Veikalos ir daudz saldinātāju, kas reklamēti kā veselīgi baltā cukura aizstājēji. Kurus no tiem ir vērts ieteikt? Kuri saldinātāji ir piemēroti diabētiķiem, un kuriem diabētiķiem un tiem, kas ievēro diētu, vajadzētu palikt prom? Skatīt veselīgu saldinātāju pārskatu.
"Cukurs stiprina" bija slavenais pirmskara sauklis. Šodien mēs zinām, ka tā nav taisnība. Pārmērīgs cukura daudzums uzturā tiek uzskatīts par daudzu slimību - kariesa, paaugstināta asinsspiediena un citu sirds un asinsvadu slimību - riska faktoru. Tas ir arī galvenais liekā svara un aptaukošanās problēmu cēlonis. Ja vēlaties būt vesels, vai jums vispār jāatsakās no saldās garšas? Tirgū ir daudz cukura aizstājēju, kurus mēs varam iekļaut uzturā, neuztraucoties par veselību un neizbaudot saldo garšu.
Par ko pārvērst cukuru? Vērtīgo dabisko saldinātāju saraksts
1. Stēvija
Stevia ir augs, kura dzimtene ir Dienvidamerika. Tas satur steviola glikozīdus lapās un kātos, kas ir atbildīgi par tā saldo garšu, un tajā pašā laikā nesniedz kalorijas. Stevia ir 200-300 reizes saldāka nekā cukurs, tāpēc dzērienu un desertu saldināšanai pietiek ar ļoti mazu daudzumu. Viena tējkarote pulverveida stevia lapu ir salda kā glāze cukura.
Saldināšanai var izmantot svaigas, žāvētas un pulverveida lapas. Stevia tabletes un losjoni ir pieejami arī veikalos. Salātiem un dzērieniem ieteicams lietot svaigas lapas. Citā formā (šķidrums, pulveris) to var izmantot, lai saldinātu tēju vai kafiju, augļu konservus un ceptas preces.
Stevia ir nedaudz rūgta pēcgarša, kas nav piemērota visiem. Arī cepšanas laikā tas diezgan ātri karamelizējas. Brūni vai zaļi stēvijas ekstrakti un pulveri ir visvairāk ieteicamie, jo tie ir mazāk apstrādāti un barības vielas nav noplicinātas - pretstatā baltām vai caurspīdīgām.
2. Ksilīts
Ksilīts ir cukurs, kas izgatavots no bērza mizas. Tas satur par 40% mazāk kaloriju nekā tradicionālais cukurs (240 kcal). Tam ir arī gandrīz 10 reizes mazāks glikēmiskais indekss (IG = 8), tāpēc tas neizraisa pēkšņus insulīna uzliesmojumus asinīs. Tas padara to perfektu diabēta slimniekiem.
Saskaņā ar daudzām zinātniskām publikācijām, lietojot ksilītu, ir lielas priekšrocības veselībai:
- novērš ķermeņa paskābināšanos;
- atbalsta kalcija un magnija uzsūkšanos, pateicoties tam, tas uzlabo kaulu mineralizāciju un novērš osteoporozi;
- pateicoties baktericīdai iedarbībai, tas uzlabo ķermeņa izturību;
- pozitīvi ietekmē zarnu mikrofloru,
- un, ja to lieto ilgu laiku, tas nomāc tieksmi pēc saldumiem.
Ksilīta saldums ir līdzīgs cukura saldumam. To var izmantot, lai saldinātu kafiju un tēju, pievienotu konditorejas izstrādājumiem un augļu konserviem. Tas ir piemērots ēdiena gatavošanai, cepšanai un saldēšanai - tā saldā garša tiek uzturēta plašā temperatūras diapazonā.
3. Kļavu sīrups
Kļavu sīrups ir tradicionāls Kanādas delikatese, ko iegūst no kļavas stumbru sulas, iztvaicējot ūdeni. Tas nesatur konservantus, un to var uzglabāt līdz 18 mēnešiem.
Papildus galvenajai sastāvdaļai - cukuram - tas satur kalciju, magniju, kāliju, fosforu un mangānu, kā arī B vitamīnus un polifenolus ar antioksidantu un pretvēža īpašībām. Tāpēc tas ir veselīgāks nekā parastais cukurs, tas arī nodrošina mazāk kaloriju (270 kcal / 100g), bet satur lielu daudzumu saharozes (no 52 līdz 75%), tāpēc tas jālieto reizēm, cilvēki to nevar lietot bez diētas un tas nav ieteicams diabēta slimniekiem. Kļavu sīrupa GI ir 65, kas ir nedaudz mazāks nekā cukura (GI = 70).
Kļavu sīrupu var izmantot ceptu izstrādājumu saldināšanai, kā pārklājumu pankūkām, vafelēm un franču grauzdiņiem, saldinātāju dzērieniem un kokteiļiem, kā arī marinādes sastāvdaļu gaļai. Ja cepšanai vēlaties izmantot kļavu sīrupu, ir vērts izmantot ¾ kļavu sīrupa, nevis 1 liekšķere cukura, un samazināt mīklai pievienoto šķidrumu daudzumu.
4. Dateles sīrups
Datumi dabiski ir ļoti mīļi. Turklāt tie satur daudz vērtīgu uzturvielu, piemēram, karotīnus, B grupas vitamīnus, E vitamīnu, kalciju, dzelzi un fosforu. Kūku saldināšanai var izmantot žāvētus augļus. Kāpēc gan nepadarīt tos plūstošākus un paplašināt lietojumu klāstu? Gatavā datuma sīrups satur vitamīnus un minerālvielas, piemēram, žāvētus augļus. Dažreiz to var iegādāties fitnesa un eko nodaļas veikalos, taču tā cena ir ļoti augsta.
Es iesaku sīrupu pagatavot pats. 100 g dateles jālej ar 200 ml karsta ūdens, jāgaida 3 stundas un jāsamaisa. Lai iegūtu caurspīdīgu sīrupu kā veikala plauktā, tas ir jānoslauka caur sietu, taču tas prasa daudz pacietības.
Dateles sīrups ir saldāks par cukuru. Pievienojot to ēdieniem, samaziniet daudzumu par 1/3, salīdzinot ar cukuru. Jūs varat izmantot sīrupu kafijai, kūkām, pankūku un putru liešanai, kā salātu mērci vai gaļas marinādi.
Reizēm lietojiet kļavu sīrupu, jo tā siltumspēja ir diezgan augsta - aptuveni 270 kcal. Dateles sīrupa glikēmiskais indekss ir atkarīgs no tā pagatavošanas metodes un var svārstīties no 35-60.
Tas jums noderēsKādus augļus var izmantot saldināšanai?
- Banāni - augļu kokteiļiem ar dabīgu jogurtu vai pienu, auzu pārslu cepumiem bez miltiem un cukura, kūkām un biezputrām
- Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes, aprikozes, vīģes, plūmes - piedeva brokastu biezputrai vai prosai, dabīgais jogurts, kūkas un cepumi, saldais omlete, salāti
- Ananāss - kokteiļiem, biezpienam
- Augļu sulas - ūdenim un tējai, ievārījumu, jogurtu un smalkmaizīšu saldināšanai
5. Melase
Melase ir blakusprodukts cukura ražošanā, kas ir tumši brūna sīrupa formā ar saharozes saturu aptuveni 40-50%. Visizplatītākā ir niedru un biešu melase.
Tā kā cukura attīrīšanas atkritumi satur sastāvdaļas, kurām rafinēšanas procesā bija atņemts cukurs. Tie ir: dzelzs, magnijs, kālijs, kalcijs, varš, fosfors, hroms, cinks un vitamīni B. Melases lietošana var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs, kā arī ir noderīga dzelzs deficīta gadījumā. Turklāt tas atbalsta imūnsistēmas un nervu sistēmas darbu.
Tirgū var atrast arī karoba melasi, t.i., karoba miltus, kas regulē zarnu darbu, var izmantot caurejas un gremošanas problēmu ārstēšanai. Tam ir arī pielietojums astmas un alerģisku problēmu ārstēšanā.
Melasi var uzklāt uz maizes, pievienot musli, biezpienam vai pankūkām. Tas ir piemērots kafijas un tējas saldināšanai, kūku un piparkūku cepšanai, kā arī marinādes sastāvdaļai. 100 g melases nodrošina 290 kcal, un tā glikēmiskais indekss ir 70, tāpēc tas nav ieteicams diabēta slimniekiem.
6. Medus
Medus siltumspēja ir līdzīga baltajam cukuram (324 kcal / 100 g), bet sastāvs nesatur tikai "saldumu". Tās galvenā sastāvdaļa ir cukuri - glikoze un fruktoze. Atkarībā no medus šķirnes un līdz ar to glikozes un fruktozes proporcijas glikēmiskais indekss ir 50–87. Jo vairāk fruktozes ir medū, jo zemāks ir GI. Papildus cukuriem medus satur nelielu daudzumu minerālvielu, B grupas vitamīnus un olbaltumvielas, miecvielas, vaskus, gaistošās eļļas, ziedputekšņus, fermentus un organiskās skābes.
Tieši šīs sastāvdaļas ir atbildīgas par medus veselību veicinošajām īpašībām: atvieglojot klepu, astmu un siena drudzi, baktericīdas un fungicīdas īpašības, uzlabojot gremošanas sistēmas darbību un paaugstinot sirds muskuļa efektivitāti.
Atcerieties, ka, pievienojot medu tējai, kas pārpludināta ar verdošu ūdeni, zaudē veselību veicinošās īpašības. Medus labvēlīgā ietekme izzūd temperatūrā, kas pārsniedz 40 ° C.
Kāpēc mums nevajadzētu saldināt papildus?
7. Eritritols
Eritritols pieder tai pašai ķīmisko vielu grupai kā ksilīts. Dabiski notiek, cita starpā dažos augļos un ziedputekšņos to tomēr ražo, fermentējot glicerīnu, izmantojot atbilstošu rauga celmu.
Eritritols pastāv tādā pašā formā kā baltais cukurs. Viņš ir mazāk mīļš par viņu. Eritritola saldums ir 65-70% no saharozes salduma. Eritritols ir ļoti labs cukura aizstājējs diabēta slimniekiem un cilvēkiem, kuri ievēro diētu bez cukura - tas nepaaugstina glikozes līmeni un tā glikēmiskais indekss ir 0. Tas ir arī ļoti maz kaloriju. 100 g eritritola nodrošina 20 kcal. Ar to jūs varat saldināt karstos dzērienus un pievienot ceptiem izstrādājumiem. Tās priekšrocība ir tā, ka tā neatstāj svešu pēcgaršu.
Eritrol kā pārtikas piedevu Polijā lieto kopš 2008. gada. Atšķirībā no citiem polioliem (piemēram, ksilīts) pat lielos daudzumos tas neizraisa caureju.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Vai meklējat ideju ēdieniem ar zemu glikēmisko indeksu? Izmantojiet JeszCoLubisz priekšrocības - novatorisku Veselības ceļveža uztura sistēmu. Izbaudiet individuāli izstrādātu plānu, pastāvīgu diētas speciālista aprūpi un daudz gatavu recepšu veselīgām un garšīgām maltītēm. Atbalsti savu ķermeni, kad esi slims, un tajā pašā laikā izskaties un jūties labāk!
Uzziniet vairāk. Vērts zinātKsilīts un eritrīts ir daļēji sintētiski saldinātāji no poliolu grupas (daudzvērtīgie spirti). Citi pārtikas rūpniecībā izmantotie polioli ir sorbitols un mannīts. Tos iegūst no dabīgiem avotiem (piemēram, bērza mizas ksilīts, sūkalu eritritols, glikozes sorbitols, saharozes mannīts), izmantojot fermentatīvas, ķīmiskas vai biotehnoloģiskas metodes.
Gremošanas traktā tie tiek sagremoti savādāk nekā cukurs, tāpēc to kaloriju saturs ir daudz mazāks un ātri nepalielina glikozes līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ tos lieto diabēta slimniekiem paredzētajos produktos.
Polioli ir mazāk saldi nekā cukurs, tāpēc produktos tos bieži apvieno ar intensīvi saldām vielām, piemēram, aspartāmu, acesulfāmu K vai sukralozi. Daži polioli lielos daudzumos nonāk resnajā zarnā, kur tie fermentējas, un tāpēc var izraisīt caureju un meteorismu.
Izņēmums ir eritritols, kas tiek metabolizēts atšķirīgi. Sakarā ar zemo eritritola molekulmasu un fermentu trūkumu, kas ir atbildīgi par tā sadalīšanos cilvēka kuņģa-zarnu traktā, apmēram 80% šī saldinātāja uzsūcas tievajās zarnās un neizmainītā veidā izdalās ar urīnu. Eritritola uzņemšana neizraisa gāzu veidošanos vai caureju, jo no atlikušajiem 20%, kas nonāk resnajā zarnā, baktērijas tikai pusi pārvērš brīvajās taukskābēs. Šāds neliels daudzums brīvo taukskābju un blakus izveidojušās gāzes praktiski izslēdz meteorisms un caureju.
8. Tagatoze
Tagatoze ir monosaharīds, ko iegūst no laktozes (piena cukura) sarežģītu ķīmisku vai enzīmu pārveidojumu rezultātā.
Tagatoze ir gandrīz tikpat salda kā saharoze - tā ir 92% salda. Tas arī nodrošina daudz mazāk kaloriju. 100 g tagatozes ir 150 kcal, bet tradicionālais cukurs - 400 kcal. To raksturo arī zems glikēmiskais indekss (IG = 7,5), tas pēkšņi nepalielina cukura līmeni asinīs, tādēļ to ieteicams lietot cilvēkiem ar cukura diabētu un tiem, kuri novājē.
Tagatozi var lietot arī augstā temperatūrā, piemēram, dzērienu saldināšanai, kūku cepšanai, putu un mērču pagatavošanai. Tas ir fermentējams no citiem saldinātājiem, tāpēc tas var būt barības elements raugam - to var izmantot rauga kūku cepšanai.
Tikai 20% tagatozes tiek sagremota gremošanas traktā. Pārējais nonāk resnajā zarnā, kur tā darbojas kā prebiotika. Tāpēc tagatozei ir labvēlīga ietekme uz zarnu mikrofloras sastāvu un uzturu, kavē patogēno baktēriju pavairošanu un uzlabo zarnu darbību. Atšķirībā no vairuma saldināšanai izmantoto poliolu, piemēram, ksilīta, tagatoze neizraisa caureju.
Cukura aizstājēju salīdzinājums - tabula
| cukura aizstājējs | kcal / 100 g | glikēmiskais indekss | izmantošanas iespēja augstā temperatūrā | ieteicams diabēta slimniekiem |
| Stēvija | 0 | 0 | JĀ (tomēr cepšanas laikā tas ātri karamelizējas) | JĀ |
| Ksilīts | 240 | 8 | JĀ | JĀ |
| kļavu sīrups | 270 | 65 | JĀ | NĒ |
| Dateles sīrups | 270 | 35-60 | JĀ | NĒ |
| Melase | 290 | 70 | JĀ | NĒ |
| Mīļais | 324 | 50-87 | JĀ (bet temperatūrā, kas pārsniedz 40 grādus C, tā zaudē veselību veicinošās īpašības) | NĒ |
| Eritritols | 20 | 0 | JĀ | JĀ |
| Tagatoze | 150 | 7,5 | JĀ | JĀ |
Dažiem dabīgajiem saldinātājiem, lai arī to nosaukumi izklausās "eko" un tiem ir labas asociācijas, uzturvērtība ir nenozīmīga, piemēram, agaves sīrups vai brūno rīsu sīrups. Tie ir produkti, kas galvenokārt satur tīru cukuru. Rīsu sīrups ir izgatavots no glikozes, maltozes un maltotriozes, un agaves sīrups ir 90% fruktozes. Fruktozi var uzskatīt par veselīgāku, jo tas ir augļu cukurs, taču mēs nevienu augli neatradīsim šādu cukura koncentrāciju, un daudzi pētījumi ir apstiprinājuši liela daudzuma fruktozes patēriņa negatīvo ietekmi uz veselību. Abi sīrupi - tāpat kā parastais cukurs - satur tikai saldinātājus, t.i., tukšas kalorijas.
Nerafinētu niedru cukuru vai cukurbiešu brūno cukuru nevar iekļaut veselīgu cukura aizstājēju skaitā. Ir taisnība, ka tie satur nelielu daudzumu minerālvielu (apmēram 1%), bet abi ir gandrīz tīra saharoze. Baltā biešu cukurs nodrošina 405 kcal, brūnais cukurs - 400 kcal un niedru cukurs - 396 kcal 100 g.Cilvēkiem, kuriem rūp šis skaitlis, kaloriju vērtības atšķirība nav pamanāma.
Ieteicamais raksts:
Agave sīrups - pārvērtēts cukura aizstājējsIeteicamais raksts:
Vai augsts fruktozes glikozes sīrups ir neveselīgs? Mēs iesakām e-ceļvedi
Autors: Preses materiāli
Ceļvedī jūs uzzināsiet:
- Kā veselīgi gatavot?
- Kā kontrolēt ēdienu kaloriju daudzumu?
- Kādus aizstājējus man vajadzētu izmantot kā uzkodas?
- Kā aizstāt sviestu, makaronus, saldumus?
- Ja ne cukurs, tad kas?
