Augļus vislabāk ēst no rīta, pirmajām vai otrajām brokastīm. Ja pēc pusdienām vēlaties ēst augļus desertiem, pagaidiet dažas stundas. Aizmirstiet par augļu ēšanu vēlā pēcpusdienā un vakarā - šajā laikā ķermenis palēnina vielmaiņu, un vienkāršie cukuri, kas piegādāti pirms gulētiešanas, netiks iztērēti, bet tiks uzglabāti taukaudos.
Uztura speciālisti iesaka augļiem un dārzeņiem veidot līdz pat pusei no tā, ko mēs ēdam katru dienu. Bet uzmanieties: uz 3 dārzeņu porcijām vajadzētu būt tikai vienai augļu porcijai. No kurienes šis ierobežojums?
No kurienes šis ierobežojums? Galu galā augļi sastāv galvenokārt no ūdens, tajos ir maz olbaltumvielu un tauku daudz (izņēmums ir avokado), bet daudz vērtīgu šķiedrvielu, daudz vitamīnu un minerālvielu. Bet tie ir bagāti arī ar vienkāršu cukuru - fruktozi. Ja tā saturu augļos nesabalansē pareizais šķiedrvielu daudzums, cukurs uzsūcas uzreiz. Šajā procesā iesaistītā insulīna līmenis vispirms strauji palielinās un pēc tam samazinās, izraisot bada uzbrukumu. Tā darbojas augļi ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, banāni, dateles, vīnogas - to pārēšanās veicina lieko svaru un aptaukošanos. Jo zemāks ir augļa GI, jo ilgāk tas nepieciešams, lai to sagremotu, un jo mazāk kaloriju tiek uzglabātas taukaudu veidā. Lai nepieņemtos svarā, ir vērts izvēlēties augļus ar zemu GI un pieturēties pie ieteicamā daudzuma - ne vairāk kā 2 porcijas dienā.
Tas jums noderēs
Augļi ar zemu glikēmisko indeksu: upenes, ērkšķogas (15), ķirši (20), ķirši, avenes, meža zemenes, mellenes, zemenes, greipfrūti (25), bumbieri, aprikozes, mandarīni (30), plūmes, apelsīni, āboli, persiki (35).
Augļi ar augstu glikēmisko indeksu: svaigi ananāsi, vīnogas (45), mango (50), mellenes (55), nogatavojušies banāni, melones (60), dateles (70), arbūzi (75).
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākAugļi ir lieliski piemēroti rīta uzsākšanai
Tas, ka augļi ir viegli sagremojamu vienkāršo cukuru avots, kļūst par priekšrocību, kad mēs tos ēdam dienas pirmajā pusē. Tie nodrošina ātru enerģijas devu, kas stimulē smadzenes strādāt un palielina to efektivitāti. Tāpēc tas ir ideāls produkts, kas paredzēts darbības uzsākšanai - pirmajām vai pusdienām. No rīta vielmaiņas ātrums ir intensīvs, un gremošanas enzīmi ir visaktīvākie, tāpēc ar augļiem nodrošinātā enerģija tiks iztērēta līdz pēcpusdienai. Uztura speciālisti iesaka ēst augļus kopā ar musli vai jogurtu, lai maltīte būtu sātīgāka. Tomēr starp ēdienreizēm nav ieteicams ēst augļus solo, jo pēkšņa glikozes līmeņa svārstības (augšup, tad lejup) palielina apetīti un rada uzkodu risku. Aizmirstiet par augļu ēšanu vēlā pēcpusdienā un vakarā - šajā laikā ķermenis palēnina vielmaiņu, gatavojoties atpūtai, tāpēc gulētiešanas laikā piegādātie vienkāršie cukuri netiks patērēti, bet gan uzglabāti taukaudos.
Vislabāk ir ēst augļus pirms ēdienreizes
Pēc 20-30 minūtēm augļi tiek pārvietoti no kuņģa uz zarnām, kur notiek pareizs gremošanas process. Gaļai, taukiem, pākšaugiem un putraimiem ir nepieciešams daudz vairāk laika, lai kuņģis varētu tikt galā ar to sākotnējo apstrādi. Tātad, ja pēc paražas mēs pasniegsim augļus kā desertu, piemēram, pēc pusdienām, iepriekš apēsta maltīte, kas paliek kuņģī, bloķēs to pārnešanu uz divpadsmitpirkstu zarnas un liks sākt rūgt. Rezultāts ir gāze un gāze. Un augļos esošās vērtīgās sastāvdaļas netiks pienācīgi sagremotas un asimilētas. Tāpēc neēdīsim augļus uzreiz pēc ēdienreizes, bet drīzāk ceturtdaļu stundas pirms tā. Ja, savukārt, pēc ēdienreizes jūtamies kā ēst augļus, pagaidīsim kādu brīdi: stundu vai divas, kamēr mēs ēdīsim dārzeņus; trīs ēdienam bez gaļas ar lielu tauku daudzumu un četriem gaļas ēdieniem.
SvarīgsLabi sakari - kā vislabāk ēst augļus?
Augļi jāapvieno ar produktiem, kas nepasliktina to gremošanu, bet ļauj izvairīties no straujas glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs: jogurts, kefīrs, graudaugi, rieksti, biezpiens. Tos var pievienot putrām uz vājpiena, pasniegt salātos un salātos. Salātiem, smūtijam vai sulai izvēlieties augļus, apvienojot saldo ar skābo, izvairieties no saldo-saldo kombinācijām, jo tie palielina ķermeņa paskābināšanos. Turklāt garšas kārpiņas ļoti ātri piesātinās, un mēs jūtam tikai maigu, dominējošu pēcgaršu. Piezīme: augļi, kas pasniegti ar putukrējumu, saldējumu, pārkaisa ar cukuru vai šokolādi, ir kaloriju bumba!
Augļu vietā sula
Vienas porcijas augļu vietā jūs varat izdzert glāzi sulas - vēlams, svaigi spiestas sulas spiedē (šāda ierīce ļauj turēt vairāk šķiedrvielu, kas atrodas augļu daļiņās, nekā tad, kad spiežat sulu parastajā sulu spiedē). Izvēloties gatavu sulu no kartona, izlasiet sastāvu un pārliecinieties, ka tas nav augļu dzēriens.
Augļi - īpašības un uzturvērtības
Ieteicamais raksts:
Praksē 5 porcijas dārzeņu un augļuikmēneša "Zdrowie"
