Speciālisti mums piedāvā jaunu veselīgas ēšanas veidu, kurā ikdienas uztura pamats ir ... fiziskās aktivitātes. Kādi ir jaunās veselīgas ēšanas piramīdas principi? Kādam jābūt visvairāk un vismazāk veselīgam uzturam?
Pirms vairāk nekā 30 gadiem Kanādas zinātnieki piramīdas veidā izstrādāja pareizas uztura principus. Tādā veidā viņi vēlējās sabiedrībai parādīt, cik daudz dažādu produktu grupu porciju vajadzētu ēst dienas laikā, lai organismam nodrošinātu nepieciešamās uzturvielas. Līdz šim tajā ir veiktas daudzas izmaiņas, ņemot vērā pašreizējo pētījumu rezultātus par diētas ietekmi uz pašsajūtu un veselību. Tomēr patiesībā daudzus gadus bija tikai nedaudz modificēta veselības piramīda, kas bija pazīstama gandrīz visā pasaulē.
Mēs tikām iespiesti galvā, ka visi tauki ir mūsu ienaidnieks un ka mums jāēd galvenokārt milti. Mēs bieži sasniedzām gaļu un dažreiz arī dažādas zivis. Līdz brīdim, kad ASV Hārvardas universitātes zinātnieki visu apgrieza otrādi.
Veselīgas ēšanas piramīda: Vidusjūras diēta uz augšu
Jaunā piramīda, kas pazīstama kā veselīgas ēšanas piramīda, atgādina pēdējos gados popularizēto Vidusjūras reģiona diētu. Dažiem izstrādājumiem tajā ir atsevišķa vieta, citi ir pārvietoti no pamatnes uz augšu vai uz apakšējo plauktu. Bet lielākais jaunums ir jauna līmeņa - fizisko aktivitāšu - parādīšanās. Kā jūs pie tā nonācāt? Civilizācijas attīstība un hronisks laika trūkums ir nozīmējuši, ka lielākā daļa no mums dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Laika un vēlmes trūkums sportam, kā arī neveselīgs uzturs var radīt šausmas. Arvien vairāk no mums un arvien jaunākā vecumā cieš no sirds slimībām, sirds un asinsvadu slimībām, liekā svara un diabēta. Tikai paradumu maiņa nodrošinās mums veselīgāku un ilgāku dzīvi.
Kā lietot veselīgas ēšanas piramīdu
Varētu šķist, ka veselīgākais ir piramīdas augšgalā. Nekas līdzīgs! Lai sasniegtu kaut ko no augšas, vispirms ir jāapmierina izsalkums ar produktiem visos zemākajos līmeņos, sākot no pamatiem un nepalīdzot nevienam. Tad izrādās, ka tam, kas atrodas augšpusē, būs maz vietas.
Atcerieties, ka piramīdā ir tikai vispārīgas veselīga uztura vadlīnijas, tāpēc mums pie tās nav jāpieturas. Lieta ir likt mums saprast, kā ikdienas ēdienkartē izvēlēties produktus un no kā izvairīties. Pareizajā ēdienkartē jāņem vērā ķermeņa vajadzības, un tās ir atkarīgas no daudziem faktoriem - dzimuma, vecuma, darba, fiziskās aktivitātes, svara, vielmaiņas, veselības. Tāpēc izmantosim piramīdu, bet esiet uzmanīgi!
Alkohols mērenā daudzumā
Alkoholiskie dzērieni ir atļauti, bet tikai ierobežotā daudzumā un ar nosacījumu, ka nav kontrindikāciju veselībai. Drošas devas atrašana ir ļoti sarežģīta. Tiek pieņemts, ka tas nedrīkst pārsniegt 30 ml etanola dienā, kas atbilst 670 ml vāja alus, 250 ml vīna vai 75 ml degvīna. Sievietes var dzert uz pusi mazāk, jo tās absorbē vairāk alkohola no kuņģa-zarnu trakta, bet slaidas personas - ir jutīgākas pret tā iedarbību. Bet atcerieties - nekontrolēta dzeršana var izraisīt atkarību un sabojāt jūsu ķermeni. Tas arī draud ar lieko svaru.
Veselīgas ēšanas piramīda
- Padoms, t.i., sarkanā gaļa, saldumi (ļoti reti)
Sarkanās gaļas (cūkgaļa, liellopa gaļa, jēra gaļa) atrašanās vieta virsū nedrīkst būt pārsteigums. Tie ir ļoti kaloriski, satur daudz piesātinātu taukskābju un holesterīna, kas visi veicina aptaukošanos un aterosklerozi. Līdzīgi ar saldumiem - tie nodrošina tukšas kalorijas, tāpēc labāk no tām atteikties. No vecās piramīdas pamatnes baltās nūdeles, maize un rīsi ir pārvietoti "uz bēniņiem", jo to uzturvērtība ir nenozīmīga, taču tie nodrošina daudz kaloriju. Tāpēc baltmaizes, silēziešu klimpu vai slinku pelmeņu cienītāji tos var atļauties tikai dažas reizes mēnesī, ja vien viņiem nav aptaukošanās.
- Piektais stāvs - piena vai kalcija piedevas (1-2 reizes dienā)
Ir pretrunīgi gan ieteikt piena produktus lietot tikai 1-2 reizes dienā, gan ikdienas uzturā iekļaut kalcija piedevas. Polijā ikdienas kalcija nepieciešamība ir 800–1000 mg atkarībā no vecuma, dzimuma un grūtniecēm 1500. Lai iegūtu 1000 mg elementa, jums jāizdzer gandrīz 1 l piena (100 g piena ir vienāds ar 120 mg kalcija) vai jāēd 20 grami siera brie (100 g satur 600 mg kalcija). Katru dienu ēst tik daudz piena produktu nav iespējams lielākajai daļai no mums, tāpēc labāk to sadalīt pa vairākām ēdienreizēm, piemēram, vecajā piramīdā. Tāpat neaizstājiet piena produktus ar kalcija piedevām, ja vien tas nav nepieciešams. Par to jālemj ārstam.
- Ceturtais stāvs - zivis, mājputni, olas (0–2 reizes dienā)
"Nulles laiks" nozīmē, ka jums nav jāēd tos katru dienu, lai ēst pareizi. Ir svarīgi arī izdarīt izvēli: zivis (vēlams, jūra), mājputni vai olas, un ne viss vienā dienā. Šie produkti ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. Jūras zivju tauki nodrošina omega-3 taukskābes - tās uzlabo smadzeņu darbību, aizsargā pret sirds un asinsrites slimībām, novērš asins recekļu veidošanos un emboliju, pazemina holesterīna līmeni un regulē triglicerīdu līmeni asinīs, ir noderīgas acīm un kauliem, kavē vēža šūnu augšanu. Vislabākās ir tītara vai vistas krūtiņas bez ādas, vārītas, grilētas vai sautētas bez taukiem. Tikai šāda gaļa satur maz piesātinātu taukskābju un maz kaloriju. Cepšana tos "bagātina" gandrīz par 60 procentiem. tauki no pannas. Var būt pārsteidzoši, ka šajā vietā parādījās olas, kuras līdz šim galvenokārt uzskatīja par holesterīna bumbu. Kur radās šīs izmaiņas? Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka olšūnas radikāli nepaaugstina sliktā holesterīna līmeni, bet satur visas aminoskābes un neaizvietojamās taukskābes. Tie ir labs antioksidantu avots, kas pasargā mūs no brīvajiem radikāļiem, B12 vitamīna un folijskābes. Olu dzeltenums ir lecitīna raktuve, kas nepieciešama holīna ražošanai, kas ir šūnu membrānu sastāvdaļa un kam ir svarīga loma nervu sistēmā (piemēram, tas uzlabo atmiņu). Turklāt tas satur vielas, kas iesaistītas tauku izvadīšanā no aknām. Jūs varat ēst 2 olas dienā, ja vien ierobežojat citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Cilvēki ar augstu holesterīna līmeni nedēļā var atļauties 2–4 olšūnas.
- Trešais stāvs - rieksti, pākšaugi (1-3 reizes dienā)
Līdz šim viņi tika atstāti novārtā - šī pakāpiena vienkārši nebija. Tagad viņi tajā ieņem izcilu vietu. Lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti un mazākā mērā arī zemesrieksti ir neaizvietojamo nepiesātināto taukskābju, olbaltumvielu, šķiedrvielu, kālija, magnija, kalcija, dzelzs, E vitamīna un B vitamīnu avots. Kaloriju satura dēļ (100 g ir 600–650 kcal) tomēr mums nevajadzētu ēst vairāk par 8-10 gabaliņiem dienā. Sojas pupas, lēcas, pupas, zirņi, pupas un aunazirņi ir svarīgi olbaltumvielu un cietes avoti. Tie nodrošina labus taukus un E vitamīnu, tie satur arī B grupas vitamīnus (neitralizē aterosklerozi), kāliju (nepieciešams hipertensijas profilaksei), kalciju (kaulu pumpuru, muskuļu un nervu atjaunošanos), dzelzi (nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanā) un šķiedrvielas (tas regulē). zarnu darbība). Rieksti un pākšaugi palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni, piedalās cukura un asinsspiediena regulēšanā un pasargā no vēža.
- Otrais stāvs - dārzeņi un augļi (katru dienu)
Dārzeņus mēs varam ēst pēc vēlēšanās, augļus ieteicams lietot 2-3 reizes dienā. Šis piramīdas līmenis būtiski neatšķiras no iepriekšējā priekšlikuma, izņemot svarīgo piezīmi, ka katras ēdienreizes laikā vajadzētu ēst tikai dārzeņus, un mēs varam tos sasniegt, kad esam izsalkuši. Ar augļiem jums jābūt piesardzīgam - tie satur vairāk kaloriju un nodrošina daudz cukura, kas uzturā būtu jāierobežo. Dārzeņi un augļi ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kas piedalās visos vielmaiņas procesos. Pateicoties antioksidantiem, tie mūs aizsargā pret brīvajiem radikāļiem. Tos vislabāk ēst neapstrādātus vai tvaicētus. Vārot ūdenī, mēs no tām "izskalojam" vērtīgās uzturvielas.
- Otrais stāvs - rupjas malšanas produkti, augu tauki
Tāpat kā vecajā piramīdā, arī šeit ogļhidrāti ir pamatnē, bet tikai no pilngraudu maizes, nelobītiem rīsiem, griķiem vai miežiem. Tie nodrošina vitamīnus, minerālvielas, cieti un šķiedrvielas. Tie jāiekļauj lielākajā daļā ēdienu. Vēl viens jaunums ir augu tauku pievienošana blakus ogļhidrātiem: eļļas, margarīni (bez transskābēm) un ar augu sterīniem bagātinātas smērvielas. Tas nenozīmē, ka mēs varam tos ēst pēc vēlēšanās - tie ir kaloriski (1 g ir vienāds ar 9 kcal). Lieta ir tāda, ka mums vajadzētu aizstāt dzīvnieku taukus ar augu taukiem, kuriem šajā piramīdas līmenī nav vietas.
- Pamats - vingrošana ēdienkartē
Jums regulāri jāvingro, vēlams katru dienu, 30–45 minūtes, taču jūs varat sadalīt treniņu īsākās sesijās. Ir svarīgi katru dienu veltīt vismaz pusstundu aktivitātēm. Tas attiecas uz visiem, ne tikai uz veseliem cilvēkiem. Bet pūlēm jābūt atbilstošām veselības stāvoklim un iespējām. Veseli cilvēki var izvēlēties sev tīkamāko sporta veidu. Hroniskas slimības gadījumā (piemēram, sirds un asinsrites sistēma, kaulu sistēma, diabēts) jākonsultējas ar ārstu. Neatkarīgi no tā, mēreni vingrinājumi, piemēram, pastaiga ar enerģisku soli kopā ar veselīgu uzturu, novērš hipertensiju un pazemina asinsspiedienu. Kustībai ir svarīga loma diabēta novēršanā, un tā palīdz samazināt kopējo un slikto holesterīnu un paaugstināt labo holesterīnu. Tas nozīmē samazināt koronāro sirds slimību un sirdslēkmes risku. Cilvēki, kuri vingro, retāk cieš no vēdera aptaukošanās (tas veicina hipertensiju, lipīdu vielmaiņas traucējumus, diabētu).
ikmēneša "Zdrowie"
