Olbaltumvielu un tauku brokastis iegūst aizvien vairāk atbalstītāju un aizstāj klasiskās brokastis, kas bagātas ar ogļhidrātiem. Tie ir īpaši ieteicami cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ogļhidrātu metabolismu, cukura līmeni asinīs, pēc maltītes jūtas miegaini vai ir problēmas ar tauku zudumu, neskatoties uz diētu un fiziskām aktivitātēm. Priekšlikums mainīt makroelementu īpatsvaru dienas laikā izriet no uztura zinātnes dinamiski mainīgā stāvokļa. Tomēr visiem klasiskās brokastis nav jāaizstāj ar olbaltumvielu un tauku olbaltumvielām. Tas ir jautājums par ķermeņa individuālajām vēlmēm un vajadzībām.
Olbaltumvielu un tauku brokastu parādība
Daudzus gadus uztura speciālisti ir popularizējuši maltīšu plānu, kas tagad ir plaši pazīstams: ar ogļhidrātiem bagātas brokastis un dārzeņu olbaltumvielu vakariņas. Līdz šim tika uzskatīts, ka rīts ir labākais laiks ēst ogļhidrātu maltīti, kas sniegtu enerģiju dienas pirmajai daļai un pamodinātu ķermeni darbībai. Turpretī sagaidāms, ka ogļhidrātu avotu lietošana pēdējā ēdienreizē pirms gulētiešanas veicinās svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos.
Izrādījās, ka šī shēma nedarbojas aprakstītajā veidā visiem un dažreiz tā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Zināšanas par uzturu attīstās ļoti dinamiski, tāpēc ieteikumu izmaiņām ik pēc pāris gadiem nevajadzētu būt pārsteigumam. Pamatojoties uz uztura kopienas cilvēku novērojumiem un pakāpeniski jauniem zinātniskiem pētījumiem, tika konstatēts, ka brokastis ar ogļhidrātiem, piemēram, biezputra ar pienu ar augļiem, sviestmaizes, pilngraudu pankūkas vai prosa pankūkas, nav ideāls risinājums ikvienam, bet gan alternatīva. ir olbaltumvielu tauku brokastis.
Ziņojumi par šādu brokastu labvēlīgo ietekmi sāka parādīties pirms vairākiem gadiem. Zinātniskos pētījumos, salīdzinot brokastu, kas sastāv no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, ietekmi uz ķermeni, tika konstatēts, ka olbaltumvielu un tauku brokastis labāk nomāc apetīti, ilgāk dod sāta sajūtu un labāk ietekmē vielmaiņu. Bieži tiek teikts, ka visiem piemērota diēta nepastāv. Tāds pats secinājums tika izdarīts arī par brokastīm, jo daudzi cilvēki pēc klasisku sabalansētu brokastu ēšanas ātri jūtas izsalkuši, piedzīvo miegainību un tieksmi pēc cukura.
Ķermeņa diennakts ritms un brokastu sastāvs
Labsajūta ir ļoti atkarīga no hormonu sekrēcijas. Tie savukārt ir saistīti ar fizioloģiskajiem procesiem, kas organismā notiek diennakts ritma ietvaros. Tas, kas notiek organismā dažādos dienas un nakts laikos, arī izpaužas kā vajadzība pēc enerģijas un barības vielām.
Izvēloties brokastu sastāvdaļas, ir ļoti svarīgi zināt, kādi procesi organismā notiek uzreiz pēc pamošanās. Miega laikā kortizolam (hormonam, kas saistīts ar stresu) ir liela nozīme, jo tas triglicerīdus sadala brīvajās taukskābēs, lai tos izmantotu kā naktī nepieciešamo enerģijas avotu dzīves procesu atbalstam. Tāpēc tas veicina tauku dedzināšanu, bet tikai tad, ja insulīna līmenis asinīs ir zems. Kortizols, insulīns, glikagons un adrenalīns ir hormoni, kas kontrolē cukura līmeni asinīs. Kad miega laikā glikozes līmenis asinīs samazinās pārāk zemu, papildus kortizolam izdalās glikagons un adrenalīns, lai paaugstinātu cukuru. 30-50 minūtes pēc pamošanās kortizola līmenis asinīs ir visaugstākais dienas laikā un pēc tam līdz vakaram pakāpeniski samazinās. Ja insulīna līmenis no rīta tiek turēts zems, kortizola tauku sadedzināšanas efekts tiek pagarināts. Tomēr, kad insulīna līmenis strauji paaugstinās, tauku dedzināšana tiek bloķēta un enerģija tiek pārvērsta taukaudos. Tas notiek pēc vienkāršu un kompleksu ogļhidrātu ēšanas no rīta, kad glikozes līmenis ir zems - ķermenis pēc tam ir daudz jutīgāks pret glikēmijas izmaiņām un pēc ogļhidrātu ēšanas reaģē ar strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un līdz ar to strauju insulīna palielināšanos. Augsts insulīna pieaugums nozīmē strauju glikozes līmeņa pazemināšanos un noguruma, miegainības, izsalkuma un alkas pēc salda ēdiena sajūtu, kas parādās pēc ēdienreizes.
Šo situāciju var novērst, izslēdzot no brokastīm ogļhidrātu avotus un apēdot pirmo olbaltumvielu un tauku maltīti. Tā rezultātā kortizola ietekme uz tauku sadedzināšanu tiek pagarināta un pasargā no insulīna un cukura līmeņa svārstībām asinīs. Ogļhidrāti jāēd, kad kortizola līmenis pazeminās, piemēram, no pusdienlaika. Labi, ka tie parādās arī vakarā (īpaši cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ogļhidrātu metabolismu). Tas novērsīs cukura līmeņa pazemināšanos naktī zem normas.
Dzirdiet, kam jāēd olbaltumvielu un tauku brokastis. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Kam jāēd brokastis ar olbaltumvielu taukiem?
Vai tas nozīmē, ka visiem jāēd olbaltumvielu un tauku brokastis? Nē, tas nav nepieciešams. Klasiskās brokastis, kas satur maizi vai graudaugus, joprojām var ēst un vajadzētu ēst cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar ogļhidrātu metabolismu, un pēc ēšanas ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu viņi izjūt enerģijas pieplūdumu, nevis miegainību un ātru badu, cilvēki, kas ir apmierināti ar savu figūru un novājēšanu, kuriem nav problēmu ar tauku zaudēšanu.Ogļhidrātu brokastis ir ieteicamas arī tiem, kas no rīta vingro.
Olbaltumvielu tauku brokastīs vajadzētu ēst:
- diabēts, cilvēki ar diagnosticētu insulīna rezistenci un tie, kuriem glikozes līmenis tukšā dūšā laboratorijas normas otrajā pusē - tas palīdz uzlabot veselību un kontrolēt cukuru,
- visi, kas pēc klasisko brokastu ēšanas jūtas smagi un miegaini, un pēc 2–3 stundām ir ļoti izsalkuši un vēderi dungo; olbaltumvielu un tauku brokastis neizraisa pārplūdes sajūtu, un sāta sajūta ilgst pat 4-5 stundas,
- cilvēki, kuriem ir problēmas ar miegu un pamošanos (šajā situācijā ir vērts pārbaudīt kortizola līmeni),
- novājēšanu un vingrošanu, kuri, neskatoties uz diētas ievērošanu, nesasniedz sasniegtajam spēkam atbilstošus rezultātus,
- trenažieri, kuri trenējas pēcpusdienā vai vakarā.
Olbaltumvielu tauku brokastu ēšanas sekas
- uzlabojas hormonālā ekonomika,
- glikozes līmenis asinīs ir līdzsvarots,
- pazūd noguruma sajūta pēc ēdienreizes un tieksme pēc salduma,
- palielinās tauku dedzināšanas iespējas novājēšanas diētas laikā,
- vakarā ir iespējams ēst vairāk ogļhidrātu, kas daudziem cilvēkiem sagādā lielu prieku.
Olbaltumvielu tauku brokastis - piemēri
Produkts, uz kura pamata visvieglāk ir sastādīt olbaltumvielu un tauku brokastis, ir olas. Tos var pagatavot dažādos veidos: cieti vārīti un mīksti vārīti, T-krekli, smalkmaizītes, frittata, olu kulteni un omlete. Olas jāpapildina ar lielu daudzumu dārzeņu ar 1-2 ēdamkarotēm augstas kvalitātes tauku, piemēram, olīveļļu. Brokastīs var būt gaļa un zivis, piemēram, bekons, auksti gaļas izstrādājumi, kūpināts lasis, grilēta vistas gaļa.
Cilvēki, kuriem nepatīk olas vai ja olas viņus sāp, atrodas nedaudz grūtākā situācijā, bet ne bez izejas. Olbaltumvielu tauku brokastu elements bieži ir avokado, ko var pildīt ar aunazirņiem un saulē kaltētu tomātu pastu un cept vai sasmalcināt un pievienot visu dārzeņu un gaļas salātiem. Kokteiļi, kuru pamatā ir kokosriekstu piens vai čia pudiņš ar kokosriekstu pienu, ir interesants priekšlikums. Kokosriekstu piens labi garšo arī ar tomātu biezeni un ceptu bekonu, kā arī sajaukts ar avokado un mandelēm.
Rieksti ir arī vērtīga olbaltumvielu un tauku brokastu sastāvdaļa. Cilvēkiem, kuri ir pieraduši no rīta ēst sviestmaizes un nevēlas no tā atteikties, ideāls piedāvājums ir maizes aizstājēji ar zemu ogļhidrātu saturu, kurus var izmantot kā pamatu sviestmaizei. Pieder viņiem:
- "Paleo maize", kuras pamatā ir olas un dārzeņi, piemēram, burkāni, cukini,
- "Paleo maize", kuras pamatā ir olas un kokosriekstu milti un kuras konsistence atgādina maizi,
- "Oopsie" maize, kuras pamatā ir olas un homogenizēts siers plakanu kūku formā,
- saldo kartupeļu vai ķirbju plātsmaize ar kokosriekstu miltiem.
