Kā būt šeit un tagad? Psihologa padoms

Kā būt šeit un tagad? Pēdējos gados par to ir rakstījuši daudzi psihologi un žurnālisti. Gan profesionālā literatūra, gan populārie periodiskie izdevumi norāda uz lielu pētījumu apjomu par tā labvēlīgo ietekmi uz emocionālo stāvokli, veselību un savstarpējām attiecībām. Tātad, kā būt šeit un tagad? Iepazīstieties ar psihologa padomiem!

Kā dzīvot šeit un tagad - daudzi no mums bieži brīnās par atbildi uz šo jautājumu. Tā kā paņēmieni, kas atvieglo šī brīža pieredzi, ir tik populāri, pieejami un diezgan labi izpētīti, kāpēc praksē mēs tik reti nolemjam tos izmantot?

Izrādās, ka piekļuve profesionāli vadītiem treniņiem, uzticamai literatūrai vai noderīgām lietojumprogrammām un bezmaksas videoklipiem ir neierobežota, taču daudzi cilvēki izvēlas neattīstīt iemaņas būt šeit un tagad, piedzīvot pēdējo brīdi vai stiprināt uzmanību. Tāpat kā daudzos labvēlīgos pasākumos, grūtības rada izpratnes trūkums un nevēlēšanās iesaistīties sistemātiskos vingrinājumos. Tā vietā mēs pakļaujamies ieradumiem, kas efektīvi novērš uzmanību no šeit un tagad.

Kur mēs parasti atrodamies?

Ja mēs būtu skrupulozi pierakstījuši savas domas, mēs, iespējams, atrastu, ka daudz kas ir par to, kas bija vai kas būs, un tikai neliela daļa ir par to, kas ir šeit un tagad. Ar mīlestību un gandrīz automātiski bez apzināšanās mēs pakavējamies pie pagātnes, pamodinot emocijas, kuras jau esam izjutuši, analizējot katru notikušo. Tas pats attiecas uz to, kas būs, darāmās lietas, rūpes par lietām, kas nekad nenotiks. Mēs barojam galvu ar visu to, efektīvi apgrūtinot sev brīžus, kas tikko notiek.

Iespējams, būtu grūti atcerēties detaļas, atbildot uz jautājumiem: kāda bija jūsu pēdējā maltīte? Kādas garšas, garšvielas un produktus jūs patiešām izjutāt? Kur jūs jūtat spriedzi savā ķermenī? Nevis stipras un izteiktas sāpes, bet gan spriedze, kas smalki brīdina par sāpēm.

Runa nav par pagātnes aizmiršanu vai vieglu rūpēšanos par nākotni. Atcerēties vai plānot nav nekas nepareizs, bet, ja tajā ir kas vairāk par to, ka esi tikai šajā brīdī, tas kļūst kaitīgs.

Ne velti uzmanības attieksmes attīstīšana, kas ļauj apzināti dzīvot un piedzīvot tagadni, iegūst popularitāti. Nepieciešamība apzināti vadīt savu darbību, vēlme atgriezties līdzsvarā starp pagātni, tagadni un nākotni, bet arī starp ķermeni, domu un emocijām rada iespēju ne tikai uzlabot garīgo un fizisko stāvokli.

Ieteicamais raksts:

Ko nozīmē būt šeit un tagad? Kādas ir priekšrocības?

Atrodoties šeit un tagad, ņemot vērā ķermeņa pašreizējās vajadzības, emocijas vai jūtas, tas pozitīvi ietekmē daudzas cilvēka darbības jomas. Daudzi pētījumi - tostarp Jona Kabata-Zina uzmanības treniņa veidotāji - norāda uz to cilvēku darbības uzlabošanos, kuri cita starpā piedzīvo: pārmērīgu stresu, zemu garastāvokli, emocionālu spriedzi, hroniskas sāpes utt. Faktori, kas ievērojami uzlabo šo uzlabojumu, lielā mērā ir :

• Ietekmes sajūtas atgūšana un vienlaikus pazemināta bezpalīdzības sajūta. Apziņa, ka jūs jebkurā laikā varat izlemt uzlabot savu labsajūtu, iesaistot savu uzmanību konkrētā vingrinājumā, pozitīvi ietekmē mūs. Veikto darbību mērķtiecībai un ietekmes izjūtai ir izšķiroša nozīme daudzu garīgu grūtību gadījumā.
• Spēja nodalīt faktiskās, faktiskās emocijas un pieredzi no tām, kas jau ir bijušas, un tām, kas gaidāmas, vienlaikus uzlabojot spēju izjust pašreizējo brīdi.
• Vājina pašreizējās pieredzes novērtējumu un smalku ziņojumu lasīšanu par ķermeņa un prāta vajadzībām.
• Attīstīt spēju apzināti vadīt vai pievērst uzmanību tam, kas patiesībā notiek konkrētās personas iekšienē un ārpusē.

Apzināta atrašanās šeit un tagad ir arī spēja vājināt nelabvēlīgas automātiskās reakcijas un uzvedību. Uzmanības novirzīšana ļauj apstāties, pirms veicat nereflektīvus pasākumus, un izlemjat par labvēlīgiem soļiem, kas atbilst šīm pašreizējām vajadzībām.

Vienkāršs piemērs ir gadījums, kad emocionālā stresa laikā tiekties pēc saldas uzkodas, kuru, šķiet, daži cilvēki gandrīz uzreiz izjūt. Rūpīgi atsaucoties uz šeit un tagad, jūs apstāsieties, izlasot pirmās nervozitātes pazīmes, un redzēsiet, kas jūsu ķermenim patiesībā vajadzīgs. Varbūt izrādīsies, ka lēmums mirkli pavadīt klusā un mierīgā vietā būs tas, kas ķermenim faktiski vajadzīgs, lai spētu atgriezties līdzsvarā, un stimulējošā cukura deva nav nepieciešama.

Atrodoties šeit un tagad ... izraisa izmaiņas smadzenēs

Interesanti, ka sistemātiska uzmanības trenēšana laika gaitā izpaužas kā smadzeņu anatomiskas izmaiņas. Piemērs tam var būt smadzeņu apgabalu attīstība, kas ir atbildīgi par ķermeņa reakcijas kavēšanas procesiem uz smagu stresu, kas izpaužas kā spēja ātrāk atgriezties līdzsvarā pēc stresa izraisītāja parādīšanās.

Bieži vien gan fiziska, gan garīga reakcija uz stresa situāciju ir nepietiekama. Kā piemēru var minēt strīdu ar priekšnieku, kas ķermenī un prātā iedarbina mehānismus, kas parādās dzīvības un veselības apdraudējuma situācijā, pilnīgi nesaderīgi ar reālajiem draudiem.

Zināšanas par to, kā būt šeit un tagad, ļauj regulēt spriedzes stāvokli atbilstoši faktiskajam situācijas stāvoklim. Ātrāka atgriešanās pie psihofiziskā līdzsvara, pateicoties regulāriem vingrinājumiem, kas stiprina klātbūtni šeit un tagad, šķiet, ir pievilcīga iespēja.

Diemžēl daudz biežāk smagas stresa reakcijas netiek pienācīgi neitralizētas, gadiem ilgi nogulsnējas organismā, tādējādi izraisot vai paātrinot daudzu slimību rašanos. Atrodoties šeit un tagad, jūs iemācāt noķert pirmos, joprojām vājos ziņojumus, kas plūst no ķermeņa un prāta, ļaujot jums pieņemt lēmumu par veselīgu rīcību.

Pretējā gadījumā daudzu gadu nedzirdība uz ziņām, kas nāk no ķermeņa, beidzas ar asu un bieži bīstamu reakciju. Rūpīga klausīšanās organisma čukstos un tā pašreizējo, mazo vajadzību apmierināšana (atpūtas, miega brīdis, elpošanas vai spiediena regulēšana, barojoša maltīte) neliek viņu kliegt, beidzoties ar hroniskām slimībām.

Šādi izstrādātas izmaiņas atvieglo adekvātu reakciju uz grūtībām, ar kurām mēs sastopamies. Izraisītā spriedze neizraisīs automātismu lavīnu, bet ļaus apstāties un pārbaudīt, par ko ir uztvertais stress, trauksme, spriedze ķermenī utt.

Ieteicamais raksts:

Kā būt šeit un tagad? Pamati

Apsverot veidus, kā atvieglot atrašanās šeit un tagad, jāpiemin MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) kurss, kura pamatā ir izvēlēti vingrinājumi, kas saistīti ar elpošanu, ķermeni un iztēli. Sistemātiska apmācība ļauj apzināti atrasties šeit un tagad un nošķirt to, kas šobrīd notiek ar mums, no pagātnes un nākotnes pieredzes. Tajā pašā laikā tas efektīvi stiprina spēju tikt galā ar konkrētām situācijām vai viegli izturēt gan fiziskas, gan garīgas sāpes.

Stāvoklis: Garīgs un fizisks, prasa regulāru apmācību. Pat tikai dažas minūtes ikdienas vingrinājumi parāda reālus uzlabojumus. Tomēr, pārtraucot praktizēt, jūsu galva laika gaitā atgriežas sākotnējā stāvoklī, tāpat kā vidukļa apkārtmērs pēc atteikšanās no regulāriem vingrinājumiem.

Kā būt šeit un tagad? Vingrojiet

1. Ķermeņa skenēšana - vingrinājums sastāv no uzmanības novirzīšanas uz sajūtām, kas plūst no noteiktām ķermeņa daļām. Un tā, tāpat kā skenera gaisma, uzmanība pa vienam plūst uz kājām, teļiem, augšstilbiem, līdz tā sasniedz galvas augšdaļu. Šis vingrinājums stiprina spēju apzināti novirzīt uzmanību, savākt informāciju no ķermeņa, atrasties šeit un tagad bez sprieduma un ar pieņemšanu.

2. Koncentrēšanās uz elpu - vingrinājums ietver apzinātu elpas novērošanu ar visām saistītajām sajūtām. Tas nav par elpošanas padziļināšanu vai palēnināšanu, bet gan par pieņemšanu skatīties uz to tādu, kāds tas ir šobrīd, un lasīt aiz tā esošos signālus. Uzmanība tiek koncentrēta uz to, kā gaiss plūst caur dažādām ķermeņa daļām no deguna, caur kaklu uz diafragmu. Prakses laikā ir vērts pievērst uzmanību tam, kāda ir elpa, nemēģinot to mainīt, pārbaudīt, vai noteiktā dienā tā ir lēna vai ātra, sekla vai dziļa, justies citu starpā. kā ribas pārvietojas tās ietekmē, kādā temperatūrā tiek ieelpots un izelpots gaiss.

Jo vairāk detaļu jūs varat novērot, jo labāk. Ja jūsu elpošana noteiktā brīdī ir paātrināta vai nervoza, ir vērts sev pajautāt, kas tai nepieciešams, lai varētu nomierināties? Kāda ir vajadzība pēc tā, kāda ir elpa noteiktā dienā, konkrētā brīdī? Laika gaitā, neatkarīgi no jūsu nodoma, elpošana palēnināsies, pozitīvi ietekmējot jūsu labsajūtu vai sirds ritmu.

3. Rozīnes - populārajā vingrinājuma versijā tiek izmantotas rozīnes, taču prakse var attiekties uz katru maltīti un daudzām ikdienas aktivitātēm. Vingrinājums ir iesaistīt tikai vienu jēgu pēc kārtas rozīņu ēšanas. Jums vajadzētu pievērst uzmanību redzes izjūtai, pārbaudīt, kāda krāsa, forma utt. Ir rozīne. Ļaujiet visu uzmanību acīm uztvert pēc iespējas vairāk informācijas par rozīnēm. Tad visa uzmanība jāpievērš pieskārienam, var palīdzēt acu aizvēršana. Kādu rozīnīti jūt pieskāriens? Vai tas ir mīksts? Kāda ir faktūra, forma utt.

Uzmanības novirzīšana individuālajām maņām pa vienai ļaus uzmanību piesaistīt tam, kas ir šeit un tagad, un attālināties no pagātnes un nākotnes. Vingrojumi atvieglo arī apzinātu stimulu, kas nāk no maņām, lasīšanu, rūpīgu ēšanu, kas nav mazsvarīgi, domājot par veselīga uztura nepieciešamību, ēšanas traucējumiem vai gremošanas grūtībām. Ēdot ēdienreizes laikā, tas palīdz ķermenim pamanīt, ka tas ir tikko ēdis bez steigas un koncentrēšanās. Uzdevumu var veikt ikdienas mazo aktivitāšu laikā, dodot sev brīdi būt šeit un tagad, piemēram, dzerot kafiju no rīta, ēdot uzkodas pārtraukumā darbā, vakarā mazgājot zobus utt.

Priekšzīmīgi vingrinājumi atvieglo būt šeit un tagad, ar visiem no tā izrietošajiem ieguvumiem. Ideālā gadījumā jūs varētu pabeigt astoņu nedēļu MBSR kursu, kura programma daudzus gadus atbalsta cilvēkus visā pasaulē. Tomēr, lai līdzekļu vai laika trūkums nekļūtu par attaisnojumu tam rūpēties, kas ir svarīgi šeit un tagad. Grāmatnīcas vai internets ir pilns ar literatūru un vingrinājumiem, kas sagatavoti patstāvīgai apzināšanās praksei. Pat dažu minūšu treniņš dienā var dot manāmas, labvēlīgas izmaiņas jūsu dzīvē. Būšana šeit un tagad nav uzmanības trenēšana par panaceju visam, bet tas var uzlabot ikdienas darbību kvalitāti ar lielu efektivitāti, kāpēc gan neizmantot šo metodi?

Ieteicamais raksts: