Kā sastādīt veģetāro diētu?

Esmu iesācējs veģetārietis un nevaru pielāgot ēdienkarti ķermeņa vajadzībām, lai līdzsvarotu uzturu. Man ir izsalkuma lēkmes, piemēram, pēc kaut kā salda, es bieži esmu miegains vai pārāk izsalcis. Vai piemērot noteiktu kaloriju dienas ierobežojumu?

Sastādot veģetāro diētu, pārliecinieties, ka esat nodrošinājis ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas. Īpaša uzmanība jāpievērš produktiem, kas satur B12 vitamīnu (atbild par sarkano asins šūnu struktūru) un taukskābes.
B12 vitamīna avoti: olas, piena produkti, tofu, stiprināts sojas piens - šie produkti jāēd ļoti bieži. Taukskābju avoti: zivis, sojas pupas, rieksti, ķirbju sēklas, rapšu eļļa.
Olbaltumvielu avoti: zivis, jūras veltes, pākšaugi - zirņi, lēcas, sojas pupas; tofu (tofu ražo no sojas piena); putraimi, rieksti un sēklas, pilngraudu maize un makaroni; piena produkti un olas.
Dzelzs avoti: salāti un citi lapu zaļumi, lēcas, sojas pupas un tofu, pupiņas, rieksti, ķirbju un saulespuķu sēklas, rozīnes;
Lai atbalstītu dzelzs uzsūkšanos, šie produkti jāapvieno ar pārtiku, kas satur C vitamīnu, piemēram, citrusaugļiem, kāpostiem, tomātiem un brokoļiem.
Kalcija avoti: piens un piena produkti, tofu; spināti, brokoļi, ziedkāposti, tomāti; mandeles, sezams; pākšaugi; Cinka avoti: sēnes, lēcas, pilngraudu rīsi, sezams, pilngraudu maize, ķirbis;
D vitamīna avoti: piens un piena produkti, pilngraudu maize.

Mēģiniet ēdienreizēs apvienot vismaz 3 produktu grupas:

1. grupa Pākšaugi: pupas, lēcas, zirņi
2. grupa Labība: pilngraudu maize, makaroni, rīsi, auzas, graudaugi, kukurūza, rudzi
3. grupa. Rieksti un sēklas: zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles, sezama sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas
4. grupa. Piena produkti un zivis: olas, biezpiens, kefīrs, jogurts (vēlams probiotikas), kefīrs, paniņas, zivis un jūras veltes,
Centieties ēst pilngraudu produktus kopā ar dārzeņiem un augļiem (tas palielinās dzelzs uzsūkšanos) Veiksmi

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl