Volumetriskā (tilpuma) diēta: noteikumi, efekti, ēdienkarte

Tilpuma (to sauc arī par tilpuma) diētu pamatā ir produktu izvēle atkarībā no to kaloriju satura. Tās pamatā ir pārtikas produkti, kas satur daudz ūdens, tāpēc jūs varat ēst vairāk un izvairīties no liekām kalorijām. Kas ir svarīgi, eksperti uzskata, ka tilpuma diēta ir efektīva, droša, pilnvērtīga un laba sirdij. Skatiet, kādi ir tilpuma diētas noteikumi, cik daudz svara tajā varat zaudēt, kā arī izvēlnes paraugs visai dienai.

Tilpuma diētu (tilpuma diētu) izstrādāja Dr Barbara Rolls un žurnāliste R.A. Bērnets. Tā ir novājēšanas diēta, kas uzturvērtības ziņā ir ārkārtīgi labi sabalansēta. Pateicoties tam, jūs varat ne tikai zaudēt svaru pienācīgā tempā, katru nedēļu zaudējot vismaz vienu nevajadzīgu kilogramu, bet arī rūpēties par savu veselību. Zems sāls un piesātināto tauku daudzums bez augļu un dārzeņu patēriņa ierobežojumiem, tilpuma diēta ir izdevīga sirds un asinsvadu sistēmai un aizsargā pret diabētu.

Tilpuma diētas pamatā ir ideja, ka pārtikas produkti ar mazāk kaloriju var ēst vairāk. Pateicoties tam, jūs varat zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu. Tāpēc ar uzturu saturoši produkti ir tik svarīgi šajā uzturā, jo tie palielina produkta daudzumu, nepalielinot tā siltumspēju, piemēram, zupas, kas satur apmēram 80–95 procentus ūdens, dārzeņus un augļus (80–95 procenti ūdens) vai jogurtus, kuros ūdens saturs ir 75 procenti.

Uzziniet par tilpuma diētas principiem. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Tilpuma diētas noteikumi: atļautie un aizliegtie produkti

Liela apjoma diētas panākumu atslēga ir ēdieni, kuru pamatā ir ļoti zemu kaloriju un ar ūdeni bagāti produkti. Lai pacientiem būtu vieglāk pašiem izveidot ēdienkarti, diētas autore ēdienu sadalīja četrās grupās.

• Pirmajā grupā ietilpst produkti, kas ieteikti neierobežotā daudzumā, t.i., mazkaloriju dārzeņi un augļi (ieskaitot salātus, gurķus, papriku, tomātus, avenes, zemenes, ābolus, citrusaugļus), beztauku piens un jogurti, zupas, kas vārītas dārzeņu buljonā.
• otrajā grupā ietilpst atļautie produkti - veseli graudi, augļi un dārzeņi, kas bagātināti ar cukuru (piemēram, kartupeļi, pākšaugi, kukurūza, banāni), liesa gaļa, piemēram, mājputni, zivis, kā arī eļļa un olīveļļa.
• trešā grupa ir produkti, kurus vajadzētu ierobežot (vēlams ēst kā piedevas) - pustauki un tauki sieri, baltmaize, cūkgaļa, pīle un zosu gaļa
• ceturtā grupa ir produkti, kas jālikvidē - saldumi, sviests, čipsi, nūjiņas, krekeri.

Tilpuma diētas principi ir vienkārši. Aptuveni ik pēc 3 stundām jums jāēd liela maltīte - jo zemāks produktu kaloriju saturs un lielāks ūdens saturs, jo labāk. Svarīgs kritērijs ir t.s. enerģijas (kaloriju) blīvums. Jo zemāk, jo labāk (skatīt lodziņu). Zema enerģijas patēriņa maltītes nodrošina mazāk kaloriju, lai gan tās ir apjomīgas. Ir vērts ēst neapstrādātas un vārītas al dente zupas, salātus, dārzeņus, kā arī dzert sulas un kokteiļus, nepievienojot cukuru.

Vērts zināt

Enerģijas blīvums ir kaloriju skaits, dalīts ar gramu skaitu:

Ļoti zemas enerģijas blīvuma maltītes - līdz 60 kcal / 100 g (blīvums mazāks par 0,6)

• Zema enerģijas blīvuma ēdienreizes - 60-150 kcal / 100 g (blīvums no 0,6 līdz 1,5)
• Vidēja enerģijas blīvuma ēdienreizes - 150–400 kcal / 100 g (blīvums no 0,15 līdz 4,0)
• Maltītes ar augstu enerģijas blīvumu - virs 400 kcal / 100 g (blīvums ir lielāks par 4,0)

Taukskābju produktiem ar augstu cukura saturu ir vislielākais enerģijas blīvums.

Lasiet arī: 1200 kcal diēta: biroja diētas izvēlne DASH diēta: principi, sekas, ēdienkartes paraugs Dr Mosley diēta 5: 2, t.i., racionālas uztura un badošanās kombinācija

Tilpuma diētas priekšrocības

Ievērojot tilpuma diētu, porcijas ir līdzīgas tām, kādas bija pirms diētas. Izmērs nemainās, tikai maltītes sastāvs.Sakarā ar to, ka lielākā daļa pārtikas ir dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām un gremošanas elementiem, vielmaiņa normalizējas pēc dažām dienām. Vienkāršo cukuru aizstāšana ar sarežģītiem cukuriem stabilizē glikozes līmeni asinīs un palielina audu jutīgumu pret insulīnu. Tauki, kas iepriekš bija nogulsnējušies, piemēram, kalcija un C vitamīna deficīta dēļ uz vēdera, tie kļūst par enerģijas avotu. Pateicoties tam, ka apmēram 75% ēdienreižu ir ūdens, uzlabojas audu mitrināšana un organisms efektīvāk atbrīvojas no vielmaiņas produktiem. Pēc dažām dienām pēc šādas diētas organisms vairs nepieprasa lielas porcijas, un ir vieglāk sākt pakāpeniski samazināt ēdiena daudzumu uz šķīvja, kas ļaus kuņģim atgriezties normālā izmērā.

Produktiem ar zemāko enerģijas blīvumu ir vislielākā minerālvielu un vitamīnu koncentrācija uz kaloriju vienību.

Ko šī diēta jums dos? Pirmkārt, jūs neesat izsalcis, un jūs patiešām rūpējaties par savu veselību. Pateicoties tam, motivācija turpināt cīnīties par pareizo svaru nemazinās. Neskatoties uz lielajām porcijām, jūs zaudējat svaru pakāpeniski - no 0,5 līdz 1 kg nedēļā. Tas ir veselīgākais svara zaudēšanas ātrums, novēršot jo-jo efektu. Jūs atsakāties arī no kaloriju uzkodām, piemēram, čipsiem, nūjiņām, pralinēm. Sākotnēji to apturēšana var būt sarežģīta, taču pēc 2-3 dienu daudzveidīgas diētas vēlme pēc tām samazinās. Pārmērīgu apetīti pēc sāļiem ēdieniem bieži izraisa nepietiekama hidratācija - nepieciešamība pēc nātrija palielinās, jo organisms cenšas noturēt pēc iespējas vairāk ūdens. Ja jūs ēdat daudz ar ūdeni bagātu dārzeņu (piemēram, gurķus, arbūzu, tomātus, spinātus, papriku, zemenes), jūsu ķermenis pārstāj pieprasīt nātriju. Tomēr, pateicoties labajiem ogļhidrātiem katrā ēdienreizē, piemēram, pilngraudu, glikozes līmenis asinīs nepalielinās, un jūs atbrīvojaties no uzkodām ar saldumiem.

Turklāt tilpuma diēta neprasa no jums īpašus finansiālus izdevumus, bet tikai modificēt savus ēšanas paradumus. Visus produktus, kuru pamatā tas ir, jūs varat iegādāties lielveikalā vai vietējā veikalā. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, jums vajadzētu palielināt ikdienas vingrinājumu devu.

Tilpuma diētas trūkumi

Neskatoties uz priekšrocībām, diētai ir trūkumi. Visnopietnākais ir ierobežojums produktiem, kas satur daudz kaloriju, bet ir bagāti ar būtiskiem, piem. nepiesātinātās taukskābes smadzenēm un redzei. Šī iemesla dēļ vislabāk ir ievērot diētu tikai uz laiku, ne ilgāk kā 2-3 nedēļas, pakāpeniski samazinot porcijas laika gaitā un nomainot vājo pārtiku ar mazāk apstrādātu daļēji nokrejotu pārtiku un uzturā iekļaujot sēklas un sēklas, kas pilnas ar mikro un makro elementiem.

Tilpuma diēta - ikdienas ēdienkartes piemērs

Brokastis

Šakšuka ar kaperiem un tomātiem (porcija: 300 kcal)

2 olas / pavasara sīpols / ēdamkarote kaperu / tējkarote rapšu eļļas / ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu / 2 mazi tomāti / 1/2 sarkanie pipari / 1/2 krustnagliņas ķiploki / pipari

Eļļā glazē sīpolu, pievieno tomātus un kubiņos sagrieztu papriku. Sautē ar ķiploku līdz biezai. Pievienojiet olas un pēc olu baltumu sagriešanas pievienojiet kaperus. Pirms pasniegšanas pārkaisa pētersīļus un piparus

2. brokastis

Dārzeņu salāti (porcija: 220 kcal)

1/2 ziedkāpostu / 2 marinēti gurķi / šalotes / tējkarote citrona sulas / ēdamkarote sasmalcinātu maurloku / sāls un pipari

Sasmalcinātos dārzeņus pārkaisa ar citrona sulu, garšvielām un apkaisa ar maurlokiem.

Vakariņas

Pollock ābolu virskārtā (porcija: 460 kcal)

150 g polloka / 2 saujas zaļo pupiņu / 1/2 gurķa / 4 ēdamkarotes liesa dabīgā jogurta / tējkarote rapšu eļļas / ābolu / 3 ēdamkarotes citrona sulas / ēdamkarote dilles / karijs

Rīvē zivis ar eļļu, sulu un kariju. Pa virsu uzber kubiņos sagrieztu ābolu. Cep līdz mīkstam. Notīriet gurķi, sagrieziet šķēlēs, sajauciet ar jogurtu un dillēm. Pasniedz ar tvaicētām pupiņām.

Tēja

Grauzdēti burkāni uz salātu lapām un spinātu kokteilis (pasniegšana: 220 kcal)

3 burkāni / 1/8 fetas klucīši / tējkarote olīveļļas / tējkarote rozmarīna / 5 lielas sviesta salātu lapas / sauja spinātu / siltumnīcas gurķis / 1/4 melone

Cep cepeškrāsnī burkānus, olīveļļu un rozmarīnu, pievieno fetu. Visu izkārto uz salātu lapām. Sajauciet kokteiļa sastāvdaļas ar 1/3 tasi ūdens.

Vakarēdiens

Pastinaka krēmzupa (porcija: 400 kcal)

pastinaks / 1/2 selerijas saknes / mazs sīpols / ēdamkarote olīveļļas / 1/2 glāze vārītas prosas / 2 ēdamkarotes dabīgā jogurta / 1/8 fetas kuba / ēdamkarote citronu sulas / ēdamkarote maurloki / sāls, pipari

Sagrieziet dārzeņus, sautējiet pusi eļļas ar nedaudz ūdens, garšojiet ar sāli un pipariem. Kad tie kļūst mīksti, sablendē krējumā un sabiezē putraimus. Pievieno citrona sulu, jogurtu un fetu. Apkaisa ar maurlokiem.

Kā veselīgi zaudēt svaru - psihodietētikas padomi

Katrs no mums sapņo par slaidu un formas figūru. Tomēr ne visi svara zaudēšanas veidi ir noderīgi mūsu veselībai. Kā gudri un veselīgi zaudēt svaru? Klausieties mūsu ekspertu - psihodiētiķi un veselības treneri Elžbieti Lange.

Kā veselīgi zaudēt svaru - psihodietētikas padomi

Mēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.

Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.

Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.

ikmēneša "Zdrowie"