Zaudēt svaru nenozīmē ūdens atbrīvošanās no ķermeņa vai gremošanas paātrināšana, bet gan uzglabāto tauku izmantošana. To garantē piemērota samazināta kaloriju diēta un vingrinājumi. Cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, auguma, svara, dzimuma un vecuma.
Kāpēc diētas, kas sola zaudēt svaru īsā laika periodā, parasti izraisa tikai īslaicīgu kilogramu kritumu, pēc kura mēs ātri panākam? Problēma ir tāda, ka šādas diētas ir pārāk ierobežojošas, tās nodrošina pārāk maz kaloriju, kas nozīmē, ka organisms savas drošības labad krājas un problēmas sākas no jauna. Homogēnas diētas ir īpaši bīstamas, jo tās nenodrošina organismam visas barības vielas, un tas var izraisīt vielmaiņas traucējumus. Zaudēt svaru ir uzglabāto tauku izmantošana. To garantē piemērota diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu un fiziskās slodzes deva.
Lasiet arī: Vai jūs stresojat? Kā jūs kļūstat resns? Ķermeņa tauku indekss WHR Kaloriju kalkulators Ideālas ķermeņa svara formulas
Pārbaudiet, cik daudz enerģijas jums nepieciešams, un pielāgojiet diētu
Tas ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, auguma, svara, dzimuma un vecuma. Piemēram, četrdesmit gadus vecai sievietei, kas ir 165 cm gara, sver 65 kg un uztur mazkustīgu dzīvesveidu, vajag 1880 kcal dienā. Tas nozīmē, ka, nodrošinot ķermenim tik daudz kaloriju, nemainot pašreizējos ieradumus - tas nepieņems svaru un nezaudēs svaru. Bet šīs devas samazināšana vai fiziskās slodzes devas palielināšana izraisīs svara zudumu.
Kādi ir tauku sadedzināšanas veidi?
Pēc eksperta Dominika Kurnicka domām, TwójTrener.pl īpašnieksVingrinājumi iesākumam
Jūs vēlaties plakanu, glīti noformētu vēderu, jums ir nepieciešams vingrot. Vingrošana ir process, kurā tiek savelti visi jūsu vēdera muskuļi, liekot tiem augt un sadedzināt taukus.
Vēdera vingrinājumu pamatprincips ir izelpot, kad jūs sevi pieliekat, un ieelpot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Vingrošana pie apnojas nedos nekādu efektu, jo tad jūs strādājat nevis ar muskuļiem, bet ar locītavām.
Lai vingrinājumi būtu efektīvi, jums jāveic 3-4 komplekti dienā, sākot ar 12 atkārtojumiem un pakāpeniski palielinot līdz 30.
Kopējais tauku daudzums uzturā nedrīkst pārsniegt 2 ēdamkarotes dienā
Dzīvnieku taukus aizstāj ar augu taukiem. Izvēlieties vistas gaļu, liesos piena produktus. Sautēti, cepti, tvaikā cepti produkti absorbē taukus kā sūklis. Atteikties no baltmaizes, cukura (1 tējkarote ir 20 kcal), saldumiem, saldinātiem dzērieniem un saldiem augļiem. Laiku pa laikam lietojiet alkoholu (glāze sausā vīna nodrošina 83-85 kcal, neliels alus - 162 kcal).
Stress apgrūtina svara zaudēšanu
Hroniska stresa laikā palielinās to hormonu daudzums, kas ir atbildīgi par apetītes stimulēšanu un tauku uzkrāšanos, īpaši vēderā. Tāpēc rūpējies par relaksāciju un labu garastāvokli. Skatiet arī svara zaudēšanas labās puses. Tātad, ja jums ir jāaizmirst par cūkgaļas karbonādēm? Tā vietā jūs varat ēst dārzeņu zupu, vistas krūtiņu un veselu bļodu garšīgu salātu!
Uztura ietekme ir visizteiktākā svara zaudēšanas sākumā
Sākumā svars ātri samazinās. Tas ir dehidratācijas efekts, kas raksturīgs svara zaudēšanas pirmajai fāzei. Pēc tam sāk izdalīties tauku krājumi, kas izraisa turpmāku svara zudumu. Kādā brīdī notiek stagnācija, kad ķermenis pielāgojas jaunajam svaram un mazāk enerģijas. Bet neuztraucieties - laika gaitā jūs turpināsiet zaudēt mārciņas. Visdrošāk ir zaudēt aptuveni 1 kg nedēļā.
Vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt kalorijas
Paātriniet kaloriju sadedzināšanu ar intensīvu apmācību. Ja jūs peldat, tas ir sporta stils, nevis relaksējošs, ja jūs skrienat, tad ne skriešana. Kad vingrinājums līdz šim nebija jūsu domēns, izmantojiet mazo soļu metodi. Sāciet, ejot vai nometiet 15 minūtes sporta zālē. Tad pamazām palieliniet piepūli. Vislabākie rezultāti tiek sasniegti, trenējoties 2-3 reizes nedēļā vismaz pusstundu.
ikmēneša "Zdrowie"
