Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti uzturā: avoti, prasības

Kas ir ogļhidrāti? Kāpēc nav vērts izņemt ogļhidrātus no ikdienas uztura? Eksperti veselīgas ēšanas jomā ir vienisprātis - ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, īpaši mūsu smadzenēm, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai mūsu uzturs, arī novājēšanai, nodrošinātu organismam pareizo daudzumu. Diemžēl uz olbaltumvielu diētu popularitātes viļņa ir maldīgs uzskats, ka ogļhidrāti apdraud jebkuras novājēšanas ārstēšanas panākumus.

Uzziniet, kas ir patiess un kāds ir mīts par ogļhidrātiem. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Satura rādītājs

1. Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti
2. Kādos pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu?
3. Ogļhidrātu loma uzturā
4. Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem
5. Ogļhidrāti uzturā - svarīga šķiedrviela
6. Ogļhidrātu gremošana
7. Kad ēst ogļhidrātus?
8. Ogļhidrāti un novājēšana
9. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - draudi
10. Video: ogļhidrāti uzturā

Ogļhidrāti ir galvenokārt augu izcelsmes savienojumi, kas fotosintēzes procesā gaismas ietekmē tiek sintezēti no oglekļa dioksīda un ūdens. Ogļhidrātus parasti sauc par cukuriem, un to struktūras dēļ mēs tos sadalām vienkāršos un sarežģītos cukuros. Sagremojamības pakāpes dēļ tie tiek sadalīti sagremojamās un nesagremojamās, t.i., šķiedrvielās. Gan sagremojamie, gan nesagremojamie ogļhidrāti organismā veic īpašas funkcijas un ir nepieciešami tā funkcionēšanai.

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti

Vienkāršos cukurus veido tikai 1 saharīda molekula. Starp kompleksiem ogļhidrātiem mēs izšķiram oligosaharīdus, kas sastāv no ne vairāk kā 6 molekulām, un polisaharīdus, kas var saturēt pat desmitiem tūkstošu cukura molekulu. Produktu marķēšanas gadījumā tika pieņemts princips, ka monosaharīdu (piemēram, glikozes, fruktozes) un disaharīdu (piemēram, saharozes) saturs tiek dots ar saukli "vienkāršie cukuri", jo tiem ir atšķirīga ietekme uz ķermeni nekā ogļhidrātiem ar lielāku molekulu skaitu. Tāpat, pārbaudot produkta "ogļhidrāti, ieskaitot cukurus" uzturvērtību, tabulā "ogļhidrāti" ir norādīts kopējais ogļhidrātu daudzums produktā, savukārt tabulā "cukuri" norādīts glikozes, fruktozes un saharozes daudzums.

Pārtikā visbiežāk sastopamie monosaharīdi ir:

• glikoze,
• fruktoze.

Glikoze ir atrodama augļos, augļu sulās un medū. Tā ir biešu cukura, laktozes, celulozes, cietes un glikogēna sastāvdaļa. Glikoze ir vissvarīgākais cukurs, jo lielākā daļa cilvēku izmantoto ogļhidrātu tiek absorbēta asinīs, kad tās tiek vai pārvēršas aknās. Visus pārējos cukurus organisms ražo no glikozes. Fruktoze dabiski atrodama arī augļos, augļu sulās un medū. Tas ir divreiz saldāks nekā glikoze.

Dabā visbiežāk sastopamie disaharīdi (disaharīdi) ir:

• saharoze (parasti pazīstama kā cukurs, dabiskā veidā lielākā daudzumā sastopama cukurbietēs, cukurniedrēs, ananāsos un burkānos),
• laktoze (piena cukurs),
• maltoze (iesala cukurs, ko izmanto alus pagatavošanā, destilēšanā un cepšanā),
• trehaloze,
• celobioze.

No uztura viedokļa vissvarīgākie kompleksie ogļhidrāti (polisaharīdi) ir:

• ciete,
• glikogēns,
• celuloze.

Ciete ir augu rezerves materiāls. To satur graudaugu graudi (aptuveni 75%), kartupeļi (aptuveni 20%) un kukurūza (aptuveni 80%). Glikogēns ir galvenais materiāls dzīvniekiem. Tas tiek uzglabāts aknās, muskuļos, nierēs, sirds muskuļos, smadzenēs un trombocītos. Tā daudzums organismā ir 350–400 g. Ja asinīs nav pietiekama glikozes daudzuma, ķermenis to ņem no glikogēna sadalīšanās un izmanto kā enerģijas avotu. Celuloze ir uztura šķiedrvielu sastāvdaļa.

Kādos pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu?

Ogļhidrātus galvenokārt var atrast graudaugu produktos, kā arī pākšaugu sausās sēklās. Augļi un dārzeņi nodrošina mazāku daudzumu. Ogļhidrātu avots ir arī saldumi un konditorejas izstrādājumi, taču no tiem vajadzētu izvairīties, jo tie tikai nodrošina enerģiju bez vērtīgām uzturvielām. Tāpēc teiciens "tukšas kalorijas".

Ieteicamais raksts:

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem - tabula

Ogļhidrātu loma uzturā

Mēs sadalām ogļhidrātus sagremojamās un nesagremojamās - šķiedrvielās. Sagremojami ogļhidrāti ir galvenais enerģijas substrāts cilvēkiem. Ikdienas pārtikā viņiem vajadzētu nodrošināt 50-70 procentus. enerģija. 1 g ogļhidrātu nodrošina 4 kcal, tāpēc 2000 kcal diētai vajadzētu ēst 250-350 g ogļhidrātu. Glikoze ir vienīgais smadzeņu un sarkano asins šūnu enerģijas avots, tāpēc uzturā ir nepieciešams noteikts daudzums ogļhidrātu. Turklāt tauki tiek sadedzināti ogļhidrātu ugunī. Ko tas nozīmē?

Ikdienas pārtikā viņiem vajadzētu nodrošināt 50-70 procentus. enerģija. 1 g ogļhidrātu nodrošina 4 kcal, tāpēc 2000 kcal diētai vajadzētu ēst 250 - 350 g ogļhidrātu.

Pārtikā sagremojamu ogļhidrātu deficīta gadījumā taukskābes nav pilnībā sadedzinātas un veidojas ketona ķermeņi, kas paskābina ķermeni. Ogļhidrāti pēc pārvēršanas glikolipīdos vai glikoproteīnos organismā ir šūnu struktūru daļa. Dažas cukura molekulas, piemēram, riboze un dezoksiriboze, ir daļa no nukleīnskābēm (DNS), t.i., tie ir cilvēka ģenētisko materiālu veidojošās ķēdes struktūras elementi. Nepietiekamas ogļhidrātu piegādes gadījumā no pārtikas organisms glikozi ražo no olbaltumvielām un arī no taukiem. Olbaltumvielas nedrīkst izmantot kā enerģijas substrātu, tāpēc ir svarīgi nodrošināt pareizo ogļhidrātu daudzumu.

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Ogļhidrātu nepieciešamība ir atkarīga no vecuma, dzimuma, svara, darba veida un fizioloģiskā stāvokļa. Tiem vajadzētu nodrošināt vismaz 55% no ikdienas enerģijas pieprasījuma. Enerģijai, kas iegūta no mono- un disaharīdiem, vajadzētu būt 10-20% no tās piegādes, bet no pievienotajiem cukuriem - ne vairāk kā 10%. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no konditorejas izstrādājumiem un tīra cukura. Ķermeņa minimālo ogļhidrātu vajadzību nosaka glikozes daudzums, kas nepieciešams pareizai smadzeņu darbībai. Bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem dienā jānodrošina vismaz 130 g ogļhidrātu, grūtniecēm - 175 g un barojošām sievietēm - 210 g.

Ogļhidrāti uzturā - svarīga šķiedrviela

Šķiedrvielām ir milzīga loma pareizā gremošanas trakta darbībā, kā arī toksīnu izvadīšanā un lipīdu profila kontrolē, kaut arī tās netiek sagremotas cilvēka gremošanas trakta lūmenā. Uztura šķiedrvielu nepieciešamība ir 25-40 g dienā. Poļu vidējais šīs sastāvdaļas patēriņš ir 15 g.

Šķiedras ietekme ir atšķirīga, atkarībā no tā, vai tā ir šķīstoša vai nešķīstoša frakcija.

Nešķīstošās šķiedras, kas galvenokārt atrodas graudaugu produktos, ietekmē pareizu gremošanas trakta darbību, stimulē zarnu piegādi asinīs un tās peristaltiku, kairinot zarnu sienas. Tas aizsargā pret aizcietējumiem, hemoroīdiem un vēzi, īpaši no resnās zarnas.

Tas viss ir saistīts ar spēju saistīt ūdeni un tādējādi palielināt pārtikas satura apjomu. Nešķīstošās šķiedras saista sālsskābes pārpalikumu kuņģī, uzlabo gremošanas sulu un kuņģa-zarnu trakta hormonu sekrēciju. Cilvēki, kuri ievēro novājēšanas diētu, novērtē to, ka pēc maltītes ēšanas uztur pilnības sajūtu.

Šķīstošās šķiedras var atrast dārzeņos, augļos un sausās pākšaugu sēklās. Tā ir augsne labvēlīgajām baktērijām, kas dzīvo zarnās. Tas uzbriest tievajās zarnās, veido augstas viskozitātes želejas, pateicoties kurām sabiezē pārtikas saturu. Šo īpašību lieto caurejas ārstēšanai. Šķīstošā šķiedra atbalsta ķermeņa attīrīšanu, jo tā spēj saistīt toksīnus, un kavē to absorbciju zarnās. Tas arī uzlabo lipīdu profilu, jo samazina holesterīna līmeni, saista žultsskābes, aizkavē triglicerīdu absorbciju un palielina tauku izvadīšanu. Šķīstošās šķiedras frakcijas palēnina glikozes uzsūkšanos, tādējādi pazeminot produktu glikēmisko indeksu.

Skatiet vairāk fotoattēlu. Izpētiet produktus ar augstu šķiedrvielu saturu 5 Ir vērts izmēģināt

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzziniet vairāk. Vērts zināt

Ogļhidrātu gremošana

Cilvēka uztura galvenā enerģijas sastāvdaļa ir cieti ar augstu molekulāro saturu. Citi pārtikā sastopamie saharīdi ir: disaharīdi, saharoze un laktoze, un augļu monosaharīdi: glikoze un fruktoze. Monosaharīdus var tieši absorbēt asinīs. Ir nepieciešams sagremot citas ogļhidrātu molekulas. Ogļhidrātu sadalīšanās sākas mutē. Līdz ar to manāmā saldā maizes pēcgarša. Pārtika tiek mehāniski sadalīta mazākos fragmentos, kas fermentiem atvieglo piekļuvi atsevišķām saitēm starp cukuriem. Mutes dobumā enzīms pitialīns (siekalu α-amilāze) darbojas, lai sazaroto cieti sagrieztu daudzos mazākos gabaliņos. Tomēr šis process ir īslaicīgs un apstājas skābā kuņģa vidē. Arī šoreiz ogļhidrātus zarnās sadala aizkuņģa dziedzera amilāze, kas sagremo lielākas cukura molekulas, un disaharidāzes, kas pārtrauc tikai disaharīdu saiti. Galu galā visi ogļhidrāti ir jāsadala vienkāršos cukuros (glikozē, fruktozē un galaktozē), jo tikai šādā veidā tie var tikt absorbēti no zarnu virsmas asinīs un transportēti uz ķermeņa šūnām kā enerģijas avots. Ogļhidrāti, kas netiek sagremoti, veidojot monosaharīdus, tiek izvadīti no organisma.

Kad ēst ogļhidrātus?

Ogļhidrātus dienas laikā vislabāk ēst kopā ar brokastīm un / vai 2. brokastīm un pusdienām. Augļu veidā tie var parādīties arī kā uzkodas pēc vakariņām. Un vakariņām vairs nevajadzētu dot cukuru. Ogļhidrāti ir primārais enerģijas avots, tāpēc tie ir būtiski, tiklīdz pamodies. Ķermenim ir nepieciešams enerģijas palielinājums no rīta, lai sāktu strādāt un paātrinātu vielmaiņas ātrumu pēc miega. Tāpēc maize vai graudaugi ir ideāls risinājums brokastīm, kā arī nākamajai maltītei, ja no rīta neēdat pārāk daudz.

Pēc atgriešanās no darba, piemēram, plkst., Ēst sātīgas ogļhidrātu pusdienas ir kļūda 18.

Pusdienās dienas vidū, kad esat visaktīvākais, jāiekļauj arī putra, rīsi, makaroni vai kartupeļi, lai jūs darbotos enerģiski. Tomēr ir kļūdaini ēst sātīgas ogļhidrātu pusdienas pēc atgriešanās no darba, piemēram, pulksten 18, jo organisms vairs nespēj izmantot ogļhidrātu enerģiju un, iespējams, pārvērš ogļhidrātu pārpalikumu taukos. Tā paša iemesla dēļ vakariņās nedrīkst būt cukura. Ogļhidrāti jāēd arī apmēram 3 stundas pirms intensīvas slodzes. Pēc tam tie ir būtisks enerģijas avots apmācības laikā un noteikti tiks izmantoti. Pēc treniņa, kad vielmaiņa ir paātrināta, bez bailēm varat arī ķerties pie cieti saturošiem pārtikas produktiem vai augļiem.

Ogļhidrāti un novājēšana

Novājēšanas diētās ieteicams ierobežot enerģijas piegādi no ogļhidrātiem zem 55%. izvēlnes kopējais kaloriju saturs. Samazinot ogļhidrātu īpatsvaru un vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu uzturā, paātrinās vielmaiņa un rodas ātrāks stāvoklis, kad ķermenis sasniedz tauku rezerves, lai no tiem radītu enerģiju, t.i., sadedzinātu. Šo diētu pieņēmums ir balstīts uz insulīna sekrēcijas samazināšanu līdz minimumam (tā lielais daudzums asinīs stimulē glikozes pārvēršanos taukaudos) un glikagona sekrēcijas palielināšanu, kas ir atbildīgs par tauku sadalīšanās procesu. Zema ogļhidrātu uzņemšana izraisa ketozi - situāciju, kad asinīs ir daudz ketona ķermeņu (tauku sadedzināšanas produkti). Viņu lielā koncentrēšanās ir atbildīga par sāta sajūtu. Smaga bada trūkumu ļoti novērtē cilvēki, kuri šādā veidā zaudē svaru.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - draudi

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ierobežo enerģijas piegādi no saharīdiem līdz pat 10%. Tie ir ļoti atšķirīgi un uzņem atšķirīgu kaloriju daudzumu no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, bet tos var sadalīt:

• diētas ar zemu ogļhidrātu saturu - mazāk nekā 50 g ogļhidrātu dienā (mazāk nekā 10% no ēdienkartes enerģijas);
• diētas ar zemu ogļhidrātu saturu - 50-130 g ogļhidrātu dienā (10-26% no uztura enerģijas);
• vidēja līmeņa ogļhidrātu diēta - 130-225 g ogļhidrātu dienā (26-45%).

Joprojām tiek apspriesti zemas ogļhidrātu diētas ilgstošas ​​lietošanas draudi. Izslēdzot cieti saturošus pārtikas produktus un pamatojoties uz dzīvnieku izcelsmes diētām, var palielināties holesterīna līmeņa paaugstināšanās un sirds un asinsvadu slimību risks. Ļoti liels glikozes piegādes no pārtikas samazinājums var radīt koncentrēšanās problēmas un sarežģītus domāšanas procesus, jo glikoze ir vienīgā smadzeņu degviela. Cilvēki ar zemu ogļhidrātu diētu arī bieži cīnās ar aizcietējumiem, jo ​​viņi nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Tomēr mūsdienu diētas ar zemu ogļhidrātu saturu iesaka katras ēdienreizes laikā lietot dārzeņus ar zemu GI, kam jāatbilst ķermeņa šķiedrvielu vajadzībām.

Video: ogļhidrāti uzturā

Daudzi cilvēki no uztura izslēdz vai ierobežo ogļhidrātus. Tikmēr tie ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, un vieta tiem jāatrod veselīgā, sabalansētā uzturā. Tikai kuri ogļhidrātu produkti ir pilnvērtīgi un no kuriem labāk izvairīties, iepērkoties veikalā? Kuri produkti tikai izliekas par veselīgiem? Uz šiem citiem jautājumiem atbild diētas ārsts Jaceks Bilczyński.