1500 kaloriju diēta ir daudzveidīga un ļauj ēst pēc sirds patikas. Dienas ēdienkarte sastāv no piecām ēdienreizēm, kas paredzētas ķermeņa nodrošināšanai ar nepieciešamajām uzturvielām. Esiet drošs, ka 1500 kaloriju diēta ir veselīgs veids, kā zaudēt svaru.
1500 kaloriju diēta nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus saglabājot pareizo ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru. Lietojot 1500 kcal diētu, esiet pacietīgs, jo nevajadzīgo kilogramu zaudēšana ir lēns process, bet dod ilgstošu iedarbību. Ievērojot šos ieteikumus un iekļaujot mērenu vingrinājumu (30 minūtes katru dienu), jūs varat sagaidīt zaudēt 1/2 līdz 2 kg nedēļā. Tā kā diēta nodrošina visas uzturvielas, to ilgstoši var lietot jebkurš veselīgs pieaugušais. Vīrieši, cilvēki, kuriem ir ļoti liela aptaukošanās vai kuri veic smagu fizisku darbu, zaudēs svaru, nekaitējot ķermenim.
1500 kaloriju diētas pamatprincips: ēdiet bieži un ēdiet maz
Uztura pamatā ir 5 regulāras neliela apjoma maltītes, kuras ēd ar 3-4 stundu starplaiku, vakariņas ēdot vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Svarīga ir arī jūsu apēstā kvalitāte. Katrā galvenajā ēdienreizē (brokastīs, pusdienās un vakariņās) jābūt dārzeņu daļai - produktam, kas nodrošina pilnvērtīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Mazākas maltītes (pusdienas un pēcpusdienas tēja) ir paredzētas bada mazināšanai, tāpēc tās var sastāvēt tikai no ogļhidrātiem vai piena produktiem (piemēram, jogurta, paniņām, biezpiena, augļiem). Viskaloritātiskākās pirmās brokastis un pusdienas dos enerģiju dienas pirmajai un otrajai pusei. Nedaudz vieglākas vakariņas nodrošinās labu miegu, savukārt pusdienas un pēcpusdienas tēja nomierinās izsalkumu.
Ievērojot 1500 kcal diētas ieteikumus, jūs organismam piegādājat 77 g olbaltumvielu, 208 g ogļhidrātu, 42 g tauku, aptuveni 25 g pārtikas šķiedrvielu, lai uzlabotu zarnu darbību, kā arī daļu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu.
Lasiet arī: ĶMI kalkulators - formula pareizai ĶMI Formulas ideālai ķermeņa svara samazināšanas diētai - noteikumi. Kā aprēķināt enerģijas patēriņu uzturā ...Ko jūs varat ēst un no kā labāk izvairīties, ievērojot 1500 kaloriju diētu
Ja vēlaties netraucēti mainīt savus ēšanas paradumus, vispirms ierobežojiet cukuru un sāli. To pārpalikums izraisa ne tikai aptaukošanos, bet arī hipertensijas attīstību. Ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie ēdiena saldināšanas un sālīšanas, taču tas nav tik grūti. Dažu nedēļu laikā ikviens var ar nelieliem soļiem pilnībā izslēgt cukuru un sāli no ēdienkartes. No uztura jāizzūd arī taukainai gaļai (cūkgaļa, aitas gaļa, pīle), subproduktiem un gaļas produktiem (pastas, konservi), taukainai gaļai, kā arī gataviem ēdieniem no burkām, kannām vai maisiņiem (vienā porcijā ir pat nātrija dienas deva). Tā vietā tabula jāaizpilda ar zivīm, labas kvalitātes liellopu gaļu, teļa gaļu un mājputniem.
Gatavojot ēdienus, aizmirstiet par maizes maizi un cepšanu. Sautēšana, tvaicēšana, grilēšana un cepšana folijā padara ēdienu ne tikai viegli sagremojamu, bet arī bagātāku ar barības vielām. Kartupeļi katru otro dienu jāaizstāj ar bieziem putraimiem (piemēram, griķiem) vai pilngraudu makaroniem. Vieglo maizi nomainiet arī ar pilngraudu maizi, kas ir ne tikai uztura šķiedrvielu, bet arī daudzu B grupas vitamīnu avots.
Piena produktus ar pilnīgu tauku saturu nomainiet ar liesiem, sieru ar baltu un visus augļu jogurtus, kefīrus vai paniņas ar līdzīgiem, nepievienojot augļus vai cukuru. Izvēlieties augu taukus, nevis dzīvnieku taukus. Salātiem pievienojiet rapšu eļļu vai olīveļļu. Starp ēdienreizēm atcerieties dzert minerālūdeni (vismaz 2 litrus dienā) vai zaļo, sarkano, augļu un zāļu tēju. Ir atļauta arī kafija, bet ar pienu (ne vairāk kā 2% tauku), nevis ar krējumu.
Kādas ir 1500 kaloriju diētas sekas
Neskatoties uz stingru 1500 kcal diētas ievērošanu, pēc vairākām nedēļām (tas ir individuāls jautājums) jūs sasniegsiet punktu, kurā svars apstājas noteiktā līmenī un nevēlaties samazināties. Kāpēc? Pirmkārt, zaudējot svaru, samazinās ķermeņa enerģijas nepieciešamība vitālo funkciju uzturēšanai, un tas sadedzina arvien mazāk ķermeņa tauku. Otrkārt, ķermenis palēnina vielmaiņu un gremošanas procesu, aizsargājoties pret enerģijas rezervju zudumu. Šis ir ļoti grūts brīdis, kad zaudē svaru. Pēc tam ērtībai ir viegli panākt šokolādi vai iecienītāko cepumu, un pēc tam, apklusinot sirdsapziņu, izlaidiet vērtīgu ēdienu. Tādā veidā ir viegli nokļūt apburtajā lokā. Tad diēta kļūtu ļoti barojoša, pasliktinātos ādas, matu, naglu stāvoklis un pašsajūta. Tāpēc, lai pārvarētu šo krīzi, jums jāpalielina fiziskās aktivitātes.
Centieties pēc iespējas ātrāk staigāt (nūjošana ir lieliska). Dodieties ekskursijās ar velosipēdu un reģistrējieties peldbaseinā. Ja jums nepatīk sporta zāle, apmeklējiet deju kursu. Stingras pūles atbrīvos serotonīnu - laimes hormonu. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes paātrinās vielmaiņu un aktivizēs ķermeņa tauku rezerves.
Dienas ēdienkartes paraugs 1500 kaloriju diētā
Brokastis
grahamka plānā kārtā ieziež ar mīkstu margarīnu, 2 mājputnu filejas šķēlītēm, cigoriņu, tomātu un marinētu gurķu salātiem ar tējkaroti olīveļļas un svaigiem zaļumiem, graudaugu kafiju ar pienu 2% bez cukura
Otrās brokastis
liesa biezpiena sajauc ar mellenēm vai zemenēm (var sasaldēt) un auzu pārslu
Vakariņas
bļoda ar dabīgu jogurtu balinātā tomātu zupā ar brūniem rīsiem, mencas fileja jogurta un paprikas mērcē, jakas kartupeļi, vārīti brokoļi, kompots bez cukura
Tēja
augļu želeja, liels persiks vai ābols
Vakarēdiens
vistas salāti, pilngraudu maizes šķēle, zaļā tēja bez cukura
Saskaņā ar 1500 kaloriju diētu jūs varat ēst vienā dienā
| Pilngraudu maize | 175 g | izvēlēties: 4 pilngraudu maizes šķēles, 2 graham ruļļus, 3 mazākus ruļļus ar graudiem |
| Makaroni, putraimi, rīsi | 30 g gatavā produkta | izvēlēties: 3 plakanas produkta karotes pirms vārīšanas, 1/3 maisa (katrs 10 dags) - pirms vārīšanas |
| Piens (ne vairāk kā 2% tauku) | 400 g | 2 glāzes vai dabīgi piena produkti |
| Liesa biezpiena | 50 g | siera šķēle 5,5 cm x 1,5 cm |
| Olas | 15 g | 1/3 no vidējā gabala (kopā 2-3 olas nedēļā) |
| Gaļa, mājputni, zivis | 120 g | iespējas: liela zivju fileja, 1 un 1/2 kājas bez ādas, gaļas gabals 18 cm x 15 cm |
| Auksti griezumi | 30 g | izvēlēties: 3 mazas šķēles (piemēram, Sopot fileja), 1 un 1/2 lielas šķēles (piemēram, tītara šķiņķis) |
| Eļļa, olīveļļa | 20 g | 2 ēd.k. |
| Margarīns | 10 g | 2 mazas tējkarotes |
| Kartupeļi | 200 g | 3 vidēji gabali |
| Dārzeņi | 400 g | izvēlēties: 4 lieli tomāti, 8 malti gurķi, 2 brokoļi, 2 vidēji paprikas, 8 bietes |
| Augļi | 200 g | izvēlēties no 2 vidējiem gabaliņiem (piem., ābols, persiks, kivi, nektarīns, banāns), 2 glāzes mazu sezonas augļu (avenes, mellenes, jāņogas, zemenes), 20 kauliņu kauliņu (piemēram, ķirši, ķirši) vai vīnogu, 6 lielāku kauliņu augļi (piemēram, plūmes, mirabeles), nektarīni |
Kā pievilt badu un paātrināt svara zudumu, lietojot 1500 kcal diētu?
1. Ēdot uz mazākām plāksnēm, jums radīsies iespaids, ka jūs ēdat lielāku porciju.
2. Starp ēdienreizēm dzeriet pēc iespējas vairāk minerālūdens vai iesūciet ledus gabaliņus (ja jums nav jutīgu zobu).
3. Košļājiet uz neapstrādātiem dārzeņiem (piemēram, burkāniem, redīsiem, gurķiem) vai arbūzu.
4. Ēšanas laikā neskatieties televizoru un nelasiet, koncentrējieties uz šķīvi.
5. Ēd lēnām, uzmanīgi košļājot katru kodienu - ātrāk jutīsies sāta sajūta.
6. Izvairieties no bāriem un kafejnīcām - ieraugot iecienītāko ātrās uzkodas vai cepumus, jums būs grūti nomākt kārdinājumus.
7. Kad jūtaties kā kulinārijas grēks, rūpējieties par savām domām, dodieties pastaigā, veiciet ķermenim fiziskus vingrinājumus, un jūs ātrāk aizmirsīsit badu.
8. Jūs varat sevi uzturēt ar uztura bagātinātājiem (pirms piedevas izvēles konsultējieties ar ārstu):
- šķiedrvielas, kas ņemtas pirms ēšanas, padarīs jūs ātrāk piesātinātu;
- hroms samazinās apetīti pēc saldumiem;
- Pu-erh sarkanā tēja paātrinās tauku sadedzināšanu;
- ananāsu ekstrakts un ābolu sidra etiķis veicinās vielmaiņu;
- Kofeīna preparāti, piemēram, Pu-erh tēja, palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Ieteicamais raksts:
1500 kcal diēta - ikmēneša ēdienkarte "Zdrowie"
