Vingrinājumi muguras sāpēm vecāka gadagājuma cilvēkiem palīdzēs novērst muguras sāpes un aizkavēt to novecošanās procesus un pat mazināt nelielas sāpes. Mūsu mugura veic milzīgu darbu, lai uzturētu ķermeni pareizajā pozīcijā un ļautu mums pārvietoties, tāpēc sāpes var rasties visiem. Tomēr gados vecākiem cilvēkiem muguras sāpes palielinās līdz ar vecumu, un tās izraisa deģeneratīvas izmaiņas un kustību sistēmas deģenerācija.
Muguras sāpju vingrinājumi senioriem ir ieteicami ne tikai tiem, kam sāp mugura, bet arī tiem, kuri vēlētos no šādām sāpēm izvairīties.
Fizioterapeiti un fizioterapeiti ir vienisprātis, ka 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes var novērst mūs no daudzām slimībām. Ir ļoti svarīgi, lai seniori par to atcerētos un, neskatoties uz sliktāku pašsajūtu vai sāpēm locītavās, rūpējas par savu ķermeni un regulāri vingro.
Vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumi uzlabo stāvokli, stiprina muskuļus, mazina sāpes un ievainojumus, samazina asinsspiedienu, novērš depresiju un aizkavē ķermeņa novecošanās procesus. Aktīvs vecākais ir veselīgāks vecākais.
Vingrinājumi muguras sāpēm vecāka gadagājuma cilvēkiem: kādus vingrinājumus mugurkaulam var veikt?
1. Stiepšanās vingrinājumi.
Izstiepšanās ir lieliska locītavu kustīgumam un muskuļu darbam. Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir sarauti muskuļi un locītavu kapsulas, un stiepšanās palielina muskuļa garumu un vietu locītavas iekšpusē. Senioriem ieteicams izmantot statisko stiepšanos, kas sastāv no noteiktas pozīcijas uzturēšanas vismaz 20 sekundes.
Pret muguras sāpēm cita starpā derēs arī sēžamvietas, sacroiliac locītavas, jostas un krūšu kurvja muskuļu izstiepšana.
2. Līdzsvara vingrinājumi.
Gados vecāki cilvēki bieži cieš no labirinta problēmām vai nelīdzsvarotības, kas saistīta ar stabilizējošo muskuļu vājināšanos. Tāpēc līdzsvara vingrinājumi vecāka gadagājuma cilvēkiem ir vēl ieteicamāki ar nosacījumu, ka viņš tos veiks, piemēram, fizioterapeita vai trenera uzraudzībā, vai ar barjeru vai citu ierīču palīdzību, ar kurām viņš varēs sevi nodrošināt.
Līdzsvara trenēšana senioriem var būt diezgan sarežģīta, tāpēc pietiek ar pamata vingrinājumiem, lai uzlabotu viņu stabilizāciju. Tas var būt tikai stāvēšana uz vienas kājas un līdzsvara uzturēšana noteiktā laika periodā, vai pilates vingrinājumi senioriem.
Ir svarīgi būt īpaši piesardzīgiem, stāvot vingrinājumos, un vienmēr stāvēt tuvu tam, ko jūs varat satvert kritiena un stabilitātes zaudēšanas gadījumā.
3. Izturības vingrinājumi.
Tas nav nekas cits kā vingrinājumi, kuros tiek izmantoti pamata kustību modeļi, lai trenētu muskuļu izturību. Senioriem galvenokārt ieteicams trenēties baseinā, lai stiprinātu muskuļus un locītavas, jo peldēšana ir vismazāk ievainotais un drošākais sporta veids. Vēl viens seifs senioriem būs jogas un pilates nodarbības, kas veltītas vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī nūjošana vai pat riteņbraukšana.
Vingrinājums muguras sāpēm vecāka gadagājuma cilvēkiem: drošu vingrinājumu piemēri
1. Govs-kaķis. Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli, tad novietojiet ceļus nedaudz platāk par gurnu platumu. Nepārsniedziet elkoņus un turiet vēderu nedaudz saspringtu (naba jāiesūc). Tad salieciet mugurkaulu uz leju, pietuvinot vēderu paklājam. Turiet galvu augstu uz augšu. Turiet to 5 sekundes un turpiniet izliekt mugurkaulu uz augšu, pārvietojot vēderu prom no paklāja. Paslēpiet galvu tālu zem sevis uz krūšu kaula pusi. Turiet pozīciju 5 sekundes. Viss - govs un kaķis - atkārtojas 5-10 reizes.
2. Liektas kājas velciet pie krūtīm, guļot. Nogulieties uz paklāja un, cik vien iespējams, atlieciet saliektās kājas pie krūtīm. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam veiciet dažas dziļas elpas un atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
3. Saliektu kāju pārvietošana uz sāniem. Šo vingrinājumu var veikt divos veidos:
- vienu kāju vienu reizi pārvietojot uz sāniem - gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem. Sasprindziniet vēderu un pielieciet mugurkaula jostas daļu pie paklāja. Pēc tam paceliet kājas uz augšu un pēc iespējas lēnām virziet labo kāju uz āru. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.
- pārvietojot kājas uz sāniem - ieņemiet tādu pašu pozīciju kā variantā a. Salieciet kājas kopā un virziet tās pa kreisi, līdz tās pieskaras zemei. Centieties neļaut krūšu daļai pārāk daudz atdalīties no paklāja un neuztraucieties, ka, izlabojot tās stāvokli, kājas var pacelties. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumus otrā pusē.
4. Pārmaiņus velkot kājas pie būra. Nogulieties uz paklāja ar taisnām kājām. Tad velciet vienu kāju pie krūtīm, turiet to ar rokām pret krūtīm un atkārtojiet to pašu otrai kājiņai. Neaizmirstiet cieši pievelciet vēdera muskuļus un neatvienojiet mugurkaulu no paklāja. Veiciet šo vingrinājumu 10 atkārtojumos uz katras kājas.
5. Putns-suns. Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli. Tad iztaisnojiet vienu kāju uz aizmuguri (neceliet to augstāk virs gūžas) un izstiepiet pretējo roku priekšā. Centieties viņus sasniegt pēc iespējas tālāk. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pārliecinieties, ka gurni ir vienmērīgi un mugura ir taisna. Turiet galvu uz augšu un ievelciet vēderu. Atkārtojiet to uz otru pusi. Dariet to visas 5 reizes katrā ķermeņa pusē.
Seniori, kuri nevar izpildīt vingrinājumus, ceļos uz ceļiem, var izpildīt vingrinājumus, guļot uz vēdera uz paklāja.
6. Krūškurvja pacelšanās, guļot uz vēdera. Apgulieties uz vēdera, rokas saliekot paralēli sev priekšā. Samaziniet vēderu un velciet iegurni pret sevi. Tad, nepaceļot galvu, viegli paceliet krūtis. Atkārtojiet 5 reizes.
7. Rumpja pagriezieni sēdus stāvoklī. Ērti sēdiet krēslā. Viegli novietojiet ceļus uz sāniem un lēnām noliecieties uz priekšu. Atbalstiet krūtis uz augšstilbiem un ļaujiet rokām brīvi šūpoties. Vai arī jūs varat paķert elkoņus un mēģināt šūpoties šurpu turpu un uz sāniem. Veiciet vingrinājumu vismaz 5 reizes, līdz tas jums sniedz atvieglojumu.
Vingrinājumi muguras sāpēm vecāka gadagājuma cilvēkiem: cik ilgi un cik bieži vecākajam vajadzētu vingrot?
Gados vecākiem cilvēkiem vajadzētu atcerēties par dienas devu, kas ir vismaz 30 minūšu vingrinājums. Tā var būt vienkārša pastaiga vai spēlēšanās ar mazdēlu, taču jāatceras arī regulāri trenēt muguru, lai mugurkauls būtu labā formā.
Vingrojumi mugurkaulam jāveic 3 līdz 5 reizes nedēļā vismaz 20 minūtes. Šāda sistēma noteikti sniegs atvieglojumu senioriem un ievērojami uzlabos viņu efektivitāti.
Kad apmeklēt speciālistu, ja mugura sāp?
Muguras sāpju vingrinājumi ir ļoti noderīgi muguras sāpju apkarošanā, taču dažreiz ar tiem var nepietikt. Kad mums jāapmeklē speciālists, kad sāp mugura?
Gados vecākiem cilvēkiem muguras sāpes ir deģeneratīvas izmaiņas skeleta un muskuļu sistēmā, tāpēc jūs varētu teikt, ka tā ir normāla novecošanās pazīme. Tomēr sāpes ir nevienlīdzīgas sāpēm, un ne katrs cilvēks to izjūt ar tādu pašu intensitāti.
Kad muguras sāpes pēc fiziskās slodzes nepazūd un ilgst visu dienu, ir vērts apmeklēt fizioterapeitu vai ortopēdu, kurš izvēlēsies atbilstošu terapiju un ārstēšanu pēc profesionālās pārbaudes. Protams, varat vērsties arī pie sava ģimenes ārsta, kurš izrakstīs piemērotus pretsāpju medikamentus vai ziedes.
Speciālisti atzīst, vai mugurkaula problēmas ir deģeneratīvas izmaiņas, kas saistītas ar kustību sistēmu, vai arī to izraisa cita, nopietnāka slimība.
Par autoru
Lasiet citus šī autora rakstus
