Maltīšu kaloriju blīvums - ko ēst, lai zaudētu svaru, nejūtot izsalkumu?

Vai jūs varat daudz ēst un nepieņemties svarā? Un pat zaudēt svaru? Jūs droši vien teiksiet nē. Un tomēr! Un tajā nav paradoksa. Pietiek ar to, lai izvēlētos atbilstošās produktu grupas, t.i., ar zemu kaloriju (enerģijas) blīvumu. Šādi plānojot savu uzturu, jūs nebadīsities pat pēc novājēšanas, mazkaloriju diētas.

Kaloriju blīvums (vai enerģijas blīvums) ir noteikta produkta tilpuma kaloriju saturs. Parasti tas tiek dots par 100 gramiem, šo informāciju atradīsit arī uz pārtikas iepakojumiem. Vieglākais veids, kā runāt par kaloriju blīvumu, ir kaloriju “iesaiņošana” pārtikas produktā. Lai jūsu ķermeņa forma un veselība gūtu labumu no tā, ko ēdat, izvēlieties produktus ar zemu kaloriju blīvumu, kuriem parasti ir augsts uztura blīvums (t.i., 100 gramos ir liels daudzums vērtīgu uzturvielu), un izvairieties no augsta blīvuma. kaloriju.

Lasiet arī: Balti un brūni taukaudi Dabiski termogēni, kas paātrina tauku sadedzināšanu Kāpēc jūs jūtaties kā pēc pusdienām ieturēt desertu, t.i., ar maņu īpašo piesātinājumu ...

Kuriem produktiem ir zems un kuriem augsts kaloriju blīvums?

Vispārējais noteikums ir šāds: mazs kaloriju blīvums ir saistīts ar augstu ūdens saturu produktā, un liels kaloriju blīvums ir saistīts ar tauku un cukuru klātbūtni. Tāpēc ir viegli uzminēt, ka pārtikas produktu grupā ar zemu kaloriju blīvumu ietilpst dārzeņi un lielākā daļa augļu, liesie piena produkti, mājputni un veseli graudi, un kaloriju saturošajos produktos ietilpst saldumi, siers, ļoti pārstrādāti pārtikas produkti un taukaina gaļa. Atšķirības produktos ar augstu un zemu kaloriju blīvumu vislabāk salīdzina ar šokolādes tāfelītes un augļu, piemēram, ābolu, piemēru. Apēdot 100 gramus Marsa bāra, t.i., 2 gabalus, jūs nodrošināsiet ķermenim 414 kcal tauku un cukura formā bez jebkādas uzturvērtības. 100 grami ābolu ir tikai 46 kcal. Lai patērētu tik daudz kaloriju, cik no bāriem, jums vajadzētu ēst 12 no tām.

Ko darīt, lai nogalinātu badu? Pārbaudiet to!

Kāpēc kaloriju blīvums ir svarīgs, zaudējot svaru?

Pieņemot lēmumu zaudēt svaru, jums jāpārskata pieeja ēšanai un lielākā daļa līdz šim izmantoto produktu jāaizstāj ar veselīgākiem. Lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru un aptaukošanos virtuvē lieto nepiemērotus produktus, t.i., blīvas kalorijas. Vienkārši ierobežojot to daudzumu, nodrošinot ikdienas uzturā kaloritāti, piemēram, 1500 kcal, jūs būsiet pastāvīgi izsalcis un neapmierināts, un entuziasms svara zaudēšanai ātri pāriet. Turklāt, ēdot pārāk mazus pārtikas daudzumus, ķermenis pāriet uz ekonomiskās pārvaldības režīmu, un uzkrātie taukaudi ar to ļoti labprātīgi netiks sadedzināti.Kāda ir šī mācība? Ēdiet lielu daudzumu zemu kaloriju pārtikas! Tomāta šķēles vietā uz sviestmaizes apēd visu tomātu. Un iemest gurķi. Maltītes kaloriju vērtība gandrīz nemainīsies, jo dārzeņi pārsvarā ir ūdens (78-95%), kuņģis būs pilnīgāks un pilnīgāks. Turklāt dārzeņi nodrošina šķiedrvielu, kas ir atbildīga par lēnāku glikozes izdalīšanos asinīs, mazina bada lēkmes, dod sāta sajūtu un regulē zarnu kustības ritmu.

Produktu izvēle ar zemu kaloriju (enerģijas) blīvumu ir galvenais princips, uz kura >> balstās tilpuma diēta.

Kā izvēlēties produktus ar zemu kaloriju blīvumu?

Ēšanas paradumu maiņa nav viegls process un prasa zināmas zināšanas par ēdienu un tā īpašībām. Ēšanas plāna izveide, pamatojoties uz informāciju par jūsu kaloriju blīvumu, nav izņēmums, taču, izmantojot zināmu pamatinformāciju, jūs to varat efektīvi pārvaldīt. Apskatīsim produktu enerģētisko blīvumu no katra veselīgas ēšanas piramīdas līmeņa.

Pilngraudu labības produkti

Graudu produkti nodrošina ogļhidrātus - vienu no pamata uzturvielām, kuru nevajadzētu izlaist pat novājēšanas diētas laikā. Pilngraudu produkti ir labākais risinājums, jo papildus enerģijai tie nodrošina šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, magniju, selēnu un dzelzi. Tie tiek sagremoti lēnāk un ilgāk uztur sāta sajūtu. Izvēlieties no pilngraudu maizes, pilngraudu makaroniem, brūnie rīsi, putraimi un graudaugi.

Dārzeņi

Lielākajai daļai dārzeņu ir maz kaloriju ļoti lielā ūdens satura dēļ. Šeit vissvarīgākie ir salāti, sparģeļi, cukini vai brokoļi, jo tajos nav vairāk par 25 kcal / 100 g. Lai padarītu vakariņas apjomīgākas un piesātinātākas, samaziniet makaronu vai gaļas mērces daudzumu un nesodīti pievienojiet vairāk dārzeņu. Ēd dārzeņus arī kā uzkodas.

Augļi

Izvēlieties svaigus vai saldētus augļus. Žāvētiem vai sīrupa augļiem ir augsts enerģijas blīvums, jo tie satur daudz cukura nelielā tilpumā. Esiet uzmanīgs arī ar banāniem, vīģēm un vīnogām, kas ir vieni no visvairāk kaloriju augļiem. Diemžēl augļus nevar nesodīti izturēties pret dārzeņiem, jo ​​tie ir viegli sagremojamu cukuru avots, kas, pārmērīgi ēdot, uzkrājas taukaudu veidā.

Piens un tā produkti

No šīs grupas jūs varat viegli izvēlēties pienu, liesu biezpienu, biezpienu, kefīru, paniņas vai dabīgo jogurtu. Izvairieties no dzeltenajiem sieriem, kas satur apmēram 50% tauku, kā arī no kausētajiem un zilajiem sieriem. Jūs nodrošināsiet sevi ar vērtīgiem olbaltumvielām un taukos šķīstošiem vitamīniem, kā arī saņemsiet piesātinājumu, jo olbaltumvielu produkti ilgu laiku uztur sāta efektu.

Gaļa un citi olbaltumvielu avoti

Šajā grupā derības par mājputniem, zivīm, olām un pākšaugiem. Tie nodrošina olbaltumvielas un satur nelielu daudzumu tauku. Cūkgaļas gaļa, desas, desas un citi apšaubāmas kvalitātes produkti satur ne tikai lielu daudzumu tauku, bet arī kaitīgus uzlabotājus.

Tauki

Visi tauki ir produkti ar augstu enerģijas blīvumu. Tomēr daži ir veselīgi, bet citi - nē. Izvēlieties augu taukus ar augstu mono- un polinepiesātināto taukskābju saturu, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un holesterīna līmeni.

Saldumi

Pašreizējā Pārtikas un uztura institūta ieteiktā uztura piramīda nemaz nesatur šādu "grīdu", bet man par tām jābrīdina. Saldumi ir pārtikas produkti ar vislielāko kaloriju blīvumu un tajā pašā laikā nenozīmīgu uzturvielu blīvumu. Izvairieties no veikala saldumiem, kas ir cukura un neveselīgu sacietējušo tauku avots. Ja jūs alkat pēc kaut kā salda, labāk mājās pagatavojiet vieglu kūku.

Pārtikas kaloriju blīvums - GALDA

Ieteicamais raksts: