Jūs dzīvojat ātri, strādājat ātri, vēlaties ātri atpūsties. Šeit ir četri vienkārši vingrinājumi, kas palīdzēs mazināt stresu, mazināt nogurumu un nomierināties.
Relaksāciju izmanto, lai atbrīvotu saspringtos muskuļus un samazinātu ķermeņa iekšējo uzbudinājumu. Pateicoties relaksācijai, mēs ietaupām vitālo enerģiju, jo saspringtie muskuļi absorbē enerģiju.
Vai jūs to zināt: jūs atnākat mājās pēc dienas darba, vai esat vienlaikus noguris un aizkaitināms? Tas ir fiziskas un garīgas pārslodzes stāvoklis. Ideāls veids, kā ātri atjaunoties un atgūt līdzsvaru, ir relaksācija.
Edmunds Džeikobsons, viens no relaksācijas metožu pionieriem , pamanīja, ka garīgā spriedze - ko izraisa ātrs dzīves ritms, nepieciešamība pielāgoties jauniem apstākļiem, informācijas pārslodze - ietekmē fizisko spriedzi un līdz ar to arī hronisku muskuļu sasprindzinājumu. .
Negatīvās emocijas un stress izraisa noteiktu muskuļu saraušanos. Cilvēkiem, kuri dzīvo pastāvīgā garīgā stresa apstākļos, bieži ir galvassāpes, viņu kustības ir ātras, elpošana ir sekla, vardarbīgi reaģē uz jebkurām izmaiņām un nemierīgi guļ. Džeikobsona ierosinātās relaksācijas pamatā ir pakāpeniska noteiktu muskuļu grupu pievilkšana un atslābināšana. Tādā veidā jūs iemācāties atšķirt saspringta un atslābināta muskuļa sajūtas. Un atviegloti muskuļi veicina iekšēju mieru.
Klausieties un iemācieties četrus vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs jums mazināt stresu. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Relaksācija ir garīgā vingrošana
Johanness Heinrihs Šulcs ir Autogenic Training, relaksācijas metodes, kuras pamatā ir budistu dzena meditācija un joga, dibinātājs. Šulcs ieteica izmantot pašsuģestiju, kas, viņaprāt, mazina fizisko un garīgo spriedzi.
Ieteikums "mana kreisā roka tagad ir smaga, mana labā roka ir smaga tagad, rokas ir smagas tagad" darbojas gandrīz nekavējoties. To varat pārbaudīt tūlīt. Šulcs uzskatīja, ka autogēnie treniņi ir sava veida garīgā vingrošana. Jūs mācāties radīt smaguma un siltuma sajūtu muskuļos, palēnināt elpošanu un sirdsdarbību, mieru.
1. vingrinājums. Spriedze - relaksācija
Pirms veicat šo vingrinājumu, pārbaudiet, vai jūsu ķermenis šobrīd ir saspringts vai relaksēts. Vai kakla muskuļi ir saspringti, vai žokļi ir saspiesti un uzacis saliektas? Tagad plaši atveriet muti, sasprindziniet muskuļus tā, kā jūs sakāt "aaa". Turieties minūti. Tagad pakustini žokli tā, it kā tu teiktu "ajajaj". Jūs varat runāt skaļi vai domās. Mēģiniet vēl vairāk atvērt muti un vēl vienu minūti pakustināt žokli - tas izlīdzina grumbas! Bet galvenokārt tas atslābina sejas muskuļus.
Tagad, izelpojot, maigi nolieciet zodu pie krūtīm (ja vien jums nav dzemdes kakla reģiona traumas). Palieciet minūti šajā pozīcijā un ieelpojot paceliet galvu. Ieelpojot, cieši pievelciet lāpstiņas un elkoņus un atslābiniet krūtis. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu divas reizes.
Ieelpojot, paceliet taisnos elkoņus virs galvas, pavediet tos kopā un izstiepiet mugurkaulu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ieteicamais raksts:
Relaksējoša mūzika - skaņas, kas uzlabo dzīves kvalitātiRelaksācijas efekti
- iekšēji nomierina;
- atvieglo aizmigšanu un rada dziļu miegu;
- atjauno ķermeni un prātu;
- liek nervu šūnām atpūsties.
2. vingrinājums. Atpūta pie rakstāmgalda
Šeit ir vingrinājums, lai atslābinātu lielu skaitu muskuļu. Sēdi ar rumpi nedaudz noliecies uz priekšu, kājas uz zemes un paralēli viens otram. Atbalstiet elkoņus uz ceļiem vai atzveltnes krēsla atzveltnes; galvai vajadzētu brīvi pakārt. Acis ir aizvērtas un mute ir nedaudz atvērta (apakšžoklis ir atslābināts). Palieciet šajā pozīcijā un dziļi elpojiet. Pēc trim minūtēm, ieelpojot, paceliet galvu un krūtis un atlieciet rokas atpakaļ. Izstiepies pats.
3. vingrinājums. Saules pinuma atslābināšana
Šī vingrinājuma mērķis ir iegūt siltuma sajūtu saules pinuma čakras zonā (apgabalā starp nabu un krūšu kaulu). Ērti sēdiet ar taisnu mugurkaulu, aizveriet acis. Paceliet labo roku un iemasējiet saules pinumu virzienā, kas, jūsuprāt, ir vislabākais. Mēģiniet elpot vēderu. Pēc divām minūtēm novietojiet abas rokas uz augšstilbiem un sāciet izteikt savu ierosinājumu: "mans saules pinums ir patīkami silts". Ja jums šķiet, ka teikums ir pārāk garš, saīsiniet to: "mans saules pinums ir silts". Atkārtojiet vienu un to pašu teikumu vairākas reizes.
4. vingrinājums. Atdzesē pieri
Jūsu smadzenes dažreiz var būt pārslogotas, un galva jūtas kā pārkarsusi. Tādā gadījumā šis vingrinājums var palīdzēt. Sēdiet ar taisnu mugurkaulu, aizveriet acis. Izelpojot, domās sakiet: "manas rokas ir smagas, labā - smagā, kreisā - smagās, kājas - smagās, ķermenis ir smagais, sirds strādā mierīgi, elpošana ir mierīga." Pārlieciet uzmanību uz pieri un sakiet: "mana piere ir patīkami forša" (iedomājieties kristāldzidru kalnu ūdeni). Pēc dažiem mēģinājumiem jūs varat piemērot tikai pieres ieteikumu.
Tas jums noderēsĶermeņa reakcijas uz relaksācijas vingrinājumiem
- elpošana ir mierīga;
- muskuļi atslābina;
- sirds darbojas lēnāk;
- spiediena kritumi;
- mute nedaudz atveras;
- apakšžoklis nedaudz nokrīt;
- ir sajūta, ka zeme to patīkami pievelk.
ikmēneša "Zdrowie"
