Mēs varam bezgalīgi runāt par dārzeņu un augļu priekšrocībām. Mums vajadzētu tos ēst vairākas reizes dienā, rūpējoties par to daudzveidību, jo tie ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Jūs varat pārēsties ar dažiem augļiem un dārzeņiem, taču ir arī daži, kas jāierobežo. Pārbaudiet, cik dārzeņu un augļu porcijas jums jāēd vienā dienā.
Dārzeņos un augļos ir maz kaloriju, un, tos ātri ēdot, jūs jūtaties sātīgi. Tajās esošās šķiedras aizsargā pret aizcietējumiem, un minerālvielas palīdz uzturēt ķermeņa skābju un sārmu līdzsvaru. Turklāt šķiedra, īpaši šķīstošā šķiedra, ierobežo holesterīna uzsūkšanos, tādējādi novēršot aterosklerozes izmaiņas.
Nevar nepieminēt arī antioksidantus un vitamīnus, bez kuriem mūsu ķermenis nevar iztikt.
Augļi un dārzeņi ir ogļhidrātu avots
Dārzeņi un augļi ir galvenais ogļhidrātu (cukuru) avots, kas papildus taukiem un olbaltumvielām veicina mūsu ķermeņa darbību. Dažās sugās ir vairāk nekā citās. Atšķiras arī ātrums, kādā ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē - vienkāršā cukurā, kas nonāk šūnās.
Ogļhidrātu daudzums un veids nosaka konkrētā dārzeņa siltumspēju un tā ietekmi uz glikozes līmeņa paaugstināšanos. Dārzeņi un augļi, kas satur daudz vienkāršu, t.i., viegli sagremojamus ogļhidrātus, izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un ir vairāk kaloriju un mazāk vēlami uzturā. Glikozes pārpalikums asinīs veicina civilizācijas slimības, piemēram, diabētu, aterosklerozi vai sirdslēkmes.
Lasiet arī: 5 augļu un dārzeņu porcijas praksē APPLE: augļi veselībai un skaistumam. Kāpēc ir vērts ēst ābolus? Diēta un vēzis. Ko ēst, lai izvairītos no vēža? Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākKatru dienu ēdiet 5 porcijas dārzeņu un augļu
Tātad, kā izmantot dārzeņu un augļu priekšrocības, neradot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs? Vislabāk tos ēst vairākas reizes dienā, bet kontrolētos daudzumos. Dietologi iesaka veikt piecas porcijas, t.i., apmēram 60 gramus dienā.
Viena porcija ir mazs ābols vai vidējs tomāts, 12 grami salātu, dārzeņu zupas bļoda vai neliels brokoļi. Ja jūs ēdat trīs ēdienreizes dienā, pievienojiet katram apmēram 185 g dārzeņu un augļu, atceroties, ka pēdējos vislabāk ēst līdz pusdienlaikam. 15.
Ēdiet vairāk dārzeņu un mazāk augļu
Visi dārzeņi un augļi ir sadalīti četrās grupās. I un II grupas dārzeņus var ēst lielākos daudzumos, jo tajos ir maz ogļhidrātu un parasti maz enerģijas.
Būtu jāierobežo dārzeņu ēšana no III un IV grupas. Tas galvenokārt attiecas uz kartupeļiem. Ciete kartupeļos ir polisaharīds, kas organismā ātri pārveidojas par vienkāršiem cukuriem. Cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs un tiem, kas jau cieš no diabēta, tas būtu jāatceras, jo insulīna deficīta dēļ būs grūti sadedzināt piegādāto glikozi.
Augļi ir bagāti ar viegli sagremojamiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Tāpēc to patēriņam vajadzētu būt atkarīgam no apēsto dārzeņu ar augstu ogļhidrātu saturu daudzuma. Ja ierobežosim ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu (piemēram, kartupeļu, graudaugu produktu) patēriņu, mēs tos varam aizstāt ar papildu augļu daļu no I un II grupas. No otras puses, augļus no III un IV grupas var ēst mazos daudzumos.
Tabula: cukura saturs augļos un dārzeņos
| Grupa | Dārzeņi
| Augļi |
| I grupa ar 2-5% ogļhidrātu saturu | mangolds, brokoļi, cigoriņi, ziedkāposti, gurķi, tomāti, redīsi, rabarberi, salāti, spināti, sparģeļi | arbūzi, citroni, greipfrūti, melones, meža zemenes, zemenes, dzērvenes |
| II grupa ar 5-10% ogļhidrātu saturu | zeltaini, Briseles kāposti, bietes, sīpoli, ķirbi, kāposti, zaļās pupiņas, kolrābji, baltie, sarkanie un itāļu kāposti, burkāni, pipari, puravi, rāceņi, skābenes | ērkšķogas, mellenes, persiki, mellenes, ķirši, bumbieri, āboli, kazenes, avenes, mandarīni, aprikozes, apelsīni, baltās un sarkanās jāņogas, ķirši |
| III grupa ar 10-25% ogļhidrātu saturu | pupiņas, selerijas un kartupeļi | banāni, upenes, plūmes, zaļās plūmes, vīnogas |
| IV grupa ar 75% ogļhidrātu saturu | zirņi, zaļie zirņi, pupas, sojas pupas, lēcas, kukurūza | vīģes, ananāsi, dateles, mango, žāvēti augļi (plūmes, aprikozes, rozīnes, dateles) |
ikmēneša "Zdrowie"
