Uztura vakariņām jābūt vieglām un sastāv no dārzeņiem, gaļas, zivīm un maizes, pilngraudu makaronu, putraimu un rīsu piedevām. Veselīgas vakariņas ir ļoti svarīga diētiska maltīte, tās mums vajadzētu ēst 2–3 stundas pirms gulētiešanas. Vakariņu ēšana novērš pārēšanās un pēkšņus glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs. Jums nav ne jausmas par diētiskām vakariņām? Izmantojiet mūsu receptes!
Dažiem vakariņas ir vissvarīgākā un bieži vien pat vienīgā maltīte dienā. Pēc atgriešanās no darba viņi ēd daudz, taukus, saldus un ... tieši pirms gulēšanas. Citi, ievērojot novājēšanas diētas, atsakās no vakariņām un ... nakts vidū pamostas izsalkuši. Tikmēr katru dienu mums regulāri jāēd 5 mazas maltītes, ieskaitot vakariņas. Tas ļauj izvairīties no straujas glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs un bada lēkmes vakarā un naktī. Teiciens "ēd kā karalis no rīta un kā ubags vakarā" ir pilnīgi pareizs. Diētiskas, bet sātīgas vakariņas ir būtiskas tiem, kas ievēro diētu - tas novērš ēšanas naktī un miega traucējumus. Stresa un noguruma cilvēkiem nevajadzētu aizmirst par vakara maltīti - izsalkums palielina stresa simptomus.
Uztura vakariņām vajadzētu sastādīt 20% no diētas enerģētiskās vērtības un sastāvēt no olbaltumvielu produktiem, dārzeņiem, kas nav vēdera uzpūšanās, un pilngraudu labībā. Jums vajadzētu atteikties no taukainiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas, picas, saldām uzkodām un augļiem. Vakariņās lieliski der svaigi dārzeņu salāti, kā arī karstie ēdieni.
Ko ēst diētiskām vakariņām?
Vakarā mums nav vajadzīgs tik daudz enerģijas kā līdz pusdienlaikam. Tāpēc ēdīsim viegli un ar zemām kalorijām, vēlams, ne vairāk kā 250 kcal, kas nāks par labu mūsu figūrai un veselībai. Vakariņu ēdienkartē jāiekļauj: jaukta un pilngraudu maize (bet ne vairāk kā 1-2 šķēles), liesie piena produkti, īpaši biezpiens. Ieteicams lietot kefīru, dabīgu jogurtu vai paniņas. Ieteicams arī pildīt liesu gaļu, mājputnu un mājputnu gaļu, kā arī jūras zivis, piemēram, tunci, lasi. Baudīsim dārzeņus un augļus ar zemāku šķiedrvielu saturu. Izvēlēsimies salātus, tomātus, gurķus, melones, dīgstus, citrusaugļus un vārītus dārzeņus. Pareizi tos apvienojot, mēs ātri sagatavosim barojošus un ēstgribu salātus. Šīs daudzu sastāvdaļu uzkodas ir garšīgas un bagātina uzturu ar pilnvērtīgiem piena produktu proteīniem, zivīm, gaļu un olām, ogļhidrātiem (rīsiem, makaroniem), kā arī šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzziniet vairāk. Lasiet arī: Labākie maltīšu laiki - kad ieturēt brokastis, pusdienas, vakariņas? Kurā diennakts laikā ir labākais laiks vingrošanai? Kad vingrot, lai zaudētu svaru? Efektīva rijības novājēšana - 10 likumi un ēdienkarteDiētiskās vakariņas - no kā izvairīties?
Sastādot diētiskās vakariņas, vislabāk ir izvairīties no taukainiem gaļas ēdieniem, īpaši taukos ceptiem un uzkarsētiem, ātrās ēdināšanas, frī kartupeļiem, čipsiem un picām, jo tie veicina lieko svaru. Šī paša iemesla dēļ nav ieteicamas arī saldās uzkodas: bez taukiem tās nodrošina daudz vienkāršu cukuru - tās strauji paaugstina glikozes līmeni asinīs, bet pēc 2 stundām jūs atkal jūtaties kā uzkodas. Tas ir izplatīts vakara un nakts uzkodu cēlonis, kas izraisa svara pieaugumu.
Jums vajadzētu būt piesardzīgiem arī vakarā dzerot pienu. Kaut arī tasīte silta piena ir lielisks dabisks miega līdzeklis, laktozi nepanesošiem cilvēkiem tas nekavējoties var izraisīt nepatīkamas kaites (caureju un sāpes vēderā).
Daži dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu nav ieteicami, piemēram, baltie un sarkanie kāposti, sautēti vai cepti sīpolu dārzeņi (sīpoli, puravi), kas satur arī pikantas ēteriskās eļļas. Ir arī vērts atcerēties, ka šķiedrvielu daudzums, lai arī tas ir ļoti veselīgs, tomēr var izraisīt pastiprinātu fermentāciju gremošanas traktā, kas izraisa nepatīkamas kaites gremošanas traktā, piem. sāta sajūta, spiediens un pat sāpes vēderā.
Dažiem cilvēkiem rodas gremošanas problēmas pat pēc augļu ēšanas, piemēram, neapstrādātiem āboliem ar ādu, plūmēm vai ķiršiem. Dažas ēdamkarotes ceptu pupiņu, zirņu zupa vai platas pupiņas var izraisīt līdzīgus simptomus. Pākšaugos ir daudz vēdera uzpūšanās cukuru. Protams, melnajā sarakstā ir arī stipra tēja un kafija, kurām ir stimulējoša iedarbība un kas apgrūtina aizmigšanu.
ProblēmaKāds ir labākais laiks vakariņām?
Vakarēdiens jāēd ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas, lai naktī nepārslogotu kuņģi. Vakarā ķermenis strādā lēnāk, gremošana prasa ilgāku laiku, pat 4-5 stundas, īpaši pēc ēdienreizes, kurā ir daudz tauku vai šķiedrvielu. Turklāt dienas beigās, kad mēs esam mazāk aktīvi, noguruši, slinki un vielmaiņa ir mazāka, tauku sadedzināšana ir sarežģīta. Tomēr šajā laikā mēs ražojam vairāk hormonu, kas atvieglo enerģijas uzkrāšanos un veicina lieko svaru.
Diētiskās vakariņas - 5 vienkāršas receptes
Vistas un sarkano rīsu salāti (232 kcal)
Sastāvdaļas:
- 20 g sarkano rīsu,
- 80 g vistas filejas,
- 120 g (1 gab.) Tomātu,
- 45 g (1 zariņš) selerijas,
- 1 saujas salātu maisījums,
- 8 g (1 ēdamkarote) redīsu kāpostu,
- 5 g (1 tējkarote) rapšu eļļas,
- 20 g citrona
Izpilde: vāra quinoa. Vistas fileju garšojiet ar iecienītākajām garšvielām. Sautē nedaudz eļļas. Kubiņos sagrieziet tomātu un seleriju. Sajauc visas sastāvdaļas, aplej ar citronu sulu un garšo pēc garšas.
Leczo ar cukini un tītaru (330 kcal)
Sastāvdaļas:
80 g tītara filejas,
- 20 g brūno rīsu,
- 240 g (2 gab.) Svaigu tomātu,
- 140 g (1 gab.) Sarkano piparu,
- 70 g (1/2 gab.) Zaļo piparu,
- 150 g cukini,
- 10 g (1 ēdamkarote) rapšu eļļas
Izpilde: sautējiet gaļu pannā. Tomātus applaucē, nomizo, papriku un cukini sagriež strēmelēs. Pannā pievieno papriku, cukini, mizotus un sasmalcinātus tomātus pēc dažām minūtēm. Vāra uz lēnas uguns. Sezona pēc garšas. Pasniedz ar vārītiem brūniem rīsiem, pārkaisa ar svaigiem pētersīļiem.
Salāti ar kazas sieru un grauzdiņiem (347 kcal)
Sastāvdaļas:
- 60 g (3 gab.) Ķiršu tomātu,
- 90 g (1/2 gab.) Zaļā gurķa,
- 70 g (1/2 gab.) Piparu,
- 60 g kazas siera,
- 12 g (1½ ēdamkarotes) saulespuķu kāpostu,
- 30 g (1 šķēle) pilngraudu maizes,
- 5 g (1 tējkarote) olīveļļas,
- 1 saujas mazuļu spinātu,
- 5 g (1/2 tējkarotes) sinepju,
- 6 g (1 tējkarote) medus
Izrāde: Dice dārzeņi. Iemērciet, sajaucot medu, sinepes un olīveļļu. Maizi sagrieziet kubiņos, sezonu un sagatavojiet grauzdiņus. Spinātiem virsū ielieciet sasmalcinātus dārzeņus, kazas sieru, grauzdiņus, saulespuķu kāpostus un iemērciet spinātus.
Pipari ar dārzeņiem un prosu ar rikotu (242 kcal)
Sastāvdaļas:
- 140 g (1 gab.) Sarkano piparu,
- 20 g prosa,
- 80 g dārzeņu,
- 5 g (1 tējkarote) pētersīļu,
- 40 g rikotas,
- 5 g (1 tējkarote) olīveļļas
Izpilde: sagrieziet piparus uz pusēm, iedobiet sēklas. Vāra prosu ūdenī, sajauc to ar iepriekš sautētiem dārzeņiem, rikotu, pētersīļiem un garšvielām. Pildiet papriku ar sagatavoto masu. Cep apmēram 25 minūtes 180 grādos.
Grieķu gaļas zivis ar pilngraudu maizi (303 kcal)
Sastāvdaļas:
- 80 g zandartu fileja,
- 100 g sakņu selerijas,
- 150 g (3 gab.) Burkānu,
- 50 g (1 gab.) Pētersīļu,
- 100 g tomātu konservu,
- 60 g (2 šķēles) pilngraudu maizes,
- sāls pipari
Izpilde: Cepiet zivis, nepievienojot taukus. Notīriet dārzeņus un sarīvējiet tos, ielieciet katlā, pievienojiet konservētus tomātus, garšvielas. Pagatavojiet līdz mīkstam. Ielieciet zivis uz šķīvja, ielieciet iepriekš sagatavotos dārzeņus uz zivīm. Pasniedziet ar pilngraudu maizi.
Recepšu autore: Marzena Masna, dietoloģe
Ieteicamais raksts:
Diētiskās brokastis - 5 vienkāršas receptesikmēneša "Zdrowie"
