Brūnie rīsi - īpašības un pielietojums

Brūniem rīsiem ir daudz īpašību un uzturvērtību.Brūniem rīsiem piemīt antioksidanta, pretdiabēta, pretvēža, neiroprotektīvās un holesterīna līmeni pazeminošās īpašības. Daudzos aspektos to uzskata par veselīgāku nekā balto, un parasti tiek uzskatīts, ka tas tiek pielīdzināts sabalansētam uzturam. Pārbaudiet brūno rīsu ietekmi uz veselību.

Satura rādītājs

1. Brūnie rīsi - uzturvērtība
2. Brūnie rīsi - veselības īpašības
3. Brūnie rīsi - var būt kaitīgi
4. Brūnie rīsi - izmantojiet virtuvē

Brūnie rīsi ir veseli graudi, kas sastāv no visiem elementiem - sēnalas, dīgļa un endospermas. Tas nav rīsu šķirne, piemēram, Basmati vai jasmīns, bet vienkārši termins pilnīgai jebkuras šķirnes rīsu graudam.

Brūnie rīsi nav lobīti un pulēti. Tas atšķiras no baltajiem rīsiem ne tikai pēc krāsas, bet galvenokārt ar sēnalas klātbūtni, kas ir atbildīga par tā īpašībām. Brūnie rīsi ir mazāk apstrādāti, cietāki, lēnāk gatavojami, tos vajadzētu košļāt ilgāk un sagremot lēnāk.

Salīdzinot ar baltajiem rīsiem, tie satur vairāk olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, minerālvielu, vitamīnu un bioaktīvo fitoķīmisko vielu.

Tam ir arī zemāks glikēmiskais indekss (IG = 50). Brūnie rīsi ir dabiski graudi bez lipekļa. Tas ļauj to plaši izmantot produktos, kas paredzēti cilvēkiem ar celiakiju, lipekļa alerģiju un lipekļa nepanesību.

Brūnie rīsi - uzturvērtība

Cik daudz kaloriju ir brūnie rīsi? 100 g brūno rīsu nodrošina 363-385 kcal. Salīdzinājumam - 100 g balto rīsu nodrošina 349-373 kcal.

Brūnie rīsi galvenokārt ir cieti saturošu ogļhidrātu avots. Tas nodrošina arī olbaltumvielas, taukus, B grupas vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Uztura ziņā tie ir daudz bagātāki nekā baltie rīsi.

Rīsu uzturvielu saturs (uz 100 g)

Uzturviela	Brūnie rīsi	baltie rīsi
Olbaltumvielas	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
Tauki	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Sagremoti ogļhidrāti	73 - 76 g	77 - 78 g
Šķiedra	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Pelni	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiamīns	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavīns	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacīns	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
E vitamīns	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Nikotīnskābe	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Pantotēnskābe	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalcijs	10 - 50 mg	10 - 30 mg
Nātrijs	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Kālijs	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Dzelzs	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Mangāns	1,3 - 4,2 mg	1,0 - 3,3 mg
Cinks	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfors	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Brūno rīsu galvenā sastāvdaļa ir cietes ogļhidrāti. Otrais būtiskais elements ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas galvenokārt atrodas graudu ārējos slāņos, tāpēc brūnie rīsi satur vairāk nekā baltos.

Rīsi ir graudi bez lipekļa. Rīsu proteīni ir hipoalerģiski un vieglāk sagremojami, salīdzinot ar citiem graudu proteīniem. Šī iemesla dēļ to bieži lieto zīdaiņu produktos un sporta uzturā.

Brūno rīsu aminoskābju profils ir ļoti labs, salīdzināms ar sojas un sūkalu olbaltumvielām. Brūnajos rīsos neaizstājamā aminoskābes trūkums ir triptofāns. Brūnie rīsi ir labs nepiesātināto taukskābju, galvenokārt oleīnskābes, avots.

Brūnie rīsi nodrošina daudz vairāk veselību veicinošu šķiedrvielu nekā baltie rīsi, pateicoties kuriem, cita starpā, regulē zarnu kustības ritmu. Tas pats attiecas uz minerālvielām un vitamīniem. Brūnajos rīsos var atrast fosforu, kāliju, magniju, kalciju, mangānu, cinku un dzelzi, B grupas vitamīnus un arī E vitamīnu.

Brūnajos rīsos ir bioaktīvi savienojumi, kas ir atbildīgi par to veselību veicinošajām īpašībām - fenola vielas, gamma-orizanols un GABA. Brūno rīsu kopējais fenola saturs ir no 72,45 līdz 120,13 mg gallīnskābes ekvivalenta uz 100 g.

Kopējais flavonoīdu saturs, izteikts katehīna ekvivalentos, svārstās no 75,90 līdz 112,03 mg / 100 g. Fenolskābe, kas visvairāk ir brūnajos rīsos, ir transferulīnskābe. Brūnie rīsi satur ievērojamu daudzumu alfa-tokoferola un gamma-tokotrienola (E vitamīna prekursori).

Brūnie rīsi - veselības īpašības

Brūniem rīsiem piemīt antioksidanta īpašības, par ko liecina daudzi in vivo pētījumi un dzīvnieku modeļi. Pētījumi ar žurkām ar II tipa cukura diabētu ir apstiprinājuši, ka brūno rīsu patēriņš palielina kopējo antioksidantu līmeni organismā, bet baltie rīsi to nedara.

Turklāt, sadīguši, brūnie rīsi aizsargājoši ietekmē aknu enzīmus un asins kreatinīnu. Brūno rīsu antioksidanta aktivitātes mehānisms, iespējams, ir saistīts ar superoksīda dismutāzes gēna ekspresijas regulēšanu.

Cits pētījums trušiem ar hiperholesterinēmiju parādīja, ka uztura papildināšana ar brūno rīsu kāpostiem palielina antioksidantu enzīmu un E vitamīna aktivitāti organismā un samazina lipīdu peroksidāciju. Brūnie rīsi arī uzlabo imūnsistēmas darbību.

Brūniem rīsiem piemīt antidiabētisks potenciāls, kā pierādīts in vivo un in vitro pētījumos. Tās pievienošana maltītei novērš ātru glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar ēdienreizēm, kas satur baltos rīsus. Arī pēc brūno rīsu ēšanas insulīna reakcija ir zemāka.

Brūno rīsu produktus ieteicams lietot aptaukošanās un II tipa diabēta, kā arī hipertrigliceridēmijas profilaksei. To lietošana palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Pētījumi arī parādīja, ka kuņģis pēc brūno rīsu ēšanas iztukšojas lēnāk, salīdzinot ar baltajiem rīsiem.

Tas veicina mazu porciju ēšanu un svara kontroli. Daudzi pētījumi liecina, ka diēta, kurā ir daudz pilngraudu (salīdzinot ar diētu, kurā ir daudz pārstrādātu graudu), palīdz zaudēt svaru un uzturēt veselīgu svaru.

Pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka brūnie rīsi ir pretiekaisuma un pretvēža potenciāls, īpaši attiecībā uz resnās zarnas vēzi.

Brūno rīsu veselību veicinošā iedarbība ir saistīta ar tajā esošo vielu kombināciju: šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām, GABA, gamma-orizanolu, fitosterīniem, polifenoliem, tokotrienoliem un alfa-tokoferolu.

Ir vērts atzīmēt, ka dīgtiem brūniem rīsiem ir spēcīgāka veselību veicinoša iedarbība nekā nedīgtiem brūniem rīsiem.

Brūnie rīsi - var būt kaitīgi

1. arsēna saturs

Arsēns ir smagais metāls, kas atrodas augsnē, ūdenī un akmeņos. Tas notiek organisko un neorganisko savienojumu formā. Neorganiskais arsēns tiek uzskatīts par toksisku.

Tā lietošana lielās devās ir letāla, un ilgstoša arsēna iedarbība ir saistīta ar slimībām - paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu un elpošanas problēmām. Jaunībā arsēns var izraisīt neiroloģiskas izmaiņas un dažus vēža veidus.

Rīsi ir graudaugi, kas arsēnu uzkrāj ļoti viegli - 10 reizes vairāk nekā citi graudaugi. Tas galvenokārt ir saistīts ar audzēšanas veidu, proti, ka rīsi joprojām atrodas ūdenī. Saknes arsēnu viegli uzkrājas no augsnes un apūdeņošanas ūdens.

Rīsu arsēna saturs ievērojami atšķiras no reģiona, kurā tie tiek audzēti, pateicoties šī metāla daudzveidīgajai klātbūtnei augsnē. Saskaņā ar FDA ziņojumiem arsēna saturs brūnajos rīsos ir augsts, vidēji 154 ppb.

Brūnie rīsi ir arsēnu bagātāki nekā baltie rīsi, jo metāls uzkrājas galvenokārt sēnalā, kuras trūkst balto rīsu.

Arsēna kaitīgā ietekme uz rīsiem galvenokārt ir zīdaiņi un mazi bērni, kuriem vecāki dod lielu daudzumu rīsu preparātu. Cilvēkiem, kuri ēd brūnos rīsus vairāk nekā 4 reizes nedēļā, tie jāaizstāj ar citiem pilngraudiem.

Pareizi sagatavojot, arsēna daudzumu brūnajos rīsos var samazināt par 50%:

• rūpīga skalošana
• vārot daudz ūdens (5-6 glāzes ūdens uz 1 glāzi rīsu)
• izlejot lieko ūdeni
• tad atkal noskalo

2. fitīnskābes klātbūtne

Fitīnskābe galvenokārt atrodas graudos, riekstos un pākšaugos. Tas darbojas kā augu augšanai nepieciešamā fosfora krātuve. Fitīnskābe galvenokārt atrodas graudaugu graudu ārējos slāņos, tāpēc neapstrādāti brūnie rīsi satur daudz vairāk nekā baltie rīsi.

Fitīnskābes sausnas saturs baltajos rīsos svārstās no 0,14% līdz 0,6%, savukārt brūnajos - no 0,84% līdz 0,99%. Fitīnskābe ir anti-uztura viela, kas saista un bloķē minerālvielu, piemēram, dzelzs, kalcija, cinka un magnija, absorbciju.

Ilgstoša brūno rīsu diēta var izraisīt šo vielu trūkumu. Cilvēkiem ar diagnosticētu dažu minerālvielu deficītu vajadzētu izvairīties no biežas brūno rīsu lietošanas.

Ir taisnība, ka brūno rīsu mērcēšana ūdenī 45 grādu temperatūrā 48 stundas noņem fitīnskābi pat 91%, bet tajā pašā laikā izraisa pat vairāk nekā 50% olbaltumvielu, dzelzs un cinka zudumu.

Brūnie rīsi - izmantojiet virtuvē

Brūno rīsu pagatavošana prasa ilgāku laiku nekā balto rīsu pagatavošana. Daudzi cilvēki sūdzas, ka brūni rīsi ir cieti un gumijoti, neskatoties uz ilgstošu vārīšanu. Lai no tā izvairītos, iesaku pagatavot brūnos rīsus tieši ūdenī (1 tilpums rīsu + 2 tilpumi ūdens), bez plastmasas maisiņiem. Brūnos rīsus var salīdzinoši viegli iekļaut ēdienkartē:

• pievienot ēdienreizēm kartupeļu vietā (rīsi ir ļoti cieti saturoši, tāpat kā citi graudi un kartupeļi)
• sagatavojiet pusdienu kastes ar dārzeņiem un gaļu vai pākstīm
• cep batoniņus, pievienojot žāvētus augļus
• dažādu virtuvju tradicionālajās receptēs pārveidojiet baltos rīsus par brūniem

ARĪ LASI:

• Putraimu īpašības un uzturvērtība
• PASTA dod enerģiju un tajā ir maz kaloriju
• Ēd VISU GRAUDU pārtiku - maizi, makaronus, rīsus

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!

Uzziniet vairāk. Vērts zināt

Rīsi ir ļoti izplatīti zemu izmaksu graudi. Atšķirībā no daudziem graudaugiem tas aug ļoti mitrā klimatā. Rīsi ir galvenais ēdiens daudzās valstīs. Tā ir galvenā nabadzīgo sociālo slāņu maltīšu sastāvdaļa un ir īpaši svarīga, lai barotu jaunattīstības valstu sabiedrību. Rīsi (botāniski Oryza) nāk no Āzijas.

Populārākā suga ir Oryza sativa. Ir rīsu šķirnes ar dažādu graudu pigmentāciju - violets, sarkans vai melns, kā arī dažāda garuma graudi - īsu graudu (piemēram, Oryza sativa japonica) un garengraudu (piemēram, Oryza sativa indica). Pirmie ieraksti par tās audzēšanu nāk no Ķīnas pirms 8000 gadiem.

Mūsdienās rīsi ir graudi, kas ir pieejami praktiski visā pasaulē. Daudzas kopienas ir pielāgojušas rīsus saviem nacionālajiem ēdieniem, piemēram, paella Spānijā, risotto Itālijā, jambalaya Amerikas Savienoto Valstu dienvidos, rīsi un pupiņas Meksikā un saldie rīsi Portugālē. Nemaz nerunājot par rīsu nozīmi ķīniešu un japāņu virtuvēs.

Avoti:

1. Saleh A. et al., Brūnie rīsi pret baltajiem rīsiem: uztura kvalitāte, potenciālie ieguvumi veselībai, pārtikas produktu izstrāde un konservēšanas tehnoloģijas, visaptverošas atsauksmes pārtikas zinātnē un pārtikas drošībā, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. et al., Mērcēšanas procesa ietekme uz barības vielu bioloģisko pieejamību un fitīnskābes saturu brūno rīsu šķirnē, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

Par autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloģe Pārtikas tehnoloģe, dietoloģe, pedagoģe. Biotehnoloģijas absolvents Gdaņskas Tehniskajā universitātē un Uztura pakalpojumi Jūras universitātē. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles atbalstītājs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgu ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla diētas sastādīšana atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Jo ne visi ir veseli! Es uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Es koncentrēju savas darbības uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un pats izdaru secinājumus. Es ievēroju principu, ka diēta ir dzīvesveids, nevis stingra ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēšanas laikā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasiet vairāk šī autora rakstus