Vai ēdiens var radīt jums garastāvokli? Zinātnieki saka jā, un tie nenozīmē, ka pilns vēders ir pietiekams pamats, lai būtu apmierināts. Skatiet, ko ēst, lai justos labi.
Izrādās, ka daži pārtikas produkti ietekmē mūsu nervu sistēmu un stimulē hormonu un vielu ražošanu, kas uzlabo mūsu pašsajūtu.Šī ir ļoti svarīga informācija, it īpaši mūsdienu laikos, kad pandēmijas izraisītais stress un trauksme mūs brīžiem liek "ne paši sevi".
Unikālā saikne starp zarnām un smadzenēm
Kā ir iespējams, ka diēta ietekmē mūsu noskaņojumu? Runa ir par attiecībām starp nervu sistēmu un gremošanas sistēmu. Starp zarnām, kas ir svarīgs gremošanas sistēmas elements un smadzenēs, ir tā sauktais ass, kas savieno šos divus orgānus fiziski (caur vagusa nervu) un bioķīmiski (caur neirotransmiteriem).
Tā sauktais labās baktērijas, kas ir daļa no zarnu mikrobiotas, t.i., mikroorganismu grupa, kas apdzīvo gremošanas sistēmu. Mēs esam parādā viņu klātbūtni pareizam un veselīgam uzturam, kas ir pilns ar šķiedrvielām, dārzeņiem un piena produktiem.
Svarīgs gremošanas un nervu sistēmas sadarbības elements ir arī serotonīns. Tas ir audu hormons, kas ir arī neirotransmiteris, t.i., viela, kas sūta signālus starp nervu šūnām. Tas galvenokārt atrodas zarnu gļotādā, bet atrodams arī nervu sistēmā un trombocītos.
Serotonīnu sauc par laimes hormonu, jo tas ietekmē cilvēka garastāvokli. Kad tā līmenis organismā ir normāls, mēs jūtamies laimīgāki, mierīgāki, nejūtamies satraukti, neciešam no nomākta garastāvokļa, esam koncentrējušies, emocionāli stabilāki. Turpretī cilvēkiem, kas cieš no depresijas, kā liecina pētījumi, serotonīna līmenis ir zems.
Ja zarnā trūkst "labu" baktēriju, zarnās-smadzenēs ir traucēta saziņa. Ķermenim ir arī problēmas ar neirotransmiteru, tostarp serotonīna, ražošanu. Tad ir nepieciešams piegādāt baktērijas no ārpuses probiotiku veidā.
Svarīgas vielas smadzenēm
Bet probiotikas un serotonīns nav viss. Lai smadzenes darbotos pareizi un ražotu labam garastāvoklim nepieciešamās vielas, nepieciešamas arī citas uzturvielas.
Ir ļoti svarīgi patērēt magniju, kas ietekmē centrālās nervu sistēmas darbu un uzlabo mūsu koncentrāciju, vai B grupas vitamīnus, kas ir atbildīgi par nervu šūnu darbu. Holīna deficīts (B4 vitamīns) izraisa nervozitāti, un B1 vitamīns - palielina mūsu uzņēmību pret stresu. Vitamīni B6 un B12 ir iesaistīti neirotransmiteru, it īpaši serotonīna ražošanā no aminoskābes, ko sauc par triptofānu (bez tā organisms to nespētu ražot).
Papildinājums - atbalsts diētai
Diemžēl mūsu diēta ne vienmēr ir tāda, kādai tai vajadzētu būt. Darba un pārlieku lielu pienākumu izraisītais steigs nozīmē, ka tā vietā, lai ēst veselīgu mājās gatavotu maltīti, mēs bieži ķeramies pie gatavās maltītes, kas pilna ar konservantiem un t.s. "Ķīmija". Tad nav brīnums, ka mēs ciešam ne tikai no sāpēm vēderā, bet arī no vitamīnu, minerālvielu un citu vērtīgu uzturvielu trūkuma.
Tad noder papildinājumi - tablešu veidā mēs varam lietot vitamīnus un minerālvielas, bet arī nodrošināt organismam vērtīgus probiotikas.
Kuras vielas tieši ir vērts papildināt, lai būtu labs garastāvoklis, justos laimīgi un ar smaidu tuvotos problēmām darbā?
- Omega-3 taukskābes
Arvien vairāk pētījumu liecina, ka omega-3 taukskābēm (atrodamas taukainās zivīs, piemēram, sardīnēs, lasī un skumbrijā, zivju eļļā, valriekstos, linu sēklās un čia), ir svarīga loma smadzeņu darbībā, un trūkumi ir saistīti ar problēmām prāta.
- Probiotikas
Vislabāk ir zināms, ka probiotikas ietekmē pareizu gremošanas sistēmas darbību, taču pētījumi apstiprina, ka labās zarnas baktērijas sūta un saņem signālus smadzenēm (tas ir, tās ir atbildīgas par zarnu-smadzeņu ass darbību). 2017. gadā publicēto zinātnisko novērojumu rezultāti parādīja probiotiku pozitīvu ietekmi uz cilvēkiem ar depresijas simptomiem. Probiotikas celmus, kas pētījumos ir parādījuši labvēlīgu ietekmi uz garīgo veselību, sauc par psihotibiotikām.
- B grupas vitamīni
B vitamīni ir svarīgas smadzeņu barības vielas. Viņi ir iesaistīti arī serotonīna un dopamīna ražošanā, kas palīdz regulēt jūsu garastāvokli. Tie ir atrodami riekstos, pupiņās, mājputnos, subproduktos, zivīs un pilngraudos.
B vitamīns ir arī folskābe, kuras deficīts ietekmē depresīvos stāvokļus. Varbūt tas ir saistīts ar faktu, ka folijskābe ir iesaistīta serotonīna, dopamīna un norepinefrīna metabolismā, kas ir garastāvoklim nozīmīgi neirotransmiteri. Folijskābes avots ir spināti, artišoki, lēcas, avokado un brokoļi.
- D vitamīns
Pazīstams kā saules vitamīns, tas organismā veidojas, sintezējot ādu UV staru ietekmē. Mūsu klimatā mēs esam pakļauti tā trūkumiem, savukārt D vitamīns palielina serotonīna līmeni, un tā trūkums var būt saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, īpaši sezonālu depresiju. D vitamīns pārtikā ir neliels daudzums: jūras zivīs, sierā, olu dzeltenumos, pienā.
- Triptofāns
Triptofāns, kā jau minējām, ir neaizvietojama aminoskābe serotonīna ražošanai. Tās trūkums izraisa enerģijas samazināšanos, sliktāku garastāvokli un pat depresiju. Triptofāns ir viela, kas atrodama noteiktos pārtikas produktos, piemēram: lasis, rieksti un sēklas (piemēram, ķirbju sēklas), mājputni, olas, tofu, sojas pupas, piens, siers un ananāsi un auzu klijas.
Par diētu, kas pozitīvi ietekmē mūsu garastāvokli, saka prof. Dr. hab. n. med. Ewa Stachowska no Pomerānijas Medicīnas universitātes Cilvēka uztura un metabolisma katedras un katedras
Mūsu garastāvoklis un pašsajūta, protams, ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot gēnus, taču to ietekmē arī tas, kā mēs ēdam. Speciālisti iesaka MIND diētu, kas ietekmē garastāvokli un kurai ir neiroprotektīvs efekts.
MIND diētas pamatā ir asinsspiedienu regulējoša diēta un Vidusjūras reģiona diēta. Tā ir vienkārša diēta, jo tā ir iegūta no nabadzīgu cilvēku uztura, draudzīga cilvēkiem un videi. Tas ir pilns ar augu sastāvdaļām, graudaugiem, pākšaugiem, zaļumiem, zivīm, bet maz gaļas, īpaši sarkanās gaļas (ne vairāk kā reizi mēnesī).
Uzturā MIND jāiekļauj arī tumšās ogas, jo tās satur vērtīgas sastāvdaļas, kas kavē novecošanās procesu, polifenolus un citas neiroprotektīvās sastāvdaļas. Mums tie jāēd vismaz divas reizes nedēļā. MIND uzturā ir arī maz tauku, un, ja kaut kas ir tik veselīga olīveļļa, rapšu eļļa. Visi dzīvnieku un trans-tauki ir aizliegti.
Runājot par diētu, kas ietekmē garastāvokli, ir vērts pieminēt sastāvdaļas, kas ir būtiskas saskarsmē starp gremošanas un nervu sistēmu, t.i. zarnu-smadzeņu ass. Tā galvenokārt ir augu šķiedra, kas ir ne tikai "atlikumu slaucītājs", bet galvenokārt sastāvdaļa, kas ietekmē zarnu baktēriju floru.
Šķiedra "baro" labās baktērijas, un, pateicoties tam, tās ražo īsās ķēdes taukskābes, neirotransmiterus un vitamīnus, ieskaitot no B grupas, kas ir būtiski nervu sistēmas darbībai. Tāpēc mūsu plāksnēs vajadzētu būt daudz krāsainu dārzeņu, kas bagāti ar augu šķiedrām.
Situācijās, kad mūsu mikrobiota ir saspringta (nepareizs uzturs, hronisks stress, zāles - arī psihotropas), ir vērts palīdzēt ar gatavām probiotisko baktēriju kompozīcijām. Starp tiem ir tādi, kas pētījumos ir parādījuši "garastāvokli uzlabojošus" efektus, piemēram, duets Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Tos ir pārbaudījuši veseli cilvēki, kas dzīvo stresa stāvoklī, un cilvēki, kas cieš no depresijas. Probiotiku lietošana uzlaboja viņu rezultātus psiholoģiskajos testos, kas apstiprināja viņu labāku pašsajūtu. Tomēr somatiskie rezultāti bija vienlīdz svarīgi: mazāk stresa izraisītu diskomfortu kuņģī, kortizola līmeņa pazemināšanās urīnā vai bioķīmiskas izmaiņas, kas saistītas ar lielāku serotonīna ražošanu no triptofāna.
