MIND diēta ir diēta, kuras mērķis ir uzlabot smadzeņu un nervu sistēmas darbību. Tas parāda daudzsološus rezultātus Alcheimera slimības novēršanā, kas skar daudzus gados vecākus cilvēkus. MIND diēta ietekmē ne tikai prātu, bet arī veicina veselību citās jomās. Tajā pašā laikā tas ir ērti lietojams un neprasa daudz upuru.
Kāda ir MIND diēta?
Ievērojot MIND diētu, jūs varat ievērojami samazināt neirodeģeneratīvo smadzeņu slimību risku. Palielinot pārtikas produktu daļu uzturā, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu, tas ir pasākums Alcheimera slimības profilaksei.
MIND diētas nosaukums liek domāt, ka tā ietekmē prāta stāvokli. MIND ir akronīms vārdam "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". MIND diētas protokolā tiek izmantota DASH diētas un Vidusjūras reģiona diētas kombinācija, kas tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām sirds un asinsvadu slimību profilaksē un pozitīvi ietekmē vispārējo veselību. Abi ēšanas veidi ir lietojuši to, kas visvairāk ietekmē smadzeņu stāvokli, un veicis dažas izmaiņas.
MIND diētas autore ir Marta Claire Morris - Rushas Universitātes Medicīnas centra Čikāgā epidemioloģe, kas pēta barības vielu ietekmi uz ķermeni. Viņas grupa izstrādāja diētas protokolu, lai samazinātu neirodeģeneratīvo slimību risku, pamatojoties uz Vidusjūras reģiona diētas un DASH pētījumiem, kā arī atsevišķām pārtikas sastāvdaļām un to ietekmi uz cilvēku un dzīvnieku prāta stāvokli. MIND diētas efektivitāte Alcheimera slimības profilaksē ir apstiprināta gandrīz 5 gadus ilgā pētījumā, taču pati autore uzsver, ka ir nepieciešami turpmāki padziļināti pētījumi, lai iegūtu pilnīgu priekšstatu par diētas ietekmi uz prāta stāvokli.
MIND diētas principi
MIND diētu ir atzinusi ASV. Ziņu un pasaules ziņojums par vienu no veselīgākajām diētām un tajā pašā laikā visvieglāk lietojamo. Tās noteikumu ievērošana ir vienkārša, un tai nevajadzētu būt grūti pat ilgtermiņā. Uztura galvenā priekšrocība ir stingru ierobežojumu trūkums attiecībā uz izmantotajiem produktiem.
MIND iesaka noteiktas pārtikas grupas un ierobežo citas, bet neprasa, lai jūs no tām pilnīgi atteiktos. Uztura pamatā ir produkti, kas bagāti ar vitamīniem C, E un B grupas vitamīniem, antioksidantiem un nepiesātinātām taukskābēm, t.i., sastāvdaļas, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu. Galvenā atšķirība starp MIND un DASH diētu un Vidusjūras diētu, kas ir tās prototips, ir nepieciešamība ieviest zaļos dārzeņus lielos daudzumos. Uzturā MIND pārtika ir sadalīta 15 kategorijās, no kurām 10 ieteicams ēst, bet 5 - ierobežot.
Izmēģini
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums pozitīvi ietekmēt kognitīvās un uztveres funkcijas, un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un samaziniet depresijas, Alcheimera vai Parkinsona slimības risku. Izbaudiet labi izvēlētu ēdienkarti un dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākProdukti, kas ieteicami MIND diētā
- zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, salāti, brokoļi - vismaz 6 porcijas nedēļā, vēlams 3 porcijas dienā,
- citi dārzeņi - vismaz viena porcija dienā,
- rieksti - 5 porcijas nedēļā,
- ogas - vismaz 2 porcijas nedēļā,
- pākšaugu sēklas - vismaz 3 porcijas nedēļā,
- veseli graudi - 3 vai vairāk porcijas dienā,
- zivis - īpaši taukainas jūras zivis - vismaz reizi nedēļā,
- mājputni - divas reizes nedēļā,
- olīveļļa - kā pamata tauki ēdiena gatavošanai,
- vīns - glāze dienā.
Produkti, kas MIND uzturā būtu jāierobežo
- sarkanā gaļa un tās produkti - mazāk nekā 4 porcijas nedēļā,
- sviests un margarīns - mazāk nekā ēdamkarote dienā
- siers - mazāk nekā porcija nedēļā,
- ceptas preces un saldumi jebkurā formā - mazāk nekā 5 porcijas nedēļā,
- cepti un ātrās ēdināšanas produkti - mazāk nekā porcija nedēļā.
Dārzeņus, kas uztur MIND diētu, vislabāk ēst neapstrādātus, tad tie nodrošinās vairāk vitamīnu un antioksidantu. Gremošanas problēmu gadījumā neapstrādātus dārzeņus var aizstāt ar vārītiem dārzeņiem, taču diētas labvēlīgā ietekme būs pamanāma nedaudz vēlāk.
Pilngraudu graudaugu produkti, kas tiek ēst 3 reizes dienā, ir paredzēti, lai nodrošinātu B grupas vitamīnus, kas ir atbildīgi par nervu sistēmas darbību. 5 reizes nedēļā jums vajadzētu ēst nedaudz riekstu vai sēklu, kas satur nepiesātinātas taukskābes, kas ir šūnu membrānas celtniecības elementi, daudz minerālvielu un E vitamīnu - spēcīgu antioksidantu. Citās dienās apēdiet pusi tases pākšaugu, kas nodrošina olbaltumvielas, B vitamīnus un šķiedrvielas.
Ļoti svarīgas ir taukainas jūras zivis - omega-3 taukskābju EPA un DHA avots, kas ļoti ietekmē nervu sistēmu, kavē iekaisuma procesus un aizsargā asinsrites sistēmu. Izvēlnē jāiekļauj vismaz viena zivju daļa nedēļā.
Vismaz divas reizes nedēļā jums vajadzētu ēst mellenes, mellenes, avenes un citas ogas, kas palīdz atbrīvoties no ķermeņa toksīniem un ietekmē smadzeņu šūnu stāvokli.
UZMANĪBAS diētas protokols iesaka katru dienu izdzert glāzi vīna, jo pētījumi liecina, ka neliels alkohola daudzums ir labāks smadzeņu darbībai, nekā tā pilnīgai likvidēšanai. Olīveļļai kā mononepiesātināto taukskābju un antioksidantu avotam jābūt ēdiena gatavošanā izmantotajiem pamattaukiem.
Kā MIND diēta ietekmē veselību?
Diēta MIND tika izveidota kā uztura protokols, lai novērstu Alcheimera slimību. Parasti šī slimība skar cilvēkus, kas vecāki par 65 gadiem, ir smadzeņu nervu šūnu zuduma rezultāts, un tas pakāpeniski pasliktina atmiņu, kognitīvās spējas, runas un orientācijas traucējumus. Tam nav efektīvu zāļu, un tikai Polijā aptuveni 250 000 cilvēku cieš no Alcheimera slimības. Amerikas Savienotajās Valstīs tas ir apmēram 5 miljoni cilvēku.
MIND diētas efektivitāti šajā jomā apstiprināja pētījums, kas ilga 4,5 gadus un tika veikts ar 923 cilvēkiem no Čikāgas apgabala vecumā no 59 līdz 98 gadiem. 54 mēnešus ilgas novērošanas laikā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri stingri ievēroja uztura ieteikumus, Alcheimera slimības attīstības risks tika samazināts par 54%. Interesanti, ka cilvēkiem, kuri tikai daļēji ievēroja ieteikumus, slimības attīstības risks bija par 35% mazāks. Tajā pašā laikā visā novērošanas periodā slimības progresēšana tika konstatēta tikai 144 no gandrīz 1000 pārbaudītajiem cilvēkiem. Pētījuma autori uzsver, ka tas ir tikai sākums darbam ar iespējām izmantot diētu Alcheimera slimības gadījumā, taču rezultāti ir daudzsološi.
Čikāgas zinātnieku veiktie pētījumi nav vienīgie, kas norāda uz MIND diētas sastāvdaļu labvēlīgo ietekmi uz prāta stāvokli. Divos iepriekšējos lielos pētījumos Amerikas Savienotajās Valstīs tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri dienā apēda vismaz 2 porcijas dārzeņu, izziņas samazināšanās bija lēnāka. Efekts tika pastiprināts, ēdot vismaz 6 porcijas zaļo dārzeņu nedēļā. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka mellenju ēšana pozitīvi ietekmē atmiņu, un populācijas pētījumi liecina, ka vienas zivju maltītes ēšana nedēļā ir saistīta ar Alcheimera slimības profilaksi.
MIND diētu var izmantot ne tikai neirodeģeneratīvo slimību gadījumā. Tas darbosies visiem cilvēkiem, kuri strādā ilgi un dzīvo stresa apstākļos, ar lielu garīgu piepūli. Ēdot diētu, kas bagāta ar smadzeņu darbam izdevīgām sastāvdaļām, uzlabojas atmiņa un koncentrēšanās spējas un ļauj mazāk akūti izjust ilgstošas nervu spriedzes sekas. Turklāt MIND diēta satur pārtikas produktus, kas uzlabo asinsrites sistēmas darbību, pazemina holesterīna līmeni asinīs un pagarina sāta sajūtu pēc ēdienreizes, kas ļauj ēst mazāk. Daudz antioksidantu no augļiem un zaļajiem dārzeņiem palīdz organismam aizsargāties pret vēzi, kā arī novecošanos un uzlabo ādas šūnu stāvokli.
ProblēmaVai MIND diēta zaudē svaru?
Diēta MIND nav paredzēta cilvēkiem, kuri tievē, un tā nepieņem dienas kaloriju ierobežojumu, taču tās autori uzsver, ka veselībai ir ļoti svarīgi uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un mērenas ikdienas fiziskās aktivitātes. Lietojot MIND diētu, jūs varat zaudēt svaru, jo tas ierobežo smadzenēm kaitīgos produktus, piemēram, saldumus, ceptus ēdienus, ātrās ēdināšanas vai piena produktus ar pilnu tauku saturu, kas vienlaikus veicina svara pieaugumu. Ja jūs ievērojat MIND diētu ar kaloriju deficītu, svara zaudēšana būs efektīva un veselīga, un tā nebūs apgrūtinoša pat ilgtermiņā.
Saprāta uzturs - izvēlnes paraugs
Diena 1
Brokastis: pilngraudu maize ar augstas kvalitātes putnu desu un dārzeņiem
2. brokastis: nedaudz mandeļu
Pusdienas: griķi, grilēta vistas krūtiņa, vārīti brokoļu salāti ar burkāniem un olīveļļas mērci
Pēcpusdienas tēja: tomāti ar mocarellu, rukolu un olīveļļu
Vakariņas: visu dārzeņu salāti ar tunci un prosa pievienošana
2. diena
Brokastis: pilngraudu maize ar makreles pastu, salātiem un papriku
2. brokastis: bļoda ar mellenēm, kefīrs
Pusdienas: pilngraudu spageti ar grauzdētu lasi un sautētiem spinātiem ar olīveļļu
Pēcpusdienas tēja: nedaudz valriekstu
Vakariņas: aunazirņu salāti ar sarkano sīpolu, gurķi un saulē kaltētiem tomātiem
3. diena
Brokastis: auzu pārslu ar ķirbju un saulespuķu sēklām
2. brokastis: dažas plūmes, dabīgs jogurts
Pusdienas: tomātos ceptas mencas ar brūniem rīsiem un zaļām stīgām
Pēcpusdienas tēja: nedaudz lazdu riekstu
Vakariņas: krējuma zupa ar zaļajiem zirnīšiem, brokoļiem un cukini ar olīveļļu, pilngraudu maizes šķēle
Lasiet vairāk šī autora rakstus
