Tīras ēšanas diēta izslēdz ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, un tā pamatā ir "īsta pārtika", vēlams, bioloģiskā, un no bioloģiskās lauksaimniecības un lauksaimniecības. Tā ir novājēšanas diēta, kurai ir arī pozitīva ietekme uz veselību. Tīras ēšanas diētas principi ir ļoti līdzīgi daudzu dietologu ieteiktajai diētai. Ko jūs varat ēst, lietojot tīru ēdienu? Vai tas patiešām palīdz zaudēt svaru un uzlabot veselību?
Ēst tīru diētu izstrādāja un publicēja Tosca Reno grāmatas veidā - labi pazīstama trenere un grāmatu autore Amerikas Savienotajās Valstīs, kuras uzdevums ir palīdzēt cilvēkiem veselības un ķermeņa pārveidošanā. Saskaņā ar autora pieņēmumiem diēta ļauj ēst vairāk, mazāk nosvērt un uzlabot veselību.
Tīras ēšanas diēta: noteikumi
Tīras diētas pamatprincips ir iekļaut "īstu pārtiku", piemēram, dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, liesu gaļu un bioloģiskos piena produktus. Izslēdziet visas mākslīgās piedevas, konservantus, rafinētu cukuru, rafinētus ogļhidrātus, piesātinātos un trans-taukus, kā arī ceptu pārtiku. Pārtikai jābūt ar augstu uzturvielu blīvumu un ļoti īsam sastāvdaļu sarakstam, vēlams, ne vairāk kā 2.
Katrā ēdienreizē, lietojot tīras pārtikas diētu, vajadzētu saturēt 200–300 kcal, nodrošināt kompleksos ogļhidrātus un apmēram 20 g olbaltumvielu.
Tīras ēšanas plāns ir paredzēts, lai nodrošinātu 1200 līdz 1800 kalorijas 5-6 mazās ēdienreizēs, kas tiek ēst ik pēc 2,5-3 stundām. Katru dienu jums vajadzētu ēst veselīgus taukus. Tas ir labi, ja tie ir katrā ēdienreizē. Pašas maltītes nevar izlaist, īpaši brokastis. Porcijas lielums jāpielāgo jūsu ķermeņa un fizisko aktivitāšu vajadzībām. Jums vajadzētu izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā, nevis no plastmasas pudelēm. Jums vajadzētu iegādāties bioloģiskos un bioloģiskos produktus pēc iespējas biežāk. Šīs diētas lietošana ir vērsta uz liekā ķermeņa svara zaudēšanu, un autore apgalvo, ka svara zaudēšana ir atkarīga no 80% no pareizas pārtikas, 10% no fiziskās aktivitātes un 10% no gēniem.
Izlasiet arī: 7 izplatītākos mītus par svara zaudēšanu poļu superfoods - 9 produkti ar ārkārtas uzturvērtību Sargieties no šķietami veselīgos produktos paslēpta cukuraTīras ēšanas diēta - kādus pārtikas produktus jūs varat ēst?
Tīras ēšanas diētas vispārējais priekšnoteikums ir iznīcināt visus pārstrādātos pārtikas produktus un patērēt tos dabīgākajā, neapstrādātā veidā. Produkti, kas ieteikti uzturā "ēst tīri", ir:
- veselīgi tauki - olīveļļa, kokosriekstu eļļa, organiski nesālīts sviests no dabiski barotām govīm, organisks dzidrināts sviests, saflora eļļa, saulespuķu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa;
- milti un graudaugi - tikai pilngraudu produkti 100% bez piedevām un konservantiem: maize, tortiljas, makaroni, rīsi, milti, senie graudi (piemēram, kvinoja, amarants), griķu nūdeles, kukurūzas milti, kokosriekstu milti un citi bez lipekļa, izņemot miltus ar baltie rīsi;
- piena produkti - ar pilnu tauku saturu un organiski: dabīgais jogurts, grieķu jogurts, paniņas, krējums, biezpiens, krējuma siers, cietais siers, piens;
- piena aizstājēji - nesaldināti un bez piedevām mandeļu, sojas, rīsu un kokosriekstu piens, organiskais tofu un tempehs;
- nepiesārņotas zivis un jūras veltes (ieteicama kā Top Choice by seafoodwatch.org);
- dārzeņi un augļi, vēlams, no bioloģiskās lauksaimniecības; "netīri duci" produkti (kas satur visvairāk pesticīdu) tikai organiski, nesaldināti un nesērojoši žāvēti augļi;
- vaislas gaļa bez hormoniem un antibiotikām - mājputni, liesa sarkanā gaļa, organiski gaļas produkti bez nitrātu un nitrītu pievienošanas;
- jūras sāls, zaļumi un garšvielas bez piedevām;
- rieksti un sēklas - negrauzdēts un nesālīts, dabīgs zemesriekstu sviests bez sāls vai cukura pievienošanas;
- saldinātāji (ierobežoti) - dateles cukurs, medus, kļavu sīrups, stēvija, organiskais iztvaicētais niedru sīrups, kakao, šokolāde min. 70%, nesaldinātas kokosriekstu pārslas, vaniļas ekstrakts;
- 100% sulas - vēlams auksti presētas;
- biezinātāji - niedru bultu sakņu milti, tapioka, kartupeļu ciete, agars, želatīns;
- zemu apstrādāti konservu izstrādājumi bez BPA;
- mērces - etiķi, sinepes, sojas mērce ar samazinātu sāls daudzumu, nesālīts tomātu biezenis.
Ieteicamais raksts:
DASH diēta: principi, ietekme, izvēlnes paraugs
Tīras ēšanas diēta: kur sākt?
1. Apsveriet savu motivāciju. Kas izraisa vēlmi pāriet uz tīriem ēšanas paradumiem?
2. Saglabājiet uztura žurnālu. Apskatiet savu pašreizējo uzturu un sadaliet ēstos ēdienus barojošos un neveselīgos.
3. Plānojiet tīras maltītes un veiciet pārtikas preču iepirkšanos, izmantojot kontrolsarakstu.
4. Ēdiet dārzeņus vai augļus katras ēdienreizes laikā. Ideālā gadījumā tie nāk no bioloģiskās lauksaimniecības. Pretējā gadījumā mazgājiet tos soda un citronskābes šķīdumā, lai atbrīvotos no pesticīdiem.
5. Izlasiet labības produktu sastāvu. Pērciet tikai pilngraudu produktus bez ķīmiskām piedevām, kuras nevarat izrunāt.
6. Ēd mazāk gaļas. Gaļu un zivis pērciet tikai no avotiem, kas ir tīri un bez kaitīgām vielām.
7. Lai izvairītos no nejaušas ēšanas ārpus mājas, sagatavojiet maltītes līdzņemšanai.
8. Nepērciet ļoti pārstrādātus produktus.
9. Uzmanīgi izlasiet sastāvdaļu sarakstus pārstrādātiem pārtikas produktiem (piemēram, jogurts, siers, majonēze) un izvēlieties tikai tos, kuriem ir būtiskas dabīgas sastāvdaļas.
10. Izslēdziet rafinētu cukuru un ierobežojiet saldumu no atļautiem avotiem.
11. Ierobežojiet sāls daudzumu, ko pievienojat pārtikai, un izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu sāls daudzumu sastāvdaļu sarakstā.
12. Izvēlieties vietējos un sezonas produktus.
13. Vingriniet uzmanīgu ēšanu.
Vai tīras ēšanas diēta darbojas?
Tīras ēšanas diēta kā novājēšanas diēta daudzos aspektos balstās uz labi zināmiem veselīgas ēšanas principiem, piemēram, regulāra ēšana, porciju kontrole, kaloriju ierobežošana, liela daudzuma dārzeņu ēšana, pārstrādātu pārtikas produktu un dzeramā ūdens ierobežošana. Vienīgā atšķirība ir ļoti stingra pieeja produktu sastāvam, to organiskajai un ekoloģiskajai izcelsmei. Arī veselīgo tauku izvēle ir mulsinoša. No vienas puses, diēta iesaka izslēgt visus piesātinātos taukus, un, no otras puses, sviests parādās labu pārtikas produktu sarakstā. Saulespuķu un vīnogu kauliņu eļļas daudzi veselīga uztura speciālisti neiesaka lietot ļoti lielā daudzuma omega-6 taukskābju dēļ, kas pārsniedz iekaisumu.
Tīras ēšanas diēta var palīdzēt daudzos veidos, taču efektu izraisīs nevis apēstā ēdiena "tīrība", bet gan "īsta ēdiena" priekšrocība salīdzinājumā ar ļoti pārstrādātu pārtiku.
Vērts zināt
Noslēgumā jāsaka, ka tīras ēšanas diēta nesatur revolucionārus ieteikumus, kas iepriekš nebūtu formulēti. Tās pozitīvās ietekmes pamatā ir ļoti pārstrādātu pārtikas produktu izslēgšana un ēdienkartes izveidošana, kuras pamatā ir "īsts ēdiens" - dārzeņi, augļi, zivis, liesa gaļa un veseli graudi.
Avoti:
1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1
2. http://toscareno.com/eat-clean/
3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html
