Uztura plāns 13 gadus vecam bērnam

Man ir 13 gadi, es esmu 162 cm garš. Man ir nepieciešams uztura plāns, lai zaudētu svaru, un visas dienas plāns, piemēram, kad sportot, kad iet uz leju, kurā laikā ēst maltītes. Diemžēl es pats par to neko nezinu, un tāpēc es lūdzu palīdzību.

Jūs varat sākt, sadalot savu dienu 5 ēdienreizēs (brokastis mājās, pusdienas un pusdienas skolā, pusdienas un vakariņas mājās). Ēdiet pirmo maltīti pēc rīta tualetes. Ja jums nav pietiekami daudz laika no rīta, celieties 5 minūtes agrāk. Pirmā maltīte ir svarīga, lai to paveiktu pirmajās skolas stundās. Ēd vakariņas ap pulksten 19.00. Vienkārši neēdiet to par vēlu, citādi jūs atpaliksit. Guļot jūs zaudējat svaru, tāpēc pārliecinieties, ka esat gulējis vismaz 8 stundas. Vingrojiet vismaz 6 reizes nedēļā, neskaitot skolas aktivitātes. Es iesaku braukt ar velosipēdu, peldēt, skriet, staigāt vai izmantot jebkuru citu vingrojumu, kas jums patīk. Apmācībai vajadzētu ilgt vismaz stundu. Vienmēr ēdiet maltīti pēc treniņa, nekad iepriekš.

Ko ēst? Ātrākās brokastis ir sviestmaizes, kas pagatavotas no pilngraudu maizes ar lielu daudzumu salātu un siera vai šķiņķa šķēli. Uz skolu ņem otro sviestmaizi, vienu augli, sauju mandeļu un litru minerālūdens. Vakariņās varat ēst iecienītākos ēdienus, taču ievērojiet veselīgas ēšanas principus. Pusdienām izvēlieties zivis, liellopu gaļu, tītaru vai pākšaugus ar daudzveidīgiem dārzeņiem. Pievienojiet arī putraimus vai citus pilngraudu produktus. Tomēr lielākajai daļai no tiem jābūt dārzeņiem. Vakariņās varat ēst arī savus iecienītos ēdienus, taču izslēdziet visu, kas satur kviešu miltus (pat minimālu daudzumu) un dzīvnieku taukus. Dažreiz būs dienas, kad jutīsies kā kaut kas cits. Tas ir normāli. Jūs varat noteikt konkrētu dienu, kad ēdat kaut ko papildus. Tomēr šajā vai nākamajā dienā veiciet papildu 50 minūšu treniņu. Pareizi barojot, nedrīkst pietrūkt ūdens. Katru dienu izdzeriet vismaz 4 puslitra pudeles.

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Katarzyna Pryzmont - dietoloģe, psihot dietoloģe, ATP diētas biroja īpašniece. Viņš specializējas svara zaudēšanā pieaugušajiem, cita starpā vada seminārus un lekcijas par motivāciju, mainot ēšanas paradumus. "Kā tikt galā ar kārdinājumiem, zaudējot svaru". Vairāk vietnē