Olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām. Tās piegāde ir nepieciešama pareizai ķermeņa darbībai, jo olbaltumvielas dažādos veidos tiek iesaistīti visos ķermeņa procesos. Tomēr pārāk daudz olbaltumvielu uzturā var negatīvi ietekmēt. Kāda ir olbaltumvielu nepieciešamība sievietēm, vīriešiem un bērniem? Kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu? Zemāk jūs atradīsit atbildes uz šiem un citiem jautājumiem.
Olbaltumvielu vispārīgās īpašības
Olbaltumvielas veido apmēram 20% no cilvēka ķermeņa svara un ir vissvarīgākā dzīvo organismu struktūras sastāvdaļa. Tie ir ļoti sarežģīti makromolekulāri savienojumi, kas izgatavoti no α-L aminoskābēm. "Α-L" apzīmē aminogrupas stāvokli vienā aminoskābē un nosaka tās bioloģisko piemērotību. Dzīvnieku olbaltumvielas ir izgatavotas no 20 aminoskābēm, kuras mēs sadalām: eksogēnās (neaizstājamās), kuras organisms nespēj pats ražot, endogēnās (nav būtiskās), kuras organismā sintezē, un nosacīti nepieciešamas, kuras rodas organismā, bet un pietiekams daudzums neaizvietojamo aminoskābju.
Neaizstājamās aminoskābes ir lizīns, metionīns, treonīns, leicīns, izoleicīns, valīns, triptofāns un fenilalanīns. Eksogēnajā aminoskābē ietilpst arī histidīns, kas organismā tiek ražots, bet bērniem nepietiekams daudzums.
Endogēnās aminoskābes ietver alanīnu, asparagīnu, asparagīnskābi, glutamīnskābi un serīnu. Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes ir arginīns, cisteīns, glutamīns, glicīns, prolīns un tirozīns. Aminoskābes savienojas savā starpā ar peptīdu saiti. Kad to skaits molekulā pārsniedz 100, mēs runājam par olbaltumvielām.
Olbaltumvielām var būt ļoti dažādas ķīmiskās struktūras, formas un funkcijas. Viņiem ir daudz lomu cilvēka ķermenī. Tie var būt celtniecības bloki, šūnu membrānu olbaltumvielas, fermenti, hormoni, veic aizsargājošās un transporta funkcijas un piedalās muskuļu kontrakcijā.
Olbaltumvielu loma organismā
Olbaltumvielu nodrošināšana ar pārtiku ir būtiska, lai uzturētu pareizu ķermeņa darbību. Olbaltumvielu daudzums pieauguša cilvēka ķermenī ir aptuveni 10-14 kg, un dienā tiek apmainīti vismaz 300 g. Jauno olbaltumvielu sintēze notiek gan ar ķermeņa olbaltumvielu, gan ar pārtiku piegādāto olbaltumvielu izmantošanu. Olbaltumvielas tiek izmantotas patērējamo audu atjaunošanai, tās ir asins, limfas, piena, hormonu un enzīmu pamatkomponenti, tās ir imūnsistēmas daļa, uztur pareizu ķermeņa šķidrumu pH līmeni, ir dažu vitamīnu un minerālvielu nesēja un ir iesaistītas asinsspiediena regulēšanā.
Olbaltumvielu deficīts uzturā kavē ķermeņa augšanu un attīstību, novērš audu rekonstrukciju, samazina izturību pret slimībām un kavē brūču dzīšanu. Tas arī izjauc domāšanas procesus un smadzeņu darbību. Tālejošs olbaltumvielu nepietiekams uzturs izraisa kwashiorkor un joprojām ir redzams Tālajos Austrumos, Āfrikā un Latīņamerikā. Kwashiorkor raksturo augšanas un nobriešanas nomākšana, apātija, anoreksija, ādas bojājumi un aknu bojājumi. Olbaltumvielu deficīts ir īpaši bīstams bērniem un grūtniecēm.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums uzturā arī nav ieteicams, jo ir nepieciešams izvadīt slāpekli no ķermeņa. Slāpeklis, kas netiks izmantots olbaltumvielu veidošanai, tiek pārveidots par urīnvielu un amonjaku, kas apgrūtina nieres un aknas, un ir atbildīgs par tā neitralizāciju un izvadīšanu. Palielināta olbaltumvielu uzņemšana izraisa paātrinātu minerālvielu, ieskaitot kalciju, filtrēšanu un izvadīšanu, kas var veicināt osteoporozes attīstību. Tas arī palielina nefrolitiāzes risku - slimību, kas saistīta ar urīna sastāvdaļu uzkrāšanos urīnceļos.
Lasiet arī: OXY diēta - kāda ir jaunā olbaltumvielu diēta? Cik daudz svara jūs varat zaudēt diētas laikā ... Olbaltumvielu kokteiļi - augļu un dārzeņu kokteiļu receptes Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti uzturā: avoti, vajadzībasOlbaltumvielu pieprasījums sievietēm, vīriešiem un bērniem
Olbaltumvielu pieprasījums ir atkarīgs no organisma vecuma un fizioloģiskā stāvokļa. Vidēji tiek pieņemts, ka pieaugušam, veselam cilvēkam ar veselīgu ķermeņa svaru dienā ir nepieciešami 0,9 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Vīrietim, kas sver 80 kg, tas ir 72 g olbaltumvielu dienā, bet sievietei, kas sver 60 kg, - 54 g.
Pēc olbaltumvielām ir lielāka nepieciešamība:
- grūtnieces (1,1 g / kg ķermeņa svara / dienā),
- sievietes, kas baro bērnu ar krūti (1,3 g / kg ķermeņa masas / dienā),
- zīdaiņiem (1,52 g / kg / d),
- bērni līdz 15 gadu vecumam (1,1 g / kg / d).
Arī cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, ir palielināts pieprasījums pēc olbaltumvielām. Cilvēkiem, kuri nodarbojas gan ar izturības, gan spēka sportu, nepieciešami papildu proteīni, jo aktivitāte ir saistīta ar pastiprinātu olbaltumvielu sadalīšanos, kas jāpapildina. Precīzas olbaltumvielu vajadzības ir atkarīgas no apmācības veida, intensitātes un apmācības ilguma:
- izturības trenažieriem vajadzētu patērēt 1,2-1,4 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara,
- nodarbojas ar ātruma, izturības vai izturības spēka sportu 1,4–1,8 g / kg ķermeņa svara,
- cilvēki, kuri lieto tauku zaudēšanas programmu 1,6–2,0 g / kg ķermeņa masas,
- izmantojot svara pieauguma programmu 1,8-2,0 g / kg ķermeņa masas.
LASI ARĪ >> Cik daudz olbaltumvielu jāēd pirms un pēc treniņa?
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Šodien pievienojieties JeszCoLubisz diētas programmai, kas atbildēs uz jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Ja jūs lietojat vegānu diētu, rūpējieties par nepieciešamajām uzturvielām, ieskaitot pareizo olbaltumvielu daudzumu. JeszCoLubisz programmas vegāniskās diētas ēdienkarte ir garšīgas un līdzsvarotas ēdienkartes garantija, izmantojot tikai augu izcelsmes produktus.
Uzzināt vairākUztura olbaltumvielu avoti
Kur iegūt olbaltumvielas No kādiem avotiem vislabāk tos nodrošināt, lai uzturs būtu pilnvērtīgs un daudzveidīgs? Daudzi cilvēki var saistīt rīsus ar vistu un brokoļiem, īpaši sporta zālē. Jā, vistas gaļa ir labs olbaltumvielu avots, taču uzturā jāiekļauj arī cita gaļa un zivis. Vislabāk ir izmantot produktus, kas ir vismazāk apstrādāti. Tad mēs esam pārliecināti, ko mēs faktiski ēdam. Ola ir arī lielisks olbaltumvielu avots ar ļoti augstu sagremojamību. Daudzus gadus ovalbumīns tika uzskatīts par standarta olbaltumvielu - pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes atbilstošā proporcijā, kas tika izmantota dažādu olbaltumvielu bioloģiskās vērtības salīdzināšanai.
Vērtīgs olbaltumvielu avots ir piena produkti, taču ir vērts atzīmēt, ka piens 100 g produkta satur tikai 3,4 g olbaltumvielu, bet dabīgais jogurts - 4,4 g / 100 g. veselīga uztura elements ļoti augsta tauku satura dēļ.
Dzīvnieku olbaltumvielas uzsūcas labāk nekā augu olbaltumvielas (gaļa - 96 procenti, piens - 90,5 procenti), jo aminoskābju sastāva ziņā tās vairāk atbilst mūsu olbaltumvielām.
Protams, mēs varam iegūt olbaltumvielas arī no augu avotiem, taču to ir grūtāk absorbēt šķiedrvielu un gremošanas inhibitoru klātbūtnes dēļ. Labākie augu olbaltumvielu avoti ir sausi pākšaugi. Lielu tā daudzumu varam atrast arī putraimos un riekstos.
Sastādot diētu un izvēloties olbaltumvielu veidu, pievērsiet uzmanību tā bioloģiskajai vērtībai, kuru kvantitatīvi nosaka, salīdzinot to ar atsauces olbaltumvielu. Olbaltumvielas var iedalīt tajās ar augstu bioloģisko vērtību, t.i., pilnvērtīgu, kas ietver olu baltumu, cilvēka pienu, piena olbaltumvielas, sieru, kaušanas dzīvnieku gaļu, mājputnus un zivis. Tie nodrošina visas neaizvietojamās (eksogēnās) aminoskābes. Olbaltumvielas ar zemu bioloģisko vērtību, t.i., deficītu, satur nepietiekamu vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju daudzumu. Olbaltumvielu deficīta avoti ir graudi, dārzeņi, rieksti un kartupeļi. Tas nenozīmē, ka veģetāriešiem lemta olbaltumvielu trūkums.
No augu avotiem mēs vislabāk sagremojam sojas pupu (90%), lēcu (85%) un balto pupiņu (73%) olbaltumvielas. Jūs varat palielināt šo spēju, pareizi apvienojot produktus (graudaugi ar piena produktiem, dārzeņi ar putraimiem, rīsi vai olas).
Lietojot veģetāro diētu, ir ļoti svarīgi pareizi sastādīt maltītes, lai papildinātu aminoskābes, kas ierobežo vienu produktu, dažādojot maltīti uz citu (ierobežojošā aminoskābe ir neaizvietojamā aminoskābe, kas attiecīgajā ēdienā ir vismazākā daudzumā attiecībā pret atsauces olbaltumvielām - tā ierobežo iespēju izmantot citas aminoskābes. olbaltumvielu sintēzei organismā). Šo parādību sauc par olbaltumvielu komplementaritāti. Piemērs ir rīsu kombinācija ar pupiņām un kukurūzu, kas pazīstama no Meksikas virtuves. Graudu produktos ir maz lizīna, savukārt pākšaugu sēklās ir daudz lizīna. Apvienojiet graudaugu ar piena produktiem, piemēram, kefīru vai dabisko jogurtu.
Kur vēl meklēt labas olbaltumvielu avotu kombinācijas?
- Pākšaugu (pupiņu, zirņu, lēcu, sojas pupiņu) sēklas, kas bagātas ar izoleicīnu un lizīnu, jāapvieno ar graudaugiem un to izstrādājumiem: putraimiem, rīsiem, makaroniem, miltiem, maizi, graudaugiem, saulespuķu sēklām, sezamu, ķirbi, riekstiem. Kādus ēdienus var sastāvēt no šiem produktiem? Kukurūzas tortilla ar pupiņām, lazanja ar spinātiem un tofu, maize ar humusu vai klimpas, kas pildītas ar lēcām.
- Dārzeņos ir maz metionīna. Ir labi papildināt tā daudzumu ar sezamu, riekstiem, sēnēm, prosu, rīsiem un kukurūzu. Lai palielinātu dārzeņu aminoskābju daudzumu, vienkārši apkaisa salātus ar sezamu un pievienojiet tiem kukurūzu vai sagatavojiet dārzeņu un rīsu maisījumu. Dārzeņu uzturvērtību palielina arī olas.
Lai ierobežojošās aminoskābes papildinātu viena otru, nav nepieciešams tās lietot vienā ēdienreizē. Olbaltumvielas vislabāk izmantot, ja tās apēdīs 5-6 stundu laikā viena no otras, taču ieteicams visu dienu lietot papildu aminoskābes.
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām - GALDA
| Gaļa un gaļas produkti | Olbaltumvielu daudzums 100 g produkta | Zivis | Olbaltumvielu daudzums 100 g produkta |
| Liellopa ligava | 22 | Kokteiļu garneles | 27 |
| Vistas krūtiņa bez ādas | 21,6 | Kūpināts lasis | 21,6 |
| Cūkgaļas mugura bez kauliem | 21 | Kūpināta skumbrija | 20,8 |
| Liellopu plecs | 20,9 | Svaigs paltuss | 20,2 |
| Teļa gaļas šnicele | 20,6 | Svaigs lasis | 20 |
| Cūkgaļas aknas | 20,3 | Kūpināta brētliņa | 19 |
| Cūkgaļas fileja | 20,2 | Svaiga skumbrija | 18,8 |
| Pīles krūtis | 20 | Svaigas varavīksnes foreles | 18,7 |
| Tītara augšstilba gaļa bez ādas | 19,5 | Svaiga menca | 17,8 |
| Turcijas krūts bez ādas | 19,3 | Saldēts polloks | 17,5 |
| Vistas aknas | 19,2 | Svaigs polloks | 16,7 |
| Teļa aknas | 18 | Siļķes svaigas | 16,4 |
| Vistas ciskas gaļa bez ādas | 17,9 | Svaigas tunzivis | 14,6 |
|
|
| Svaigi gliemeži | 12 |
| Piena | Olbaltumvielu daudzums 100 g produkta | Pākšaugi un citi | Olbaltumvielu daudzums 100 g produkta |
| Pilns tauku čedaras siers | 27,2 | Sausas zaļas lēcas | 25 |
| Taukains gouda siers | 25,2 | Zaļās lēcas, vārītas | 12,1 |
| Pilna tauku camembert | 21,5 | Dzeltenas sausas lēcas | 25 |
| Pilns tauku siers | 19,9 | Vārītas dzeltenās lēcas | 10 |
| Pilna tauku biezpiens | 18,8 | Saulespuķu sēklas | 24,4 |
| Vistas olu dzeltenums | 15,6 | Zirņi, sēklas sausas | 23,8 |
| Olu baltuma proteīns | 11 | Zirņi, izmērcētas sēklas | 12,6 |
| Granulēts biezpiena siers | 12,4 | Sarkanas, sausas pupiņas | 23 |
| Krējuma siers | 7,6 | Sarkanās pupiņas iemērc | 8,1 |
| Grieķu tipa jogurts | 4,4 | Baltas, sausas pupiņas | 21,4 |
| Dabīgs jogurts | 4,4 | Baltās pupiņas izmērcētas | 7,1 |
| Kefīrs | 3,6 | Zila magone | 20,1 |
| Piens 1,5% | 3,4 | Sausie aunazirņi | 20 |
| Paniņas | 3,4 | Konservēti aunazirņi | 6,3 |
|
|
| Tofū | 12 |
|
|
| Saldēti zaļie zirnīši | 6,4 |
|
|
| Pupas | 5,2 |
|
|
| Kvinoja | 4 |
|
|
| Stīgu pupiņa | 2,2 |
|
|
| Kale | 2 |
|
|
| Brokoļi | 1,8 |
| Rieksti | Olbaltumvielu daudzums 100 g produkta | Putraimi, rīsi | Olbaltumvielu daudzums 100 g produkta |
| Pistācijas | 20,6 | Putra | 15 |
| Mandeles | 20 | Kviešu putraimi | 14 |
| Indijas rieksti | 18 | Griķi | 12,6 |
| Itāļu valoda | 15,2 | Bulgur putraimi | 12,5 |
| Lazdu rieksts | 15 | prosa | 10,5 |
| Pinii | 14 | manna | 8,7 |
| Brazīlietis | 14 | mieži | 8,4 |
| Zemesrieksts | 13,7 | Kukurūzas putraimi | 8,3 |
| Pekanrieksti | 9 | Brūnie rīsi | 7,1 |
| Makadāmija | 8 | baltie rīsi | 6,7 |
Kad ir labākais laiks ēst olbaltumvielas?
Olbaltumvielas var ēst kopā ar jebkuru ēdienreizi dienā. Vislabāk brokastīs tos apvienot ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Tādā veidā jūs sastādīsit pilnvērtīgu un sātīgu maltīti. Vakariņām vajadzētu sastāvēt no dārzeņiem un olbaltumvielu avota. Tā rezultātā tas ir viegls, ilgstoši neuzturas kuņģī un nodrošina nelielu daudzumu kaloriju. Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu un ātri dod sāta sajūtu, kas ir izdevīgi cilvēkiem, kuri ievēro novājēšanas diētu.
Olbaltumvielu diētas bīstamība
Ļoti populāras diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, Dukan diēta, kuras laikā jūs varat ātri zaudēt svaru, organismam ir ilgtermiņā bīstamas. Ko tieši nozīmē termins "ilgstoša izmantošana", nav norādīts, iespējams, tāpēc, ka organismi ļoti atšķiras viens no otra. Bet eksperti ir vienisprātis, ka svara zaudēšana no aptaukošanās līdz normālam svaram ar diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ir bīstama. Diētas ar augstu olbaltumvielu vai tauku saturu obligāti nodrošina maz ogļhidrātu, kas ir galvenā enerģijas sastāvdaļa cilvēkiem. Tad ķermenis ir spiests iegūt enerģiju no citiem avotiem, galvenokārt no taukiem.
Ir teikts, ka tauki tiek sadedzināti ogļhidrātu ugunī. Ko tas nozīmē? Glikoze ir nepieciešama tauku pilnīgai oksidēšanai. Ja nepietiek glikozes, tauki nav pilnībā sadedzināti un veidojas ketona ķermeņi. Viņu lielā koncentrācija palielina asins skābumu, kas savukārt izraisa ketoacidozi, kas izjauc pareizu ķermeņa darbību. Glikozes deficīta gadījumā ketona ķermeņi kļūst par enerģijas avotu. Šo stāvokli papildina izsalkuma trūkums (to ļoti novērtē cilvēki, kuri lieto diētu), bet arī koncentrācijas samazināšanās un noguruma sajūta.
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ievērojami ierobežo šķiedrvielu, vitamīnu, antioksidantu un minerālvielu daudzumu, kas iegūti no augiem. Tā rezultātā, piemēram, rodas nepatīkami kuņģa-zarnu trakta simptomi, piemēram, aizcietējums. Hroniska pārtikas satura saglabāšana zarnās ievērojami pagarina zarnu šūnu saskares laiku ar toksīniem no sagremota pārtikas. Tas palielina resnās zarnas vēža risku. Ir vērts atzīmēt, ka veselīga cilvēka uzturā ieteicamais olbaltumvielu enerģijas daudzums ir 10–15%, cilvēkiem, kas lieto novājēšanas diētu, 20–25%, savukārt populārā Dukan diēta pirmajās divās fāzēs nodrošina gandrīz 60%. Tas var būt bīstamāks par paleo diētu, jo tas ir vienpusīgāks un ilgstoši izslēdz augļu un dārzeņu lietošanu.
Vērts zinātOlbaltumvielu gremošana
Olbaltumvielas tiek sagremotas proteolītisko enzīmu ietekmē, kas noārda peptīdu saiti starp aminoskābēm. Olbaltumvielu gremošana sākas kuņģī. Skābā kuņģa sulas vide izraisa olbaltumvielu denaturāciju (struktūras maiņu un bioloģisko īpašību zudumu), kā arī kolagēna, elastīna un keratīna pietūkumu.Tas ļauj vieglāk iekļūt proteolītiskajos enzīmos olbaltumvielu struktūrās. Pepsīns darbojas kuņģī, kas tikai zemā pH stāvoklī mainās aktīvajā formā un pārtrauc peptīdu saites olbaltumvielu ķēdes vidū.
Daļēji sagremotais ēdiens nonāk divpadsmitpirkstu zarnā, kur aizkuņģa dziedzera sula satur fermentus tripsīnu, himotripsīnu un elastāzi, kas darbojas sārmainā vidē. Daudzpakāpju procesu laikā olbaltumvielas tiek sagremotas divpadsmitpirkstu zarnā un tievās zarnas turpmākā daļa brīvās aminoskābēs. Sagremoto olbaltumvielu komponentu absorbcija notiek tievajās zarnās. No tievās zarnas šūnām aminoskābes nonāk vārtu vēnas asinīs un pēc tam aknās. Olbaltumvielu gremošanas produkti asinīs tiek nogādāti visos audos un tiek izmantoti ķermeņa olbaltumvielu sintēzei. Nesagremoti un neabsorbēti gremošanas komponenti tiek izvadīti no organisma.
Lai olbaltumviela tiktu pareizi sadalīta, ir nepieciešams zems skābā pH līmenis, kas ir normāls un nepieciešams kuņģim. Ir vērts zināt, ka antacīdi kuņģī, ko bieži lieto grēmas ārstēšanai, samazina olbaltumvielu gremošanas efektivitāti. Ja kuņģa pH ir pārāk augsts, slikti sagremots proteīns nonāk zarnās, kur tas puvi.
Noskatieties video: proteīns - zināšanu apkopojums
Avoti:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietoloģija. Veselīga un slima cilvēka uzturs, PZWL, Varšava, 2014
- Kuchanowicz H. et al., Pārtikas sastāva un uzturvērtības tabulas, PZWL, Varšava, 2005
- Bean A., Uzturs sportā, Zysk i S-ka, Poznaņa 2013
