Piens ir lielisks kalcija, vērtīgu elementu un vitamīnu avots. Ja jūs nedzerat pienu alerģijas dēļ vai jums tas vienkārši nepatīk, jums ir jāizvēlas produkti, kas to aizstātu. Ēdiet sojas pupas, kazas piena produktus, sieru un jogurtu.
Piens satur gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēku dzīvošanai, un tās ir ļoti labi uzsūcas. Tas ir labākais viegli absorbējamā kalcija avots, pateicoties pareizai attiecībai starp to un fosforu (1: 1). Piena olbaltumvielas ir viegli sagremojamas, un to sastāvs ir gandrīz paraugs, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes.
Piena tauki mazu bumbiņu veidā ir dzīvnieku tauki, ko organismā vislabāk absorbē. Piena elementi: magnijs (regulē nervu sistēmu), kālijs (atbalsta muskuļus), cinks (stiprina imunitāti) un kalcijs padara to par sārmainu produktu, kas regulē skābju un sārmu līdzsvaru. Piens ir lielisks A vitamīna (būtisks acīm), D (atbalsta kalcija uzsūkšanos), B grupas (iesaistīts hormonu un enzīmu ražošanā) un E (aizsargā pret brīvajiem radikāļiem) avots.
Lasiet arī: Kaloriju kalkulators DIĒTA stipriem KAULIEM - nedēļas ēdienkarte
Raudzētie piena produkti aizstās pienu
Sasniedziet piena produktus ar samazinātu tauku vērtību, bet ne bez taukiem, jo šādu produktu kalcijs ir mazāk absorbēts zemākā D vitamīna satura dēļ.
Vislabākie ir dabiskie jogurti bez mākslīgām krāsvielām, konservantiem vai cukura. Kefīrs satur nedaudz mazāk kalcija nekā jogurts. Abus ir vieglāk sagremot nekā saldo pienu. Sakarā ar dzīvo baktēriju kultūru saturu tie labvēlīgi ietekmē gremošanas traktu un uzlabo kalcija un fosfora absorbcijas mehānismus. Daudz kalcija ir rūgušajā pienā un sūkalās (biezpiena ražošanas laikā lielākā daļa kalcija no piena nonāk sūkalās).
Augu izcelsmes alternatīva pienam
Papildus sojai tirgū ir pieejami arī citi augu pieni (dzērieni), piemēram, kokosrieksts (izgatavots no izspiestas kokosriekstu mīkstuma), kukurūza (kukurūzas sīrups), rīsi (brūno rīsu izstrādājums), griķi (griķi un sojas pupas). To priekšrocība ir tā, ka tos var dzert cilvēki, kuriem ir alerģija pret govs piena olbaltumvielām, un trūkums ir tas, ka tie nodrošina maz (kokosriekstu piens, griķu piens) vai bez kalcija (rīsu piens). Tāpēc, aizstājot diētu ar govs pienu, izvēlieties augu izcelsmes pienu, kas bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām.
SvarīgsIzmēģiniet kazu!
Lieliska alternatīva govs pienam ir kazas piens, siers un no tā pagatavoti fermentēti dzērieni. Šis piens satur vēl vairāk kalcija, kālija, fosfora un vitamīnu nekā govs piens un ir labāk absorbēts nekā tas. Tas satur tauku lodītes, kas ir mazākas nekā govs pienā, kas atvieglo fermentu darbību un paātrina gremošanu. Kazas piens ir mazāk alerģisks nekā govs piens, tāpēc daži alerģijas slimnieki to var dzert govs piena vietā. Kazas piena produktu trūkums ir augstā cena.
Piens vietā siers
Dzeltenie sieri ir bagātākie ar kalciju starp piena produktiem, tie satur 6-10 reizes vairāk kalcija nekā biezpiens. Šī atšķirība ir dažādu tehnoloģisko procesu rezultāts, ko izmanto abu veidu sieru ražošanā. Tomēr, ņemot vērā to, ka tajos ir daudz kaloriju un daudz piesātinātu taukskābju, dzelteno sieru var ēst tikai laiku pa laikam. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar lieko svaru un augstu holesterīna līmeni. Kausētajos sieros ir daudz tauku, un turklāt tie ir daudz sliktāks kalcija avots nekā cietais siers.
Piena vietā sasniedziet soju
Piens, kas iegūts no sojas pupām, satur daudz kalcija, lecitīna, fosfora, dzelzs, magnija, kālija, olbaltumvielu, E vitamīna un B vitamīnu. Tajā nav holesterīna, bet kaloriju. Vislabāk ir izvēlēties aromatizētu pienu (dzērienus), kas bagātināts ar kalciju. No šī piena pagatavotais tofu siers ir arī labs kalcija un olbaltumvielu avots. Tomēr sojas piena un tā produktu patēriņam jābūt mērenam. Jums nevajadzētu ēst bieži sojas, gaļas un olu ēdienus, jo tie ir īstas "olbaltumvielu bumbas". 1/2 kg sojas miltu uzturvērtība ir ekvivalenta 27 olām vai 1 un 1/4 kg liellopa gaļas. Piens un sojas siers var izraisīt alerģiju, un ilgstoša lietošana var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus (sojas produkti satur tioglikozīdus, kas dažkārt traucē dziedzera darbību).
Pievienojiet sardīnes un dārzeņus savam iepirkumu sarakstam
Ēdiet sardīņu kārbu eļļā vai tomātos ar skeletu vismaz divas reizes nedēļā, jo tajās ir daudz kalcija. Liels elements ir arī tumši zaļajos dārzeņos (spināti, kāposti, brokoļi, pētersīļi) un pākšaugos (sojas pupas, pupas, zirņi), šokolādē un riekstos. Diemžēl kalcijs no augu produktiem tiek absorbēts tikai 10-13%, savukārt piena produkti - 30%. Turklāt daži produkti (spināti, skābenes, rabarberi, bietes, redīsi, mangoldi), izņemot kalciju, satur oksalātus, kas saista kalciju un traucē tā absorbciju, piemēram, tikai 1% ķermeņa izmanto spinātus. kalcijs. Ņemot vērā citu uzturvielu bagātību, tās jāiekļauj uzturā, atceroties, ka, aprēķinot šī elementa dienas devu, tās jāņem vērā.
Diēta, kas bagāta ar kalciju
Mūsu ķermenī ir gandrīz 1 kg kalcija, gandrīz viss ir kaulos un zobos. Kalcijs ir iesaistīts hormonu ražošanā, vielmaiņas izmaiņās, regulē sirds un nervu sistēmas darbu. Tā kā skeleta sistēma to nepārtraukti absorbē, tā joprojām ir jānodrošina. Jo, ja nav pietiekami daudz no tā, ko mēs ēdam, ķermenis papildina trūkumus, izvelkot šo celtniecības materiālu no kauliem. Rezultātā viņi demineralizējas un saplīst. Tāpēc ir svarīgi katru dienu organismam nodrošināt 800; 1200 mg kalcija, atkarībā no dzimuma un vecuma: līdz 14 gadu vecumam; 800 mg, no 14 līdz 18 gadu vecumam; 1300 mg, no 19 līdz 50 gadiem; 1000 mg, sievietes 50 gadu vecumā, kuras nelieto hormonu aizstājterapiju; 1500 mg, grūtniece un zīdīšanas periods; 1200 mg. Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz kalcija ir jūsu lietotajos pārtikas produktos. Izvēlieties tos, kas satur viegli sagremojamu kalciju (tas ir piena produktos, brokoļos, kāpostos, rāceņos) un ar zemu tauku saturu. Lai segtu vidējo dienas nepieciešamību pēc šīs sastāvdaļas (1000 mg), jums jāēd dienas laikā: glāze vienkārša jogurta, 20 grami biezpiena un 20 grami sardīņu vai glāze kefīra, 10 grami sojas pupu, 2 siera šķēles un 10 grami biešu, kas ir ekvivalents 3 piena glāzes.
Dariet to obligātiIzvairieties no sāls, kolas un kafijas
Ķermenis absorbē kalciju ar nosacījumu, ka mēs to nodrošinām arī ar pietiekamu daudzumu D vitamīna (šī spēja samazinās līdz ar vecumu). Pārējā daļa katru dienu izdalās ar urīnu. Bet šī elementa fizioloģisko zudumu palielina kofeīna, sāls un olbaltumvielu pārpalikums. Lai no tā izvairītos, sāli nomainiet ar garšvielām un zaļumiem, nepārēdieties ar čipsiem, sāļām nūjiņām, zemesriekstiem. Ja jūs piešķirat ķermenim ieteicamo kalcija daudzumu, 2-3 tases kafijas nekaitēs. Jo mazāk kalcija uzturā, jo vairāk kaulu ir kofeīns. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var palielināt urīna kalcija izvadīšanu līdz 50%. Uztura speciālisti iesaka mums ēst 2-3 olbaltumvielu ēdienus dienā, piemēram, nelielu daļu gaļas, zivju vai mājputnu (60-85 g) vai 1/3 tasi tofu vai 1-2 olas. Tomēr ēdienkartē nedrīkst ierobežot piena produktus, kaut arī tie satur arī noteiktu daudzumu olbaltumvielu. Šajā gadījumā kalcija zudumu kompensē pienotavas sniegtais daudzums.
