Es gribētu ātri iegūt svaru, jo man ir slikti par savu svaru. Man ir 14 gadi, apmēram 162 cm garš, svars 39-40 kg. Es gribētu nosvērt vismaz 50 kg. Es mēdzu praktizēt airēšanu. Esmu aktīvs, eju uz sporta zāli. Es lūdzu padomu, kā ēst, lai pieņemtos svarā? Es lūdzu ēdienkarti svara pieaugumam pusaudzim.
Pirmkārt, pārliecinieties, ka ēdat regulāru ēdienu! Izvēlieties pilnvērtīgus, barības vielām bagātus produktus.
Brokastīm jābūt ēdienreizēm, kas bagātas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Ja brokastīs ēdat musli, izvēlieties kraukšķīgo veidu, pievienojiet riekstus, žāvētus augļus, rozīnes un ielejiet jogurtu (ne vieglu). Ja izvēlaties maizes variantus, ieeļļojiet tos ar sviestu (vienkāršu vai riekstu), pārklājiet ar sieru, šķiņķi, dārzeņiem un apkaisa ar sēklām. Pusdienas, ja varat, mēģiniet ēst divu ēdienu maltītes. Atcerieties, ka otrajā kursā vajadzētu būt pareizajam ogļhidrātu daudzumam (putraimi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, uz kuriem varat arī ielej mērci). Turklāt tajā jābūt olbaltumvielām no gaļas vai zivīm un dārzeņu daļai ar augu taukiem (auksti spiestas olīvas vai augstas kvalitātes eļļa). Traukiem pievienojiet riekstus, sēklas un sēklas
Gatavojot: pievienojiet saīsinājumus, apcepiet un sautējiet ar olīveļļu (vienmēr tikai zemā temperatūrā - lai novērstu transtauku veidošanos). Salātiem un salātiem pievienojiet olīveļļu un vīnogu kauliņu eļļu, sojas pupu, saulespuķu, linsēklu eļļu (vienmēr auksti, vienmēr svaigi un tikai no niecīgas tumšas pudeles, jo tā ļoti ātri oksidējas), sagatavojiet mērces ar 22% krējumu, olīveļļu un eļļu . Kā uzkodas katru dienu ēdiet žāvētus augļus, piemēram, plūmes, aprikozes, rozīnes un dzērvenes. Tie ir ļoti enerģiski, veselīgi un maza apjoma. Labi, ka žāvētie augļi nav sēroti (ir vērts iegādāties bioloģiskos produktus).
Dzert piena kokteiļus, īstu kakao, augļu kokteiļus. Nepērciet vieglus izstrādājumus. Ēdiet saldumus, bet ne lielos daudzumos (ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā), izvēlieties cepumus, tumšo šokolādi (vēlams 70% - kaut arī tai ir specifiska garša), riekstus vai mandeles tumšajā šokolādē, graudaugu batoniņos, amaranta cepumus ar medu , auzu pārslu, rauga mīkla. Izvairieties no Snickers, pildītām šokolādēm, konfektēm, čipsiem jebkurā formā!
Šeit ir uztura plāna piemērs:
Brokastu šķiņķa sviestmaizes + tomātu salāti: pilngraudu rudzu saldskābmaize 3 šķēles 120g, pesto vai sviests, kas plānā kārtā ietaukots, Parmas šķiņķis 6 šķēles, jebkurš asns + tomātu salāti: vidēja gabala tomāts, sīpols 1/3 mazs, olīveļļa / eļļas karote 10g, 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu 30g.
II brokastis - rieksti, žāvēti augļi, piemēram, 50 g studentu maisījuma un kefīra, 200 g jogurta, jebkurš auglis.
Pusdienas Varat izmantot arī savas kombinācijas, lai tās satur apmēram 150-200 g mājputnu, liellopa vai cūkgaļas (ceptas, ceptas, sautētas), 100 g putraimu / rīsu / makaronu, 2 ēdamkarotes olīveļļas vai rapšu eļļas, 200 g dārzeņu (salāti, dārzeņi vārīti), ēdamkarote sēklu vai riekstu. Tas var būt, piemēram, vistas krūtiņa, kas pildīta ar fetas sieru, un saulē kaltēti tomāti ar pērļu miežiem.
Recepte veselīgām pusdienām: 150 g krūts ar nazi ar noapaļotu galu izveidojiet kabatu gar kabatu, kuru mēs piepildām ar 1 sasmalcinātu kaltētu tomātu (20 g) un 20 g vieglas fetas, kas sagriezta sloksnēs. Gaļu virsū berzē ar nedaudz olīveļļas (5g- 1 tējkarote), zāļu sāli un Provansas garšaugiem un tvaicē to 20 minūtes vai cep uz lēnas uguns.) Ēd pērļu miežus ar žāvētiem tomātiem un sēnēm. Jums būs nepieciešams: 100 g pērļu miežu, 80 g sēņu, 4 žāvēti tomāti eļļā, 50 g sīpola, 1 tējkarote olīveļļas, 250 ml dārzeņu buljona (var būt organiski kubi) un pētersīļi. Sīpolu smalki sagriež un sautē olīveļļā. Pievienojiet sasmalcinātus saulē kaltētus tomātus, sēnes un putraimus un visu laiku apcepiet, nepārtraukti maisot. Samaziniet siltumu un pēc kāda laika pievienojiet buljonu. Vāra, laiku pa laikam maisot, līdz putraimi ir mīksti. Beigās pievienojiet pētersīļus. Kā piedevu ēdiet 100 g jebkuru dārzeņu ar 5 g tējkarotes olīveļļas.
Pēcpusdienas tēja Siļķe tomātu mērcē ar marinētu gurķu salātiem ar sīpoliem. Jums būs nepieciešams: siļķe tomātu mērcē 170g (bundža), 1/3 maza sīpola, marinēts gurķis 3 gab., Sagriezta olīveļļa / eļļa, karote, apēdiet ar 3 pilngraudu maizes šķēlītēm.
Vakariņu banānu kokteilis (1 porcija) - 1 glāze 1,5% piena, 1 nogatavojies banāns, 1 plakana karote zemesriekstu sviesta, 1 tējkarote kakao, rūpīgi samaisa līdz viendabīgai masai.
Veiksmi!
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl
