Es esmu 30 gadus vecs, 161 cm garš un tikai 40 kg smags, man ir divi bērni (2,6 un gandrīz 4 gadus veci), ļoti saspringts un aktīvs dzīvesveids (es nesportoju, jo man nav laika, bet es strādāju divās mājās, tāpēc man ir daudz lidojumu) . Vidēji mana diena ilgst no 6 rītā līdz pusnaktij, dažreiz ilgāk, es ēdu 3 ēdienreizes dažādos laikos, mani rezultāti ir ļoti labi, man nav slimas vairogdziedzera vai parazītu, man vienmēr bija nepietiekams svars. Es domāju, ka tas ietver arī caur labu metabolismu, jo ātri sagremoju. Kādai vajadzētu būt manai ēdienkartei, ja ir daudz trafika un nav laika sev? Man nav laika atpūsties pēc ēšanas. Es lūdzu dažus piemērus. Paldies jau iepriekš.
Sveiki, svara pieauguma procesam jābūt lēnam. Svara pieaugums ir ieteicams 0,5-1 kg nedēļā. Lai iegūtu veselīgu svaru, jums vajadzētu patērēt apmēram 650–1300 kcal dienā. Ieteicams ēst 6-7 ēdienreizes dienā, tajā pašā laikā.
Ir svarīgi, lai pirmā maltīte tiktu apēsta ne ilgāk kā 30 minūtes pēc pamošanās, bet pēdējā - 1,5 stundas pirms gulētiešanas. Lai palielinātu uztura kaloritāti, ir jānodrošina, lai ēdienreizes būtu lielākas nekā iepriekš. Ir vērts atcerēties, ka kuņģis ātri pierod pie patērētā pārtikas daudzuma. Tādēļ, neraugoties uz sākotnējām problēmām ar lielākas maltītes ieviešanu, ķermenis efektīvi pielāgosies jaunajai situācijai.
Papildus daudzumam ir svarīga arī jūsu ēdienu kvalitāte. Uztura pamatā jābūt pilngraudu graudaugu produktiem, piemēram: pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, biezi putraimi (piemēram, prosa, griķi), klijas un pārslas. Tie jāēd ar katru ēdienu.
Tas pats attiecas uz dārzeņiem, kurus ieteicams ēst 6-7 reizes dienā. Tie ir minerālu un vitamīnu avots, kas ir nepieciešami pareizai ķermeņa darbībai. Turklāt diētu vajadzētu bagātināt ar 2-3 augļu porcijām, kurās papildus uzturvērtībai ir vairāk kaloriju nekā dārzeņos.
Uzturā jāiekļauj arī lielāks augu tauku daudzums no augu eļļām, riekstiem, sēklām un sēklām. Tos var pievienot salātiem, zupām, sviestmaizēm un makaroniem. Rieksti var būt uzkodas starp ēdienreizēm.
Ir vērts iekļaut arī taukainas jūras zivis (piemēram, lasis, skumbrija, sardīne, siļķe), kas satur pretiekaisuma omega-3 taukskābes. Apetītes stimulēšanā milzīga loma ir garšaugiem un garšvielām, piemēram, ķiplokiem, bazilikam, dillēm, koriandram, ķimenēm, timiānam, gurķiem, estragonam, kadiķiem un piparmētrām. Ieteicams, lai tie būtu gatavu ēdienu sastāvdaļa.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl
