Acīmredzot jums vajadzētu ēst biežāk, bet mazākas porcijas, lai jūsu ķermenis būtu slaids. Vislabāk ir ēst 5 ēdienreizes dienā, daži apgalvo, piebilstot, ka vissliktākā situācija ir cilvēkiem, kuri dienas laikā ēd mazāk, bet ēd lielākas maltītes. Tomēr tas izrādās mīts, kuru daudzi zinātnieki jau ir kliedējuši.
Domājams, ka jums vajadzētu ēst biežākas, bet mazākas maltītes. Vēlams 5 ēdienreizes dienā, ik pēc 3-4 stundām. Tomēr vai tas ir vispiemērotākais barošanas modelis? Zinātnieki, pamatojoties uz daudziem pētījumiem, manāmi pārtrauca tendenci piedāvāt "veselīgas" 5 ēdienreizes dienā. Lielākā daļa pētījumu parāda citu uztura modeļu priekšrocības, īpaši tos, kas pieņem, ka tiek ieviests mazāks ēdienreizes daudzums, kas tiek patērēts parastā dienas laikā. Pašlaik pazīstamais senais maksimums "ēd brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā ubags", ņemot vērā pašreizējos ziņojumus, iegūst spēku. Tas īpaši interesē cilvēkus ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri jau iepriekš ir mēģinājuši zaudēt svaru, bet izrādījušies neveiksmīgi.
Kam būtu jāēd biežākas, bet mazākas maltītes un kam ne?
Sākumā jāatzīmē, ka ne vienmēr biežāka ēšana, bet mazākas maltītes radīs negatīvas sekas. Cilvēki, kuri ir fiziski ļoti aktīvi, piemēram, profesionāli sportisti, gūs labumu no uztura modeļa, kas sastāv no 5 vai vairāk ēdienreižu patēriņa dienā. Dažos gadījumos ir ieteicamas arī mazākas un biežākas maltītes. Mēs šeit varam pieminēt, piemēram, problēmas ar refluksa, aknu vai aizkuņģa dziedzera slimībām un bariatrijas procedūras. Turklāt šis uztura modelis ir ieteicams bērniem un pusaudžiem intensīvas izaugsmes un attīstības procesā. Tomēr pēc šī perioda turpmāks atbalsts būvniecības procesiem (tā dēvētajai anaboliskajai videi) ar nepietiekamu fizisko aktivitāti izraisīs tikai taukaudu attīstību un līdz ar to progresējošu aptaukošanos.
Ēdot biežākas, bet mazākas maltītes, var palielināties liekā svara un aptaukošanās risks
Vienīgi fakts, ka ēd vairāk ēdienreižu, laika trūkuma dēļ var būt problemātisks, jo vairāk ēdienreižu var nozīmēt ilgāku laiku, kas pavadīts pārtikas plānošanā, pirkšanā un sagatavošanā. Turklāt, ēdot 5 reizes dienā, ir daudz vieglāk zaudēt kontroli pār uzņemto kaloriju daudzumu. No diētas prakses es zinu, ka ir daudz grūtāk atrast vērtīgus, ātrus produktus, kas nodrošina līdzsvarotu olbaltumvielu un tauku daudzumu. Toreiz biežāk sastopamas neveselīgas, ātras uzkodas. Mēs runājam par batoniņiem, cepumiem, saldajiem rullīšiem, jogurtiem vai dzērieniem. Tie ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, kas stimulē insulīna sekrēciju - hormonu, bez kura lipoģenēze nenotiks, t.i., pamata mehānisms, kas atbild par tauku audu uzglabāšanu.
Insulīns apgādā muskuļus un aknas ar enerģiju. Ja muskuļi ir "pilni", tad insulīns uzglabā vērtīgo enerģiju, kas iegūta no pārtikas taukaudu veidā.
Lai insulīns nokristos līdz sākotnējam līmenim, nepieciešams tieši laiks. Ja tā sekrēcija tiek stimulēta pārāk bieži, ēdot, piemēram, uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, nav izredžu atgriezties normālā insulīna līmenī asinīs. Drīz šūnas pierod pie šī stāvokļa un vairs nav jutīgas pret insulīnu. Sākas pakāpeniska insulīna rezistences attīstība. Enerģiju nevar pareizi sadalīt darba audos un muskuļos, bet tā joprojām tiek ļoti viegli uzglabāta kā taukaudi. Augsts insulīna līmenis var izpausties ar hronisku nogurumu, bet arī pastiprinātu vēlmi pēc uzkodām, īpaši tām, kas satur lielu daudzumu cukura.
Ēdiet retāk, bet lielākas maltītes - svars nepalielināsies
2014. gadā tika veikts pētījums, kurā piedalījās 219 cilvēki ar lieko svaru ar diagnosticētu II tipa cukura diabētu, un tas tika sadalīts divās grupās. A grupa patērēja 6 ēdienreizes dienā, savukārt B grupā tikai divas - brokastis un pusdienas. Abas grupas ievēroja kaloriju deficīta diētu. Izrādījās, ka B grupai, neraugoties uz to pašu kaloriju saturu kā A grupai, ir lielāks svara zudums, labāka glikozes tolerance (uzlabota jutība pret insulīnu) un mazāk taukainu aknu, salīdzinot ar A grupu, ēdot mazāk un biežāk. Turklāt hormonālais profils uzlabojās arī B.1 grupā
Jaunākā un tikpat interesantā pētījumā, kas tika veikts grupā, kurā piedalījās vairāk nekā 50 000 dalībnieku, tika parādīts, ka daži ieradumi veicina zemu ķermeņa svaru, un citi atbalsta pakāpenisku izaugsmi.
Kādi ieradumi veicina zemu ķermeņa svaru?
- ēdot vienu vai divas ēdienreizes dienā
- atturēties no ēšanas līdz 18 stundām dienā (ar vienu maltīti bija gandrīz 24 stundas)
- neizlaižot brokastis
- brokastu vai pusdienu ēšana kā lielākās maltītes (ēdot lielākas brokastis bija vēl labāki rezultāti)
Kādi ēšanas paradumi noteica lielāku ķermeņa svaru?
- ēst vairāk kā 3 reizes dienā (katra uzkoda vai saldais dzēriens tika ieskaitīts kā atsevišķa maltīte)
- vakariņas kā dienas lielākā maltīte
Pētījumā secināts: "Efektīva metode svara pieauguma novēršanai ir ēst retāk, ēst daudz brokastu un dienas sākumā iegūt vairāk kaloriju." mazāka neinfekcijas slimību sastopamība. Cilvēki ar zemāku ķermeņa svaru ilgāk saglabā gan garīgo, gan fizisko sagatavotību.
Lasiet arī: Ēdienu kaloriju blīvums - ko ēst, lai zaudētu svaru, nejūtot izsalkumu? Labākais maltīšu laiks - kad ieturēt brokastis, pusdienas, vakariņas? Dzeramais ūdens PIRMS ēdienreizes palīdz zaudēt svaruKas notiek ar jūsu ķermeni, ja jūs ēdat tikai 2 lielas maltītes dienā?
Pirmkārt, tas ir dabisks cilvēka ķermeņa modelis. Tikai nesen pieejamais pārtikas daudzums ļauj ēst biežāk. Aptaujātie simtgadnieki parasti ēd divas pilnas maltītes dienā. Turklāt, ēdot retāk, jūs varat ēst lielas porcijas un joprojām uzturēt kaloriju deficītu. Tas ir viegli. Ja ikdienas enerģijas bilance ir iestatīta 1800 kcal, tad no tā iznāk divas ēdienreizes pa 900 kcal. Tas ir daudz, īpaši, ja maltītē ir dārzeņi ar zemu enerģijas patēriņu. Šis risinājums parasti ļauj ēst pēc sirds patikas, un tas izpaužas pozitīvos psihodiētiskos aspektos. Apmierinātība palielinās, ēdot lielāku maltīti, kas ietekmē labāku ilgtermiņa rezultātu sasniegšanu.
Turklāt tiek ietaupīts laiks ēdienu pagatavošanai. Izvairoties no uzkodām un saldiem dzērieniem, jūs varat efektīvāk kontrolēt kaloriju patēriņu. Tomēr ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību ēdiena sastāvam un kvalitātei, lai izvairītos no trūkuma. Katrā ēdienreizē jānodrošina pareizais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, kā arī dārzeņi un augļi, kas nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un visu antioksidantu polifenolu klāstu.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākVai kafija ar pienu ir maltīte?
Ķermenis neatpazīst, kāds produkts nonāk kuņģī. Ja tas ir kaloriju avots, katrā gadījumā tiek aktivizēta tāda pati vielmaiņas reakciju secība. Šī iemesla dēļ dzērieni, kas satur cukuru (piens ir arī cukura avots), tiek uzskatīti par citu ēdienu. Tomēr, vai pēc saldā dzēriena kannas var justies sāta sajūta?
Pārtraukta badošanās un novājēšana
Vārds gavēnis daudziem cilvēkiem var izraisīt negatīvas sajūtas, jo tas ir saistīts ar badošanos visas dienas garumā. Tomēr, ja vakariņas ēd 19:00 un brokastis 7:00, tad ir noteikts 12 stundu nakts badošanās periods. Un tas ir daudz! Vienkārši uzturot 12 stundu badošanos dienas laikā, tiek iegūti pozitīvi efekti, piemēram, paaugstināta jutība pret insulīnu.
Pārtraukta badošanās sastāv no ēšanas noteiktā dienas laikā un atturēšanās no ēšanas citā laikā.
Tomēr, mainot badošanās robežu uz 18 stundām dienā un papildu 6 stundu pārtraukumu starp ēdienreizēm dienas laikā, jūs iegūstat modeli, kas saskaņā ar pašreizējām zināšanām sniedz tādas priekšrocības kā uzlabota vielmaiņa un ķermeņa atjaunošanas funkcijas, efektīva detoksikācija, iekaisuma mazināšana, parametru uzlabošana. asins lipīdi, uzlabojot smadzeņu darbu vai uzlabojot iepriekšminēto cukura līdzsvaru (pazeminot glikozes līmeni un sensibilizējot šūnas pret insulīnu).
Diennakts ritms
Tas ir ārkārtīgi svarīgs faktors ķermeņa vispārējai darbībai. Bieži vien tiek pilnībā ignorēts. Tomēr, dzīvojot dabiskā vidē, noteiktā platumā, mēs esam kā dzīvi organismi, kas saistīti ar diennakts ritmu. Tam ir tieša ietekme uz endokrīnās ekonomikas darbību. Vakarā smadzenes ražo lielāku daudzumu melatonīna, kam ir nomierinoša un nomierinoša iedarbība uz visu ķermeni, ieskaitot gremošanas sistēmu un, visticamāk, vielmaiņu. Interesants pētījums rāda, ka, ēdot maltītes no rīta, var sadedzināt vairāk ķermeņa tauku nekā ēdot tās pašas maltītes no rīta un vakarā. Šādu ziņojumu ir arvien vairāk. Turklāt vēl viens pētījums, kas veikts ar žurkām, parāda, ka grauzēji, kuri ēda dienas pirmajā daļā, noteikti bija aktīvāki nekā citas grupas, kuras baroja vienādi, bet labā laikā dažādos laikos. Turklāt no rīta barotām žurkām bija lielāks ķermeņa tauku samazinājums nekā grupai, kas barota vairāk reizes, neskatoties uz to pašu pārtikas kaloriju saturu.
Vērts zinātKopsavilkums
1. Ēšana dienas pirmajā daļā palīdz noturēt svaru.
2. Ēst 2 ēdienreizes var būt vēlams 4-5.
3. Katru patērēto cukura devu, pat sulas veidā, organisms atzīst par maltīti.
4. Gavēšanas periodu lietošana dienas laikā uzlabo veselību un samazina ķermeņa tauku daudzumu.
5. Neatkarīgi no ēšanas veida, galvenais ir kaloriju skaits.
6. Ēd mazāk, bet labākas kvalitātes produktus.
Bibliogrāfija:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H et al. "Divu lielāku maltīšu ēšana dienā (brokastis un pusdienas) ir efektīvāka nekā sešas mazākas ēdienreizes samazinātas enerģijas režīmā pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu: randomizēts crossover pētījums "Diabetoloģija. 2014. gada augusts; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Ēdienreižu biežums un laiks un ķermeņa masas indeksa izmaiņas: Adventistu veselības pētījuma-2 datu analīze" Vnitr Lek. 2016. gads.
3) Alabamas universitāte Birmingemā. "Barošanas pētījums ar ierobežotu laiku parāda solījumu palīdzēt cilvēkiem izdalīt ķermeņa taukus." ScienceDaily, 2017. gada 6. janvāris.
4) Viktorija A. Acosta-Rodrigesa, Mārlina H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Peles zem kaloriju ierobežojuma pašnodarbina pārtikas patēriņa ierobežošanu laikā, kā to atklāj automatizēta padeves sistēma" Šūnu vielmaiņa, 2017
