Ko darīt ar lieko svaru?

Sveiki, mani sauc Dorota. Man ir 32 gadi, es sveru 73,3 un man ir 158. Man ir liekais svars, es tā domāju, jo man tas ir slikti, man ir grūti, es ātri nogurstu un svīstu. Es gribētu, lai kāds kaut kā sastāda diētu. Man ir 2 bērni, es nestrādāju, man nav naudas, lai privāti ietu pie ārsta. Varbūt jūs varētu man nedaudz palīdzēt, es būšu ļoti pateicīga. Es gaidu atbildi un padomu, lūdzu, palīdziet.

Labdien, Dorotijas kundze, patiesībā kundzes ĶMI ir paaugstināta. Pie normas 18,5-25 tas ir 29,2, kas norāda uz paaugstinātu lieko svaru. Es labprāt jums palīdzētu, bet es domāju, ka vislabāk būtu, ja jūs apmeklētu dietologu vismaz vienā vizītē. Noteikti labākais risinājums būs tiešs kontakts un godīga saruna ar dietologu. Pašlaik pārtikas dienasgrāmata noteikti būs noderīga, lai uzzinātu par ēšanas paradumiem un turpmāko paškontroli. Es iesaku jums izveidot dienasgrāmatu, kurā jūs pierakstīsit visu, ko ēdat, kādos daudzumos un laikā. Bija patīkami, ja jūs pierakstījāt dažus vārdus par situāciju un mērogā no 0 līdz 3, cik izsalcis jūs bijāt. Pēc dažām dienām, lūdzu, veiciet tā saukto "sirdsapziņas pārbaude". Rūpīgi apskatiet savas piezīmes. Vai starp ēdienreizēm ir jāēd saldumi, saldie dzērieni, uzkodas, cepti panēti ēdieni, trekni sieri un taukainas mērces vai papildu pārtika? Kādās situācijās jūs visbiežāk ēdat, kādas ir emocijas? Vai jūs ēdat, kad neesat izsalcis? Kurā laikā parādās psoilki vai arī pārtraukumi ir pārāk gari? Tad, lūdzu, atzīmējiet ar marķieri to, kas, jūsuprāt, ir jālabo. Pēc apmēram 7 dienām, lūdzu, nosveriet sevi. Nākamajā nedēļā, lūdzu, ēdiet to, kas bija pēdējais, tikai bez produktiem, kas marķēti ar marķieri. Nedēļas beigās vēlreiz nosveriet sevi un pārliecinieties, vai svars nav samazinājies. Ja viss norit labi, lūdzu, pamēģiniet pakāpeniski ieviest šādus noteikumus: ● Sāciet dienu ar glāzi ūdens (vēlams ar citronu) ● Ēdiet 5 ēdienreizes dienā - 3 galvenās ēdienreizes - 1 brokastis, pusdienas un vakariņas un 2 uzkodas - 2. brokastis un pēcpusdienas tēja, ko varat izvēlēties brīvprātīgi no sagatavota saraksta. Tas ir ļoti svarīgi, jo, ēdot regulāri mazas porcijas, jūs normalizējat vielmaiņu un neglabājat taukus. ● Ir svarīgi, lai ēdienreizes būtu pareizi sadalītas pa laikam - vēlams ik pēc 3 stundām, ne mazāk kā 5 un lai pēdējā notiktu ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Neatkarīgi no tā, kurā laikā celies, mēģini plānot savu dienu tā, lai būtu laiks ēdienreizēm. Tas viss ir labi organizēta jautājums. ● Nemazgājiet maltītes. Dzert 15 minūtes pirms ēšanas vai stundu pēc ēšanas. Tas ir svarīgi, jo, neievērojot šos noteikumus, jūs riskējat ar sliktākiem gremošanas un vielmaiņas traucējumiem ● Pagaidām pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat, ievadiet t.s. apzināti ēst, bet neskaitiet kalorijas. ● Kontrolējiet ēšanas procesu, nez kāpēc ķeraties pie kāda produkta, vai tiešām esat izsalcis? ● Pārtika nav tikai bada nomierināšana, un tai ir uztura funkcija. Ēdiens ir jūsu ierastā reakcija uz noteiktiem bezsamaņā vai prasmīgi neatzītiem emocionāliem stāvokļiem vai vajadzībām. Mēģiniet iemācīties atšķirt fizioloģisko izsalkumu no citām vajadzībām, piemēram, vēlme runāt, slāpes, nepieciešamība uzlabot garastāvokli, nogalināt garlaicību, reflekss, ko bads neatbalsta utt. ● Ak, neēdiet, gatavojot maltītes. Bieži vien, gatavojot maltītes, mēs atkārtoti “izmēģinām” vai graužam šķiņķa šķēli vai siera gabalu, un apēdam vēl vienu maltīti, neuztverot to. ● Ēdot mēģiniet ēst lēnām, citiem vārdiem sakot, svinēt maltītes. Maltīšu ilgumu var pagarināt, piemēram, aizstājot brokastīs vai vakariņās pagatavotās sviestmaizes, tos pašus produktus pasniedzot uz šķīvja un ēdot ar nazi un dakšiņu. Maltīšu laiks tiks pagarināts arī tad, ja jūs ieradīsit ēst mazos kodumos. ● Atcerieties arī sākt lietot tikai tad, kad gatavie ēdieni ir pilnībā gatavi, tādējādi jūs uzzināsiet, cik daudz un ko esat ēdis. ● Šķidrumus, piemēram, tēju un minerālūdeni, var dzert bez ierobežojumiem ● Nepērciet iecienītākās delikateses, kas varētu jūs kārdināt, ne pārtika tā dēvētajai "rezervei". Pieņemiet noteikumu, ka, ja jums kaut kas nav, jūs to neēdat. ● Iepērkoties vismaz pirmajā posmā, paņemiet līdzi papīra gabalu, lai vairāk vai mazāk zinātu, cik un ko pirkt. Pievērsiet uzmanību etiķetēm, piemēram, izvēlieties produktus ar ražotāja augstas kvalitātes deklarāciju. Runājot par jogurtiem, izvēlieties tos, kas marķēti ar BIO. ● Nepārsāliet ēdienu, jo sāls pārpalikums uzturā izraisa ūdens aizturi organismā un var palielināt hipertensiju. Turklāt produktos ir pietiekams daudzums slēpta jodēta sāls. ● Nesaldiniet ēdienu, jūs piešķirat papildu tukšas kalorijas. ● Neēdiet, veicot citas darbības, piemēram, skatoties televizoru, lasot vai klausoties mūziku, jo šādos apstākļos ēšana kļūst par nekontrolētu refleksu. Pēc tam jūs neapzināti ēdat lielu daudzumu pārtikas. Pārtikas padomi par zemu kaloriju diētu: ● Pirms ēšanas 20 minūtes izdzeriet glāzi ūdens ar citronu. ● Tēja - nesaldināta ar cukuru, iespējams, stēviju, agaves sīrupu vai ksilītu (nopērkama veselīgas pārtikas veikalos), lapu zaļā tēja, roiboo tēja, melna ar citronu, augļu un zāļu tējām ● Brokastu pārslas - Kviešu un auzu klijas, kalnu auzu pārslas, amarants, pērļu mieži, griķi, pilngraudu rudzu un kviešu graudi. Pārslas nekad nedrīkst būt lipīgas ar fruktozes glikozes sīrupu, piem., Crunch-Granola, pārklātas ar šokolādi, jogurtu vai jebkuru citu glazūru. Tad tie satur daudz vairāk kcal ● Maize - pilngraudu saldskābmaize, pilngraudu rupjmaize, iespējams, arī spelta, 1 maizes šķēle 0,5-1 cm bieza. = 1 maza graham. Mēģināsim izlasīt etiķetes vai pajautāt pārdevējam par maizes sastāvu. Vislabāk būtu bez rauga (skābēta mīkla) un bez pūkām, emulgatoriem, krāsvielām utt. Maizei jābūt smagai. Izvairīsimies no tumšiem, piepūstiem ruļļiem ar graudiem, kas, šķiet, ir tikai veselīgi. Parasti tie ir tīri kviešu izstrādājumi, un tumšā krāsa ir saistīta ar karameli (krāsvielām).● Rīsi - savvaļas, brūni vakariņu ēdieniem - izvairieties no baltas (notīrītas) ● Makaroni / putraimi - izgatavoti no nerafinētiem miltiem (tumši) un griķu makaroniem, pilngraudu rudziem, sojas vai munas pupiņu makaroniem, iespējams, no pilngraudu durrum kviešiem. ● Tauki - dārzeņu olīveļļas, rapšu eļļas (1 ēdamkarote) cepšanai, salātu linsēklu eļļas vai riekstu vai sojas pupu eļļas (1 ēdamkarote vai 1 ēdamkarote olīveļļas), ● dzeltenais siers - vēlams ar samazinātu tauku daudzumu, piemēram, holandiešu vai hit ar Rēkt, plānās šķēlēs sagriezts, viegls mocarellas vai Parmezāna siers ● Piens un piena produkti - liesa, ar samazinātu kaloriju daudzumu 1,5%. Vislabāk ir ēst paskābinātus produktus, ti, kefīrus, jogurtus, paniņas. ● Gaļa - vēlams balta, ti, tītara un vistas gaļa (bez ādas), vai - zirgs, teļa gaļa vai jērs. Ja liellopa gaļa ir vislabākā fileja. Gaļas ēdienus vajadzētu vārīt, cept vai cept bez taukiem. Mēs nekad necepam uz lielas uguns un to nededzinām. Mēs neizmantojam rīvmaizi. ● Zivis - bez maizes, grilētas, ceptas, ceptas folijā, arī kā piedeva salātiem un sviestmaizēm. ● Auksti gaļas izstrādājumi - liesa, pilnīga, mājputnu gaļa, liellopa gaļa, kvalitatīva. Izvairieties no kausiņiem, desām un mortadella. Visai gaļai jābūt bez konservantiem. ● Kartupeļi - puscieti vārīti ūdenī bez sviesta vai cepti folijā. ● Mērces - liesas, izgatavotas no dabīga jogurta, pievienojot gatavas garšvielas. Izvairieties no smagām, biezām mērcēm, kas sabiezinātas ar miltiem. ● Saldināšana - ja nepieciešams saldināt, lietojiet ksilītu, steii vai agaves sīrupu. ● Bada gadījumā starp ēdienreizēm - dzeriet minerālūdeni (varbūt ar citronu) ● Restorānos un, kad izmantojat ēdināšanas pakalpojumus, izvēlieties tīras, nebalinātas zupas, gaļu bez panēšanas , salāti, salāti (bet esiet uzmanīgi ar tiem, kuriem ir majonēze). ● Sākot no galvenajām ēdienreizēm, jums vajadzētu piecelties pilnam, bet arī ne pārāk izsalkušam. ● Ēdiet lēnām un baudiet ēdienu (bez steigas) ● Dzeriet daudz šķidruma, katru dienu 1-1,5 litrus: zāļu un augļu tējas, minerālūdeni. ● Ja uz šķīvja ir pārāk daudz pārtikas un jūs jūtaties sātīgs, pārējo noliekiet malā. Produkti, kurus mēs aizmirstam (es zinu, ka tas ir acīmredzami, taču ir vērts tos izlasīt :) ● Kūkas ar putukrējumu, kūkas, fondants, saldējuma deserti, smilšu un kārtainās mīklas izstrādājumi, maizītes, virtuļi un vafeles ar putukrējumu un mērcēm, “čiekuri”. ● Visi saldumi - cepumi, šokolādes utt. ● Visi ātrās ēdināšanas ēdieni - picas, sautējumi, burgeri, cīsiņi, vistas pīrāgs, kartupeļi utt. ● Sālīti zemesrieksti utt., Čipsi, popkorns. ● Dzērieni, kas saldināti ar cukuru, gāzētie dzērieni (piemēram, kola, sprite, 7 vai vairāk apelsīnu) ● Šokolādes ievārījumi un krēmi maizei. ● Cepts, panēts un dziļi pagatavots ēdiens. ● Cūkgaļa, jērs, zoss, pīle un jebkādi subprodukti. ● Pannas, gaļas un zivju konservi, subproduktu aukstie gaļas izstrādājumi, desas, desas, bekons. ● Majonēze, krējums, cietie margarīni. ● Tauku piens, taukaini dzeltenie un kvarka sieri, nogatavinātie un kausētie sieri. ● Maize un konditorejas izstrādājumi. Ja jums neizdevās atteikties no saldumiem un uzkodām, es iesaku alternatīvus, piemēram: 1. Piena kokteilis 200 ml piena 0,5% tauku + 1 ēdamkarote auzu klijas + 100 g zemas GI augļu, piemēram, avenes, mellenes, zemenes. Sablenderē, dzer. Ja kokteilis nav pietiekami salds - saldiniet ar agaves sīrupu vai stēviju. Kopā ir apmēram 170-200 kcal.Dārzeņi ar mērcētu 150 g vājināta dabiskā homogenizētā siera vai dabīgā jogurta 0,5% tauku un 100-150 g sasmalcinātu un mizotu dārzeņu kraukšķināšanai: kolrābji, burkāni, pipari, cukini, redīsi, selerijas selerijas vai gurķi. Viegli sāliet krējuma sieru un garšojiet pēc garšas, vēlams ar svaigiem zaļumiem: baziliku, dillēm un pētersīļiem. Iemērciet tajā dārzeņu gabaliņus. Kopējais daudzums ir aptuveni 180-200 kcal. Pārliecinieties, ka piena produkti (biezpiens vai jogurts) ir ar zemu tauku saturu vai vismaz liesiem, t.i., ar samazinātu tauku saturu. Kas attiecas uz liesu biezpienu, tie satur ne vairāk kā 4 procentus. tauku un jogurtu līdz 1,5 procentiem. tauki. Dārzeņi ar zemu GI nav problēma, jo praktiski visiem neapstrādātiem dārzeņiem GI ir 30 vai mazāks. Tomēr vārītiem dārzeņiem GI ir ļoti augsts: burkāni: 80, kartupeļi: 70, ķirbis: 75, bietes: 65, selerijas: 85. Ātrie salāti Ja jums ir laiks salātu pagatavošanai mājās, salātu lapas, svaiga gurķa šķēles, tomātus, papriku, sīpolus, redīsus ielieciet plastmasas traukā, lai viss sver ne vairāk kā 300–350 g. Pievienojiet 25 g (1/4 bumbiņa) ) vājā mocarella. Krūzē sajauciet tējkaroti linsēklu eļļas (lielisks omega-3 taukskābju avots!), Šķipsniņu sāls, tējkaroti bērzu cukura vai citu saldinātāju, 2-3 ēdamkarotes citrona sulas. Pārlej ar salātiem. Aizveriet trauku un paņemiet to līdzi uz darbu. Salāti ir lieliski piemēroti pusdienām! Visa lieta ir aptuveni 180-200 kcal.Rieksti Rieksti ir ārkārtīgi koncentrēts barības vielu un kaloriju avots! Tie ir tādu vielu kase kā mononepiesātinātās taukskābes, E vitamīns, selēns, varš, cinks. Tikai 2 Brazīlijas rieksti apmierina visas ikdienas prasības pēc selēna, kas ir imūnsistēmai būtisks elements, stiprinot remonta procesus, kas aizsargā ķermeni no vēža. Neskatoties uz to, rieksti satur vidēji 630–700 kcal uz 100 g! Tā ir lieliska uzkoda, ja tā tiek patērēta minūtes laikā. Vienā 20g lazdu riekstu porcijā (nevis pilnā saujā) ir apmēram 130 kcal. Mēs varam pievienot apmēram 100 g dārzeņu, lai uzkostu vai daļu no zemas GI augļiem. Kopā aptuveni 180–200 kcal. Pērciet produktus tieši tā, kā aprakstījis ražotājs, tad jūs patiešām zināt, ko ēdat. Izvairieties no ēšanas ārpus vietas - bāros, restorānos, jo jūs zaudējat kontroli pār to, ko ēdat. Bieži vien nav iespējams noteikt ēdiena sastāvu, it īpaši, lai noteiktu pievienoto tauku daudzumu, kas plašā plūsmā tiek ielejams traukos, lai uzlabotu tekstūru un sāta sajūtu. Kas attiecas uz diētas paraugu, es uzskatu modeli 1200 kcal, lai gan galīgā enerģētiskā vērtība, atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes, būtu jānosaka diētas speciālistam. 1. KOMPLEKTS Brokastis aptuveni 300 kcal Ābolu biezputra ar kanēļa nepilnīgu glāzi piena 0,5%. tauki, 3 ēdamkarotes auzu pārslu, mazs sautēts ābols, 2 pusītes valrieksta, kanēlis 2. brokastis aptuveni 170 kcal Zemeņu kokteilis vidēji bez cukura jogurts, 250g zemenes Pusdienas apmēram 350 kcal Ievietojiet ar vistu un dārzeņiem 100 g tītara krūtiņas, 25 g pilngraudu makaronu, lielie pipari, 2 vidēji tomāti, pētersīļi, 1 ēdamkarote olīveļļas, ķiploki pēc garšas. Pēcpusdienas tēja apmēram 150 kcal Sviestmaize ar kolrābjiem un kazas sieru plāna pilngraudu maizes šķēle, mazi kolrābji, tējkarote mīksta kazas siera Vakariņas aptuveni 250 kcal Dārzeņi no tofu ar sezama sēklām 50 g tofu, tējkarote saulespuķu sēklu, tējkarote olīveļļas, 1/2 iepakojums saldētu zaļo dārzeņu. Tofu sagrieziet kubiņos, pēc tam apcepiet no katras puses olīveļļā. Pievieno 1 tējkaroti sezama sēklas un dārzeņus, sautē līdz mīkstumam. 2. KOMPLEKTS Brokastis aptuveni 300 kcal sviestmaize ar šķiņķi 2 plānas pilngraudu maizes šķēles, 2 šķēles liesās desas, 1/2 pipari, 3 redīsi, 2 tomātu šķēles 2. brokastis apm. 150 kcal Augļi 1 un 1/2 lieli āboli Pusdienas apmēram 350 kcal Ievietojiet ar brokoļiem, ķiplokiem un saulespuķu sēklām 25 g pilngraudu makaronu, skārda tomātu, neliela sīpola, ēdamkarote olīveļļas, tējkarote saulespuķu sēklu, 3/4 paciņu saldētu brokoļu, ķiploku pēc garšas Pēcpusdienas tēja apm. 200 kcal Jogurts ar zaļajiem dārzeņiem neliela paciņa jogurta dabīgs bez cukura, karote mandeļu pārslu, vidējs gurķis, mazi zaļie pipari Vakariņas apmēram 250 kcal Lasis spinātu-citronu mērcē 100 g laša, 1/2 iepakojums saldētu spinātu, lieli tomāti vai 6 ķiršu tomāti, citrona sula, pipari Apkaisīt lasi citrona sulas, ietin alumīnija folijā un cep cepeškrāsnī. Pannā atkausē spinātus, pievieno ķiplokus, piparus un daudz citrona sulas. Gatavo mērci pārlej ar izceptajām zivīm. Pasniedziet trauku ar tomātu gabaliņiem, kas pārkaisa ar balzamiko etiķi. ar laba vēlējumiem

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl