13 gadus vecs nepietiekams svars: ko ēst, lai iegūtu svaru?

Esmu 170 cm garš un sveru 52 kg. Visi man saka, ka esmu pārāk izdilis. Es gribētu nosvērt ap 55 kg un saglabāt šo svaru. Sportoju tikai fiziskās audzināšanas skolā, bet labprāt sāktu skriet labākos laika apstākļos. Man vajag pareizu uzturu, kas pielāgots manām vajadzībām.

Sāciet dienu ar glāzi sulas (biezenī vai svaigos augļos), bet katru dienu nedzeriet burkānu sulu. Ēd 5-6 ēdienreizes dienā: 3 galvenās maltītes (brokastis, pusdienas un vakariņas) un 2-3 uzkodas (tās var brīvi izvēlēties no sagatavotā saraksta). Ir svarīgi sadalīt maltītes laika gaitā: vēlams ik pēc 3 stundām, ne mazāk kā 5, un pēdējās notikt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Centieties plānot savu dienu tā, lai būtu laiks ēdienreizēm. Pārliecinieties, ka sulas un raudzēti dzērieni (kefīri, jogurti, paniņas) dienas laikā ir daļa no jūsu šķidruma. Plānojiet maltītes un vienmēr līdzi ņemiet uzkodas, piemēram, riekstus, žāvētus augļus un 80% šokolādes kakao. Mēģiniet ēst lēnām, tas padarīs produktus sadrumstalotākus un līdz ar to labāk sagremojamus.

Ēdienreizes padoms, lai uzturā būtu daudz enerģijas

Izvēlieties pilnvērtīgus, barības vielām bagātus produktus. Brokastīm jābūt ēdienreizēm, kas bagātas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Ja brokastīs ēdat graudaugus vai prosu, pievienojiet riekstus, žāvētus augļus, rozīnes, dziediniet augļus, čia sēklas, mandeļu putas un ielejiet jogurtu (nevis vieglu). Ja izvēlaties opciju ar maizi, iesmērējiet tās ar sviestu (vienkāršu vai mandeļu), pārklājiet ar kazas sieru, tofu, hummu, lasi, šķiņķi, dārzeņiem, pārkaisa ar sēklām.Ja varat, ēdiet divu ēdienu pusdienas. Atcerieties, ka otrajā kursā vajadzētu būt pareizajam ogļhidrātu daudzumam (putraimi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, uz kuriem varat arī ielej mērci). Turklāt tajā jābūt gaļas vai zivju olbaltumvielām un dārzeņu daļai ar augu taukiem. Gatavojot: pievienojiet cepamos taukus, apcepiet un sautējiet traukus ar kokosriekstu eļļu, olīveļļu (vienmēr tikai zemā temperatūrā - lai novērstu transtaukskābju veidošanos), salātiem un neapstrādātiem dārzeņiem, linu sēklām Budwig (auksts, pievienojiet olīveļļu un vīnogu kauliņu eļļu). , svaigi un tikai no tumšas pudeles, jo tā ļoti ātri oksidējas), pagatavojiet mērces, kuru pamatā ir 22% krējuma, olīveļļas un eļļas. Ēdiet sēklas katru dienu kā uzkodas. Dzert piena kokteiļus, īstu kakao, augļu kokteiļus. Nepērciet vieglus izstrādājumus. Ēdiet saldumus ļoti sporādiski, izvēlieties tumšo šokolādi (vēlams 80%, riekstus vai mandeles tumšajā šokolādē, labības batoniņus, kas vēlams pagatavot mājās, amaranta cepumus ar medu, auzu pārslu, rauga mīklu, izvairieties no Snickers batoniņiem, pildītas šokolādes, konfektes, čipsus) .

Paraugu izvēlne ar enerģiju bagātā diētā

1. brokastis: olu kulteni ar dzidrinātu sviestu (* vistas ola - 2 gab., Dzidrināts sviests, pilngraudu maize - 120g, tomāts - 80g, pētersīļi, vāja sarkanā tēja bez cukura). 2. brokastis: dabīgais jogurts 2% - 150g, auzu pārslas - 20g, valrieksti - 10g, sarkanās jāņogas - 50g, banāns). Pusdienas: dārzeņu zupa ar kartupeļiem, grauzdēta tītara krūtiņa ar garšvielām un olīveļļu - 120g, prosa - 100g, tomātu salāti - 150g ar maurlokiem, pētersīļiem un olīveļļu, joprojām dzerot minerālūdeni. Pēcpusdienas uzkodas: burkānu salāti ar ābolu (burkāni - 150g, āboli - 180g, mandeļu skaidiņas - 10g, citrona sula) vienas dienas apelsīnu sula. Vakariņas: griķu salāti (griķi - 80g, Fetas siers - 30g, gurķi - 80g, tomāti - 100g, sarkanie pipari - 50g, ķirbju sēklas, olīveļļa, pētersīļi) tomātu sula + negāzēts minerālūdens ar augstu dzērienu visas dienas garumā Mg un Ca saturs

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl