Atbrīvojiet stresu un kontrolējiet to

Ķermenis un psihi tikpat stingri kā stīgas - šādi stress ietekmē mūsu ķermeni. Mazās devās stress ir būtisks smadzeņu darbībai. Bet stresam ir arī milzīgs iznīcinošs spēks, tas var pat nogalināt. Iemācieties tikt galā ar stresu tā, lai tas palīdzētu, nevis kaitētu.

Lielais poļu domātājs Tadeušs Kotarbiņskis sacīja, ka cilvēki ir kā dziļjūras zivis - kad viņus nepakļauj pietiekams spiediens, viņi mirst. Patiešām, lai mūsu prāts varētu efektīvi darboties, tam nepieciešama optimāla stimulācija (saukta par eustresu). Kad tā trūkst, smadzeņu šūnas pārstāj darboties. Ba! Eksperimenti ar žurkām ir parādījuši, ka stresa pareizā devā ievērojami uzlabo smadzeņu darbību, palielina intelektu un palielina savienojumu skaitu starp neironiem. Tie cilvēki, kuru darbs nav vienmuļš, liek viņiem risināt jaunas problēmas un pielikt pūles, t.i., tas ir saspringts, dzīvo ilgāk!

Kontrolēta stresa deva dara labu darbu

Gados vecāki cilvēki pagarina savu dzīvi un uzlabo tā kvalitāti, ja viņi neatsakās no savām aktivitātēm, tikšanās ar draugiem, darba dārzā utt. . Bet tas kļūst par pelēko šūnu virzītājspēku, dod enerģiju. Tas padara dzīvi krāsaināku.

Skatiet, kas palīdz cīņā pret stresu

Spriedze pazemina imunitāti

Visas norādes liecina, ka izkrauts stress ir faktors, kas ievērojami samazina ķermeņa imunitāti. Cilvēki, kuri ir pakļauti ilgstošam vai ļoti spēcīgam spiedienam, saslimst, slikti jūtas un, saslimstot, lēnām atgūstas. Vienā pagājušā gadsimta deviņdesmitajos gados veiktajā eksperimentā cilvēkiem bija maz brūču mutē un viņi skatījās, cik ātri viņi sadzīst. Ja šie cilvēki bija pakļauti stresam, dziedināšanas laiks tika pagarināts līdz pat 40%! Ilgstoša stresa izraisīto slimību sarakstā ir arī sirds slimības (išēmiska slimība, sirdslēkme, aritmijas), arteriālā hipertensija, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas slimības, augsts holesterīna līmenis asinīs, neiroze, bezmiegs, menstruālā cikla traucējumi un erektilās disfunkcijas.

Tātad izrādās, ka tas nav pilnībā jāizvairās no stresa. Labāk izvairīsimies no vienmuļības, jo pārāk liela spriedze, kas rodas, piemēram, dažu stundu garīgā darba rezultātā, nav tik spēcinoša smadzenēm. Šāda vingrinājuma negatīvā ietekme sāk izpausties: parādās stress un nogurums. Tāpēc pēc ilgiem pētījumiem, nogurdinošiem biroja darbiem ejam uz peldbaseinu un pēc dārzā izraktām gultām skatīsimies televizoru, lasīsim grāmatu vai spēlēsim, piemēram, kārtis. Tā kā stress ir būtisks dzīvē, ar nosacījumu, ka tā pārpalikums tiek izlādēts, ka stress nav hronisks un nav pārāk spēcīgs. Par stresa postošo spēku ir runāts tikai pusgadsimtu. Šo jēdzienu 1956. gadā ieviesa Kanādā strādājošais austriešu ārsts Hanss Selye, taču, protams, tas vienmēr ir pastāvējis. Mums vienmēr ar to kaut kā bija jātiek galā. Šeit ir veidi, kā cilvēki pārņem stresu. Daži no tiem ir veselīgi, citi ir kaitīgi.

Vingrojumi ir nepieciešami stresa gadījumā

Kad suns pēkšņi apsēž mūs vai nopūš automašīnu, cilvēka ķermenī parādās daudzas fizioloģiskas izmaiņas, kas sagatavo ķermeni cīņai vai bēgšanai. Izdalās hormoni (piemēram, adrenalīns), palielinās asins recēšana, paaugstinās asinsspiediens, palielinās sirdsdarbība un elpošana, un cukurs no aknām izdalās asinīs. Tie ir pielāgojumi, kas mantoti no pirmscilvēkiem, kuriem stress visbiežāk nozīmēja nepieciešamību reaģēt fiziski (piemēram, cīņa vai bēgšana no plēsēja). Dažreiz tas bija saistīts ar ļoti lielu fizisko piepūli, kuras laikā ķermenis sadedzina hormonus, cukuru un citas vielas. Ja vingrojumu nav, izdalītās ķīmiskās vielas turpina cirkulēt asinīs un sāk darboties kā toksīni, kaitējot asinsvadiem un citiem orgāniem. Šī iemesla dēļ nenoslogots stress var izraisīt daudzas psihosomatiskas slimības, hipertensiju, sirdslēkmi, astmu, kuņģa-zarnu trakta čūlas, ādas slimības, kā arī veicināt vēža attīstību.
Mūsdienu pasaulē stress galvenokārt ir psiholoģisks - pieaugošās aizdevuma daļas, satiksmes sastrēgumi vai bezmiegs. Tomēr ķermenis joprojām reaģē uz tiem ar fizioloģiskām izmaiņām. Tāpēc arī cilvēkiem, kuri izjūt stresu, vajadzētu regulāri vingrot. Tie ļauj ķermenim izsmelt un izlietot tādu vielu rezerves, kas ražotas, reaģējot uz stresu. Tad adrenalīns un citi stresa hormoni neiznīcinās ķermeni.

Fiksācijas nepalīdz stresa gadījumā

Ja jūs apsekojāt un jautājāt cilvēkiem, ko viņi dara, kad viņi ir pakļauti stresam, visbiežāk instinkts bija pagatavot sev tasi kafijas vai tējas. Jūs neizdzerat ceturto kafiju dienā, jo ir izslāpis, bet gan, lai mazinātu garīgo spriedzi. To parasti izraisa niecīgi iemesli, piemēram, garlaicība, ko psihologi uztver kā destruktīvu stresa formu. Reflekss pagatavot vēl vienu glāzi kaut ko dzeramu pieder plašas rutinizētu, nepārdomāti atkārtotu darbību kategorijai, ko izraisa stress, kas netiek izlādēts.
Kad kāds steidzīgi meklē atslēgas vai maku, viņš vispirms ieskatās atvilktnē, un, kad tās nav, sāk meklēt virtuvē. Ja tur nav atslēgu, viņš atkal ieskatās atvilktnē un dažreiz to dara atkārtoti (tāda ir fiksācija), it kā atslēgas tur maģiski materializētos.
Vēl viens fiksācijas piemērs ir saspringta studenta uzvedība, kas sēž pie datora un stundām ilgi spēlē, nevis mācās. Viņa tēvs strādā līdzīgi: viņš atgriežas no saspringta darba, paņem pulti un dzerot ceturto alu, iet cauri visiem 156 TV kanāliem, lai gan viņš to vairs īsti nevēlas, bet kaut kā nespēj to nolikt. Šīs uzvedības mērķis ir atrauties no realitātes, kas izraisa stresu.
Līdzīgs princips darbojas pirms aiziešanas, pārbaudot, vai durvis un logi ir aizvērti, vai gāze un ūdens ir izslēgti. Cilvēki ik pēc pusstundas var pārbaudīt iesūtni vai redzēt, vai viņi ir saņēmuši jaunu īsziņu. Arī sarežģītāka uzvedība, piemēram, darbaholisms, alkoholisms, pārmērīga ēšana un citas atkarības, var mazināt stresu.
Fiksācija nav labvēlīga spriedzes mazināšanas metode, jo tā palīdz tikai īslaicīgi. Tas nomierinās uz īsu brīdi, bet ilgtermiņā palielina stresa līmeni, piemēram, zēns cietīs eksāmenu, ja nemācīsies.

Kā mazināt stresu?

Tātad, kādi ir izdevīgi veidi, kā mazināt stresu? Viens no viņiem meklē sociālo atbalstu. Saruna ar tuvu cilvēku atvieglo gan ilgstoša stresa sekas (piemēram, kad jums ir cūkas priekšnieks, kad esat iesaistīts neveiksmīgā laulībā vai ciešat no nāvējošas slimības), tas arī palīdz mazināt īstermiņa stresu (piemēram, kad mēs nervozējamies par eksāmenu, mums bija sitiens vai kautiņš ofisā). Tajā pašā laikā šāda saruna nav jāvada profesionāli, pietiek ar to, ka kāds mūs laipni uzklausa.
Sarunas palīdz jums dalīties savās nepatikšanās ar kādu cilvēku - "tagad tas ir divi cilvēki" -, kas padara viņus mazāk personīgus un tāpēc mazāk smagus. Saruna dod arī iespēju redzēt problēmu no jauna viedokļa, izdarīt no tā secinājumus, piešķirt tai nozīmi, pierast un samierināties ar to. Turklāt citu cilvēku draudzīgas reakcijas mazina spriedzi. Tātad kontakts ar savu dvēseles palīgu ir vienkārši dziedinošs. To apstiprina pētījumi, kas veikti Amerikā pagājušā gadsimta 70. gadu beigās: cilvēku grupā, kas izolējas no citiem, mirstības līmenis ir gandrīz divas reizes augstāks.
Emociju nomākšanai ir līdzīga negatīva ietekme uz cilvēka ķermeni. Dusmu, nožēlas, pat izmisuma izteikšana ir labāka nekā šo jūtu slēpšana. Tas palielina ķermeņa pretestību un veicina veselības uzlabošanos. Šķiet, ka tas ir pretrunā ar izplatītiem novērojumiem, jo ​​cilvēki, kas runā par savām problēmām, raud un šķiet nelaimīgi. Tiesa, šādi runāšana par problēmu darbojas īstermiņā. Tomēr ilgtermiņā šie cilvēki iegūst: viņiem ir daudz labāks fiziskais stāvoklis, labāks garastāvoklis.

Dienasgrāmata palīdzēs stresa gadījumā

Labvēlīgais spēks "slampāt" darbojas pat tad, ja mūsu uzticības persona ir papīra gabals. Vienā eksperimentā studentiem tika lūgts vairākas dienas rakstīt par traumatiskākajiem un skumjākajiem notikumiem viņu dzīvē. Vēlams tādu, kādu viņi vēl nevienam nav teikuši. Otrajai (salīdzinošajai) grupai šajā laikā tika lūgts rakstīt par nelielām tēmām.Izrādījās, ka cilvēkiem, kuri "uzticējās" papīra lapai, bija sliktāks garastāvoklis tūlīt pēc rakstīšanas beigām, bet pēc gada tika novērots, ka viņi bija mazāk slimi un ziņoja ārstam un bija dzīvespriecīgāki nekā kontroles grupas cilvēki (viņiem kopumā bija labāk noskaņojums). Kad šie eksperimenti tika atkārtoti ar cilvēkiem, kuri cieš no psihosomatiskām slimībām (tika pētīti pacienti ar reimatoīdo artrītu un astmu), izrādījās, ka sarežģītu notikumu aprakstīšana uzlaboja viņu veselību.
Tomēr, lai “izrunātos”, lai atbrīvotu cilvēkus no stresa, tomēr pēc iespējas precīzāk un precīzāk jāapraksta grūti notikumi vai pieredze. Ja cilvēki rakstīja virspusēji (piemēram, 3 minūtes, nevis 20), viņu veselība neuzlabojās. Tas nozīmē, ka nepatīkamu stāvokļu izteikšana var mazināt stresu, ja vien tas ir detalizēts un godīgs. Par to liecina arī fakts, ka cilvēki, kas regulāri raksta dienasgrāmatas, dzīvo (statistiski) ilgāk nekā tie, kas nekad to nav darījuši.

Patīkamas "psiholoģiskās zāles"

Labs veids, kā mazināt stresu, ir atpūsties. Šulca autogēno treniņu mērķis ir iedomāties gaismas punktu, kas pārvietojas ķermeņa iekšienē un izplata smaguma un siltuma sajūtu. Pat dažas minūtes šāda veida vingrinājumu samazina asinsspiedienu, atslābina muskuļus un palēnina elpošanu. Līdzīgu efektu var iegūt, mainot muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju.
Vēl viens veids, kā mazināt spriedzi, ir vizualizācija, kas sastāv no patīkamu attēlu radīšanas. Piemēram, jūs varat iedomāties šūpoties šūpuļtīklā klusā sava dārza stūrī saulainā dienā. Jo plastiskāks ir šāds attēls, jo vairāk tajā ir krāsu, skaņu un smaržu detaļu, jo vieglāk ķermenis reaģē tā, it kā kāds patiešām atrastos šūpuļtīklā.
Ir vērts arī meditēt, koncentrējot domas uz vienīgo stimulu (piemēram, punktu uz sienas vai skaņu, kas atkārtojas atkal un atkal). Tad prāts atbrīvojas no visiem attēliem, un ķermenis atpūšas.

Sievietēm ir labāk

Introverti, atturīgi un introverti cilvēki nespēj mazināt stresu. Labāk ir tiem, kuri labprāt dalās savās problēmās, ir jārunā. Sievietes biežāk izmanto sarunu priekšrocības, iespējams, tāpēc, ka kultūra viņām, tāpat kā vīriešiem, neuzliek par pienākumu spēlēt grūtu puisi, kurš ar visu var tikt galā pats, jo zēni neraud ... Vīrieši biežāk cenšas slēpt savas problēmas no tuviniekiem un izlikties ka nekas nenotika. Spēja paust savas emocijas ir viens no iemesliem, kāpēc sievietes dzīvo ilgāk nekā vīrieši.

Vēdera elpošana nomierina nervus

Kopš seniem laikiem cilvēki uzskata, ka "elpā ir dvēsele". Jogi ir apguvuši elpošanas paņēmienus. Šī it kā vienkāršā darbība faktiski ļoti ietekmē ķermeņa stāvokli un labsajūtu. Stresā nonākušie cilvēki sāk elpot ļoti sekli, t.s. clavicular elpošana, kurā galvenokārt kustas rokas. Šis elpošanas veids ir saistīts ar trauksmes piedzīvošanu. Tikmēr stresa līmenis ievērojami samazinās dziļu, mierīgu elpu diafragmas elpošanas dēļ, kurā galvenokārt pārvietojas kuņģis.
Lai mazinātu spriedzi, apmācīts cilvēks drīkst veikt tikai 3-4 šādas elpas. Tas ir ļoti labs veids, kā atpūsties, piemēram, pirms uzstāties publiski vai sarunāties ar svarīgu personu. Kā malā ir vērts atzīmēt, ka smēķētāji pareizi saka, ka cigarešu smēķēšana viņus nomierina, galu galā tas sastāv no dziļas elpošanas. Diemžēl ieelpotā nikotīna un darvas deva saindē ķermeni un laika gaitā izraisa dziļu hipoksiju.

Svarīgi magnijs un B6 vitamīns

Cilvēkiem, kuri cieš no ilgstoša stresa, parasti ir pārāk maz B6 vitamīna un magnija. Augsts adrenalīna līmenis nozīmē, ka šie savienojumi tiek pārmērīgi izmantoti kā rezerves enerģijas avots. Savukārt magnija trūkums palielina stresu. Tāpēc rodas apburtais loks: stress pasliktinās un palielinās vērtīgo elementu deficīts. Lai tas nenotiktu, paaugstinātas spriedzes laikā jums jāēd pārtika, kas bagāta ar šiem savienojumiem. Tie ietver: aknas, riekstus, tumši zaļus dārzeņus (piemēram, spinātus), graudus, vēžveidīgos, kakao.
Peldēšana, tai-chi un joga ir lieliski veidi, kā atbrīvot spriedzi, jo tie padziļina elpošanu un atbrīvo prātu no nevēlamām domām. Pastaigām, saskarsmei ar dabu vai riteņbraukšanai ir līdzīga ietekme.

ikmēneša "Zdrowie"