Kā ēst, lai zaudētu svaru, strādājot 2 maiņās?

Es vēlos aprakstīt savus ikdienas ēšanas paradumus pirmās un otrās maiņas laikā, jo es gribētu nomest dažas mārciņas, un tāpēc es lūdzu padomus. Kad man ir pirmās maiņas, es pieceļos pulksten 4 no rīta, es uzvāru zaļo tēju (es to dzeru jau gadiem), es darbam gatavoju sviestmaizes - parasti tā ir tumša maize ar graudiem, 2 dzeltenā siera šķēles katrai sviestmaizei un desa, es ieleju kečupu un dažreiz pievienoju plānu rīvētu mārrutku slānis un, iespējams, tomātu vai piparu šķēle. Pēc sviestmaižu pagatavošanas pagatavoju 2 vai 3 sviestmaizes ar sieru vai kausēta siera šķēli un aukstajiem griezumiem. Pirms darba pirmajā maiņā izdzeru tasi nopirktas kafijas, 250 ml espresso. Pārtraukumi pirmajā maiņā ir 8 minūtes un 11:30, katrs pa 30 minūtēm. Pēc atgriešanās mājās pēc pulksten 15:00 es ēdu vakariņas no iepriekšējās dienas vai kaut ko daru ātri, piemēram, es gatavoju balto desu, kotletes no burkas, kā arī kartupeļus un burciņu salātus, bieži uz etiķa bāzes. Nākamajā nedēļā pirms otrās maiņas es pieceļos 10:00, sagatavoju brokastis parasti 4 sviestmaižu veidā, kas līdzīgas pirmajām maiņām, un dažreiz es gatavoju olas - 2 gab., Vai plānas desiņas - 3 gab., Un apēdu visu šo sīpolu un tomātus vai papriku. . Man ir pārtraukumi darbā pulksten 17:30 un 20:30, pēc tam es ēdu 1 sviestmaizi ar tasi melnas nesaldinātas tējas no termosa kolbas, kas man ir katru dienu darbā. Pirms pārtraukumu beigām es izdzeru apmēram 200 ml izotoniskā dzēriena ar zemu cukura saturu 4,4 g / 100 ml (es izdzeru vienu 500 ml pudeli šāda dzēriena pirmajā un otrajā maiņā). Pēc atgriešanās ap pulksten 00:30 esmu izsalcis un apēdu daļu vārītu dārzeņu (katru mēnesi pērku vairāk saldētu ēdienu), dažreiz ar putraimiem (man patīk putraimi un arī reizi mēnesī pērku dažādus un lielākus daudzumus). Man ir 39 gadi un 172 cm garš, un šobrīd es varu nosvērt ap 74 kg. Mans darbs galvenokārt ir nepārtraukti staigāt (izvēlēties). Kāds saskaitīja, ka dienā nobraucam no dažiem līdz vairākiem kilometriem, lai gan es noteikti “eju” pāri pārdesmit, dažreiz pēc pirmās ēdienreizes es aizmigu apmēram 2 stundas pēc ēdienreizes, jo darbā sevi nežēloju. Nedēļas nogalēs mēs gatavojam ēdienu, un tie ir tipiski poļu ēdieni (es ēdu vārītu gaļu), piemēram, pelmeņi, cūkgaļas karbonādes, malta gaļa, makaroni ar maltu gaļu un dažreiz arī zupas. Visas nedēļas laikā es ēdu daudz dažādu augļu, piemēram, ābolus, banānus, kivi, mandarīnus. Jāatzīst, ka es arī pirms brīvās dienas, t.i., divas reizes nedēļā, lietoju mazu alkohola daudzumu (es nedzeru alu) mazos daudzumos - 300–400 ml. Kā man vajadzētu ēst katru dienu ar savu dzīvesveidu un darbu, lai zaudētu svaru un būtu vairāk enerģijas?

Sāksim ar uztura kļūdām: jūsu uzturā ir pārāk daudz dzīvnieku tauku, kas rodas no gaļas un piena produktiem (kausētais siers un siers). Baltā desa un cūkgaļa ir taukaina gaļa, un tās jāaizstāj ar mājputniem un zivīm. Jūs arī ēdat pārāk maz dārzeņu, tiem jābūt vismaz 0,5 kg un vēlams 0,75 kg, tie nodrošina efektīvu vielmaiņu un vielas, kas novērš civilizācijas slimību rašanos. Jūs arī dzerat pārāk maz šķidruma. Vislabāk ir 2 litri ūdens. Stipra kafija jūs dehidrēs, un izotoniskais dzēriens ir paredzēts, lai atjaunotu sviedros zaudētos elektrolītus, nevis dehidrētu. Jebkurā gadījumā tauku izvēlnei ir nepieciešamas vairāk gremošanas sulas un ūdens, lai tās sadalītu galvenajos faktoros. Jūsu ēdienkarte ir diezgan vienmuļa, galvenokārt sviestmaizes. Ar insulīna rezistenci jūs būsiet pastāvīgi izsalcis un bez enerģijas.

Kā ēst, strādājot divās maiņās?

Kā pārkārtot izvēlni. Mans ieteikums: brokastīs sviestmaižu vietā ēdiet ūdenī vārītas auzu pārslas, pievienojiet sezonas augļus, riekstus, jogurtu, ēdiet olu kulteni ar tomātiem un svaigiem zaļumiem (tas var būt pētersīļi, maurloki - tie nodrošina C vitamīnu). Dzeriet svaigi spiestu sulu, piemēram, ābolu-burkānu, burkānu-apelsīnu. Paņemiet trauku ar vienu trauku darbam termosa kolbā, piemēram, dārzeņu zupa ar putnu gaļu vai putra ar gaļu un dārzeņiem, un ēdiet sviestmaizi. Mājās vakariņās cd. sautējumi un zivis, kas vakarā ceptas ar dārzeņiem vai sviestmaizi. Nēsājiet līdzi ūdeni un dzeriet to mazās malciņās.

Otrajā maiņā ēdiet sātīgas brokastis, piemēram, omlete no 2 olām ar dārzeņiem: pipari, tomāti un liesa putnu desa, otrajām brokastīm sajauciet zemesriekstu sviestu, ķiršus, auzu pārslu vai citu, dabīgu biezpienu; pirms došanās ārā ēd zupu ar gaļas ieliktni. Pulksten 17 no termosa apēd sautējumu: putru, gaļu, dārzeņus. Ja esat izsalcis, pēc darba ēdiet dārzeņus kā vienmēr. Lai saglabātu slaidumu un veselību, atsakieties no taukainas gaļas, piemēram, cūkgaļas, aizstājiet tos ar mājputniem un zivīm, ēdiet daudz dārzeņu un pelmeņus, nūdeles, makaronus nomainiet ar putraimiem.

Un, visbeidzot, par aktīvu darbību. Ātra vielmaiņa un tāpēc liekā svara trūkums ir saistīts ar muskuļiem, kas jālieto ne tikai staigājot. Vārdu sakot, es aicinu jūs nodarboties ar fit-fit aktivitātēm, tenisu vai peldēšanu, lai jūsu mugurkauls atpūstos no staigāšanas.

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Grāmatas "Diēta lielā pilsētā" autors, skrējienu un maratonu cienītājs.