Vai dodat priekšroku vienkāršam kajzeram vai grahamam, baltmaizei vai pilngraudu maizei, tumšiem vai tradicionāliem dzelteniem makaroniem? Ja izvēlaties garšīga izskata, spilgtas krāsas pārtikas produktus, jūs noraidāt šķiedrvielas un minerālvielas, kas paslēptas pilngraudos. Kāpēc izvēlēties pilngraudu produktus?
Balts, rūpīgi iztīrīts - šādiem graudiem ir trūkumi, jo tehnoloģiskajā procesā tiem tiek atņemta lielākā daļa vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Savukārt pilngraudu produkts satur visas sastāvdaļas, kas atrodas graudā, piemēram, pilngraudu milti (tā sauktie pilngraudu milti) ir malti pilngraudu graudi, t.i., endosperms, ārējais apvalks un embrijs. Saskaņā ar jauno veselīgas ēšanas piramīdu graudaugu produkti ir uztura pamatā. Mums tie jāēd pēc iespējas biežāk, 6–11 reizes dienā!
Kāpēc ir vērts ēst pilngraudu produktus?
Pilngraudu produkti (vai pilngraudu produkti) ietver produktus, kas izgatavoti no maltiem graudiem ar ārējo apvalku - jo tie satur visvairāk labu ķermeņa sastāvdaļu:
- folijskābe - ārkārtīgi svarīga pareizai grūtniecības attīstībai, svarīga hematopoētiskajā procesā;
- niacīns (B3 vitamīns) - ietekmē pareizu nervu sistēmas darbību, ādas un gļotādu stāvokli;
- fosfors - nepieciešams kaulu un zobu uzbūvei, kā arī pareizai vielmaiņai;
- dzelzs - nodrošina pareizu garīgo attīstību, imūnsistēmas darbību, tas ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai un skābekļa transportēšanai;
- magnijs - ir iesaistīts kaulu un zobu veidošanā, tas ir nepieciešams pareizai muskuļu un nervu sistēmas darbībai;
- cinks - ietekmē imūnsistēmas darbību, kaulu un ādas stāvokli.
Graudu attīrīšanas procesā šīs vērtīgās sastāvdaļas, it īpaši sēklas un apvalka sastāvdaļas, tiek izmestas, atstājot tikai tukšas kalorijas. Pilngraudu produktiem ir arī samazināts cukura saturs.
Pilngraudu produkti nodrošina šķiedrvielu
Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām. Dietologu ieteiktā 30-40 g šķiedrvielu daudzuma vietā mēs ēdam divreiz vairāk - apmēram 15 g. Šķiedra pozitīvi ietekmē zarnu peristaltiku, tādējādi izvairoties no aizcietējumiem. Turklāt tas samazina tauku uzsūkšanos no pārtikas. Tas saista ūdeni, pietūkumu gremošanas traktā un ātri sniedz sāta sajūtu. Tas arī novērš cukura līmeņa svārstības asinīs un tādējādi aizsargā pret vilku izsalkuma uzbrukumu. Šī iemesla dēļ cilvēki, kas izvēlas pilngraudu produktus, ir liesāki. Tie ir ieteicami arī cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu.
Lasiet arī: ar šķiedrvielām bagāts uzturs palīdzēs pret aizcietējumiemPilngraudu produkti pasargā no slimībām
Amerikāņu zinātnieku veiktie pētījumi parādīja, ka sievietēm, kuras dienā apēda apmēram 2,7 porcijas pilngraudu, koronārās sirds slimības risks bija par 30 procentiem. zemāks nekā patērējot tikai 0,13 porcijas. 7 gadus vācu zinātnieki uzraudzīja 9700 vīriešu un 15 400 sieviešu veselību vecumā no 35 līdz 65 gadiem. Tā atklāja, ka tiem, kas ēda visvairāk graudu izcelsmes šķiedrvielu (17 g dienā), diabēta attīstības risks bija 27 procenti. zemāks nekā zemākās patēriņa grupas (7 g dienā).
Veikalā jūs atpazīsit pilngraudu produktus pēc krāsas
Krāsa ir pamata, bet ne vienmēr droša norāde. Veseli graudi vienmēr ir tumšāki nekā no rafinētiem miltiem, jo graudi ir malti kopā ar apvalku. Vieglākais veids, kā iegādāties pilngraudu miltus, ir izlasīt etiķeti. Par laimi, jums tas vairs nav jāiegūst, piemēram, dzirnavās, jo tas ir pieejams lielā izvēlē pat lielveikalos. No šiem miltiem jūs varat pagatavot pankūkas, pelmeņus, cept kūkas. Jums vienkārši jāatceras, ka šādu mīklu ir mazliet grūtāk mīcīt (milti nav pilnīgi gludi) un tā ir nedaudz mazāk elastīga. Pilngraudu piedāvājums kļūst arvien bagātāks. Vispopulārākais pilngraudu produkts ir maize. Bet uzmanieties: ne visas tumšās krāsas maize ir pilngraudu, daži maizes izstrādājumi ir nokrāsoti ar karameli, iesalu, maltozes sīrupu. Tāpat neietekmē graudu slānis (piemēram, ķirbju, linsēklu vai saulespuķu sēklas) uz augšu. Īsta pilngraudu maize nedrīkst būt pūkaina - tā ir diezgan mālaina un smaga. Tomēr tas nesabirst un ilgi paliek svaigs. Arvien biežāk mēs ķeramies arī pie makaroniem, kas izgatavoti no pilngraudu - šeit ir nepieciešams izlasīt etiķeti, jo krāsa var būt maldinoša (ir arī makaroni, kas krāsoti, piemēram, ar burkāniem, spinātiem). Arī veikalos ir arvien vairāk pilngraudu cepumu. Tie ir daudz vērtīgāki par parastajiem cepumiem.
Vērts zināt
Pilngraudu miltus gatavo no maltiem graudiem, saglabājot visas to sastāvdaļas, ieskaitot tās, kas izņemtas, kad graudi tiek pārstrādāti baltajos miltos.
- Augļu un sēklu apvalks (sēnalas - aizsargā graudus no bojājumiem, satur šķiedrvielas un minerālvielas.
- Aleuroniskais slānis - tieši pārklāj endospermu un embriju, sastāv no olbaltumvielām, taukiem, ir bagāts ar vitamīniem un šķiedrvielām.
- Embrijs - visvērtīgākā graudu daļa, E vitamīna kase, B grupa, magnijs, dzelzs, cinks, fosfors un nepiesātinātās taukskābes, asns šeit parādās graudu attīstības laikā.
- Endospermā - vissvarīgākajā graudu daļā - ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Citi veselu graudu graudi
Baltos rīsus ražo, lobot un pulējot graudus. No otras puses, nelobīti rīsi ir bagātākie ar minerālvielām un vitamīniem, kā arī ar šķiedrvielām. Šie svarīgie savienojumi un elementi ir atrodami svaros. Ja rīsu graudi ir lobīti, tad mēs iegūstam brūnos rīsus - ar noplicinātu miziņu. Tam ir dzelteni vai gaiši brūni iegareni graudi, un tas prasa ilgāku vārīšanu nekā balts (pat 30 minūtes). Graudu pulēšana rada baltos rīsus. Tomēr tas jau ir produkts ar zemu uzturvērtību, bagāts tikai ar cieti. Pie pilngraudu produktiem pieder arī rupji putraimi (piemēram, pērļu mieži, griķi, prosa) un pilngraudu graudaugi (auzas, mieži). Kukurūza, kas grauzdēta bez taukiem, ir arī pilngraudu produkts.
ikmēneša "Zdrowie"
