Menopauze - kas jādara, lai menopauzes laikā nepieņemtu svaru

Menopauze, t.i., menstruāciju pārtraukšana var notikt gan pirms 40 gadu vecuma (tad mēs runājam par tā saukto agrīno menopauzi), gan pēc 55 gadu vecuma. 60 procenti sieviešu menopauzes periodā ievērojami pieņemas svarā. Tā ir fizioloģija, kas saistīta ar hormonu - progesterona un estrogēnu līmeņa pazemināšanos. Bet ir veidi, kā pārspēt dabu.

Menopauze ir periods, kurā jebkura sieviete var iegūt lieko svaru. Iemesls ir hormoni un precīzāk ievērojami pazemināts progesterona un estrogēna līmenis. Lielākais vaininieks ir estrogēns, jo to zemais līmenis palielina apetīti un tādējādi palielina patērētās pārtikas daudzumu un ķermeņa tauku uzkrāšanos. Bet svara pieaugumu veicina arī augstāks androgēnu (vīriešu hormonu) līmenis. Tieši pateicoties viņiem attīstās aptaukošanās, t.s. viscerāls, tas ir, vēdera. Šāda veida aptaukošanās gadījumā taukaudi uzkrājas ne tikai zem ādas, bet arī starp iekšējiem orgāniem.

Lasiet arī: ĶMI kalkulators - pareiza ĶMI formula Kāpēc jūs kļūstat resns? Diēta pēc 40 gadu vecuma atvieglos menopauzes simptomus

Pēc menopauzes hormonu līmenis samazinās

Menopauzes laikā estrogēnu hormonu līmenis strauji pazeminās, par dominējošo kļūstot estronam, kas kaitē sievietēm. Tas ir tas, kurš ietekmē centrālo nervu sistēmu (CNS) tā, ka tā ražo mazāk serotonīna. Tas nozīmē garastāvokļa kritumu, un ķermenis mēģina "glābt sevi" ar lielāku apetīti pēc ogļhidrātiem, piemēram, saldumiem. Bet ar to neskaidrības nebeidzas. Pārāk zema serotonīna koncentrācija asinīs stimulē neiropeptīdu Y - hormonu, kas ātri izdalās pat pēc nelielas fiziskas slodzes, ievērojami palielina apetīti un palielina barības vielu, bet arī tauku un cukura, kas atrodas pārtikā, uzsūkšanos. Kuņģa-zarnu trakta izdalītā holecistokinīna līmenis ir atkarīgs arī no estrogēnu daudzuma. Šis hormons ir atbildīgs par sāta sajūtu. Diemžēl estrogēna trūkums izraisa holecistokinīna deficītu. Smadzenes nesaņem informāciju, ka organisms ir saņēmis pareizo pārtikas daudzumu, un sūta signālu, ka tas ir izsalcis.

Menopauzes laikā palielinās apetīte pēc augstas kaloritātes ēdieniem

Vēl viens sieviešu liekā svara problēmu vaininieks ir galanīns - attiecības, kas ir informācijas pārraide starp neironiem. Kad estrogēni nekontrolē viņa darbu, palielinās vēlme pēc taukiem un citiem kaloriju pārtikas produktiem. Alkas pēc alkohola arī palielinās, nodrošinot daudz tukšu kaloriju. Šī iemesla dēļ tiek uzskatīts, ka menopauzes periodā sievietes pārmērīgi lieto alkoholu galanīnu. Viņas kontā ir citi "grēki". Tas palēnina gremošanas traktu un stimulē glikagēna sekrēciju, kas palielina glikozes līmeni asinīs. Un tas negatīvi ietekmē ogļhidrātu metabolismu organismā un izraisa enerģijas rezervju uzkrāšanos taukaudu veidā. Strauja insulīna līmeņa paaugstināšanās, kas izraisa 2. tipa diabēta attīstību, arī veicina svara pieaugumu.

Hormonu terapija var mazināt menopauzes diskomfortu

Jūs varētu domāt, ka sarežģītās endokrīnās sistēmas nevar izārstēt. Kā tos kontrolēt, jo viena darbs ir atkarīgs no otra līmeņa? Problēmas tiks atrisinātas ar vingrošanu, diētu un ... hormonu terapiju. Daudzas sievietes joprojām baidās no viņas, bet nepareizi. Mūsdienu hormonu terapija ļauj mierīgi iziet menopauzi un uzturēt atbilstošu ķermeņa svaru. Daudzi pētījumi rāda, ka tikai pēc 3 mēnešu terapijas izmantošanas pat 90 procenti. sievietes zaudē apmēram 2 kg.

Tomēr tas neiztiks bez pārvietošanās. Nav svarīgi, kādu fizisko aktivitāšu veidu mēs izvēlamies - vingrošana, peldēšana vai pastaigas ar atsperīgu soli. Ir svarīgi vingrot 3 reizes nedēļā vismaz pusstundu. Kustība sniedz papildu priekšrocības. Fiziski aktīvas sievietes retāk sūdzas par karstuma viļņiem, koncentrēšanās spēju, atmiņas un miega traucējumiem. Viņiem ir arī labāks garastāvoklis un lielāka vēlme pēc seksa. Tikai pēc pāris mēnešu vingrinājumiem ķermeņa efektivitāte ievērojami uzlabojas.

Diēta, kas pielāgota sievietes vajadzībām menopauzes laikā

Ko un cik ēst, lai novērstu pārmērīgu tauku uzkrāšanos organismā? Kaloriju daudzums, kas jums jāēd dienā, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tomēr tiek pieņemts, ka vidējā dienas enerģijas prasība sievietēm ar mērenām fiziskām aktivitātēm ir aptuveni 2000 kcal.

Lai pasargātu dāmas no osteoporozes, uzturā vajadzētu būt 1200 mg kalcija un 320 mg magnija dienā.

Jums vajadzētu arī rūpēties par pareizo D vitamīna devu, kas atvieglo kalcija uzsūkšanos no pārtikas.

B vitamīni, īpaši B1, B2, B6, ir labvēlīgi metabolismam. To labie avoti ir, piemēram, putraimi, pupas, baltais siers, zivis, tumši zaļie dārzeņi.

Menopauzes dāmu ēdienkarte

Un brokastis apmēram 450 kcal
Piena zupa: glāze piena 1,5%, 3 ēdamkarotes auzu, sviestmaize: sojas pupiņu rullītis (50 g), 2 šķēles (40 g) tītara šķiņķa, mazs (50 g) cigoriņš, tēja bez cukura

Otrās brokastis apmēram 180 kcal
glāze paniņu, 2 šķēles (20 g) kūkas

Pusdienas apmēram 630 kcal
ziedkāpostu krējuma zupa: ziedkāposti (100 g), 3 ēdamkarotes piena 1,5%, zupas dārzeņi (50 g), tējkarote eļļas, Parīzes rullīša grauzdiņš (20 g), grauzdēta cūkgaļas fileja: cūkas muguriņa (100 g), 2 tējkarotes eļļas , 3 kartupeļi (150 g) no ūdens, spināti (100 g), salāti: mazs (50 g) tomāts, 1/4 vidēji pipari (50 g), deserts: mazs (100 g) banāns

Tēja ap 180 kcal
glāze ananāsu sulas

Vakariņas apmēram 360 kcal
salāti: vārītas lielās pupiņas (200 g), 1/4 vidēja līmeņa piparu (50 g), 1/2 ābolu (70 g), 2 tējkarotes olīveļļas, citronu sula un sinepes pēc garšas, pumpernickel šķēle (30 g), minerālūdens

Diētas, kas pielāgotas sievietes vajadzībām menopauzes laikā, ir izstrādājusi Pārtikas un uztura institūts. Lodziņā ir vienas dienas izvēlnes piemērs.