Labdien, Agnieszka kundze, es gribētu izmantot jūsu padomu manā gadījumā. Pirms 2 gadiem man piedzima dēls. Grūtniecības laikā es pieņēmos svarā virs 25 kg, un no 65-68 gadu vecumam man piedzima 98 gadi. Nedēļu pēc mazuļa piedzimšanas svars bija 82 kg, bet kopš tā laika, neskatoties uz maniem lielajiem centieniem, tas svārstījās līdz 77–78 kg. Ar nelielām svārstībām šurpu turpu. Man ir 27 gadi un 171 cm garš. Es ciešu no ēšanas traucējumiem piespiedu pārēšanās veidā. Es esmu psihologa uzraudzībā, es mazliet lasīju par šo problēmu. Es sāku nodarboties ar fitnesu un zumbu 3-4 reizes nedēļā, bet svars nemazinās. Lūdzu, iesakiet diētu, kas var uzlabot vielmaiņu un palīdzēt izvairīties no pārmērīgas ēšanas. Vai tirozīna piedeva var man palīdzēt? Vislabākie novēlējumi.
Labdien, Karolīnas kundze, es esmu ļoti priecīga, ka jūs tik apzināti pieiet šai tēmai. Svara zaudēšanas kombinācija ar fiziskām aktivitātēm un darbu ar psihologu noteikti ir labākais un drošākais risinājums. Kas attiecas uz uztura bagātināšanu, es tam ļautu atpūsties ... Jūsu gadījumā svarīgāk ir attīstīt un uzturēt pareizus ēšanas paradumus. Tas ļaus daudz vieglāk kontrolēt piespiedu ēšanas epizodes. Uzturā vispirms jāierobežo dzīvnieku tauki, kas viegli nogulsnējas taukaudu veidā. Daudz labāk tos aizstāt ar neapstrādātām augu eļļām un zivju taukiem, kurus izmanto svarīgu savienojumu veidošanai organismā, un mazākā mērā tie nonāk tauku šūnās. Ir vērts palielināt olbaltumvielu produktu (liesa gaļa, auksti gaļas izstrādājumi, biezpiens, olu olbaltumvielas) īpatsvaru, kas palielina vielmaiņu un vienlaikus veido vērtīgu muskuļu audu pamatu. Ir nepieciešams ēst daudz neapstrādātu dārzeņu kā šķiedrvielu avotu. Jums vajadzētu izvairīties no saldumiem, saldiem dzērieniem un baltmaizes un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie satur daudz kcal, otrkārt, tie nepalielina vielmaiņas ātrumu un termoģenēzi pēc ēšanas. Vielmaiņas ātrums ir visaugstākais no rīta, tāpēc dienas beigās mēģiniet ēst pēc iespējas mazāk kaloriju. Ivonas kundze, noderēs arī pakāpeniska šādu noteikumu ieviešana: ● Ēdiet 5 ēdienreizes dienā ar 2,5-3 stundu intervālu. Tam vajadzētu būt 3 galvenajām ēdienreizēm - es brokastis, pusdienas un vakariņas un 2 uzkodas - II brokastis un pēcpusdienas tēja. Tas ir ļoti svarīgi, jo, ēdot regulāri mazas porcijas, jūs normalizējat vielmaiņu un neglabājat taukus. Tajā pašā laikā, izvēloties pareizās sastāvdaļas (kompleksos ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgos taukus), jūs stabilizējat glikēmiju un novēršat bada lēkmes (ti, pārēšanās). ● Ir svarīgi, lai pēdējā maltīte notiktu ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Neatkarīgi no tā, kurā laikā celies, mēģini plānot savu dienu tā, lai būtu laiks ēdienreizēm. Tas viss ir jautājums par labi organizētu ● Nedzeriet maltītes. Dzert 15 minūtes pirms ēšanas vai stundu pēc ēšanas. Tas ir svarīgi, jo, neievērojot šos noteikumus, jūs riskējat ar sliktākiem gremošanas un vielmaiņas traucējumiem ● Pagaidām pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat, ievadiet t.s. apzināti ēst, bet neskaitiet kalorijas. ● Kontrolējiet ēšanas procesu, nez vai kāpēc ķeraties pie kāda konkrēta produkta, vai tiešām esat izsalcis? Ja novērojat noteiktas situācijas, kurās jums ir neatvairāms kārdinājums kaut ko sasniegt, pierakstiet apstākļus, kādos tā bija. Ēšana nav saistīta tikai ar izsalkuma un uztura funkcijas apmierināšanu. Ēdiens ir jūsu ierastā reakcija uz noteiktiem bezsamaņā vai prasmīgi neatzītiem emocionāliem stāvokļiem vai vajadzībām. Mēģiniet iemācīties atšķirt fizioloģisko izsalkumu no citām vajadzībām, piemēram, vēlme runāt, nepieciešamība uzlabot garastāvokli, slāpes, vajadzība pēc tuvības un mīlestības, garlaicības nogalināšana, stresa mazināšana, reflekss, ko bads neatbalsta utt. ● Neēdiet, gatavojot maltītes. Bieži vien, gatavojot maltītes, mēs atkārtoti “izmēģinām” vai graužam šķiņķa šķēli vai siera gabalu, un apēdam vēl vienu maltīti, neuztverot to. ● Ēdot mēģiniet ēst lēnām, citiem vārdiem sakot, svinēt maltītes. Maltīšu ilgumu var pagarināt, piemēram, aizstājot brokastīs vai vakariņās pagatavotās sviestmaizes, tos pašus produktus pasniedzot uz šķīvja un ēdot ar nazi un dakšiņu. Maltīšu laiks tiks pagarināts arī tad, ja jūs ieradīsit ēst mazos kodumos. ● Atcerieties arī sākt lietot tikai tad, kad gatavie ēdieni ir pilnībā gatavi, tādējādi jūs uzzināsiet, cik daudz un ko esat ēdis. ● Šķidrumus, piemēram, tēju un minerālūdeni, var dzert bez ierobežojumiem ● Nepērciet iecienītākās delikateses, kas varētu jūs kārdināt, ne pārtika tā dēvētajai "rezervei". Pieņemiet noteikumu, ka, ja jums kaut kas nav, jūs to neēdat. ● Iepērkoties vismaz pirmajā posmā, paņemiet līdzi papīra gabalu, lai vairāk vai mazāk zinātu, cik un ko pirkt. Pievērsiet uzmanību etiķetēm, piemēram, izvēlieties produktus ar ražotāja augstas kvalitātes deklarāciju. Runājot par jogurtiem, izvēlieties tos, kas marķēti ar BIO. ● Nepārsāliet ēdienu, jo sāls pārpalikums uzturā izraisa ūdens aizturi organismā un var palielināt hipertensiju. Turklāt produktos ir pietiekams daudzums slēpta jodēta sāls. ● Nesaldiniet ēdienu, jūs piešķirat papildu tukšas kalorijas. ● Neēdiet, veicot citas darbības, piemēram, skatoties televizoru, lasot vai klausoties mūziku, jo šādos apstākļos ēšana kļūst par nekontrolētu refleksu. Pēc tam jūs neapzināti ēdat lielu daudzumu pārtikas. ● Ir svarīgi šajā laikā iemācīties dažus racionālas uztura principus, kurus vēlāk pats viegli pielietosiet. Pārtikas padomi par zemu kaloriju diētu: ● Pirms ēšanas 20 minūtes izdzeriet glāzi ūdens ar citronu ● Tēja - nesaldināta ar cukuru vai ksilītu (pieejama veselības pārtikas veikalos), zaļo lapu tēja, roiboo tēja, melnā tēja ar citronu, augļu tējas , augu izcelsmes K ● Brokastu pārslas - Kviešu un auzu klijas, kalnu auzu pārslas, amarants, pērļu mieži, griķi, pilngraudu rudzu un kviešu graudi. Pārslas nekad nedrīkst būt lipīgas ar fruktozes glikozes sīrupu, piem., Crunch-Granola, pārklātas ar šokolādi, jogurtu vai jebkuru citu glazūru. Tad tie satur daudz vairāk kcal ● Maize - pilngraudu saldskābmaize, pilngraudu rupjmaize, iespējams, arī spelta, 1 maizes šķēle 0,5-1 cm bieza. = 1 maza graham. Mēģināsim izlasīt etiķetes vai pajautāt pārdevējam par maizes sastāvu. Vislabāk būtu bez rauga (skābēta mīkla) un bez pūkām, emulgatoriem, krāsvielām utt. Maizei jābūt smagai. Izvairīsimies no tumšiem, piepūstiem ruļļiem ar graudiem, kas, šķiet, ir tikai veselīgi. Parasti tie ir tīri kviešu izstrādājumi, un tumšā krāsa ir saistīta ar karameli (krāsvielām). ● Rīsi - savvaļas, brūni vakariņu ēdieniem - izvairieties no baltas (notīrītas) ● Makaroni / putraimi - izgatavoti no nerafinētiem miltiem (tumši) un griķu makaroniem, pilngraudu rudziem, sojas vai munas pupiņu makaroniem, iespējams, no pilngraudu durrum kviešiem. ● Tauki - dārzeņu olīveļļas, rapšu eļļas (1 ēdamkarote) cepšanai, salātu linsēklu eļļas vai riekstu vai sojas pupu eļļas (1 ēdamkarote vai 1 ēdamkarote olīveļļas), ● dzeltenais siers - vēlams ar samazinātu tauku daudzumu, piemēram, holandiešu vai hit ar Rēkt, plānās šķēlēs sagriezts, viegls mocarellas vai Parmezāna siers ● Piens un piena produkti - liesa, ar samazinātu kaloriju daudzumu 1,5%. Vislabāk ir ēst paskābinātus produktus, ti, kefīrus, jogurtus, paniņas. ● Gaļa - vēlams balta, ti, tītara un vistas gaļa (bez ādas), vai - zirgs, teļa gaļa vai jērs. Ja liellopa gaļa ir vislabākā fileja. Gaļas ēdienus vajadzētu vārīt, cept vai cept bez taukiem. Mēs nekad necepam uz lielas uguns un to nededzinām. Mēs neizmantojam rīvmaizi. ● Zivis - bez maizes, grilētas, ceptas, ceptas folijā, arī kā piedeva salātiem un sviestmaizēm. ● Auksti gaļas izstrādājumi - liesa, pilnīga, mājputnu gaļa, liellopa gaļa, kvalitatīva. Izvairieties no kausiņiem, desām un mortadella. Visai gaļai jābūt bez konservantiem. ● Kartupeļi - puscieti vārīti ūdenī bez sviesta vai cepti folijā. ● Mērces - liesas, izgatavotas no dabīga jogurta, pievienojot gatavas garšvielas. Izvairieties no smagām, biezām mērcēm, kas sabiezinātas ar miltiem. ● Papildinājums - ja nepieciešams saldināt, lietojiet ksilītu, stēviju vai agaves sīrupu. ● Bada gadījumā starp ēdienreizēm dzeriet minerālūdeni (varbūt ar citronu). ● Restorānos un, kad izmantojat ēdināšanas pakalpojumus, izvēlieties tīras, nebalinātas zupas, gaļu bez panēšanas, salāti, salāti (bet esiet uzmanīgi ar tiem, kuriem ir majonēze). ● Sākot no galvenajām ēdienreizēm, jums vajadzētu piecelties pilnam, bet arī ne pārāk izsalkušam. ● Ēdiet lēnām un baudiet ēdienu (bez steigas) ● Dzeriet daudz šķidruma, katru dienu 1-1,5 litrus: zāļu un augļu tējas, minerālūdeni. ● Ja uz šķīvja ir pārāk daudz pārtikas un jūs jūtaties sātīgs, pārējo noliekiet malā. Produkti, kurus mēs aizmirstam (es zinu, ka tas ir acīmredzami, taču ir vērts tos izlasīt :) ● Kūkas ar putukrējumu, kūkas, fondants, saldējuma deserti, smilšu un kārtainās mīklas izstrādājumi, maizītes, virtuļi un vafeles ar putukrējumu un mērcēm, “čiekuri”. ● Visi saldumi - cepumi, šokolādes utt. ● Visi ātrās ēdināšanas ēdieni - picas, sautējumi, burgeri, cīsiņi, vistas pīrāgs, kartupeļi utt. ● Sālīti zemesrieksti utt., Čipsi, popkorns. ● Dzērieni, kas saldināti ar cukuru, gāzētie dzērieni (piemēram, kola, sprite, 7 vai vairāk apelsīnu) ● Šokolādes ievārījumi un krēmi maizei. ● Cepts, panēts un dziļi pagatavots ēdiens. ● Cūkgaļa, jērs, zoss, pīle un jebkādi subprodukti.● Pannas, gaļas un zivju konservi, subproduktu aukstie gaļas izstrādājumi, desas, desas, bekons. ● Majonēze, krējums, cietie margarīni. ● Tauku piens, taukaini dzeltenie un kvarka sieri, nogatavinātie un kausētie sieri. ● Maize un konditorejas izstrādājumi. Kas attiecas uz detaļām, es iepazīstinu ar modeli 1400 kcal, lai gan galīgā enerģētiskā vērtība jānosaka dietologam pēc uztura un veselības intervijas veikšanas un ķermeņa sastāva analīzes veikšanas. 1. KOMPLEKTS Brokastis aptuveni 370 kcal Ābolu biezputra ar kanēli un pilna glāze piena 0,5%. tauki, 4 ēdamkarotes auzu pārslu, mazs sautēts ābols, 2 pusītes valrieksta, kanēlis 2. brokastis apm. 170 kcal Zemeņu kokteiļa vidējais jogurts bez cukura, 250g zemenes Pusdienas apm. 370 kcal Pasta ar vistu un dārzeņiem 100 g tītara krūtiņas, 33 g pilngraudu makaronu, lielie pipari, 2 vidēji tomāti, pētersīļi, 1 ēdamkarote olīveļļas, ķiploki pēc garšas. Pēcpusdienas tēja aptuveni 150 kcal Sviestmaize ar kolrābjiem un kazas sieru plāna pilngraudu maizes šķēle, maza kolrābja, tējkarote mīksta kazas siera Vakariņas aptuveni 340 kcal Dārzeņi no tofu ar saulespuķu sēklām 50 g tofu, tējkarote saulespuķu sēklu, tējkarote olīveļļas, saldētu zaļo dārzeņu iepakojums. Tofu sagrieziet kubiņos, pēc tam apcepiet no katras puses olīveļļā. Pievienojiet sezama sēklas un dārzeņus, vāriet līdz vārīšanai. 2. KOMPLEKTS Brokastis aptuveni 330 kcal Sviestmaize ar šķiņķi 2 plānas pilngraudu maizes šķēles, 2 šķēles liesās desas, 1/2 pipari, 3 redīsi, 2 tomātu šķēles 2. brokastis apm. 150 kcal Augļi 1 un 1/2 lieli āboli Pusdienas aptuveni 380 kcal Ievietojiet ar brokoļiem, ķiplokiem un saulespuķu sēklām 33 g pilngraudu makaronu, skārda tomātu, neliela sīpola, ēdamkarote olīveļļas, tējkarote saulespuķu sēklu, 3/4 iepakojumi saldētu brokoļu, ķiploki pēc garšas Pēcpusdienas tēja apm. 200 kcal Jogurts ar zaļajiem dārzeņiem neliela paciņa jogurta dabīgais cukurs bez cukura, karote mandeļu pārslu, vidējs gurķis, mazi zaļie pipari Vakariņas apmēram 340 kcal Lasis spinātu-citronu mērcē 130 g laša, 2/3 paciņa saldētu spinātu, lieli tomāti vai 6 ķiršu tomāti, citrona sula, pipari Apkaisīt lasi citrona sulas, ietin alumīnija folijā un cep cepeškrāsnī. Pannā atkausē spinātus, pievieno ķiplokus, piparus un daudz citrona sulas. Gatavo mērci pārlej ar izceptajām zivīm. Pasniedziet trauku ar tomātu gabaliņiem, kas pārkaisa ar balzamiko etiķi. ar laba vēlējumiem
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl
