Kā stiprināt kaulus un pasargāt no OSTEOPOROZES

Osteoporozi nevar izārstēt. Tāpēc ir vērts darīt visu, lai novērstu kaulu retināšanu. Recepte tam ir vienkārša: vingrinājumi un pareiza diēta, ieskaitot kalciju un D vitamīnu.

Kad mums ir 20 gadu, mūsu skelets sver vidēji 15-20 kg. Tā sauktais mēs sasniedzam maksimālo kaulu masu, t.i., stiprākos kaulus, vecumā no 20 līdz 25 gadiem. Šis augstais līmenis saglabājas vēl apmēram 10 gadus. Tad kauli sāk zaudēt svaru, vidēji gandrīz par 1 procentu. svars gadā. Tas ir dabisks process, kas turpinās līdz nāvei. Tomēr kaulu demineralizācijas ātrums var būt ātrāks (pat par 3-5%), piemēram, kad mēs smēķējam, ļaunprātīgi lietojam alkoholu, dzeram daudz kafijas, maz kustamies, mūsu uzturs nesatur pietiekami daudz kalcija un D vitamīna. Sievietēm osteoporoze, t.i. to veicina arī ļengani kauli, biežas dzemdības un agrīna menopauze. Un, lai arī slimība skar arī vīriešus - viņu kaulu retināšanas procesi sākas 10-15 gadus vēlāk.

Lasiet arī: Ideāla ēdienkarte OSTEOPOROZES profilaksei Slimības, kas veicina svara pieaugumu

Osteoporozi paātrina kalcija trūkums organismā

Izgrieztā kaula iekšpuse ir mānīgi līdzīga sūklim, tāpēc šo daļu sauca par sūkļainu vielu. To ieskauj kompaktāka viela - kompakts kauls. Svarīga abu daļu sastāvdaļa ir kolagēna siets ar kalcija sāls kristāliem. Kad kolagēna tīkls kļūst neregulārs, plāns un samazinās kalcija savienojumu saturs, tas nozīmē kaulu masas samazināšanos un osteoporozes attīstību. Kauls kļūst trausls, porains, viegls. Kaulu audu blīvums un izturība samazinās, tāpēc to ir viegli salauzt, piemēram, kritiena laikā.

Dienas saules deva ir efektīva osteoporozes profilakse

Uztura laikā osteoporozes profilaksei nedrīkst pietrūkt kalcija un D3 vitamīna. Ir zināms, ka kalcijs ir kaulu celtniecības elements. Un D3 vitamīns palīdz labāk absorbēt kalciju tievajās zarnās un stiprina kaulus. D vitamīns ādā veidojas UVB saules staru ietekmē. Pēc iziešanas caur aknām un nierēm veidojas tā aktīvā forma, t.i., D3 vitamīns. Ja mēs vēlamies ietekmēt tā līmeni organismā, katru dienu pavadīsim vismaz pusstundu saulē ar pakļautu ādu.

Kur atrast D vitamīnu?

Līdz 20 gadu vecumam mums vajag 400 SV dienā. D vitamīns. Tad līdz 65 gadiem pietiek ar 200 SV. dienā, un tad mūsu ķermenim atkal vajag 400 SV.

Visvairāk D vitamīna 100 g satur:

zutis - 4700 SV
šprotes - 1500 SV
sardīnes - 1500 SV
siļķes - 1000 SV
sarkanais lasis - 800 SV
rozā lasis - 500 SV
skumbrija - 500 SV
tunzivis - 200 SV
glāze piena - 110 SV

Kur atrast kalciju?

Visvairāk kalcija:

parmezāns (30 g) - 336 mg
piens (stikls) - 300 mg
apelsīnu sula, pievienojot kalciju (glāzi) - 300 mg
skumbrijas konservi ar kauliem (85 g) - 263 mg
liesais jogurts (115 g) - 225 mg
konservēti lasis ar kauliem (85 g) - 191 mg
vārīta kolrābja (85 g) - 179 mg
kaltētas vīģes (5 gab.) - 135 mg
tofu sojas siers (115 g) - 118 mg
vārīti brokoļi (85 g) - 88 mg
konservētas pupiņas (170 g) - 80 mg
baltas pupiņas, vārītas (85 g) - 45 mg

Diētas principi, kas neitralizē osteoporozi

D vitamīnu var atrast arī zivīs un pienā, taču tie nav vienīgie produkti, kas bieži jāiekļauj uzturā.

• Izvēlnes pamatā jābūt piena produktiem.Visvairāk kalcija ir nogatavojušies siera sieri (tā sauktie dzeltenie sieri). Tie satur 6-10 reizes vairāk kalcija nekā biezpiens (tas ir tehnoloģisko procesu rezultāts). Diemžēl dzeltenajos sieros ir daudz tauku un tajos ir daudz kaloriju, tāpēc mēs tos nevaram ēst bez ierobežojumiem. Pietiek ar divām šķēlītēm dienā. Kalcijs ir atrodams arī kausētajā sierā un krējumā, taču tas ir arī augstas kalorijas.
• Ja kādam ir alerģija pret govs piena olbaltumvielām, viņu var kārdināt kazas piens (un tā produkti). Tas izraisa daudz mazāk alerģiju un satur vairāk kalcija nekā govs.
• Neaizmirstiet par zivīm. Tie satur D vitamīnu un kalciju. Bet, izvēloties, piemēram, sardīņu konservus, ēd tos kopā ar skeletu, jo tas galvenokārt ir kalcijs.
• Lai gan kalcijs no piena produktiem labāk uzsūcas (30%) nekā no augiem (10-13%), bet graudiem līdz graudiem ... Zaļajos dārzeņos (brokoļi, kāposti, pētersīļi, kolrābji) un pākšaugos (sojas pupās) ir kalcijs. un pupiņas), augļi (žāvētas vīģes).
• Uzturā rūpējieties arī par cinku (teļa aknas, tītara gaļa, ķirbis), vitamīniem: K (zaļie lapu dārzeņi), C (pipari, apelsīni, greipfrūti) un A (sarkanie, oranžie un dzeltenie augļi).

Cilvēkiem, kas cieš no osteoporozes, uzturā jāizvairās:

Daži dārzeņi (piemēram, spināti, skābenes, bietes), jo tajos ir daudz oksalāta. Šie savienojumi, saistot kalciju kuņģa-zarnu traktā, samazina tā absorbciju. Jums jāierobežo sāls, stipra kafija, tēja, kola un jāatsakās no alkohola, jo tie palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu.

Svarīgs

Dienas nepieciešamība pēc kalcija ir:

līdz 10 gadu vecumam - 800-1200 mg
10-20 gadi - 1200 mg
21-65 gadus veci - 1000 mg
pēc 65 gadu vecuma - 1200-1500 mg
grūtniecēm un barojošām mātēm - 1200-1500 mg
sievietes pēcmenopauzes periodā - 1500 mg

Receptes cilvēkiem, kuri vēlas izvairīties no osteoporozes

Brokoļi ar sēnēm

64 kcal, 46,5 mg kalcija
Sastāvdaļas: 2 lieli brokoļi, ēdamkarote olīveļļas, 2 lielas ķiploka daiviņas, 12-15 grami sēņu cepures, ceturtdaļa glāzes ūdens, šķipsna sāls

Nogrieziet brokoļu ziedus un ielieciet tos traukā. Nomizojiet kātiņus un sagrieziet tos plānā un pa diagonāli. Lielā katliņā uzkarsē olīveļļu, pievieno sasmalcinātus ķiplokus un vāra 10 sekundes. Pievienojiet sasmalcinātas sēnes un sāli. Kad sēnes izdala sulu, pievienojiet sasmalcinātus brokoļu kātiņus, samaisiet un vāriet 5 minūtes. Pievieno brokoļu ziedus, samaisa, pielej ūdeni un vāra 6–8 minūtes. Pasniedz nekavējoties.

Skvoša zupa

24 kcal, 29 mg kalcija
Sastāvdaļas: 2 glāzes mizotu un sasmalcinātu skvoša, puse ēdamkarotes olīveļļas, vidēja lieluma sasmalcināts sīpols, tējkarote maltu ķimeņu, šķipsniņa sāls, pusglāze burkānos sagrieztu nūjiņās, 3 selerijas kātiņi, 6 glāzes dārzeņu buljona, svaigi malti pipari pēc garšas

Katliņā uzkarsē olīveļļu un sautē sīpolu. Pievienojiet ķirbi, ķimeņu un nedaudz sāls. Sildiet to uz lēnas uguns 2-3 minūtes, līdz skvošs ir ļengans. Pievieno burkānus, selerijas, sagriež centimetru gabaliņos un sautē 5 minūtes. Ielej buljonu un vāra uz lēnas uguns 30-35 minūtes. Sezona ar pipariem pēc garšas.

Sarkanās asaras fileja ar pētersīļu mērci

277 kcal, 78 mg kalcija
Sastāvdaļas: 2 tases zivju buljona, 2 jūras asaru filejas, tējkarote kaltēta rozmarīna, puse tējkarotes kaltēta timiāna, 4 graudu kardamona, šķipsniņa sāls

Buljonu ielej katliņā. Pievieno rozmarīnu, timiānu un kardamonu, viegli sāli un karsē līdz vārīšanās temperatūrai. Filejas liek katliņā ar ādu uz augšu. Sautē 5-6 minūtes, neļaujot tam vārīties. Pagrieziet filejas un sautējiet 4-5 minūtes. Izņemiet filejas no pannas. Izkāš buljonu.

Mērce: 2 ēdamkarotes sviesta, 3 ēdamkarotes kviešu miltu, glāze zivju buljona, 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu, tējkarote citrona sulas, svaigi malti pipari, sāls

Cepšanas traukā izkausē sviestu un lēnām, nepārtraukti maisot, pievieno miltus. Kad rūsa ir viegli brūna, lēnām ielej karstu buljonu. Maisa, līdz izzūd gabali. Sāls un vāra uz lēnas uguns, apmēram 8 minūtes. Laiku pa laikam apmaisiet. Noņem no uguns, pievieno pētersīļus un citronu sulu. Pagaršo ar pipariem un pārlej ar mērci filejām.