Vai jūs zaudējat svaru, jūsu svars ātri samazinās, tad tas apstājas un nepazudīs? Jūs saņēmāt tā saukto plato efekts. Svara stabilizācija ir normāla ķermeņa uzvedība jebkuras veselīgas svara zaudēšanas diētas laikā. Diemžēl daudziem cilvēkiem pēkšņais progresa trūkums svara zaudēšanā izraisa neapmierinātību un galu galā atsakās no diētas. Kā pārvarēt plato efektu un izvairīties no jojo efekta? Šeit ir daži padomi, kā ievērot diētu.
Plato efekts ir īslaicīga svara stabilizācija pēc intensīva svara zaudēšanas. Neskatoties uz stingru diētas ievērošanu un lielu fizisko slodzi, svars nepārvietojas un vairākas nedēļas saglabājas tajā pašā līmenī. Parasti šajā brīdī cilvēki, kuri novājē, sarūgtinās un šaubās par diētas efektivitāti. Daudzi no viņiem atsakās no cīņas par slaidu figūru un atgriežas pie vecajiem ēšanas paradumiem. Tad rodas ātrs jo-jo efekts, kas savukārt izraisa ātru sākotnējā svara atgriešanos un bieži vien vēl lielāku svara pieaugumu.
Plato efekts - kas tas ir?
Plato efekts parādās pēc apmēram trīs nedēļu ilgas diētas un ilgst vienu līdz trīs nedēļas. Šī ir normāla ķermeņa reakcija uz pēkšņām diētas izmaiņām. Mainās piegādāto kaloriju daudzums, vielmaiņas ātrums un hormonālais līdzsvars. Ķermenis ir ievietots jaunā darba režīmā, tam nepieciešams īss pārtraukums, lai vielmaiņu tam pielāgotu. Tad var parādīties daži simptomi, kas saistīti ar vielmaiņas palēnināšanos, piemēram, aukstuma sajūta, drebuļi, nogurums, miegainība, muskuļu sāpes.
Svara stabilizācija ir liela ūdens zuduma rezultāts no ķermeņa šūnām diētas sākumā. Tad ķermenis iegūst enerģiju no glikogēna sadedzināšanas, kas atrodams muskuļos un aknās. Tā kā katrs grams glikogēna kopā ar tā sadedzināšanu saista 3-4 gramus ūdens, no ķermeņa šūnām ir ievērojams ūdens zudums. Tieši ūdens zudums izraisa strauju svara zudumu (tieši tāpēc diētas laikā ir tik svarīgi papildināt šķidrumu). Tomēr pēc dažām nedēļām šis process apstājas, un svars stabilizējas noteiktā līmenī. Tā ir zīme, ka ķermenis ir beidzis pārejas periodu un pielāgo vielmaiņu jauniem apstākļiem. Pēc šī relatīvās stagnācijas laika ķermenis ir gatavs atkal cīnīties ar lieko svaru. Tomēr tas ir atkarīgs no mums, vai mēs pieņemam šo izaicinājumu.
Kā izdzīvot plato fāzē?
Nevar izvairīties no plato efekta. Vienkārši pacietīgi gaidiet svara stabilizācijas posmu. Lai netiktu nomaldījies no norādītā ceļa un atkal nepieņemtu svaru, ievērojiet zemāk minētos noteikumus.
Lasiet arī: 7 izplatītākie mīti par svara zaudēšanu. Kas ir drošs svara zaudēšanas ātrums? Zaudēt svaru bez jojo efekta: kā izkļūt no diētas, lai vairs nepieņemtos svarāPlato efekts - neēd
Pēkšņs redzama progresa trūkums svara zaudēšanā diemžēl veicina atgriešanos pie nepiemērotiem ēšanas paradumiem. Nelegālu uzkodu ēšana un parasti "atlaišana" plato fāzē ir vienkāršākais veids, kā panākt jo-jo efektu. Nesadedzināto kaloriju pārpalikums nekavējoties tiks pārvērsts taukos. Diemžēl vājajai gribai nav palīdzības. Jums jābūt pacietīgam un jāturpina ievērot ēšanas plānu. Jūsu neatlaidība drīz atmaksāsies - plato fāze pāries, un otrajā svara zaudēšanas posmā jūs sāksit no zemāka līmeņa.
Plato efekts - pagariniet apmācību
Aerobiem vingrinājumiem jāpapildina jebkura diēta. Vismaz četras reizes nedēļā veiciet kardio treniņu fitnesa aprīkojumā (velotrenažieris, skrejceļš, elipsveida trenažieris, airu mašīna). Apmācības ilgums ir no 40 līdz 60 minūtēm, un tās jāveic mainīgā tempā, pārmaiņus no 65-75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma un 76-80% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Ja kopš diētas sākuma esat regulāri veicis aerobikas treniņu, turpiniet to plato fāzes laikā. Iespējams, ka tas šajā periodā nedos gaidītos rezultātus, taču tas uzturēs ķermeni gatavu intensīvi sadedzināt kalorijas. Pagariniet mērenas kardio sesijas (kas tiek veiktas 65-75% no jūsu maksimālās sirdsdarbības zonas) vēl par stundu un apvienojiet tās ar spēka treniņiem.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru, ēst veselīgi un garšīgi, un tajā pašā laikā izvairīties no "brīnumaino" novājēšanas diētu slazdiem. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākPlato efekts - dzer ūdeni
Plato fāze ir piemērots laiks, lai papildinātu ķermeņa ūdens rezerves. Katru dienu izdzeriet 1,5-2 litrus minerālūdens. Jūs varat arī palīdzēt sev ar zaļo tēju.
Plato efekts - biežāk ēd mazākas porcijas
Ja līdz šim esat ēdis trīs lielākas maltītes dienā, sadaliet tās piecās mazākās, bet nepārsniedziet ikdienas kaloriju daudzumu. Nekādā gadījumā nepalaidiet garām ēdienreizes un neierobežojiet kalorijas - plato fāze ir tikai acīmredzama ķermeņa stagnācija, tā darbībai joprojām ir nepieciešama degviela. Regulāra badošanās palēnina vielmaiņu tādā mērā, ka vēlāk pat neliela maltīte izraisīs svara pieaugumu.
Ieteicamais raksts:
Kā ātrāk zaudēt svaru: 7 veidi, ko apstiprina zinātniskie pētījumi
