Uzmanies no neveselīgiem vienkāršajiem cukuriem, kas paslēpti dzērienos!

Cukurs mums ir svarīgs. Dzīvībai nepieciešamo enerģiju ķermenis ražo tikai no taukiem, olbaltumvielām un cukuriem - sarežģīti un vienkārši. Pēdējie, pārmērīgi lietojot, apdraud veselību. Mums, poļiem, patīk ēst saldus ēdienus, un cukuram ir daudz vārdu un tas bieži tiek slēpts. Kāpēc fruktoze, glikozes-fruktozes sīrups, kukurūzas-glikozes sīrups, maltoze vai dekstroze mums ir kaitīgas?

Uztura ziņā rafinēts cukurs ir bezvērtīgs. Nav vitamīnu vai minerālvielu, ir tikai vienkārši cukuri, kas pārsniedz 99,5 procentus. ir saharoze, kas sastāv no glikozes un fruktozes. Mēs ģenētiski nespējam patērēt lielu daudzumu baltā cukura. Vidējais polis gadā patērē aptuveni 35 kg cukura (zviedrs - tikai 17 kg). Cukuru vai ogļhidrātu īpatsvars uzturā nedrīkst pārsniegt 50-60 procentus.

Cik daudz cukura dienā? Ne vairāk kā 10 tējkarotes

Veselībai ir svarīgi, lai patērētie ogļhidrāti piederētu komplekso ogļhidrātu grupai. Šis cukura veids lēnām uzsūcas, pateicoties tam, tas stabilizē glikozes līmeni asinīs un ilgu laiku nodrošina enerģiju. Monosaharīdu (glikozes, fruktozes) vai disaharīdu (piemēram, saharozes, maltozes, laktozes) daļai uzturā jābūt tikai 10%. Tas nozīmē, ka dienā mēs varam ēst ne vairāk kā 50 g cukura, t.i., 10 plakanas tējkarotes. Kāds var teikt, ka šī standarta pārsniegšana viņam nedraud, jo viņš nemaz nesaldina. Bet cukurs, ne tikai saharozes veidā, ir sastopams gandrīz visur. Šī summa attiecas uz visiem jūsu patērētajiem vienkāršajiem cukuriem, ne tikai uz cukuru, ko izmanto dzērienu un ēdienu saldināšanai.

Kāpēc liekais cukurs ir neveselīgs?

Starp daudzajām pārmērīga cukura patēriņa sekām aptaukošanās ir visbīstamākā. Cukurs satur daudz kaloriju, bet tas arī stimulē apetīti. Tas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas aizkuņģa dziedzerim liek ātri atbrīvot insulīnu. Pastāvīgas insulīna līmeņa svārstības samazina jutību pret leptīnu - vielu, kas nomāc apetīti. Tāpēc mēs ēdam arvien vairāk un pieņemamies svarā, jo neizmantotā glikoze pārvēršas taukos. Savukārt liekais svars un aptaukošanās veicina 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstību.

Jo vairāk ķermeņa tauku, jo vairāk aizkuņģa dziedzerim ir jāuzņem insulīns. Izdaloties lielā daudzumā, tas izraisa asinsvadu saraušanos un bojā to epitēliju. Turklāt vēdera tauki darbojas kā endokrīnā dziedzera darbība: tie ražo vielas, kas traucē visu ķermeni.

Cukuri ir kaitīgi, ja ķermeņa svars ir normāls. Tie paaugstina triglicerīdu un netieši arī ZBL holesterīna līmeni, veicinot aterosklerozi. Turklāt tie samazina imunitāti, jo tie kaitē zarnu baktērijām, kas "apmāca" imūnsistēmas šūnas. Pārmērīgs cukura daudzums uzturā palielina iekaisumu, veicina taukainas aknas, žultspūšļa akmeņus un mikozes (cukurs ir sēnīšu augsne).

Pastāv arī hipotēzes, ka tas palielina noteiktu vēža (krūts, dzemdes, resnās zarnas, prostatas) risku un paātrina vēža šūnu attīstību.

Cukurs - cik tas ir bīstams bērniem? Pārbaudiet to!

Cik daudz cukura satur litrs populārā dzēriena?

• Ūdens - veselīgākais dzēriens, bez cukura.
• Aromatizēts ūdens - ir sintētisko aromātu un cukura piedeva. Litrā ir 40 g (8 tējkarotes).
• Izotoniskie dzērieni - viņu uzdevums ir papildināt elektrolītus, kas "svīst" fiziskās slodzes laikā. Litrā ir 37 g cukura (7 tējkarotes).
• Apelsīnu sodas - satur maz apelsīnu sulas, bet daudz cukura. Litrā ir 92–120 g (18,5–26 tējkarotes).
• Enerģijas dzērieni dod jums enerģiju, jo tie satur taurīnu un kofeīnu, kā arī cukuru - līdz 108 g (21,5 tējkarotes) litrā.
• Apelsīnu nektārs ar mīkstumu - nav saldināts, bet tajā ir augļu cukurs (fruktoze) - 102 g (apmēram 20 tējkarotes) litrā.
• Kolas dzērieni - litrs ir 106-108 g cukura (21-21,5 tējkarotes).

Neapzināts patēriņš vai slēpts cukurs

Lielākais drauds veselībai nav cukurs no cukura trauka, jo tā daudzumu var kontrolēt, bet gan pārtikas produktos paslēptais cukurs. Ir zināms, ka tas ir saldumos, bet ir sastopams arī tur, kur mēs to negaidām, piemēram, zirņu zupa no maisa, dabīgi jogurti, biezpiens, daži maizes veidi, mērces, sinepes, graudaugi, aromatizēti pieni (24 tējkarotes litrā). !). Gandrīz viss ir saldināts, tāpēc mēs neapzināti ēdam daudz cukura.

Tātad cilvēki, kuriem rūp šī līnija, lasa etiķetes. Bet arī viņi nonāk slazdā. Liela daļa pārtikas ir saldināta ar fruktozi vai lētāka nekā cukurs ar glikozes-fruktozes sīrupu. Uz iepakojuma pat rakstīts "bez pievienota cukura", "satur dabīgu augļu cukuru". Mēs viņus uzskatām par veselīgākiem, jo ​​tie nesatur saharozi. Tikmēr pārmērīgi viņiem ir tādas pašas sekas veselībai kā viņai.

Šķietami nevainīga fruktoze

Fruktoze ir vienkāršs cukurs, kas atrodams augļos un dažos dārzeņos. Tas ir saldāks par saharozi. Tam ir zems glikēmiskais indekss (20), tāpēc tas neizraisa ātru insulīna pieaugumu. Un tas nav vajadzīgs: no tievās zarnas caur vārtu vēnu tas nonāk aknās, kur tas tiek metabolizēts bez insulīna. Tāpēc diabēta slimniekiem savulaik bija atļauts to ēst. Mūsdienās ārsti iesaka uzturā ierobežot augļus ne tikai cilvēkiem ar cukura diabētu, bet arī tiem, kuriem ir liekais svars, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimības. Fruktoze ir tikpat kaloriska kā cukurs (4 kcal / g), un neizmantotās kalorijas pārvēršas taukos ātrāk nekā tās, kas iegūtas no saharozes. Līdz ar to tas izraisa insulīna rezistenci un tās sekas. Tas arī palielina triglicerīdu koncentrāciju ātrāk nekā baltais cukurs. Mums tas nav pārāk jāuztraucas, ja tā ir dabiska pārtikas sastāvdaļa, piemēram, augļi. Tas, kas tiek rūpnieciski ekstrahēts un bez mērenības pievienots daudziem pārtikas produktiem, piemēram, dzērieniem, ir bīstams. Mēs to nekontrolējam.

Atkarību izraisošs saldums: cukurs kā narkotika

Arvien vairāk zinātnieku apgalvo, ka cukurs izraisa tikpat lielu atkarību kā alkohols vai nikotīns. Saldie ēdieni un dzērieni sniedz baudas sajūtu, uzlabo garastāvokli (paaugstina laimes hormona serotonīna līmeni). Pārtraucot to lietošanu, mēs kļūstam aizkaitināmi, skumji, noguruši, jo ķermenis pierod pie noteikta glikozes līmeņa asinīs. Kaut kas salds acumirklī ļauj justies labāk, piemēram, glāze degvīna alkoholiķim. Kā atbrīvoties no šādas atkarības? Tas nav viegli, jo mums patīk salda garša. Turklāt būtu dumji atteikties no augļiem vai piena (tas satur maltozi, kas ir cukurs). Bet mēs varam atteikties no saldumiem un saldajiem dzērieniem. Ja saldumus ir pārāk grūti atradināt, mēģiniet tos ēst tikai reizi nedēļā, vēlams pēc pusdienām. Kopā ar citām uzturvielām vienkāršie cukuri uzsūcas lēnāk, tāpēc nerodas insulīna pieplūdums un līdz ar to - izsalkuma sajūta un tieksme pēc kaut kā salda.

Neļaujiet sevi apmānīt un atrodiet slēpto cukuru

Cukuram ir daudz nosaukumu, tāpēc izvairieties no pārtikas produktiem ar kukurūzas un glikozes sīrupu, fruktozi, maltozi vai dekstrozi. Ja ražotājs norāda komplekso un vienkāršo ogļhidrātu daudzumu, izvēlieties produktus, kas satur vismazāk vienkāršos. Pievērsīsim uzmanību vieglajiem ēdieniem. Tie bieži satur mazāk tauku, bet vairāk cukura. Tikmēr ogļhidrātu un tauku daudzumam jābūt līdzīgam. Visbeidzot, patiksim steviju (skat. Lodziņu), kas ļaus nesodīti baudīt tās saldo garšu. Tas var saldināt dzērienus, pievienot to kūkām.

Kas cukura vietā, t.i., saharozes aizstājēji

• MEDUS - tas satur daudz kaloriju, satur vienkāršus cukurus (glikozi un fruktozi), bet arī vielas, kas, cita starpā, tie pazemina asinsspiedienu, stiprina imunitāti, tiem piemīt baktericīds, bakteriostatisks un detoksikācijas efekts.
• KSILITOLS (bērzu cukurs) - ķermenis to absorbē lēni, tāpēc tā glikēmiskais indekss ir 10 reizes mazāks nekā rafinētajam cukuram un mazāk kaloriju (2,4 kcal / g). Tas ir drošs zobiem, un to var lietot diabētiķi. Tam ir pārmērīga caurejas iedarbība.
• STEWIA - labākais cukura aizstājējs. Ekstrakts, kas iegūts no šī Dienvidamerikas auga lapām, ir 300 reizes saldāks par cukuru (tikai lapas - 40 reizes). Tam ir nulle kaloriju, nulles glikēmiskais indekss (labs diabēta slimniekiem), tas nekaitē zobiem, neizraisa ēstgribu. Ir arī ziņojumi, ka tas pazemina holesterīna līmeni un tam piemīt antioksidanta, antibakteriālas un pretiekaisuma īpašības.
• ERYTROL - dabīgs saldinātājs, ko iegūst no augļiem un dārzeņiem. Tajā ir maz kaloriju (0,2 kcal / g) un glikēmiskais indekss ir nulle. Tas ir tikpat salds kā ksilīts, bet nekairina zarnu.
• SINTĒTISKIE SALDINĀTĀJI - acesuflam, saharīns, aspartāms, sukraloze. Viņiem nav kaloriju, tie nekaitē zobiem, neizraisa insulīna pīķi, bet tie stimulē apetīti, īpaši pēc ogļhidrātu produktiem. Piezīme: pēc alkohola lietošanas tos saldiniet tikai pēc 6 stundām, lai izvairītos no aknu bojājumu riska. Pārmērīgi lietojot, tie var veicināt galvassāpes un sāpes vēderā.
• FRUCTOSE - augļu cukurs. Tas ir divreiz saldāks par saharozi, tam ir zems glikēmiskais indekss, tas neveicina zobu bojāšanos, bet ir tikpat kalorisks kā parastais cukurs.
• KOKOSS CUKURS - satur vitamīnus un minerālvielas, tam ir zemāks glikēmiskais indekss nekā biešu cukuram, bet nodrošina gandrīz tādu pašu kaloriju daudzumu.
• KAPU SIRUPS - tas satur minerālvielas, vitamīnus un ir nedaudz mazāk kalorisks nekā cukurs.
• AGAWA SIRUP - satur šķiedrvielas un inulīnu, t.i., prebiotiku, kas labvēlīgi ietekmē zarnas un pazemina holesterīna līmeni. Tam ir zemāks glikēmiskais indekss nekā saharozei. Diemžēl ražots rūpnieciskā mērogā, galvenokārt, sastāv no fruktozes un ūdens un zaudē veselību veicinošās īpašības.