Metabolisms ir ķermeņa reakciju kopums, kas noved pie enerģijas un barības vielu izmantošanas no pārtikas un dzīves procesu uzturēšanas. Dabiskais vielmaiņas ātrums ir ģenētiski noteikts, bet to var ietekmēt ilgtermiņa izmaiņas, tostarp diēta, vingrinājumi un higiēnisks dzīvesveids.
Vielmaiņa ir mehānismu un procesu kopums, kas notiek dzīvās šūnās, kas noved pie ķermeņa iegūto barības vielu enerģijas iegūšanas, izmantošanas un uzkrāšanas. Šie procesi nodrošina šūnu dzīvi un ķermeņa darbību. Var izdalīt divus galvenos uzdevumus, kas rodas vielmaiņas procesu rezultātā:
-
enerģijas iegūšana no barības vielām no pārtikas;
-
nodrošinot prekursorus makromolekulu ražošanai, piemēram, aminoskābes olbaltumvielu veidošanai, slāpekļa bāzes DNS veidošanai.
Tas nozīmē, ka sarežģītu procesu rezultātā barības vielas, kas tiek piegādātas ķermenim, vispirms tiek sadalītas celtniecības blokos (prekursoros), un sadalīšanos papildina enerģijas izdalīšanās. Tad makromolekulu un dzīves procesu veidošanai tiek izmantoti prekursori un enerģija. Visi procesi, ko sauc par metabolismu, tiek sadalīti anabolismā un katabolismā. Anabolisms patērē enerģiju, un rezultātā makrodaļiņas veidojas no mazām ēkas daļiņām. Katabolisms noved pie makrodaļiņu sadalīšanās mazākos elementos un enerģijas ražošanā. Anabolisms un katabolisms ir cieši saistīti, tiem jābūt līdzsvarā, jo anaboliskie procesi notiek pateicoties katabolisko procesu radītajai enerģijai. Metabolisko līdzsvaru organismā sauc par homeostāzi.
Vienkārši sakot, vielmaiņa ir nepārtraukts, ciklisks process, kas ļauj uzturēt dzīvi, iegūstot enerģiju un barības vielas no pārtikas un tās izmantojot.
Dzirdiet, kas paātrina un kas palēnina vielmaiņu. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Vai vielmaiņu var kontrolēt?
Metabolisms ir sarežģīts ķīmisko reakciju tīkls šūnā. Atsevišķas reakcijas, kas ir saistītas viena ar otru un noved pie viena mērķa (piemēram, glikogēna ražošana), sauc par vielmaiņas ceļiem. Ceļus kontrolē daudzos veidos (piemēram, ar fermentiem, atgriezenisko saiti, signāliem no kaimiņu šūnām), un tos var zināmā mērā ietekmēt. Metabolisma ātrums cita starpā ir atkarīgs no vielmaiņas ceļu aktivitātes un enerģijas daudzuma, kas tiek izmantots anaboliskajos procesos.
Bieži tiek teikts, ka dažiem cilvēkiem vielmaiņa ir ātra, bet citiem - lēna. Cilvēki ar ātru vielmaiņu var daudz ēst, nebūt fiziski aktīvi un joprojām bez problēmām saglabāt slaidu figūru. Cilvēkiem ar lēnu metabolismu jākontrolē pārtikas daudzums un jāuztur veselīgs svars, jo viņi ļoti viegli pieņemas svarā. Vielmaiņas ātrums lielā mērā ir atkarīgs no gēniem. Ja mēs mantojam lēnu metabolismu no vecākiem vai vecvecākiem, jūs nevarat viegli palielināt tā tempu. Tajā pašā laikā nav tā, ka vielmaiņu nevar ietekmēt. Mums ir dažas iespējas, taču vielmaiņas paātrināšanas process ir jāsaista ar ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām, tostarp pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm.
Kas paātrina vielmaiņu?
- Vingrinājumi, kas veikti intervālos
Ja jūs pareizi vingrojat, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana var intensīvi ietekmēt vielmaiņas ātruma pastāvīgu palielināšanu. Visefektīvākie ir intervāla treniņi, kuru laikā mēs pārmaiņus vingrojam normālā tempā un pēc tam spēcīgi paātrināmies 30 sekundes. Šī stratēģija palīdz mitohondrijiem (šūnu elementiem, kas ir atbildīgi par enerģijas pārveidošanu) izmantot vairāk skābekļa un ātrāk izmantot enerģiju. Ilgtermiņa intervālu apmācība izraisa mitohondriju skaita palielināšanos šūnās un ķermeņa enerģijas patēriņa paātrināšanos. Turklāt pēc treniņa palielināta skābekļa patēriņa pēc treniņa ietekme saglabājas vairākas stundas, kas nozīmē, ka šūnas pat pēc fiziskās slodzes patērē vairāk kaloriju nekā parasti.
- Vairāk muskuļu masas
Muskuļi patērē vairāk enerģijas nekā taukaudi, tāpēc muskuļu masas palielināšanās izpaužas kā paaugstināts vielmaiņas ātrums. Vidēji 30 gadus veca sieviete, kura divas reizes nedēļā 30-40 minūtes nodarbojas ar spēku, pēc 4 mēnešiem palielina vielmaiņu miera stāvoklī par aptuveni 100 kcal.
- Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir atbildīgas par iekaisuma mazināšanu un cukura līmeņa regulēšanu asinīs. Turklāt tie samazina šūnu izturību pret leptīnu - hormonu, kas saistīts ar sāta sajūtu un tauku dedzināšanu. Visi šie elementi ietekmē vielmaiņas ātrumu. Lai to paātrinātu, ir vērts bagātināt uzturu ar taukainām jūras zivīm (siļķe, skumbrija, sardīne, lasis, tuncis), riekstiem un linsēklu eļļu. Derēs arī augstas kvalitātes piedevas.
- Zaļās tējas katehīni
Zaļā tēja ir pazīstama ar visaptverošām veselību veicinošām īpašībām. Izrādās arī, ka tajā esošie katehīni var paātrināt tauku oksidēšanos un palielināt termoģenēzi pēc ēšanas, t.i., enerģijas un siltuma ražošanu gremošanas rezultātā. Katru dienu izdzerot 5 tases zaļās tējas ar ietilpību 250 ml, vielmaiņa var palielināties par 90 kcal.
- Barojošas brokastis
Eksperti ir vienisprātis, ka brokastis, kas apēstas līdz stundai pēc pamošanās, paātrina vielmaiņu. To cita starpā apstiprina analīze par 5000 cilvēkiem, kuri vidēji zaudēja 30 kg un saglabāja savu svaru 5 gadus. 78 procenti no viņiem dienu sāka ar brokastīm.
- Pietiekams vitamīnu un minerālvielu daudzums
Īpaši B grupas vitamīni un minerālvielas: kalcijs, fosfors, magnijs, nātrijs, kālijs, cinks, selēns, jods, mangāns ir ārkārtīgi svarīgi, lai kontrolētu enerģijas transformācijas, un to trūkums izraisa vielmaiņas palēnināšanos.
Lasiet arī: Efektīva svara zaudēšana - 10 baušļi, kā efektīvi zaudēt svaru Metabolisms: kā paātrināt vielmaiņu un uzlabot vielmaiņu Kā paātrināt vielmaiņu, lai ātrāk zaudētu svaru?
| Barības sastāvdaļa | Funkcija vielmaiņas procesos | Pārtikas avoti |
| B1 vitamīns | Piedalās ogļhidrātu pārveidošanā | Saulespuķu sēklas, sarkanās lēcas, kviešu klijas |
| B2 vitamīns | Piedalās daudzos vielmaiņas procesos | Mandeles, kakao un vistas olas |
| B5 vitamīns | Galvenais sintēzes reakcijās un enerģijas pārvaldībā | Zirņi, sojas pupas, kviešu klijas |
| B6 vitamīns | Tas ir būtisks fermentu reakcijās un ir iesaistīts ogļhidrātu un tauku metabolismā | Lasis, sojas pupas, kviešu klijas |
| Niacīns | Piedalās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārveidošanā | Vistas krūtiņa, tuncis un zemesrieksti |
| Biotīns | Koenzīms olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sintēzē | Vistas olas, zirņi, sojas pupas |
| Kalcijs | Tas aktivizē daudzus fermentus, kas ir svarīgi enerģijas pārvaldībā | Siers, sardīnes un piens |
| Fosfors | Piedalās tauku un ogļhidrātu pārveidošanā | Parasta pārtikas sastāvdaļa |
| Magnijs | Tas aktivizē fermentus, kas iesaistīti tauku un ogļhidrātu metabolismā | Ķirbju sēklas, kviešu klijas, griķi |
| Nātrijs | Būtiska enerģijas izdalīšanās procesos | Parasta pārtikas sastāvdaļa |
| Kālijs | Piedalās ogļhidrātu metabolismā, olbaltumvielu sintēzē un aminoskābju transportēšanā | Sojas pupas, žāvētas aprikozes un baltās pupiņas |
| Cinks | Piedalās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārveidošanā un enerģijas pārvaldībā | Kviešu klijas, linu sēklas, ķirbju sēklas |
| Selēns | Piedalās taukskābju pārveidošanā | Kūpināta skumbrija, siļķe un zirņi |
| Jods | Vairogdziedzera hormonu galvenā sastāvdaļa, kas ir atbildīga par vielmaiņas ātrumu | Svaiga menca, kūpināta skumbrija un siļķes |
| Mangāns | Piedalās ogļhidrātu un tauku pārveidošanā | Rieksti, veseli graudi, ogas |
Novecojot, vielmaiņa palēninās, jo mums vajag mazāk enerģijas
Sievietēm vielmaiņas ātrums ar vecumu samazinās, skaitot no 18 gadu vecuma, 2-3%. par katru dzīves desmitgadi. Pēc 50 vielmaiņa jau ir aptuveni 10 procenti. lēnāk.
– Lielāko enerģijas izdevumu daļu (60–75%) veido enerģija, kas tiek izmantota t.s. pamata vielmaiņa, t.i., vielmaiņas procesi, kas nepieciešami ķermeņa pareizai darbībai - skaidro Dr Wioleta Respondek no Pārtikas un uztura institūta. - Viņi ļoti aktīvi darbojas t.s. liesa ķermeņa masa, tas ir - vienkāršāk sakot, - šūnās, īpaši tādos orgānos kā aknas, smadzenes, sirds un muskuļi. Turpretī tauku ķermeņa masa galvenokārt ir neizmantotas enerģijas krājums. Bāzes vielmaiņas ātrums ir tieši atkarīgs no liesās ķermeņa masas un tauku masas attiecības. Pētījumi ir parādījuši, ka galvenais vielmaiņas samazināšanās cēlonis ar vecumu ir novecojošo, metaboliski aktīvo orgānu masas samazināšanās: aknas, nieres, muskuļi. Beztauku masa samazinās, tauki aug un mums kā 20 gadu vecumam nav vajadzīgs kaloriju daudzums - mēs kļūstam energoefektīvi.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
- Diētas pieejamas, neizejot no mājām
- Iepirkšanās saraksti, kas pielāgoti diētas veidam
- Datu bāze ar vairāk nekā 2000 ēdienreizēm
- Nepieciešamā informācija par sastāvdaļām
- Uztura speciālistu aprūpe
- Iespēja integrēt diētu treniņu plānā
Kas palēnina vielmaiņu?
- Diēta, kurā ir pārāk maz kaloriju
Pārmērīgs kaloriju ierobežojums liek ķermenim izturēties tāpat kā bada periodā - tas palēnina visu dzīves procesu tempu, un līdz ar to samazinās patērētās enerģijas daudzums. Lai izvairītos no vielmaiņas palēnināšanās, jums nevajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā jūsu bāzes vielmaiņas ātrums (enerģijas daudzums, ko izmantojat dienas laikā, lai uzturētu savu dzīvi, neko nedarot).
- Trans-tauki
Trans-tauki cietajos margarīnos, hidrogenētās augu eļļās, rūpnieciskās konfektes, konditorejas izstrādājumi, sāļās uzkodas, šķīstošie ēdieni un ātrās uzkodas samazina ķermeņa spēju sadedzināt taukus. Formas dēļ tie var viegli saistīties ar aknu šūnām un palēnināt vielmaiņu. Turklāt tie palielina ķermeņa iekaisumu un padara šūnas izturīgas pret insulīnu, kas izjauc vielmaiņu.
- Pesticīdi
Augļu un dārzeņu ražošanā izmantotie pesticīdi ir toksiski vairogdziedzerim - vienam no galvenajiem dziedzeriem, kas kontrolē vielmaiņas ātrumu. Vislabāk ir nopirkt bioloģisko pārtiku vai vismaz kārtīgi noberzt un mazgāt dārzeņu un augļu mizu pirms ēšanas.
- Bez miega
Nepietiekams miegs izpaužas hroniskā nogurumā un daudz mazāk efektīvā darbībā dienas laikā. Tad arī vielmaiņas izmaiņas notiek lēnāk.
- Stress
Cilvēkiem, kas dzīvo hroniskā stresā, raksturīgs augsts kortizola līmenis. Kortizola pārmērība asinīs nozīmē lēnāku enerģijas patēriņu un novērš efektīvu tauku sadedzināšanu. Jāatceras, ka ķermenim stress ir ne tikai klasiski izprasta dzīve sasprindzinājumā, bet arī pārmērīga fiziskā slodze, nepareizi sastādīta diēta vai pārāk maz enerģijas, kas patērēta dienas laikā.
Avoti:
1. Ernandess D., Teksasas A&M universitātes Veselības zinātnes centrs, Metabolisms: kas tas ir un vai to var kontrolēt?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Labākie veidi, kā uzlabot vielmaiņu, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Vielmaiņas kontrole un integrācija,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Kā paātrināt ķermeņa metabolismu? Vienkārši un pārbaudīti veidi, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Ieteicamais raksts:
Zaudēt svaru: ko ēst, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu?
