Kā aprēķināt enerģijas bilanci? Cik daudz kaloriju nepieciešams manam ķermenim?

Es esmu vīrietis, man ir 29 gadi, 186 cm garš un svars ir tikai 70 kg. Pirms gada es svēru gandrīz 90 kg. Es ēdu normāli, varbūt nedaudz neregulāri, man bija veikti daži testi, un rezultāti bija labi. Diemžēl ārsts man teica, ka svars ir pārāk mazs. Vai tas varētu būt negatīvā enerģijas bilances cēlonis?

Runājot par svara zudumu un labiem asins rezultātiem, es izslēgtu jebkādas spekulācijas ar slimībām. Ja testi tika veikti vairāk nekā pirms sešiem mēnešiem, es iesaku tos atkārtot un, ja jums ir bažas, vēlreiz sazinieties ar savu ārstu.

Ārsta viedoklis varēja būt viņa subjektīvais vērtējums, kas nav saistīts ar jūsu veselību. Runājot par svara zaudēšanas un uztura cēloņiem, ir vērts pārbaudīt, vai enerģijas bilance nav negatīva. Kā to izdarīt? Tas jums prasīs zināmu darbu, bet var palīdzēt atrast problēmas risinājumu. Vispirms jums jāaprēķina, cik kaloriju dienā jums jādzīvo.

Kā aprēķināt enerģijas bilanci

Ir vairāki modeļi. Vieglākais veids ir reizināt ķermeņa svaru ar 24. Reiziniet šo vērtību ar aktivitātes koeficientu (1,4, ja jūs vispār neveicat vingrinājumus vai neregulāri un jums nav fiziska darba, 1,5, ja jūs vingrojat 3 reizes nedēļā vai esat ļoti aktīvs visu dienu, 1 , 6, ja regulāri sportojat, vai 1,7, ja esat sportists).

Veiksim šo aprēķinu pēc piemēra: 24x70x1,5 = 2520kcal. Cilvēkam, kas sver 70 kg, ar mērenām fiziskām aktivitātēm vajadzētu patērēt tikpat daudz kaloriju. Ēdot zem šīs vērtības laika gaitā svara zudums.

Metodes ēdienu kaloriju palielināšanai

Šeit ir daži ieteikumi par uzturu, kas palīdzēs jums palielināt ēdienu kaloriju:

• Regulāras ēdienreizes ik pēc 2,5 stundām. Katrā ēdienreizē jāiekļauj graudaugu produkti, piemēram, putraimi, rīsi, nūdeles, apmēram 50–100 g uz porciju.
• Līdz min. 3 ēdienreizes, ir vērts pievienot olīveļļu, ķirbju vai vīnogu kauliņu eļļu. Jūs varat izvēlēties pustaukus piena produktus.
• Neierobežojiet porcijas, ēdiet pēc iespējas vēlāk, un pēdējā ēdienreize ir aptuveni 1 stunda. gulētiešanas laiks.
• Ir vērts dzert augļu un dārzeņu sulas.
• Uzkodām iesaku riekstus.
• Es neieteiktu ēst saldumus kā papildu kaloriju avotu, jo tajos vienlaikus ir nepietiekami tauki un pārāk daudz cukura, kas var negatīvi ietekmēt aizkuņģa dziedzeri.
• Ja jums nav laika gatavot maltītes, varat palīdzēt ar sporta uzturu, kurā dominē ogļhidrāti. Esmu racionālas uztura piekritēja, taču zinu, ka reizēm ir ļoti grūti parūpēties par labu ikdienas ēdienkarti.

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Katarzyna Pryzmont - dietoloģe, psihot dietoloģe, ATP diētas biroja īpašniece. Viņš specializējas svara zaudēšanā pieaugušajiem, cita starpā vada seminārus un lekcijas par motivāciju, mainot ēšanas paradumus. "Kā tikt galā ar kārdinājumiem, zaudējot svaru". Vairāk vietnē