Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - ko jūs varat ēst, ēdienkarte

Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai ir diēta, kuras ēdienkarte neizslēdz produktus, kas satur holesterīnu. Izrādās, ka tikai holesterīna patēriņa ierobežošana no pārtikas neizraisa šīs vielas koncentrācijas samazināšanos asinīs. Pārbaudiet, kādi ir holesterīna diētas noteikumi, ko jūs varat ēst un kuri produkti ir kontrindicēti.

Satura rādītājs

1. Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - vai holesterīna daudzums uzturā ir svarīgs?
2. Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - noteikumi
3. Diēta, lai pazeminātu holesterīna līmeni - ko jūs varat ēst?
4. Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - norādīti un kontrindicēti produkti
5. Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - izvēlnes paraugs

Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - vai tā pastāv? Holesterīna līmeņa pazemināšanai nav vienas efektīvas diētas. Noteikti ir zināms, ka vienīgais tauku īpatsvars ikdienas ēdienreizēs lielākajai daļai iedzīvotāju nav kritisks, un holesterīna daudzumam pārtikā nav nozīmes.

Neskatoties uz gadu desmitiem novērotajām tauku patēriņa proporcijas izmaiņām - dzīvnieku tauku, kas tika uzskatīti par sirds un asinsvadu slimību izraisītājiem, patēriņa samazināšanos un augu tauku patēriņa pieaugumu, kas tika uzskatīts par veselībai labvēlīgāku, aterosklerozes un sirds slimību problēma joprojām pastāv.

Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - vai holesterīna daudzums uzturā ir svarīgs?

Parasti tiek uzskatīts, ka holesterīns ir vainojams plāksnīšu uzkrāšanās un vēnu "aizsērēšanas" dēļ, kas izraisa aterosklerozi un aizsprostojumus. Tomēr realitāte nav tāda, ka, ēdot daudz tauku un holesterīna, šīs sastāvdaļas cirkulē asinsritē, tikai gaidot, kamēr tās uzkrājas uz asinsvadu virsmas.

Holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs ir saistīta ar iekaisuma procesiem organismā, kas bojā asinsvadus. Holesterīna uzkrāšanās tajos zema blīvuma lipoproteīnu veidā ir paredzēta ļoti vienkāršotā veidā, lai izārstētu iekaisuma radītos bojājumus, kas savukārt faktiski izraisa aterosklerozes plāksnes uzkrāšanos.

Tomēr aterosklerozes plāksni veido daudzas dažādas vielas: muskuļu šūnas, kalcijs, saistaudi, baltie asins šūnas, holesterīns un taukskābes. Aterosklerozes plāksnes attīstība notiek nevis holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs, bet gan:

• slikta glikēmijas kontrole, straujas glikozes līmeņa izmaiņas asinīs
• smēķēt cigareti
• augsts homocisteīna līmenis asinīs
• garīgais stress
• slāpekļa oksīda trūkumi
• augsts dzelzs līmenis
• infekcijas ar noteiktiem mikroorganismiem
• trans-taukskābju patēriņš
• pārmērīgs rafinētu ogļhidrātu patēriņš
• pārmērīgs omega-6 taukskābju patēriņš un omega-3 deficīts

Ierobežojot holesterīna patēriņu tikai ar pārtiku, tas nekādā veidā nesamazina šīs vielas koncentrāciju asinīs. Holesterīna daudzums asinīs praktiski nav atkarīgs no holesterīna satura patērētajā pārtikā. Pārtikas holesterīns tiek absorbēts kuņģa-zarnu traktā ne vairāk kā 30%, un diētas piegādātie daudzumi ir tikai neliela daļa salīdzinājumā ar ķermeņa vajadzībām un endogēno produkciju.

Jau vairāk nekā pirms 20 gadiem veiktie pētījumi liecina, ka organisms reaģē uz holesterīna daudzumu, kas tiek piegādāts ar pārtiku, pielāgojot endogēno produkciju. Jo vairāk holesterīna mēs ēdam kopā ar pārtiku, jo mazāk to ražo aknas.

Tādējādi, ierobežojot holesterīna patēriņu tikai ar pārtiku, tas nekādā veidā nesamazina šīs vielas koncentrāciju asinīs. Uztura holesterīna ietekmes trūkums uz tā daudzumu serumā ir apstiprināts daudzos zinātniskos pētījumos. Turklāt analīzes arī parādīja, ka holesterīna līmenis uzturā neietekmē veselīgu cilvēku sirds slimību risku.

Klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka vismaz divas trešdaļas iedzīvotāju ilgstoša uztura izraisītas holesterīna iedarbības rezultātā holesterīna līmenis nav ievērojami palielinājies.

No otras puses, tiem, kas patiešām palielinās, palielinās gan ZBL, gan ABL līmenis, tāpēc proporcija paliek nemainīga. Jaunākie pētījumi skaidri parāda, ka tieši ABL un ZBL attiecība ir veselības rādītājs, nevis pats kopējā holesterīna līmenis.

Izmēģini

Autors: Time S.A

Atcerieties, ka pareizi izvēlēta diēta pazeminās "sliktā" holesterīna koncentrāciju un palīdzēs cīņā pret sirds un asinsvadu slimībām. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas priekšrocības un izbaudiet individuāli izvēlētu plānu un pastāvīgu diētas speciālista aprūpi. Rūpējieties par savu veselību un samaziniet aterosklerozes, sirdslēkmes vai insulta risku.

Uzziniet vairāk. Vērts zināt

Kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs?

Holesterīna daudzums asinīs praktiski nav atkarīgs no holesterīna satura patērētajā pārtikā. Lielākajai daļai cilvēku šis faktors nav pilnīgi nozīmīgs. Izņēmums ir cilvēki, kas ģenētiski slogoti ar ģimenes hiperholesterinēmiju. Faktori, kas izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, ir:

• smēķēšana
• hronisks stress
• fiziska neaktivitāte
• liekais svars un aptaukošanās
• ļoti pārstrādāta rietumu diēta
• trans-tauku patēriņš
• augsti pārstrādātu ogļhidrātu patēriņš
• pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš
• diabēts
• Hipotireoze
• gēns, kas palielina jutību pret holesterīnu no pārtikas (skar ne vairāk kā 25% iedzīvotāju)

Augstu holesterīna līmeni asinīs nevajadzētu uztvert vieglprātīgi, jo tas ir neveselīga dzīvesveida rezultāts (izslēdzot daļu iedzīvotāju, kuriem ģenētiski ir nosliece uz hiperholesterinēmiju), un faktori, kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, negatīvi ietekmē vispārējo veselību un palielina daudzu slimību risku.

Tomēr to nevajadzētu pazemināt par katru cenu, lietojot zāles, un tam vajadzētu koncentrēties uz veselīgāku dzīvesveidu un uztura bagātīgu uzturu. Holesterīna samazināšana ar narkotikām neko nedara, lai atrisinātu problēmas, kuru dēļ tā koncentrācija asinīs palielinās.

Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - noteikumi

Diētai, lai pazeminātu holesterīna līmeni, jābūt pēc iespējas mazāk apstrādātai, pamatojoties uz dabīgiem produktiem un pašu gatavotām maltītēm. Uztura šķiedrvielu loma ēdienreizēs ar dārzeņiem, ar pektīniem bagātiem augļiem, pilngraudu auzu izstrādājumiem un citiem graudiem, kā arī maltai pievienotu maltu psilija ceļmallapu vai linsēklām ir izšķiroša. Dārzeņi jāiekļauj lielākajā daļā ēdienu.

Būtu stingri jāierobežo gatavie ēdieni, veikalu saldumi, zemas kvalitātes konditorejas izstrādājumi un pārstrādāta gaļa, kā arī saldinātie dzērieni un sulas. Cietie margarīni ir stingri aizliegti. Jums vajadzētu arī izslēgt no uztura visus gatavos produktus, kas satur hidrogenētas augu eļļas, jo tie ir ļoti kaitīgu transtaukskābju avots.

Ir vērts bagātināt uzturu ar sojas produktiem, bet galvenokārt treknās jūras zivis, piemēram, siļķes, skumbrijas, sardīnes, anšovi, tunzivis vai lasis (kas nav audzēts saimniecībā!), Kuras jāēd pēc iespējas biežāk. Tie nodrošina veselībai būtiskas omega-3 taukskābes.

Ja jūs ēdat zivis mazāk nekā 1-2 reizes nedēļā, ir vērts bagātināt uzturu ar labu zivju eļļas piedevu. No uztura nav nepieciešams izslēgt sarkano gaļu, sieru vai olas. Olas faktiski ir ieteicamas, jo tās satur ļoti maz piesātinātu taukskābju ar lielu holesterīna devu. Dzīvnieku izcelsmes produktus vislabāk ēst mērenībā, un noteikti tos apvienojiet ar dārzeņiem.

Diēta, lai pazeminātu holesterīna līmeni - ko jūs varat ēst?

Ļoti svarīgas pārtikas produktu sastāvdaļas, kas palīdz uzturēt holesterīna līmeni asinīs, ir uztura šķiedras, augu sterīni un stanoli, omega-3 taukskābes un sojas produkti.

• šķiedrvielas

Daudzi zinātniski pētījumi ir parādījuši šķīstošo šķiedru labvēlīgo ietekmi uz holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs. Pētījumos galvenā uzmanība tiek pievērsta psilija ceļmallapu, auzu pārslu, guāra sveķu un pektīna iedarbībai. Ir zināms, ka nešķīstošās šķiedras un celuloze neietekmē holesterīnu.

Šķīstošās šķiedras darbības mehānisms, iespējams, ir saistīts ar tā spēju saistīt holesterīnu un žultsskābes, kas ierobežo to absorbciju zarnās un palielina izdalīšanos. Šķīstošo šķiedru patēriņš pazemina kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni. ABL un triglicerīdu līmenis nemainās.

Izmantojot pietiekami lielas šķiedrvielu daļas uzturā, holesterīna līmeni var pazemināt līdz pat 18%. Visizplatītākie pētījumi parāda holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs par 10%. Efektīvā šķīstošās šķiedras deva ir 10 grami vai vairāk dienā.

• augu sterīni un stanoli

Augi ražo vielas, kuru struktūra ir ļoti līdzīga holesterīnam - sitosterīnu un kampesterolu. Tie nelielos daudzumos atrodami tādos augos kā kukurūza, sojas pupas un saulespuķes. Jau 1950. gados tika noteikts, ka sterīni samazina holesterīna līmeni asinīs, traucējot tā absorbciju zarnās.

Tā kā augu avotos ir maz sterīnu un stanolu, tika izveidota funkcionāla pārtika, kas samazina holesterīna līmeni, bagātināta ar atbilstošām aktīvo vielu devām. Tie ir margarīni un salātu mērces. Holesterīna līmeņa pazemināšanas efekts par 10-14% tiek novērots, lietojot 2 līdz 4 g augu sterīnu un stanolu dienā (2-3 funkcionālas pārtikas porcijas).

• sojas produkti

Sojas pupas un to produkti palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, iespējams, fitoestrogēnu satura dēļ, taču darbības mehānisms nav skaidrs. Pēc vismaz 30 g sojas produktu patēriņa dienā tika samazināts kopējais holesterīna, ZBL un triglicerīdu daudzums. Holesterīna samazināšanās parasti ir 7-10%.

• omega-3 taukskābes

Pozitīva ietekme uz holesterīna un triglicerīdu līmeni pēc zivju eļļu lietošanas tika novērota, analizējot inuītu diētu - bagātu ar taukiem un holesterīnu, bet tajā pašā laikā taukainas zivis. Galvenā loma asins lipīdu regulēšanā ir zivju eļļās esošajām omega-3 taukskābēm EPA un DHA.

Tie ir antikoagulanti, antiaritmiski un pretiekaisuma līdzekļi. Ieteicamais zivju eļļu daudzums dienā ir 6 - 15 g, un tīras omega-3 taukskābes: 3-5 g.

Skatīt vairāk fotoattēlu Kas paaugstina holesterīna līmeni? 7 Labi zināt

Diēta, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs, ir vienkārši racionāls, veselīgs uzturs, kura pamatā ir dažādi pārtikas produkti, augsts dārzeņu līmenis un ierobežoti augsti pārstrādāti pārtikas produkti.

Ar kādiem produktiem vajadzētu bagātināt savu ēdienkarti?

• Auzu pārslas
• Itāļu rieksti
• pākšaugu sēklas
• margarīni, kas bagātināti ar augu sterīniem un stanoliem
• sojas pupu produkti
• taukainas jūras zivis
• Ķiploki
• ingvera
• zaļā tēja
• avokado
• zaļie dārzeņi
• Chia sēklas
• Linsēklas
• psyllium planšete

Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - norādīti un kontrindicēti produkti

produktu grupa	Ieteicams	Ierobežots	Kontrindicēts
Dārzeņi	Visus	-	-
Augļi	Visi no tiem, īpaši bagāti ar pektīniem: āboli, upenes, vīnogas, citrusaugļi	-	Sukādes, cukura sīrupos
Graudu produkti	Pilngraudu maize, makaroni, biezas putraimi, graudaugi: auzas, rudzi	Balti makaroni, mazi putraimi	Baltmaize, gatavi musli maisījumi, kraukšķīgas, saldas brokastu pārslas
Olas un piena produkti	Olas, biezpiens, biezpiens, jogurts, kefīrs, dabīgas paniņas	Dzeltenais siers, fetas siers, mocarella un zilais siers	Kausētais siers, saldināts jogurts, kefīrs, paniņas
Tauki	Zivju eļļas, augu tauki	Dzīvnieku tauki, sviests, speķi	Cietinātas augu eļļas, cietie margarīni
Gaļa un gaļas produkti, zivis	Jebkuras zivis, īpaši taukainas jūras zivis, vistas, tītari, truši	Liellopu gaļa, cūkgaļa	Zemas kvalitātes gaļas produkti, pievienojot polifosfātus, nitrītus utt., Lielākā daļa konservu, desas, pastas
Pākšaugu sēklas	Visus	-	-
Saldumi	-	Gatavo pats, ar nedaudz cukura	Gatavi veikala saldumi, virtuļi, maizītes, kūkas ar sacietētām augu eļļām

Labs un slikts holesterīns. Ko jūs par to zināt?

Avots: x-news.pl/Agencja TVN

Diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai - izvēlnes paraugs

I diena

• Brokastis

Sviestmaizes no pilngraudu maizes + margarīns ar augu sterīniem + gabals grauzdētas tītara krūtiņas
Salāti: nedaudz spinātu, tomātu, gurķu, piparu + olīveļļas

• 2. brokastis

2 āboli
nedaudz valriekstu

• Vakariņas

Pērļu mieži
Cūkgaļas šķiņķa sautējums ar papriku, cukini un tomātiem

• Vakarēdiens

Burkānu un ķirbju krēmzupa, kas garšota ar ingveru + mocarellu + grauzdētas ķirbju sēklas kaisīšanai

II diena

• Brokastis

Omlete ar 3 olām un 1 ēdamkarote kokosriekstu miltiem + 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta + kokosriekstu skaidiņas + puse banāna

• 2. brokastis

Čia pudiņš: 150 ml kokosriekstu piena + 50 ml ūdens + 3 ēdamkarotes čia sēklu. Rūpīgi samaisa, atdzesē. Uz augšu ielieciet zemenes

• Vakariņas

Cepts lasis ar citronu un dillēm
Gurķu salāti
Cepti jaku kartupeļi

• Vakarēdiens

Salāti: aunazirņi + zaļš gurķis + sarkanais sīpols + žāvēti tomāti + fetas siers

III diena

• Brokastis

Auzu pārslas + chia + valrieksti + rīvēts ābols

• 2. brokastis

Dārzeņi, sagriezti un iemērkti humusā

• Vakariņas

Cepts cālis
Cepti saldo kartupeļu kartupeļi
Salāti: sauja salātu + tomāts + pipari + grauzdētas saulespuķu sēklas + olīveļļa

• Vakarēdiens

Skumbrijas pasta + pilngraudu maize
skābētu kāpostu salāti

Vērts zināt

Holesterīns ir lipīds brīvā formā vai kā esteris, kas saistīts ar taukskābēm. Šis savienojums tiek sintezēts organismā, un mēs to piegādājam arī ar uzturu - sviestu, speķi, gaļu un tās produktiem, olām un piena produktiem. Katru dienu holesterīna uzņemšana uzturā parasti ir 250 - 500 mg dienā, no kuras maksimums 25 - 30% uzsūcas zarnās. Galvenais orgāns, kas ražo holesterīnu, ir aknas, kurās katru dienu tiek sintezēti aptuveni 800 mg holesterīna, savukārt visā ķermenī - aptuveni 1500 mg.

Holesterīna pārpalikums izdalās ar žulti kā brīvais holesterīns vai kā žults sāļi. Ievērojams daudzums šādā veidā izdalās atkārtoti absorbēts zarnās. Jo vairāk holesterīna uzsūcas no zarnām, jo ​​vairāk tas tiek ražots aknās.

Avoti:

1. Džonss Dž. et al., Uztura uzņemšana ar holesterīnu nomāc cilvēka holesterīna sintēzi, ko mēra ar deitērija iekļaušanu un mevalonskābes līmeni urīnā, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
2. Kanter M.M. et al., Izpētot faktorus, kas ietekmē holesterīna līmeni asinīs un sirds slimību risku: vai uztura holesterīns jums ir tikpat slikts, kā vēsture liek mums ticēt?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
3. Solimans G.A., uztura holesterīns un pierādījumu trūkums sirds un asinsvadu slimībās, barības vielas, 2018, 10, 6, 780
4. Brown L. et al., Uztura šķiedru holesterīna līmeni pazeminošais efekts: meta-analīze, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
5. Cichosz G. et al., Strīdi par uztura holesterīnu, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38. – 42
6. Colpo A., ZBL holesterīns: "slikts" holesterīns vai slikta zinātne?, Amerikas ārstu un ķirurgu žurnāls, 2005, 10, 3, 83-89
7. Namara D.J., Holesterīna uzņemšana un holesterīna līmenis plazmā: atjauninājums, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
8. Bergers S. et al., Uztura holesterīns un sirds un asinsvadu slimības: sistemātisks pārskats un metaanalīze, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterolol
10. https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
11. https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
12. https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter

Par autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloģe Pārtikas tehnoloģe, dietoloģe, pedagoģe. Biotehnoloģijas absolvents Gdaņskas Tehniskajā universitātē un Uztura pakalpojumi Jūras universitātē. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles atbalstītājs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgu ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla diētas sastādīšana atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Jo ne visi ir veseli! Es uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Es koncentrēju savas darbības uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un pats izdaru secinājumus. Es ievēroju principu, ka diēta ir dzīvesveids, nevis stingra ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēšanas laikā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasiet vairāk šī autora rakstus

Mēs iesakām e-ceļvedi

Autors: Preses materiāli

Ceļvedī jūs uzzināsiet:

• kā samazināt holesterīna līmeni organismā
• kādas diētas ievērot
• kā sastādīt izvēlni
• kādus produktus izvēlēties, lai organismam nodrošinātu pēc iespējas vairāk vērtīgu omega skābju
• ko un ko lietot dažādos taukos - eļļā, sviestā, margarīnā, taukos
• kas jums jāzina par olām
• kāda ir augu vērtība ikdienas uzturā
• kā pagatavot veselīgāku ātro ēdienu

Pērc tagad