Pusaudzis vēlas iegūt svaru. Vai viņš labi ēd?

Es esmu 15 gadus vecs, 153 cm garš un sveru 25 kg. Es gribētu iegūt svaru. Ko man vajadzētu ēst un cik daudz? Mana ēdienkarte: brokastis - daudzgraudu maize 66 g, sviestmaižu pasta ar dārza zaļumiem apmēram 25 g, tomātu pasta ar Indijas riekstiem apm. 10 g, salāti 2 lapas, gurķis 10 šķēles; 2. brokastis - mazs zaļais ābols. Pusdienas - ēdamkarote olīveļļas, 1/4 balto piparu, puse tomāta, baltie rīsi apmēram 60 g, 5 g fantomalta (19 kcal). Vakariņas - maize 66 g, sviestmaižu pasta ar dārza zaļumiem apm. 40 g, salāti 3 lapas, tomāts 3 šķēles, gurķis 6 šķēles, vidējs nektarīns. Dažreiz es iedzeru malku ūdens, bet jā, dienas laikā neko nedzeru. Vai es ēdu pārāk maz, lai iegūtu svaru?

Šeit ir vispārīgi izvēlnes izveides noteikumi. Intensīvi augošajiem pusaudžiem nepieciešami: zēniem vecumā no 13 līdz 15 gadiem 2600 kcal dienā, meitenēm - 2100 kcal. 16-18 gadu vecumā zēniem ir nepieciešami pat 3400 kcal, bet meitenēm dienas laikā - 2500 kcal.

Uztura un pārtikas sagatavošanas principi

Pusaudžu uzturā ir svarīgi regulāri ēst 5 dažādas maltītes, kas sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem, labajiem taukiem, pilnvērtīgiem proteīniem: liesa gaļa, zivis, mājputni, olas, piena produkti (kefīrs, dabīgais jogurts un biezpiens bez piedevām, dzeltenais siers) un pākšaugi. Gaļu, mājputnus un zivis vislabāk pasniedz ceptu, vārītu vai sautētu. Pusaudžu augstās enerģijas prasības vislabāk atbilst produktiem, kas bagāti ar kompleksiem ogļhidrātiem: pilngraudu maize, graudaugi, makaroni un rīsi. Katru dienu tos var papildināt ar nedaudziem riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem. Tomēr mums stingri jāierobežo baltās, kviešu maizes patēriņš, pievienojot uzlabojumus, saldos ruļļos, ​​kartupeļus un ātrās uzkodas. Dažādas augļu un dārzeņu formas (zupas, salāti, salāti, žāvēti augļi utt.) Pusaudžiem nodrošina nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Tie satur daudz šķiedrvielu, kas paildzina sāta sajūtu un regulē gremošanas sistēmu. Dārzeņi, piemēram, gurķi, tomāti, redīsi, burkāni, pipari un svaigi vai žāvēti augļi, ir svarīga katras ēdienreizes sastāvdaļa. Augļiem un dārzeņiem bagāta diēta labvēlīgi ietekmē arī ādu un matus. Pusaudžu meiteņu uzturā, kurām sākas menstruācijas, īpaši svarīgs ir pietiekams dzelzs daudzums, kas ir daudz gaļā, īpaši sarkanā gaļā, zivīs, kā arī pākšaugos, olās, klijās un kviešu dīgļos. No kā jāizvairās, ir trans-tauki, kas atrodami cietajos margarīnos, dažās šokolādēs, cepumos un konditorejas izstrādājumos.

Paraugu pusaudzim

Brokastis (aptuveni 700 kcal) 3,2% piena - 250 ml, musli - 3/4 tase, burkānu un apelsīnu sula - glāze. 2. brokastu (405 kcal) rupjmaize - 2 šķēles, sviests, siers - šķēle, mīksti vārīta ola, liesa desa - šķēle, salāti - 2 lapas, sagriezts tomāts. Dzert ūdeni. Pusdienu (702 kcal) vistas suņu kotlets - 150 g (cepti garšaugos), vārīti griķi - 30 g, burkāns ar zirņiem un ingveru - 150 g. Pēcpusdienas tējas (apmēram 150 kcal) dabīgais jogurts, glāze ogu. Vakariņas (apmēram 300 kcal) grieķu tipa salāti (salāti vai ķīniešu kāposti, gurķi, tomāti, pipari, olīvas, olīveļļa, fetas siers - 30 g vai tunzivju bundža.

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Grāmatas "Diēta lielā pilsētā" autors, skrējienu un maratonu cienītājs.