Pirms kāda laika, lai samazinātu ķermeņa svaru, es izvēlējos braukt ar velosipēdu. Šajā brīdī mans svars ir 54 kg un augstums 163 cm. Tomēr vēdera dobumā un augšstilbos joprojām saglabājas vairāk ķermeņa tauku. Es jums adresēju šo jautājumu, jo rodas bažas par vēlmi zaudēt taukaudus perifērijā, bet, no otras puses, es vēlos uzlabot savu riteņbraukšanas stāvokli, kas, kā mēs zinām, nav viegli ar zemu ogļhidrātu daudzumu uzturā. Cik daudz ogļhidrātu jūs ieteiktu riteņbraucējai sievietei? Un kāda ir situācija ar izotoniskajiem dzērieniem, vai tos var lietot, piemēram, pēc 2 stundu piepūles (40 km), vai arī tie var bloķēt "dedzināšanu"? Vai šajā situācijā jūs ieteiktu papildu papildinājumus? Jau iepriekš pateicos par atbildi.
Ir ļoti jauki, ka jūs ieviesāt fiziskās aktivitātes un vēlaties to apvienot ar veselīgu uzturu, lai veidotu savu stāvokli un figūru. Pirms iedziļinos detaļās, es vēlētos precizēt dažus punktus.
Kā trenēties, lai ātrāk sadedzinātu taukus?
Tauku dedzināšana notiek ar atbilstošu sirds intensitāti. Darbības veidam šeit ir maza nozīme, tas attiecas uz tā intensitāti, kas, vēlams, nav ļoti augsta, bet ilgstoša. Citiem vārdiem sakot, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt 60% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma, un jūsu piepūlei jābūt ilgākai par 30 minūtēm.
Otrkārt, diēta ir dzīvesveida maiņa, kas ir pielāgota pašreizējām fiziskajām aktivitātēm, un novājēšana ir ilgtermiņa process, kas prasa zināmu paškontroli un esošo paradumu izmaiņas. Pareizi sastādīti ēdieni un šķidrumi ļauj trenēties, pareizi atjaunoties un nepalielina ķermeņa tauku daudzumu.
Pārtikas produktos ir 4 pamatsastāvdaļas: olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki un alkohols, kas tiek apstrādāti un izplatīti visā ķermenī. Šo sastāvdaļu loma enerģijas ražošanā ir dažāda. Piemēram, lai arī spirti, pirmkārt, tiek sagremoti organismā, nav noderīgi, jo muskuļi no tiem nevar smelt enerģiju. No otras puses, olbaltumvielas (olbaltumvielas) galvenokārt ir muskuļu un audu celtniecības materiāls, un tos var pārvērst enerģijā tikai ārkārtas situācijās, t.i., kad ogļhidrātu krājumi ir izsmelti. Divas pārējās sastāvdaļas ir galvenie ATP enerģijas avoti. Ogļhidrāti (uzglabāti kā glikogēns) var piegādāt enerģiju īsā laikā, un tauki (uzglabāti galvenokārt kā taukaudi) nodrošina enerģiju ilgāk. Tomēr viņu dalība enerģijas ražošanā ir atkarīga no apmācības ilguma un intensitātes, un, protams, no apmācības pakāpes.
Noteikums ir vienkāršs, jo intensīvākas pūles, jo lielāks ir muskuļu glikogēna (ogļhidrātu) patēriņš. Tauku loma palielinās, samazinoties intensitātei un progresējot apmācības laikam. Tas ir saistīts ar faktu, ka tauku sadalīšanās process ir lēnāks un prasa skābekļa klātbūtni. Treniņu laikā muskuļi spēj ne tikai pierast pie lielākām pūlēm, bet palielinās arī ķermeņa spēja izmantot taukus kā degvielu, kas ietaupa vērtīgāku glikogēnu. Vidēji ar glikogēnu pietiek 90–180 minūtēm, taču, jo intensīvāks vingrinājums, jo ātrāk izsīkst rezerves, un pēc tam olbaltumvielas tiek iekļautas enerģijas ģenerēšanas procesā. Bieži vien šādās situācijās to sauc par "sagremot savus muskuļus", tāpēc ir vienlīdz svarīgi to papildināt pēc treniņa.
Ogļhidrātu loma velosipēdistu uzturā
Muskuļu glikogēns ir vissvarīgākā un vērtīgākā degviela riteņbraukšanas treniņos. Efektivitāti nosaka tā sākotnējā koncentrācija, ko apstiprina daudzi pētījumi. Jo vairāk uzkrāta glikogēna, jo labāk, jo tā krājumi ļaus trenēties pēc iespējas intensīvāk un sasniegt labākus treniņu rezultātus. Turklāt ieteicams ievērot diētu, kas nodrošina salīdzinoši lielu enerģijas daudzumu no ogļhidrātiem (vismaz 55%, ja vēlaties vienlaikus zaudēt svaru) un salīdzinoši zemu tauku daudzumu. Šī diēta uzlabo izturību un sniegumu, vingrojot vairāk nekā stundu.
Pareizo ogļhidrātu izvēle ir svarīga, it īpaši, ja vēlaties uzturēt sevi formā un nepieņemt svaru. Šeit izšķiroša nozīme ir to absorbcijas ātrumam asinīs, jo, jo ātrāks ir šis process, jo ātrāk muskuļi varēs izmantot ogļhidrātu veidā nodrošināto degvielu. Tomēr, kad jūs neesat fiziski aktīvs, šajā gadījumā tie tiek uzglabāti taukos. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, sastādot pareizo ēdienu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Šajā ziņā noderīgs ir termins glikēmiskais indekss (IG). Pārtikas produktu glikēmiskais indekss svārstās no 0 līdz 100 un nosaka to sagremošanas un pārvēršanās glikozē ātrumu. Jo ātrāks ir šis process, jo augstāka ir IG vērtība. Tas ir sadalīts augstā (71-100), vidējā (56-70) un zemā (0-55) glikēmiskajā indeksā. Lai noteiktu visas maltītes GI, pietiek ar atsevišķu sastāvdaļu GI pievienošanu, ņemot vērā proporcijas. Ir vērts piebilst, ka olbaltumvielas un tauki kavē glikozes izdalīšanās procesu, tādējādi samazinot visas maltītes glikēmiskā indeksa kopējo vērtību.
Pirms treniņa ieteicams ēst ēdienreizes ar zemu GI, tām ir jāveido pamats enerģijas ražošanai visa treniņa laikā un atjaunošanas periodā pēc treniņa. Jo tuvāk apmācībai, jo uzkodām jābūt vieglāk sagremojamām. Tomēr garu treniņu laikā, lai aizkavētu noguruma brīdi, noplicinātos glikogēna krājumus var papildināt ar ogļhidrātiem ar augstu GI.
Ko ēst pēc velotreniņa?
Pēc fiziskās slodzes vispirms vajadzētu aizstāt glikogēna zudumu, taču mēs nedrīkstam aizmirst par olbaltumvielām, kas ir svarīgas muskuļu audu atjaunošanas un atjaunošanās procesā un ir ļoti svarīgas, īpaši pēc spēka vai ilgstošas un intensīvas apmācības. Glikogēna papildināšanas process ir ātrākais pirmajās 2 stundās pēc fiziskās slodzes. Jūsu gadījumā reģenerējoša diēta ar zemu GI būs labs risinājums, jo tas palielina izturību un paātrina tauku sadedzināšanu nākamajos treniņos. Ogļhidrātu kombinācija ar olbaltumvielām palīdz efektīvāk atjaunot glikogēnu, kā arī veicina muskuļu audu augšanu. Tas, ko jūs ēdat kopā ar citām ēdienreizēm, spēlē arī lomu glikogēna atjaunošanā. Faktiski ogļhidrāti jānodrošina visu laiku, vēlams mazās porcijās un ar salīdzinoši zemu glikēmisko indeksu. Pateicoties tam, jūs izvairīsities no lielām cukura līmeņa svārstībām asinīs un varēsiet papildināt pastāvīgos šīs ļoti svarīgās sastāvdaļas krājumus.
Kas attiecas uz sporta dzērieniem, patiesībā viņi kādreiz tika apsūdzēti par paaugstinātas insulīna sekrēcijas izraisīšanu fiziskās slodzes laikā, tāpēc viņi tika atturēti no cilvēku novājēšanas. Tomēr realitāte ir tāda, ka sporta dzērienu dzeršana rada sliktu insulīna reakciju gan atpūtai, gan fiziskām aktivitātēm. Insulīna sekrēcija ir dabiska reakcija uz dzērienu vai pārtikas produktu, kas satur ogļhidrātus, absorbciju. Lielas vienkāršo ogļhidrātu (cukura) devas izraisa spēcīgāko insulīna reakciju. Tā kā izotoniskajos dzērienos ir maz ogļhidrātu un tos bieži lieto fiziskas slodzes laikā, tie palīdz mērenēt insulīna reakciju. Neliels insulīna līmeņa pieaugums pēc izotoniska dzēriena dzeršanas palīdz palielināt glikozes uzņemšanas un sadedzināšanas ātrumu - kas palielina muskuļu darbību, kas nozīmē, ka jūs varat braukt ilgāk. Tāpēc divu stundu apmācības laikā jūs viegli varat dzert izotoniskos dzērienus.
Runājot par piedevām, es domāju, ka pietiek ar sabalansētu, regulāru ēšanu un fiziskām aktivitātēm. Ar cieņu un es turu īkšķus par dedzināšanu!
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl
