Fleksitarisms - viena no veselīgākajiem ēšanas veidiem principi

Elastīgums ir diēta, kuras pamatā ir dārzeņi un citi augu pārtikas produkti, taču laiku pa laikam atļauts ēst gaļu un zivis. Šāda diēta palīdz aizsargāties pret sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un vēzi. Tas var izraisīt arī svara zudumu. Pāreja uz elastīgu diētu dod daudz labumu, ne tikai veselību, un neprasa ievērot ierobežojošos noteikumus.

Elastīga diēta - noteikumi

Nosaukums fleksitarisms ir atvasināts no diviem angļu valodas vārdiem: elastīgs un veģetārs, un tas nozīmē elastīgu veģetārismu - ēšanas veidu, kura pamatā ir dārzeņi un augļi, bet laiku pa laikam atļaujot gaļu un zivis. To pašu diētu sauc par daļēji veģetāru. Tas pieņem, ka tiek izmantotas visas stingras veģetārās diētas priekšrocības, kā arī tiek nodrošināts ķermenis ar barības vielām, kuras var iegūt tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tas ir labs risinājums cilvēkiem, kuri vēlas ēst veselīgi un rūpēties par pārtikas aizsardzību pret slimībām, bet nespēj pilnībā atteikties no gaļas. Tas iekļaujas arī 2016. gada uztura tendencēs, starp kurām izceļas dārzeņu ēdienu mode.

Fleksitārā teorija pirmo reizi parādījās 90. gadu vidū, taču tā kļuva slavena, pateicoties 2008. gada grāmatai "The Flexitarian Diet: The Most Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthy, Prevent Disease and Add Year to Your Life" (Elastīga diēta: galvenokārt veģetārs veids, kā zaudēt svaru, būt veselīgākam, pasargāt sevi no slimībām un pagarināt mūžu.) Grāmatā varat atrast konkrētus ieteikumus diētas plāniem ar kaloriju daudzuma noteikšanu un priekšlikumus ēdienreizēm, kurās gaļa tiek aizstāta ar augu produktiem. Fleksitarisms neuzliek nekādu īpašu stingrību vai stingrus noteikumus. Tas mudina gaļu pakāpeniski aizstāt ar augu produktiem. Produktu grupas, uz kurām balstās diēta, ir:

"Jauna gaļa" - tofu, pupas, lēcas, zirņi, sēklas un rieksti, olas,
dārzeņi un augļi,
pilngraudu produkti,
piena produkti,
garšvielas un dabīgie saldinātāji.

Elastīgā diēta tiek vadīta pēc vienkārša principa "Vairāk dārzeņu, mazāk gaļas", kas precīzi nepasaka, ko nozīmē "mazāk". Jums nav jāievēro stingri noteikumi, kuru novirze izraisa nožēlu. Tādējādi arvien pieaug interese par tādu cilvēku uzturu, kuri apzinās veselību, jo to var pielāgot paša vēlmēm un dzīvesveidam, un tajā pašā laikā just, ka daži jūsu dzīves aspekti mainās uz labo pusi. Diētas pamatā ir parastie pārtikas produkti, nav nepieciešamas eksotiskas sastāvdaļas un tā ir piemērota makam. Ēst ārpus telpām nav aizliegta, un ir atļauts lietot alkoholu (sievietēm vienu dzērienu dienā, vīriešiem divus). Galu galā fleksitāram vajadzētu ēst galvenās maltītes, kas satur gaļu, 1–2 reizes nedēļā, bet pat tos cilvēkus, kuri bez gaļas lieto tikai vienu reizi nedēļā un tikai ikdienā ierobežo patēriņu, sauc par fleksitoriem.

Pārejas uz fleksitārismu priekšrocības

Labāka veselība

Augsti attīstītu valstu sabiedrības patērē daudz vairāk gaļas, nekā varētu šķist no organisma pieprasījuma pēc šīs sastāvdaļas. Mēs ēdam daudz dzīvnieku olbaltumvielu un maz augu olbaltumvielu. Pareiza proporcija starp tām ir būtiska, lai saglabātu veselību. Papildus olbaltumvielām gaļa satur daudz tauku un nātrija, tāpēc to ierobežošana uzturā samazina holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī samazina sirds slimību, diabēta un vēža risku. No otras puses, regulārs dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu patēriņš, kā arī rafinētu un ļoti pārstrādātu pārtikas produktu ierobežošana palīdz pasargāt no civilizācijas slimībām. Pētījumā, kas publicēts izdevumā The Permanent Journal, grupa ASV ārstu iesaka elastīgu diētu kā veidu, kā uzlabot vispārējos veselības un asins analīžu rezultātus. Lietojot uz dārzeņiem balstītu diētu cilvēkiem, samazinājās ķermeņa svars, asinsspiediens, glikozes un holesterīna līmenis. Ārsti īpaši iesaka fleksitārismu kā daļu no augsta asinsspiediena, diabēta, sirds un asinsvadu slimībām un aptaukošanās.Svarīgi ir tas, ka šāds ēšanas veids dod labumu veselībai, pilnībā neatsakoties no gaļas.

Ēdot labākas kvalitātes produktus

Maltīšu pagatavošana, izmantojot saimniecībā nepiederīgu gaļu un zivis, ir lieli izdevumi. Iepirkšanās no vietējiem ražotājiem, lauksaimniekiem vai veikaliem, kas pārdod sertificētus gaļas produktus, ievērojami palielina ģimenes ēdināšanas izmaksas, un maz cilvēku to var atļauties. Tomēr mēs visi apzināmies, cik svarīgi ir ēst visaugstākās kvalitātes pārtiku bez nevēlamām vielām, kas ražota pēc iespējas dabiskākos apstākļos. Lai gan bioloģiskās gaļas vai zivju pirkšana katru dienu ir ievērojams izdevums, pusdienām 1-2 reizes nedēļā ar viņu piedalīšanos nevajadzētu būt lielam finansiālam slogam, un tās atmaksāsies ar uzturvērtību un garšu.

Izmantojiet dzīvnieku izcelsmes produktu priekšrocības

Stingra veģetārā vai vegāniskā diēta neliedz ķermenim iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu, taču tas ir grūti, it īpaši cilvēkiem, kuri tikai sāk ēst šādi. Semivegetarānisms aptver olbaltumvielas un citas svarīgas uzturvielas, piemēram, taukainās jūras zivīs esošās omega-3 taukskābes un B12 vitamīnu, kura praktiski nav augu pārtikā.

Ietekme uz vides stāvokli

Ir cilvēki, kuri pāriet uz veģetārismu nevis veselības, bet ideoloģisku apsvērumu dēļ. Elastīgā diēta tos lielā mērā piepilda. Apzināta gaļas pirkšana no zināmiem avotiem veicina kaušanas dzīvnieku un mājputnu dzīves apstākļu uzlabošanos. Salīdzinot ar gaļas ražošanas apjomu rūpnieciski, šī darbība neko īpaši neietekmē situāciju kopumā, taču katrs solis veicina izmaiņas. Gaļas ražošana ir arī liels vides slogs. Gaļas patēriņa samazināšana samazinās ražošanu, un tas dos labumu videi.

Lasiet arī: Kā vadīt veselīgu dzīvesveidu? 6 noteikumi, kas palīdzēs novērst slimības ... Jauna veselīga uztura piramīda - vairāk dārzeņu! Bioloģiskā pārtika - kāpēc ir vērts to iegādāties?

Vai fleksitāra diēta zaudē svaru?

Saskaņā ar pētījumiem fleksitori sver par 15% mazāk nekā cilvēki, kuri lieto tipisku gaļas diētu, viņiem ir mazāks sirds slimību, diabēta un vēža risks, un viņi dzīvo vidēji par 3,6 gadiem ilgāk. Vai elastīgā diēta palīdz zaudēt svaru? Iespējams jā. Cilvēki, kuri ēd galvenokārt dārzeņus, pilngraudu produktus un augļus, parasti saņem mazāk kaloriju dienā nekā cilvēki, kas lieto parasto diētu. Tas ir saistīts ar sāta sajūtu pēc maltītes ēšanas, kas sastāv no liela daudzuma dārzeņu un kurā ir maz kaloriju. Kaloriju deficīts un pat zemas fiziskās aktivitātes liek elastīgajiem vieglāk zaudēt svaru. 2003. gadā Starptautiskajā aptaukošanās un ar to saistīto vielmaiņas traucējumu žurnālā veiktais pētījums, kas ilga 6 gadus un kurā piedalījās 38 000 pieaugušo, atklāja, ka fleksitori mēdz sver mazāk nekā bieži gaļas ēdāji. Cik daudz svara jūs varat zaudēt, ēdot šādā veidā, ir atkarīgs no jūsu individuālajām īpašībām un iespējām.

Kā kļūt par elastīgu?

Lai sevi uzskatītu par elastīgu, ir jāievēro daži pamatnoteikumi:

1. Izvēlnē izmantojiet augu izcelsmes produktus. Dārzeņiem jābūt visu ēdienu pamatam, un augļiem vajadzētu parādīties, piemēram, deserta veidā.

2. Ēd mazāk gaļas. Gaļa ir paredzēta tikai kā papildinājums ēdienkartei. Ideālā gadījumā piecām galvenajām ēdienreizēm nedēļā vajadzētu būt bez gaļas.

3. Izvēlieties augstas kvalitātes pārtiku, vēlams no vietējiem ražotājiem. Tas attiecas gan uz gaļu, gan dārzeņiem un augļiem. Cilvēki, kuri vēlas mainīt savu uzturu un pāriet uz fleksitārismu, bet nezina, ar ko sākt, var ievērot 3 nedēļu plānu, kas parāda, kā viegli un vienmērīgi ievadīt šo diētu.

1. nedēļa

Mainiet proporcijas uz plāksnes. Lieciet gaļai aizņemt mazāk vietas un papildiniet to ar augu olbaltumvielu avotiem. Pērciet dažus produktus, kas var aizstāt gaļu daudzos ēdienos, piemēram, aunazirņus, lēcas, pupiņas un sajauciet tos ar gaļu.

2. nedēļa

Otrā nedēļa ir laiks ēst piecas pilnībā veģetāras maltītes. Jūs tos varat izvēlēties brīvi, tām nav jābūt vakariņām. Iesācējiem brokastis putras veidā ar riekstiem vai pilngraudu rullīti ar ceptu dārzeņu pastu būs vienkāršas.

3. nedēļa

Trešajā nedēļā jums vajadzētu pārgriezt gaļu uz pusēm no tā, ko jūs ēdāt sākumā. Laba ideja ir dažas vienkāršas veģetāras maltītes, kas gatavas sasildīšanai ledusskapī aizņemtai dienai vai izsalkuma sāpēm. Izmantojiet daudz garšvielu, lai pagarinātu dārzeņu ēdienu garšu. Tas ir labi, ja trešajā nedēļā 5 dienas izdodas ēst veģetāras vakariņas. Tas ir ļoti labs veids, kā savā uzturā ieviest elastīgus ieradumus.