Dr.Michał Mularczyk ir Varšavas ārsta izstrādāta programma, kurā apvienotas viņa medicīniskās zināšanas, paša pieredze un ... vīriešu pieeja dzīvei, ko regulē skaidri noteikumi, no kuriem viens ir: jo mazāk upurējumu, jo lielāka efektivitāte.
Diēta cilvēkiem, nevis cilvēkiem, kuri lieto diētu - tāds ir Michał Mularczyk darba moto. Lieta ir tāda, ka kilogramu zaudēšanai jānotiek, neskaitot kalorijas, badu un galvenokārt bez jo-jo efekta. Īsta sapņu diēta tiem, kuri nespēj pretoties kārdinājumiem un kuri slikti nepieņem nekādus aizliegumus. Ārsts Mularčiks pat apgalvo, ka dažreiz labāk ir ēst nedaudz mazāk veselīgi, jo tas atvieglo ēšanas paradumu maiņu uz labo pusi, nevis uzliek sev stingru, lai arī super veselīgu diētu un neapmierinātības sajūtā skaitīt dienas līdz beigām, un pēc tam ar atvieglojumu atgriezties pie tā, kas bija . Un nobarojies.
Diēta bez aizliegumiem?
Pēc Dr. Mularczyk, svara zaudēšanas neveiksmei ir vairāki iemesli. Pirmkārt, ir nepatīkami noliegt sev visu, kas patīk aukslējām. Ja svara zaudēšanai ir jābūt pastāvīgai cīņai ar sevi, dažas izmaiņas ir jāveic lēnām, nevis jāpieturas pie kādreiz izveidotās izvēlnes. Turklāt uztura speciālisti iesaka sākt ar 1200 kcal diētu un pēc tam pakāpeniski palielināt kaloriju saturu līdz 1500-1800 kcal (atkarībā no dzimuma, vecuma, svara). Un saskaņā ar Mularczyk teikto, vislabāk ir vispār aizmirst par kalorijām. Kā viņš sevi apliecina, ļaujot sev garšīgus ēdienus, laika gaitā viņš neēda vairāk, bet arvien mazāk, jo ēda lēni (kam ir liela nozīme, bet par to vēlāk). Ko viņš vēl darīja pret tautas ieteikumiem? Viņš neskatījās pulkstenī, lai noteiktu laiku ēst piecas mazākas maltītes, bet nolēma "ieklausīties" vēderā (smadzeņu izsalkuma centrā). Ja viņš nebūtu izsalcis no rīta, viņš atstātu māju bez brokastīm. Dažreiz viņš tos ēda ap pulksten 11 no rīta, un dažreiz pēdējā ēdienreize bija pat pulksten 22 (bet ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas), bet vakarā viņš ēda galvenokārt dārzeņus un augļus vai piena produktus. Noslēguma fāze Dr. Mularczyk nedaudz atgādina Montignac diētu, kas ir arī diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Diētas pamatā ir zināms samazināts patērēto ogļhidrātu (cukuru) daudzums, vienlaikus saglabājot saprātīgu olbaltumvielu un tauku daudzumu. Viņa arī iesaka vienā ēdienreizē nepievienot taukiem un cukuriem bagātu pārtiku (piena šokolādi, kūkas, baltmaizi) un dzīvnieku olbaltumvielas.
Labi. 40% cilvēku, kas lieto diētu, gada laikā atgūst iepriekšējo svaru. 5 gadu laikā viņš iegūst 80%, lai tikai sāktu no jauna, iekrītot jo-jo slazdā. No kurienes tas nāk? - ar slikti lietotu diētu mēs ilgi badajamies un tāpēc ātri panākam.
Svarīgākie principi Dr. Mularczyk
1. Es nemirstu badā, bet nepārēdos.
Starp galvenajām ēdienreizēm, kad pēkšņi jūtaties izsalcis, jums jāēd uzkodas: piemēram, zemesrieksti, sēklas vai pat gabals kabanos. Zaudējot svaru, jums jāatsakās no saldumiem un ātri sagremojamiem cukuriem, piemēram, miltu izstrādājumiem. Tomēr mēs neatsakāmies no dārzeņos esošajiem ogļhidrātiem - pietiek ar smadzeņu un sarkano asins šūnu barošanu.
2. Viena maltīte, viena "degviela".
Protams, tas ir liels vienkāršojums, taču šī uzvedība ir ļoti efektīva, zaudējot svaru. Tauki un cukuri ir divi enerģijas avoti, un mums vajag tikai vienu (un tā ir viena no tām liela priekšrocība). Tāpēc svarīgas ir proporcijas: ar zemu tauku saturu un augstu cukura daudzumu vai otrādi.
3. Nesteidzieties.
Tas attiecas uz svara zaudēšanas un atsevišķu ēdienu ēšanas procesu. Diētas autore pieņem, ka lēns un sistemātisks nevajadzīgu kilogramu zaudējums ir labvēlīgāks veselībai nekā ātrs svara zudums un tā ātra atgriešanās (mēs sadedzinām taukus, kas ir viegli, nevis smagi muskuļi). Viņš arī iesaka katru brīdi košļāt katru kodumu, kā rezultātā apēstais ēdiens tiek labāk sagremots un asimilēts. Ja mēs norijam secīgus kodumus gandrīz bez košļājamās, mutē esošajiem fermentiem nav laika tos sagatavot turpmākai gremošanai, un kuņģa fermenti nevar sasniegt katra koduma iekšpusi - tāpēc organisms pilnībā neizmanto barības vielas. Turklāt ātra ēšana izraisa vēdera izstiepšanos, kā rezultātā absorbējas lielākas un lielākas porcijas. Laba kompānija ir ideāls ēdiens "lēnāk". Klusas sarunas laikā pie galda mēs noteikti ēdam lēnāk, un labs garastāvoklis pozitīvi ietekmē gremošanu.
4. Nedzerot ...
Dzērieni - ēdienreizes laikā un tieši pēc tās - samazina izdalīto siekalu daudzumu, tādējādi ēdiens ir mazāk sagatavots gremošanai. Tā dzeršana arī paātrina nesagremota ēdiena pāreju no kuņģa uz zarnām, kavējot turpmāku gremošanu, kas ne tikai apgrūtina svara zaudēšanu, bet arī atvieglo svara pieaugumu (ievērojami palielina apetīti).
5 ... un kaloriju skaitīšana.
Pēc diētas autora domām, diez vai kāds ir dzimis grāmatvedis, un rūpīga kaloriju pievienošana ir bezjēdzīga. Tomēr viņš apgalvo, ka glikozes piegādes daudzums un biežums visvairāk ietekmē tauku uzkrāšanos. Tāpēc noteikti ir labāk uzzināt, no kādiem pārtikas produktiem mums vajadzētu izvairīties un kādi ir ieteicami. Mēs to uzzināsim, uzmanīgi novērojot savu ķermeni (mēs parasti zinām, kas mums ir labs, un tad mēs, piemēram, esam ātri izsalkuši vai pat gausi). Sākumā ir vērts veikt arī fundamentālos pētījumus un pastāstīt ārstam par iespējamo ģenētisko slogu, piemēram, diabētu - tad ogļhidrāti tiek cenzēti.
6. Fit un jautri.
Diēta ir individuāls jautājums. Tas jāpielāgo dzimumam, augumam, svaram, darba veidam, fiziskajām aktivitātēm un galvenokārt veselībai. Aptaukošanās cilvēki, it īpaši, ja stāvoklis ilgst ilgu laiku, reti ir patiešām veselīgs. Bet arī, kā uzsver ārsts, veselīgam ēdienam nevajadzētu atņemt ēšanas prieku. Lai diēta būtu efektīva un tās ietekme būtu noturīga, jums jāēd tas, kas jums patīk.
7. Jūs ēdat, kad esat izsalcis.
Jums jāatjauno pareiza bada un sāta centra darbība, kas cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos nedarbojas tā, kā vajadzētu. Tāpēc ēdīsim tikai tad, kad būsim ļoti izsalkuši. Nav vērts ēst krājumā vai atturēties no ēšanas tikai tāpēc, ka jau ir iestājusies 18:00 nogriešana. Gadās, ka diētas sākumā jums ir nepieciešama zināma disciplīna, bet pēc dažām dienām, kad mierīgi svinēsiet maltītes bez dzeršanas, mēs sāksim "dzirdēt" mūsu ķermeņa ieteikumus.
Vērts zināt
Kas ir diētas autors?
Dr. Michał Mularczyk ir beidzis Varšavas Medicīnas universitāti 1994. gadā. Viņš ir internists un intervences kardiologs. Viņš strādāja, cita starpā Grochowski slimnīcā, Militārajā medicīnas institūtā, Iekšlietu un administrācijas ministrijas Centrālajā klīniskajā slimnīcā un Międzyleski speciālistu slimnīcā (agrāk - Dzelzceļa slimnīcā). Pašlaik viņš strādā Bródno slimnīcā un Kardioloģijas centrā Józefów. Viņš vada arī savu klīniku. Pirms viņš sāka palīdzēt citiem zaudēt svaru, viņš pats zaudēja vairāk nekā 20 kg. Kā? Kaut arī viņš ēda apmēram 2,5 tūkstošus dienā. kcal, pirmajos četros mēnešos viņš zaudēja 16 kg (vispār nevingrojot). Turklāt samazinājās arī holesterīna līmenis (no 240 līdz 200), lai gan - izņemot saldumus un maizītes - viņš gandrīz neko sev nenoliedza, pat ceptu cūkgaļas kaklu, bet ēda daudz dārzeņu. Un, kā viņš apliecina - kas ir ļoti svarīgi cilvēkiem, kuri tievē -, viņš nebija izsalcis. Viņš vairākus gadus tur svaru, kas pierāda, ka svara zaudēšana bija veiksmīga. Par viņa grāmatu "Diēta bez upuriem" viņa saka: "Tajā es esmu aprakstījusi veselīgu metodi efektīvai un drošai aptaukošanās un liekā svara ārstēšanai. Iesniegtajai diētai praktiski nav nepieciešami lieli upuri. Novājošam cilvēkam tas nav jādara, un viņam nevajadzētu badoties ”. Diēta ir īpaši ieteicama tiem, kuri jau ir mēģinājuši zaudēt svaru un nav sasnieguši ilgstošus rezultātus. "Diēta bez upuriem!" satur 150 receptes, kas izstrādātas, lai ievērotu diētas noteikumus un visiem patiktu.
Uz kabinetu Dr. Mularczyk lieto cilvēki, kuriem aiz muguras ir bijuši vairāki svara zaudēšanas un svara zaudēšanas cikli. Vienu vai otru reizi lielākajai daļai no viņiem izdodas neatgriezties pie iepriekšējā svara. Saskaņā ar Mularczyk teikto, jums ir jāmēģina, līdz jums izdodas (bet izmantojot dažādas metodes). Turpmākie mēģinājumi ir grūta, bet vērtīga pieredze. Kā liecina pētījumi, cita starpā Dr. Edvards Lists no Ohaio universitātes Edisona biotehnoloģijas institūta, labāk (piemēram, sirds, locītavām un imunitātei) ir liekais svars un zaudēt svaru, nekā gadiem ilgi būt resnam. Protams, jo mazāk šādu neveiksmīgu mēģinājumu, jo labāk. Tāpēc aizvien biežāk atsakās no ierobežojošām diētām un tās aizstāj ar tām, kas zaudē svaru lēni, ne vairāk kā 10% no ķermeņa svara gadā.
SvarīgsCentimetri pret kilogramiem
Pēc manām domām, svara samazināšana viduslaikos ir tikai svara kontrolēšana diētas laikā - saka Michał Mularczyk. - Pacienti ļoti bieži ir vīlušies un neuztraucas, jo svars sāka samazināties daudz lēnāk, bet, ja viņi regulāri vingro, tas ir pozitīvs signāls: tauki tiek sadedzināti, bet muskuļu masa pieaug, līdz ar to arī pareizi. Tāpēc, protams, ir vērts pārbaudīt savu svaru, vēlams, ne biežāk kā reizi 2 nedēļās, bet galvenokārt jums ir jāmēra sevi.
Dr. Mularczyk - ēdienkartes paraugs visai dienai
Brokastis
Biezpiens
Sastāvdaļas 1-2 porcijām: 150 g puscieta baltā siera, 2 ēdamkarotes dabīgā jogurta vai 12% krējuma, no kuriem izvēlēties: puse ķekaru maurloku, 3 redīsi, 1/2 mazi svaigi gurķi, sāls un pipari
Sasmalciniet balto sieru ar dakšiņu, pievienojiet krējumu vai jogurtu, kārtīgi samaisiet (varat arī visu sajaukt). Pievienojiet iecienītākos dārzeņus: smalki sagrieztus maurlokus, sarīvētu redīsu vai rīvētu gurķi. Biezpienu pēc garšas garšojiet ar sāli un pipariem, samaisiet.
Vakariņas
Puravu krēmzupa ar sieru
Sastāvdaļas 1-2 porcijās (vesela porcija zupas var būt veselas vakariņas vienai personai, un, ja ir otrais ēdiens, zupa paredzēta diviem cilvēkiem): 3 vidēji puravi, karote sviesta, 1/2 mazs sīpols, 50 ml ūdens vai viegls buljons, 50 g kausēta siera (piemēram, Golden Emmental)
Nomazgājiet puravu spilgtās daļas un sagrieziet tās 1/2 cm biezos apļos. Nomizojiet sīpolu un smalki sagrieziet. Uz nelielas uguns izkausē sviestu - lai tas nedeg, pievienojiet sīpolu un ļaujiet tam glazēt. Ielej 50 ml ūdens vai viegla buljona, pievieno puravu šķēles un sautē tās līdz mīkstam. Visbeidzot pievienojiet sieru. Sablenderē zupu krējumā.
Liellopa steiks ar salātiem
Sastāvdaļas 2 porcijām: mazsāls gurķis, 2 tomāti, 2-3 gabaliņi selerijas, pipari, 1/2 sīpola, ķiploka daiviņa, ēdamkarote kaperu, tējkarote raudenes, timiāns, baziliks, 2 liellopa filejas šķēles, olīveļļa, 2 ēdamkarotes vīna etiķa , sāls pipari
Nomazgājiet dārzeņus un sagrieziet tos mazos gabaliņos, sasmalciniet sīpolu, sajauciet ar saspiestu ķiploku ar sāli, kaperiem un zaļumiem. 5 minūtes pirms pasniegšanas ielej etiķi un samaisa. Tieši pirms pasniegšanas sajauciet ar ēdamkaroti olīveļļas. Visbeidzot, apcepiet gaļu olīveļļā, bet sāliet to tikai cepšanas beigās.
Vakarēdiens
Feta un brokoļi mērcē
Sastāvdaļas: 1/2 iepakojuma fetas siera, 1/2 brokoļu, 150 g dabīgā jogurta, ķiploka daiviņa, karote saulespuķu sēklu, tējkarote sinepju, sāls, pipari
Pagatavojiet brokoļu ziediņus sālsūdenī līdz puscietumam. Apvienojiet jogurtu ar sinepēm, sāli, pipariem un saspiestiem ķiplokiem. Sausā pannā grauzdējiet sēklas. Mērci pārlej brokoļu un siera kubiņiem un pārkaisa ar sēklām.
