Superēdieni, t.i., pārtika ar labvēlīgu ietekmi uz veselību, ļoti bagāta ar uzturvielām un bioaktīviem savienojumiem, izraisa arvien lielāku interesi un tiek labprāt iekļauta ēdienkartē. Superfoods saraksts ir garš, un to var iedalīt vairākās kategorijās atkarībā no darbības. Pārtika ar augstu antioksidantu potenciālu ir viena no populārākajām. Mēs piedāvājam 10 pārtikas produktu sarakstu ar visaugstāko antioksidantu spēju.
Antioksidantu spēju, t.i., spēju absorbēt reaktīvās skābekļa sugas, izmantojot antioksidantus bioloģiskajos paraugos, sauc par ORAC. ORAC vērtība informē par spēju noķert un neitralizēt brīvos radikāļus, tātad - par spēju aizsargāt ķermeņa šūnas pret oksidatīvo stresu. Tādi faktori kā gaisa piesārņojums, smēķēšana, saspringts dzīvesveids vai nepareiza diēta ir galvenie oksidatīvā stresa cēloņi, tie izraisa šūnu bojājumus, paātrina novecošanās procesu un var izraisīt arī vēzi vai neirodeģeneratīvas slimības. Lai to novērstu, ievadiet diētā efektīvus antioksidantus! Šeit ir saraksts ar 10 tā sauktajiem superfoods - augu produkti ar visaugstāko antioksidantu potenciālu, kas samazina vēža risku.
1. Pekanriekstu rieksti
Pekanriekstu rieksti dabiski aug Ziemeļamerikā un ir veidoti kā valrieksti. Daudzu ieguvumu dēļ veselībai tie pieder veselīga uztura piekritēju iecienītākajam ēdienam. Pekanriekstu rieksti ir mononepiesātināto tauku un neliela daudzuma olbaltumvielu avots. E vitamīns ir atbildīgs par to ļoti augsto antioksidantu potenciālu, kas aizsargā riekstos esošos taukus no sarūsēšanas, un, nonākot ķermenī, tas ir aizsargbarjera šūnām, kurām uzbrūk brīvie radikāļi. Tās labvēlīgā ietekme tiek novērota, samazinot "sliktā" ZBL holesterīna līmeni asinīs, tāpēc pekanriekstu riekstu lietošana ir profilaktisks faktors sirds un asinsvadu slimībās. Pekanriekstu riekstos ir arī elagīnskābe - spēcīgs antioksidants, kas pieder polifenolu grupai un stiprina imunitāti, kā arī B1 vitamīns, kas uzlabo nervu sistēmas darbību, un cinks, kas stiprina nagus un matus. Riekstus var ēst neapstrādātus vai kā piedevas kūkām un desertiem. Esiet piesardzīgs ar to daudzumu, jo tie ir ļoti kaloriski - tie satur gandrīz 700 kcal uz 100 g.
ORAC indekss pekanriekstiem: 17 940
2. Dzērveņu
Dzērvenēm raksturīgs ļoti bagātīgs antioksidantu savienojumu sastāvs. Tie ietver kvercetīnu un kaempferolu no flavonoīdu un antocianīnu grupas: cianidīns, delphinidīns, peonidīns un malvidīns. Šo savienojumu, kā arī benzoskābes un citronskābes klātbūtne, kas ir dabiski konservanti, kā arī tanīni un vitamīni, ir atbildīga par plašo dzērveņu darbības spektru. Šis auglis ir vislabāk pazīstams ar tā izmantošanu urīnceļu slimību ārstēšanā. Tās efektivitāte ir saistīta ar antocianidīnu saturu, kas maina baktēriju formu, neļauj tām pielipt gļotādām un paātrina izvadīšanu no urīnceļiem. Spēcīgo antibakteriālo iedarbību lieto arī Helicobacter pylori infekcijas ārstēšanai, kas var izraisīt kuņģa čūlu. Dzērveņu flavonoīdiem ir profilaktiska ietekme uz sirds un asinsrites sistēmas slimībām - tie kavē trombu veidošanos, paplašina asinsvadus, novērš holesterīna oksidāciju un aterosklerozes bojājumu veidošanos. Īslaicīgas sezonas dēļ dzērvenes veikalos visbiežāk var atrast kā žāvētas vai sulas.
ORAC indekss dzērvenēm: 9584
3. Artišoks
Artišoki galvenokārt ir pazīstami ar novājēšanas īpašībām, taču tā svarīgākajiem bioaktīvajiem savienojumiem - cinarīnam un hlorogēnskābei - ir arī citi ieguvumi veselībai, pateicoties to antioksidantam. Cinarīns stimulē žults veidošanos aknās, samazina triglicerīdu un holesterīna koncentrāciju asinīs un paātrina holesterīna pārvēršanos žultsskābēs. Tādējādi tas novērš aterosklerozes bojājumu veidošanos un aizsargā asinsrites sistēmu. Tas arī uzlabo asins piegādi aknām un paātrina toksīnu izvadīšanu no organisma. Hlorogēnskābe pozitīvi ietekmē arī lipīdu profilu, kā arī palielina glikozes toleranci un aizkavē tās absorbciju no pārtikas asinīs, kas ir ļoti izdevīgi cilvēkiem, kuri cieš no diabēta. Daudzi in vitro un in vivo pētījumi ir parādījuši artišoka ekstraktu aizsargājošo iedarbību uz šūnām, kas pakļautas oksidatīvam stresam iekaisuma mediatoru un oksidēta ZBL holesterīna formā.
ORAC indekss artišokiem: 9416
4. Sarkanās pupiņas
Pupas parasti ir saistītas ar labu olbaltumvielu avotu, nevis ar antioksidantiem. Tomēr, tāpat kā lielākā daļa tumšo dārzeņu un augļu, tas satur lielu daudzumu flavonoīdu un proantocianidīnu, tāpēc tam ir augsta antioksidantu spēja. Turklāt, ēdot pupiņas, mēs nodrošināsim lecitīnu, kas uzlabo nervu sistēmas darbību un uzlabo koncentrāciju un atmiņu. Tas satur arī izoflavonus, kas ir dabīgs augu izcelsmes ekvivalents sieviešu hormoniem. Sievietes tos īpaši novērtēs, jo izoflavoni atvieglo menopauzes simptomus.
ORAC indekss sarkanajām pupiņām: 8459
5. Pistācijas
Pistācijas ir ļoti labs kālija, magnija un kalcija, kā arī E un B vitamīnu avots. Vienīgie rieksti satur luteīnu un zeaksantīnu - karotinoīdus, kas aizsargā tīkleni no brīvajiem radikāļiem un novērš makulas deģenerāciju. Liels daudzums nepiesātinātu taukskābju, ko satur pistācijas, var uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību un pazemināt "sliktā" ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Dr Joan Sabate no Loma Linda universitātes Kalifornijā saka, ka katru dienu ēdot nedaudz šo riekstu, tiek uzlabots jūsu lipīdu profils, un 70 g porcija palīdz pasargāt jūs no vēža. Amerikāņu zinātnieki no Teksasas štata universitātes paziņoja, ka pistāciju ikdienas pasniegšana 70 gramu daudzumā pasargā no plaušu un prostatas vēža, un to spēcīgais aizsargājošais efekts ir saistīts ar γ-tokoferola klātbūtni - vienu no E vitamīna formām.
ORAC indekss pistācijām: 7983
Lasiet arī: Kā vadīt veselīgu dzīvesveidu? 6 likumi, kas palīdzēs novērst slimības ... Oksidatīvais stress - oksidatīvā stresa cēloņi un sekas ANTSIOKSIDĀTI - Antioksidantiem bagātu produktu saraksts6. upenes
C vitamīns un antocianīni, kas augļiem piešķir tumšu krāsu, galvenokārt ir atbildīgi par upeņu antioksidanta īpašībām. Melnā jāņoga satur rutīnu, kas palielina C vitamīna biopieejamību un uzlabo asinsvadu stāvokli, kā arī B grupas vitamīnus, A provitamīnu un minerālsāļus. Augļos esošie antioksidanti pozitīvi ietekmē sirdi un pazemina asinsspiedienu, kā arī regulē holesterīna līmeni. Upeņu tautas medicīnā pazīst kā tīrīšanas līdzekli. Šī darbība ir saistīta ar flavonoīdiem, kas atbalsta un aizsargā aknas ar spēju saistīties ar smagajiem metāliem, tāpēc tie netiek uzglabāti aknās un viegli izvadāmi no ķermeņa. Tradicionāli auglis ir pazīstams arī kā antibakteriāls un pretvīrusu līdzeklis, ko lieto saaukstēšanās un gremošanas slimību gadījumā.
ORAC indekss upenēm: 7960
7. Plūme
Ir daudz plūmju šķirņu, un bagātākie antioksidanti ir tie, kuriem ir tumšākā āda. Šie augļi galvenokārt ir saistīti ar gremošanas regulēšanu un aizcietējumu novēršanu, un pektīni ir atbildīgi par šo darbību, kas aizsargā resno zarnu no vēža un samazina holesterīna līmeni asinīs. Plūmes satur jaunības vitamīnus - A, C un E, kā arī polifenolus, t.sk. hlorogēnskābe. Kā ziņots žurnālā Lauksaimniecība un pārtikas ķīmija, Teksasas AgriLife pētījumu laboratorijas zinātnieki veica pētījumus, kas parādīja, ka dabiskie plūmju augļu ekstrakti iznīcina vēža šūnas, nesadalot veselīgās šūnas. Izrādes izrādījās efektīvas arī ļoti agresīvās vēža formās.
ORAC indekss plūmēm: 6259
8. Lēcas
Lēcas galvenokārt ir labs olbaltumvielu avots. Tas ir īpaši ieteicams veģetāriešiem un cilvēkiem, kuriem veselības apsvērumu dēļ uzturā vajadzētu ierobežot gaļas daudzumu. Lēcu olbaltumvielām raksturīga ļoti augsta biopieejamība - 85%. Starp šajā pākšaugos esošajām uzturvielām visvairāk ir kālijs, kas, lietojot atbilstošā daudzumā, novērš arteriālu hipertensiju, un folskābe - vitamīns, kas nepieciešams sievietēm, kuras plāno grūtniecību un grūtniecības laikā, jo tas ir atbildīgs par augļa nervu caurules pareizu attīstību. Lēcas ir lielisks šķiedrvielu avots, tāpēc, tāpat kā visi augi, kas bagāti ar šķiedrvielām, tas palīdz samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni asinīs, samazina aterosklerozes risku un ir izdevīgi diabēta slimniekiem, jo palēnina cukura absorbciju no pārtikas asinīs. Lēcu spēcīgās antioksidanta īpašības galvenokārt ir saistītas ar tanīniem - ķīmiskiem savienojumiem, kas iegūti no fenoliem ar spēcīgām pretiekaisuma, savelkošām un pretkancerogēnām īpašībām.
ORAC indekss lēcām: 5997
9. Melleņu
Ogas raksturo plašs zāļu iedarbības klāsts. Sakarā ar lielu tanīnu daudzumu augļiem ir savelkoša iedarbība, ko lieto caurejas novēršanai. Tie ir arī antibakteriāli un pretvīrusu līdzekļi. Tāpat kā visas tumšās ogas, arī mellenēm raksturīgs liels antocianīnu daudzums - spēcīgi antioksidanti. Antocianīni un to skaitā mitilīns ir atbildīgi par asinsvadu aizzīmogošanu un elastīgāku. Mellenes ir arī bagātas ar elagīnskābi, kas novērš vēža veidošanos, t.sk. barības vads, balsene un plaušas. Ogu ekstraktus izmanto oftalmoloģiskos preparātos, kas uzlabo mikrocirkulāciju acs ābolā, atbalsta tīklenes slimību ārstēšanu un paātrina acu atjaunošanos pēc intensīvas slodzes.
Melleņu ORAC indekss: 5347
10. Ķiploki
Ķiploki, kā zināms, ir dabiska antibiotika, tiem ir spēcīga antibakteriāla iedarbība un tie palīdz novērst saaukstēšanos. Bet tas nav vienīgais veids, kā tas darbojas. Alicīns, kas darbojas kā antibiotika, pozitīvi ietekmē sirds stāvokli. Šis savienojums kavē trombocītu agregāciju un samazina asins recekļu veidošanās risku koronārajās artērijās. Flavonoīdi, sērs un selēns, kas lielā daudzumā satur ķiplokus, piemīt pretvēža īpašībām.Šķiet, ka selēna sulfīdi spēj bloķēt bojāto šūnas DNS fragmentu un veicina kļūdainas nukleīnskābes daļas atjaunošanos. Regulāri ēdot ķiplokus, var pat iznīcināt vēža šūnas. Ir pierādīts, ka ķiploki ir izdevīgi kuņģa, prostatas un resnās zarnas vēža ārstēšanā.
Ķiploki ORAC: 5346
Vērts zinātGaršvielas raksturo augsta aktīvo vielu un ēterisko eļļu koncentrācija, kas tām piešķir ļoti atšķirīgu garšu un aromātu. Žāvēšana izraisa vēl lielāku šo savienojumu koncentrāciju. Tāpēc visiem augiem un garšvielām ir ļoti augsts ORAC indekss, kas ir 100 gramu produkta antioksidanta spēja. Tomēr patērēt šādu daudzumu garšvielu vienā reizē ir ļoti grūti, ja ne pat neiespējami.
| Garšviela / zāle | ORAC / 100 g |
| Žāvētas krustnagliņas | 314 446 |
| Kanēlis, žāvēts | 267 536 |
| Žāvēts oregano | 200 129 |
| Zemes kurkuma | 159 227 |
| Dabīgs kakao pulveris | 80 933 |
| Žāvētas ķimenes | 76 800 |
| Žāvēti pētersīļi | 74 349 |
| Žāvēts baziliks | 67 553 |
| karija pulveris | 48 504 |
| Melnie pipari | 27 618 |
| Svaigs timiāns | 27 426 |
| Svaigi majorāni | 27 297 |
| Čilli kaltēts pulveris | 23 636 |
| Zeme ingvera | 21 867 |
| Žāvēta paprika | 17 919 |
