Drīz tu būsi mamma. Ir pienācis laiks sākt ēst saprātīgi, jo tas, ko jūs ēdat, ietekmē jūsu grūtniecības gaitu un mazuļa veselību. Atcerieties, ka pareizi sabalansētam uzturam vajadzētu nodrošināt organismam visas nepieciešamās uzturvielas pareizajā daudzumā un proporcijās. Zinātnieku izstrādātā veselīgas ēšanas piramīda to atvieglos.
Varētu šķist, ka veselīgākais ir pārtikas piramīdas augšgalā. Nekas līdzīgs! Lai kaut ko sasniegtu no augšas, vispirms ir jāapmierina izsalkums ar produktiem visos zemākajos līmeņos, sākot no pamatnes un trūkstot neviena. Tad izrādās, ka tam, kas atrodas augšpusē, būs maz vietas.
Piramīdā ir tikai vispārīgas vadlīnijas, tāpēc jums nav jāpieturas pie tās. Punkts ir, lai jūs uzzinātu, kā izvēlēties produktus ikdienas ēdienkartē un no kuriem jāizvairās. Pareizai grūtnieces diētai ir jāņem vērā ķermeņa individuālās vajadzības, un tās, cita starpā, ir atkarīgas no par vecumu, fizisko aktivitāti, vielmaiņu, veselību, svaru. Izkārtojot ikdienas ēdienkarti, atcerieties, ka tajā jābūt tik daudz kaloriju, cik jūs varat sadedzināt. Tāpēc izmantojiet piramīdu gudri.
Lasiet arī: Ultraskaņa grūtniecības laikā: vissvarīgākie jautājumi par ultraskaņu grūtniecības laikā Diēta grūtniecības laikā - ēst diviem, nevis diviem Vai jūs varat dejot grūtniecības laikā? VĒDERA DEJAS priekšrocības grūtniecības laikā
Uztura principi grūtniecības laikā
- Ēd par diviem, nevis par diviem.
Pirmajā trimestrī dienā nepieciešams tikpat daudz kaloriju kā parasti. Turpmākajos mēnešos ne vairāk kā 500 kcal vairāk - tas ir tas pats, kas kajzer ar sviestu, šķiņķi un sieru, kā arī konfektes "Pasakains". Ja esat tievs, grūtnieces laikā svars var palielināties līdz 15 kg, nedaudz liekā svara (10 kg) laikā līdz 12 kg un aptaukošanās gadījumā vēl mazāk.
- Ēd regulāri.
5–6 reizes dienā, nelielas porcijas ar regulāriem starplaikiem, pēdējā ēdienreize 3 stundas pirms gulētiešanas. Tad jūsu bērns attīstīsies pareizi, un jums būs labi, un tad jūs ātri atgriezīsities pie sava svara.
- Izvairieties no tā, kas jums sāp.
Ja pirms grūtniecības iestāšanās jums bija kaut kas slikts sagremojams, vēl vairāk izvairieties no tā. Neēdiet arī nepazīstamus ēdienus, jo tie var izraisīt alerģiju.
- Veselīgākā diēta būs bezjēdzīga, ja paliksiet mierā.
Ja grūtniecība norit labi, varat doties uz peldbaseinu, dejot, nodarboties ar jogu. Reģistrējieties grūtnieču vingrošanā. Katru dienu staigājiet vismaz pusstundu.
Veselīgas ēšanas piramīda
Rupja maluma produkti, augu tauki - katrā ēdienreizē
Piramīdas pamatnē ir ogļhidrāti, bet tikai sarežģīti, t.i., no pilngraudu labības produktiem - pilngraudu maize, nelobīti rīsi, griķi un miežu putraimi, kviešu klijas. Tie ir šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanas procesus un novērš aizcietējumus (bieži sastopama kaite grūtniecības laikā),
tai ir piesātinošas īpašības (pateicoties kurām mēs ēdam mazāk) un regulē holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Tie nodrošina cieti un daudzus vērtīgus vitamīnus un minerālvielas. Tie jāiekļauj lielākajā daļā ēdienu.
Papildus ogļhidrātiem ir arī augu tauki. Uztura speciālisti galvenokārt iesaka olīveļļu vai rapšu eļļu (bez erozijas), bet arī saulespuķu eļļu, sojas pupu eļļu un augstas kvalitātes smērvielas (bez transskābēm). Tas nenozīmē, ka jūs varat ēst tos tik daudz, cik vēlaties - visi tauki ir kaloriski (1 g tauku nodrošina 9 kcal). Ideja ir tāda, ka augu tauki, kas ir neaizstājamo omega-6 un omega-3 taukskābju un E vitamīna avots, aizstāj dzīvnieku taukus. Jums vajadzētu pilnībā izslēgt speķi un bekonu no diētas, izvairoties no taukainas gaļas (piemēram, bekona, cūkgaļas kakla) un ierobežotā daudzumā ēst sviestu. Izvairieties no ceptiem ēdieniem (arī eļļā), jo tie var saasināt gremošanas traucējumu simptomus, kas saistīti ar grūtniecību - smaguma sajūtu, gāzi, vēdera uzpūšanos.
Dārzeņi un augļi - pēc vēlēšanās
Kad esat izsalcis, sasniedziet burkānus vai kolrābjus. Tie ir ar zemu kaloriju daudzumu un ātri liek justies pilnam. Esiet piesardzīgs ar augļiem - tie satur vairāk kaloriju un nodrošina daudz cukura (fruktozes), kas grūtniecības laikā jāuzrauga.
Dārzeņi un augļi ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu raktuve, kas piedalās visos vielmaiņas procesos un regulē ķermeņa darbu. Pateicoties antioksidantiem, tie aizsargā pret brīvajiem radikāļiem. Izvēlieties zaļos un oranžos dārzeņus, jo tie nodrošina nepieciešamo folijskābi, lai palīdzētu novērst nervu caurules defektus. Vislabāk ir ēst tos visus neapstrādātus vai tvaicētus. Vārot ūdenī, mēs izskalojam vērtīgās uzturvielas. Dažādības labad dzeriet svaigi spiestas dārzeņu sulas, retāk augļu sulas.
Rieksti, pākšaugi - 1-3 reizes dienā
Tie atrodas uz piramīdas trešā pakāpiena. Lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti un mazākā mērā zemesrieksti ir neaizvietojamo taukskābju, olbaltumvielu, šķiedrvielu, kālija, magnija, kalcija, dzelzs (pat vairāk nekā gaļā), kā arī E vitamīna un B vitamīnu avots. tomēr tie ir kaloritāti (100 g nodrošina 600–650 kcal) un ir grūti sagremojami, tāpēc dienā nevajadzētu ēst vairāk par dažiem no tiem. Izvairieties no sālītiem riekstiem - sāls aiztur ūdeni organismā, veicinot pietūkumu un palielinot paaugstināta asinsspiediena risku. Ja jums nekad nav bijusi gāze, smaguma sajūta pēc pākšaugiem, nav iemesla, kāpēc jums vajadzētu no tiem tagad izvairīties. Sojas pupas, lēcas, pupas, zirņi, pupiņas, aunazirņi ir svarīgs olbaltumvielu un cietes avots (pilnvērtīgs sojas proteīns nekādā ziņā nav zemāks par piena olbaltumvielām). Tie nodrošina neaizstājamās taukskābes un E vitamīnu, ir labs B vitamīnu un folijskābes (atbildīgs par nervu sistēmu), kālija (būtiska hipertensijas profilaksei), kalcija (kaulu celtniecības materiāls, muskuļu un nervu regulators), dzelzs (būtisks sarkano asins šūnu veidošanās) un šķiedrvielas (atbalsta gremošanas traktu). Rieksti un pākšaugi palīdz regulēt sliktā holesterīna, insulīna un cukura līmeni asinīs, kā arī pazemina asinsspiedienu.
Zivis, mājputni, olas - 0 - 2 reizes dienā
"Nulles laiks" nozīmē, ka jums nav jāēd katru dienu. Sastādot ēdienkarti, ir svarīgi izdarīt arī izvēli: zivis (galvenokārt jūras zivis), mājputni vai olas, nevis viss vienā dienā. Jūras zivju tauki nodrošina veselībai neaizstājamas omega-3 taukskābes - tās uzlabo smadzeņu darbību, aizsargā pret sirds un asinsrites slimībām, novērš asins recekļu veidošanos un embolijas, pazemina holesterīna līmeni un regulē triglicerīdu līmeni asinīs, tās ir noderīgas acīm un kauliem. Tie ietekmē bērna intelektuālo attīstību. Vislabāk ir izvēlēties dziļjūras zivis. Jūs varat veiksmīgi ēst nesālītas siļķes, paltusu, plekstu, lasi. Izvairieties no pangasijas (tā ir upes zivs, kas nāk no piesārņotajiem Mekong ūdeņiem) un tunzivju konserviem (var būt daudz dzīvsudraba). Mēs iesakām tītara vai vistas krūtiņas bez ādas (ir svarīgi, lai mājputni nāk no bioloģiskām saimniecībām, nevis no lielām saimniecībām - tie var saturēt barībai pievienotas antibiotikas vai estrogēnus) - vārītus, grilētus vai sautētus bez taukiem. Tikai šādi pagatavota gaļa nodrošina maz piesātinātu taukskābju un maz kaloriju.
Pārsteigums var būt olu parādīšanās šajā vietā, kas līdz šim galvenokārt tiek uzskatīta par holesterīna bumbu. Kur radās šīs izmaiņas? Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka olas to dramatiski nepaaugstina cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni, bet satur visas neaizvietojamās aminoskābes un omega-6 taukskābes. Tie ir labs antioksidantu avots, kas pasargā mūs no brīvajiem radikāļiem, B12 vitamīna un folijskābes. Dzeltenums ir lecitīna raktuve, kas ir šūnu membrānu sastāvdaļa un kurai ir svarīga loma nervu sistēmā.Ja jums nav augsts holesterīna līmenis, tagad jūs varat ēst līdz sešām olām nedēļā (ieskaitot tās, kas atrodamas pārtikā).
Piena produkti vai kalcija piedevas - 1-2 reizes dienā
Piena produkti nodrošina kalciju, olbaltumvielas, taukos šķīstošos vitamīnus, tas ir svarīgs skeleta sistēmas veidotājs, tāpēc nevajadzētu nožēlot pienu un tā produktus. Ja jūsu ķermenis nepanes pienu, nomainiet to ar jogurtu, kefīru, biezpienu. Sasniedziet bio jogurtus, vēlams bez cukura, jo tie satur probiotikas, kas uzlabo zarnu darbību. Izvēlieties pustaukainus produktus, jo jums nav nepieciešami dzīvnieku tauki. Jaunajā uztura piramīdā ir pretrunīgi gan ieteikumi piena produktus ēst tikai 1-2 reizes dienā, gan kalcija piedevu iekļaušana ikdienas uzturā. Mūsu valstī dienas nepieciešamība pēc kalcija ir 800–1000 mg atkarībā no vecuma, dzimuma un grūtniecēm - 1200. Lai iegūtu 1000 mg elementa, jums vajadzēs dzert gandrīz 1 l piena (100 g piena ir vienāds ar 120 mg kalcija) vai jāēd. gandrīz 25 grami siera
feta (100 g ir 500 mg kalcija). Katru dienu ēst tik lielu piena produktu daļu nav iespējams vairumam no mums, tāpēc labāk to sadalīt vairāku ēdienu laikā. Jums arī nevajadzētu patstāvīgi aizstāt piena produktus ar kalcija piedevām. Par to vienmēr jāizlemj ārstam.
Sarkanā gaļa, baltmaize, saldumi - ļoti reti
Šī ir piramīdas virsotne. Sarkanā gaļa (cūkgaļa, liellopa gaļa, jērs), kā arī treknie mājputni ir ļoti kaloriski produkti, kas nodrošina daudz piesātinātu taukskābju un holesterīna, kā arī veicina aptaukošanos un aterosklerozi. Tāpēc jūs varat atļauties cūkgaļas karbonādi (pēc redzamo tauku sagriešanas) vai liellopa karbonādes tikai reizi nedēļā. Un, ja jūs nepiederat pie plānām sievietēm vai jums ir tieksme uz lieko svaru, labāk no šādiem gardumiem vispār atteikties. Izvairieties arī no suņiem, desām un trekna šķiņķa. Arī saldumi nav ieteicami, jo tie nodrošina tukšas kalorijas. Ja jūs alkat pēc kaut kā salda, apēdiet nedaudz žāvētu augļu (nevis paciņu!). Varat arī izmēģināt melnās šokolādes sloksni (pāri, nevis garām!). Šokolāde nodrošina daudz magnija un uzlabo garastāvokli, bet ir pilna ar kalorijām. Piramīdas augšpusē ir balti makaroni, maize un rīsi, jo to uzturvērtība ir nenozīmīga, taču tie ir liela kaloriju daudzuma avots. Al dente vārītas makaronus, kā arī putraimus un kartupeļus no ūdens var ēst biežāk, bet bez mērcēm un garnējuma. Atteikties no kartupeļiem, čipsiem - tie ir taukaini un grūti sagremojami. Čipsi satur arī akrilamīdu, kas ir kaitīgs jaunattīstības bērnam.
ikmēneša "M jak mama"
