Skumbrija ir taukaina zivs, kas padara to par labu derīgu omega-3 skābju un D vitamīna avotu. Turklāt skumbrija satur lielu daudzumu selēna.Tomēr, neskatoties uz labvēlīgo uzturvērtību, makrele nav ieteicama grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, jo ir tendence uzkrāt dzīvsudraba savienojumus.
Skumbrija ir Polijā populāra zivs, to bieži lieto kā piedevu sviestmaizēm, salātiem, smērvielām vai kā sastāvdaļu vakariņu ēdienos. Visbiežāk mēs pērkam kūpinātu skumbriju, retāk - kannā. Ir grūtāk iegūt svaigu skumbriju - un šai ir vislielākā uzturvērtība un veselības īpašības. Skumbrija dzīvo ūdeņos no Ziemeļjūras līdz Vidusjūrai. Šīs zivis gaļa ir krēmkrāsas ar tumšu muskuļu aizaugšanu. Skumbrija ir trekna zivs, bagāta ar nepiesātinātām omega-3 taukskābēm, bet tai ir tendence uzkrāt kaitīgu metildzīvsudrabu, tāpēc to nav ieteicams lietot grūtniecēm un zīdītājām.
Skumbrija kā olbaltumvielu avots
Skumbrija ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots (18,6 g / 100 g). Ir vērts ar to aizstāt sarkano gaļu un mājputnus. Skumbrija satur eksogēnas aminoskābes (ieskaitot leicīnu, izoleicīnu, lizīnu), kuras organismam jāpiegādā ar pārtiku.
Skumbrija un taukskābes
Skumbrija ir trekna zivs, tā satur 14 g tauku 100 g gaļas. Šī zivs satur daudz polinepiesātināto taukskābju omega-3, kas nosaka skumbrijas ieguvumus veselībai. Omega-3 taukskābes normalizē triglicerīdu līmeni asinīs, aizsargājoši ietekmē sirdi un asinsvadus. Iekļaujoties sarkanajās asins šūnās, viņi uzlabo to elastību, tādējādi palielinot ķermeņa asins piegādi. Tie arī stimulē slāpekļa oksīda ražošanu, kam ir vazodilatējošs efekts, kas uzlabo asins plūsmu, palīdzot samazināt asinsspiedienu.
Skumbrija ir bagāta ar selēnu un D vitamīnu.
Skumbrija ir bagāta ar minerālvielām. Šīs zivis gaļu īpaši vērtē ar augstu selēna saturu, 100 g satur 44,1 µg selēna, kas sedz 80% no pieaugušā cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc šī elementa. Selēns uzlabo ķermeņa izturību un aizsargā sarkanās asins šūnas no brīvajiem radikāļiem.
Turklāt skumbrija ir fosfora un kālija, kā arī D vitamīna un A vitamīna avots, kas labvēlīgi ietekmē ādu. Fosfors un D vitamīns labvēlīgi ietekmē kaulus un zobus, tāpēc tos vajadzētu lietot bērniem. D vitamīns ir iesaistīts kalcija un fosfora absorbcijā organismā un kaulu mineralizācijā. Tas atvieglo kalcija uzsūkšanos un transportēšanu uz kauliem, tādējādi veicinot to pareizu darbību, tāpēc tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām ir paaugstināts kaulu masas zuduma risks.
Turklāt D vitamīnam ir imūnmodulējoša iedarbība. Tas dzēš iekaisumu veicinošus procesus organismā, novēršot hronisku iekaisumu un autoimūno slimību, piemēram, reimatoīdā artrīta vai zarnu iekaisuma, rašanos. D vitamīns samazina arī sirds un asinsvadu slimību, diabēta un metaboliskā sindroma risku.
Svaigas, kūpinātas un konservētas skumbrijas uzturvērtība (100 g produkta)
| svaiga skumbrija | karsti kūpināta skumbrija | Auksti kūpināta skumbrija | skumbrijas konservi | |
| Enerģētiskā vērtība (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Olbaltumvielas (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Tauki (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Piesātinātie tauki (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Mononepiesātinātās taukskābes (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Polinepiesātinātās taukskābes (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Ieskaitot omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Holesterīns (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kālijs (mg) | 314,0 (7% DV pieaugušajam) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Nātrijs (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfors (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selēns (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnijs (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| B3 vitamīns (niacīns, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| B6 vitamīns (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| B12 vitamīns (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| D3 vitamīns (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| A vitamīns (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Avoti: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucei, www.matvaretabellen.no, Uztura standarti, IŻŻ Grozījums, 2012
Zivis - kuras ir vērts ēst un no kurām jāizvairās
Skumbrija nav paredzēta grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā
Skumbrija ir zivs, kas nav ieteicama grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, jo ir ļoti tendence uzkrāt dzīvsudraba savienojumus. 1 g svaigas šīs zivs svara satur 0,072 µg metil dzīvsudraba, kas viegli šķērso asins-placentas barjeru un barojošās mātes mātes pienā. Metildzīvsudrabs izraisa centrālās nervu sistēmas bojājumus, uzkrājas augļa asins šūnās un smadzenēs. Tika konstatēts par 30% lielāks metildzīvsudraba saturs augļa asins šūnās, salīdzinot ar mātes asins šūnām. Tāpēc Vides aizsardzības aģentūra (EPA) un Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2004. gadā ieteica makreli pilnībā izslēgt no uztura grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Skumbrijas un histamīna saturs
Papildus veselībai vērtīgajām uzturvielām skumbrija satur arī savienojumus, kas var būt bīstami veselībai. Skumbrijā esošais histamīns var izraisīt alerģiju, kas izpaužas kā elpas trūkums, slikta dūša un tūska. Īpaši augsts histamīna līmenis ir kūpinātā skumbrijā, jo smēķēšanas process ievērojami palielina tās koncentrāciju. Šī iemesla dēļ kūpināta skumbrija nav ieteicama cilvēkiem ar histamīna nepanesamību. Turklāt skumbrija ir purīnu avots, kuru pārmērīga lietošana var izraisīt artrītu.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!
Uzziniet vairāk. Vērts zinātSkumbrijai no Eiropas zivsaimniecībām draud izzušana. Neraugoties uz daudzajām nozvejām, krājuma lielums saglabājas stabilā līmenī un neizraisa jūras vides pasliktināšanos. Tāpēc droši iegādājieties skumbriju, kas iegūta no šī avota.
Svaiga vai kūpināta skumbrija?
Skumbriju visbiežāk ēd kūpinātu. Tomēr šī ārstēšanas metode nav vienaldzīga pret veselību. Smēķēšanas procesā rodas organismam bīstami savienojumi: PAH (policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži), kuriem piemīt kancerogēnas īpašības. Turklāt kūpināta skumbrija nav ieteicama cilvēkiem ar arteriālu hipertensiju tā augstā nātrija satura dēļ. Turklāt smēķēšanas laikā zivis zaudē B grupas vitamīnus, kas samazina to uzturvērtību.
Kūpinātā skumbrijā ir lielāks omega-3 taukskābju saturs, taču jāatceras, ka šie daudzumi ir norādīti galaprodukta svara izteiksmē. 100 g kūpinātas skumbrijas netika pagatavotas no 100 g svaigas skumbrijas, tāpēc daudz lielāks omega-3 skābju saturs. Turklāt omega-3 taukskābju saturs ir atkarīgs no smēķēšanas tehnikas - auksti kūpināta skumbrija nezaudē šīs skābes.
Neskatoties uz potenciāli augstāku omega-3 skābju saturu kūpinātā skumbrijā, ievērojama sāls un smēķēšanas laikā izveidojušos bīstamo savienojumu pievienošanas dēļ labāk izvēlēties svaigu skumbriju un sagatavot to formā, kas cepta alumīnija folijā vai tvaicēta.
Skumbrijas konservi
Veikalos varam atrast arī skumbrijas konservus - tomātu mērcē, eļļā, pašu mērcē vai salātos ar makreli. Uztura vērtība mainīsies atkarībā no piedevas veida. Tomēr tikai nosusināto zivju uzturvērtība ir salīdzināma visos veidos. Skumbrijas konserviem ir samazināta uzturvērtība salīdzinājumā ar svaigām skumbrijām, pateicoties apstrādei, kuru tā pirms konservēšanas pakļauj galvenokārt karstumam. Zūd nepiesātināto taukskābju, vitamīnu un minerālvielu daudzums. Skumbrijas konservi ir mazāk kaloriju nekā svaigi vai kūpinātas skumbrijas, tajā ir mazāk tauku, bet tajā pašā laikā praktiski puse vērtīgo DHA skābju (svaiga skumbrija vs skumbrijas konservi: 1,4 g pret 0,8 g). Līdzīga tendence ir vērojama arī minerālvielu saturā, tikai zivju konservos ir vairāk nātrija un fosfora nekā svaigās zivīs.
Skumbrijas konservos ir arī ievērojami mazāk vitamīnu - D vitamīna vai B6 vitamīna saturs ir samazināts par aptuveni pusi, salīdzinot ar svaigu skumbriju. Turklāt pastāv risks, ka viela, ko izmanto metāla loksnes aizsardzībai pret koroziju, - bisfenols A, var iekļūt zivīs. Pētījumi liecina, ka bisfenols A nav vienaldzīgs pret veselību, tas var veicināt aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību vai spontāna aborta attīstību. Tāpēc ir vērts izvēlēties svaigu skumbriju un skumbrijas konservus (tāpat kā citus konservētus produktus), kas reizēm tiek iekļauti jūsu uzturā.
Tas jums noderēsSkumbrija - kulinārijas izmantošana
Skumbrija ir zivs, kas lieliski darbojas kā piedeva salātiem, sviestmaizēm, smērvielām, bet arī kā galvenais vakariņu ēdiens. Jūs varat pagatavot pastas, kuru pamatā ir kūpināta skumbrija ar cieti vārītām olām, marinētiem gurķiem un sīpoliem, biezpienu vai dabīgu tofu. Derēs arī vienkāršākā pastas versija ar tomātu pievienošanu. Gatavojot salātus ar kūpinātu skumbriju, var izmantot arī dažādus produktus - tas lieliski sader ar pipariem, tomātiem, zaļajiem gurķiem, jauktiem salātiem un olu. Interesanta kombinācija ir skumbrija, ola, rukola un vārīta biete. Varat arī pagatavot salātus ar kūpinātu skumbriju ar rīsiem vai makaroniem.
Svaiga skumbrija ir lieliski piemērota kā pamatēdiens, to var pasniegt ķiploku-citronu marinādē, ar saulē kaltētiem tomātiem vai ar sautētiem dārzeņiem.
Skumbrijas recepte, kas cepta alumīnija folijā ar marinādi
- svaiga skumbrija (1 gab.)
- 1 ķiploka daiviņa
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- citronu sula
- pētersīļi
Sagatavojiet marinādi no ķiplokiem, olīveļļas un sasmalcinātām pētersīļiem. No zivīm nogrieziet galvu, notīriet, nomazgājiet, veiciet griezumus abās pusēs dažu centimetru attālumā, sāli iekšā un ārā. Novietojiet zivis uz alumīnija folijas, berzējiet marinādi ārpusē un piepildiet ar to izcirtņus, ietiniet folijā un uz dažām stundām ievietojiet ledusskapī. Cepiet 180 minūtes C 30 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar citronu sulu. Pasniedz ar jebkura veida putraimiem vai rīsiem un salātiem.
