Menca - uzturvērtība un veselības īpašības

Menca ir pilnvērtīgu olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots, kas labvēlīgi ietekmē sirdi. Turklāt menca ir vitamīnu un mikroelementu kase, kam ir stimulējoša ietekme uz imūnsistēmu.

Menca ir jūras zivs, tā ir sastopama arī Baltijas jūrā, bet Polijas tirgū pieejamā nāk galvenokārt no Arktikas jūrām. Neskatoties uz sezonalitāti, šīs zivis ir pieejamas visu gadu. Mencu gaļa ir baltā krāsā, tai ir maz kaulu un maiga zivs smarža. Mencu sagatavošanai ir daudz veidu. Pārbaudiet mencu uzturvērtību un to, kādus ēdienus varat no tā pagatavot.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Menca kā olbaltumvielu avots

Mencā ir 18 g pilnvērtīgu olbaltumvielu uz 100 g gaļas, tāpēc to var veiksmīgi ārstēt kā alternatīvu sarkanajai gaļai un mājputniem. Tas nodrošina neaizvietojamās aminoskābes, t.i. aminoskābes, kuras organisms nespēj ražot. Mencās mēs atrodam lizīnu (1,64 g uz 100 g), leicīnu (1,45 g uz 100 g), valīnu (0,92 g uz 100 g), izoleicīnu (0,82 g uz 100 g) un treonīnu (0 (78 g uz 100 g).

Mencā ir daudz nepiesātinātu taukskābju

Menca ir liesa zivs, 100 g gaļas satur tikai 82 kcal, tāpēc to ieteicams lietot cilvēkiem ar diētu. Neapšaubāma mencu priekšrocība ir zems piesātināto taukskābju saturs, savukārt augsts omega-3 taukskābju saturs (0,2 g uz 100 g gaļas), kas ir svarīgi sirds un asinsvadu slimību profilaksē. Turklāt mencās ir maz holesterīna, tikai 45 mg uz 100 g.

Menca satur vitamīnus un minerālvielas

Menca ir bagātīgs selēna avots, 100 g mencas gaļas ir 33,1 µg selēna, kas nozīmē, ka tā sedz gandrīz pusi no pieaugušā cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc šī elementa. Turklāt zivīs ir daudz fosfora (203 mg), B12 vitamīna (0,91 µg), A vitamīna (12 µg) un D3 vitamīna (0,9 µg).

Mencu uzturvērtība 100 g produkta

Enerģētiskā vērtība 82,0 kcal
Olbaltumvielas 17,8 g
Tauki 0,67 g
Piesātinātās taukskābes 0,13 g
Mononepiesātinātās taukskābes 0,09 g
Skābes polinepiesātinātie tauki 0,23 g - ieskaitot omega-3 0,194 g (DHA 0,12 g)
Holesterīns 43,0 mg
16 mg kalcija (16% no RDA pieaugušajam)
Kālijs 413,0 mg (9%)
Fosfors 203,0 mg (29%)
Magnijs 32 mg (8%)
54 mg nātrija (4%)
Selēns 33,1 µg (60%)
Niacīns 2,0 mg (13%)
B6 vitamīns 0,25 mg (19%)
B12 vitamīns 0,91 µg (7%)
D3 vitamīns 0,9 µg (6%)
A vitamīns 12,0 µg (2%)

Avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucēm, Uztura standarti, IŻŻ 2012. gada grozījums

Zivis - kuras ir vērts ēst un no kurām jāizvairās

Baltijas mencas, īpaši no austrumu krājuma, pārzvejas dēļ draud izmiršana. Tomēr neuztraucieties par Atlantijas mencu izvēli, kuru pārpilnība joprojām ir augsta.

Menca: kam tā piemērota?

Menca uzturvērtības dēļ: augstas kvalitātes olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, zema holesterīna līmeņa, zemas siltumspējas un liela fosfora, selēna un A un D3 vitamīnu saturam vajadzētu būt veselīgu cilvēku, grūtnieču (mencu) uzturam. Atlantijas okeānam raksturīgs zems dzīvsudraba piesārņojums), bērni un slimi cilvēki.

Pateicoties lielajam omega-3 taukskābju saturam, mencas var izmantot sirds un asinsvadu slimību profilaksei un ārstēšanai: aterosklerozei un hipertensijai.

Omega-3 taukskābes normalizē triglicerīdu līmeni asinīs un tām ir aizsargājoša iedarbība uz sirdi un asinsvadiem, kā arī tām piemīt pretiekaisuma īpašības, tāpēc tās jāiekļauj cilvēku ar podagru vai deģeneratīvām locītavu slimībām uzturā. Turklāt selēns un D3 vitamīns, kurā ir daudz mencu, palielina ķermeņa imunitāti.

Turklāt menca ir labs kālija avots, elektrolīts organismā, kas ir atbildīgs par pareizu muskuļu darbību, regulē minerālu līdzsvaru, piedalās asinsspiediena un nieru darbības regulēšanā. Mencu ieteicams lietot cilvēkiem, kuriem ir kālija deficīts, piemēram: cilvēkiem, kuri lieto samazinātu diētu, lieto caurejas līdzekļus, diurētiskos līdzekļus, pazemina asinsspiedienu, cīnās ar caureju vai vemšanu.

Izvairieties no mencu cepšanas, jo šis process izraisa lielu omega-3 taukskābju zudumu un papildus rada piesātinātu taukskābju un transtaukskābju ražošanu, kas ir kaitīgi veselībai. Menca ir liesa zivs, tāpēc vēlamākais termiskās apstrādes veids ir tradicionāls vai tvaicēšana un cepšana.

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!

Menca - kulinārija

Menca būs galvenā vakariņu ēdiena sastāvdaļa. Jūs to varat pasniegt dārzeņu putām, spinātiem, augļu salsai, zaļumiem vai jebkurai vieglai mērcei. Tas lieliski darbojas arī kā piedeva zivju zupai vai karijam.

Karija recepte ar mencu un dārzeņiem

• 100 g mencas filejas
• 150 g cukini
• 100 g baklažānu
• 50 g paprikas
• 150 g tomātu konservu
• 50 g kokosriekstu piena
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 ķiploka daiviņa
• 50 g sīpola
• garšvielas: sāls, pipari, čili, kurkuma, koriandrs

Nomazgājiet dārzeņus un sagrieziet kubiņos. Katlā ielej olīveļļu, uzlieciet sīpolu uz karstā, apcepiet to, pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus. Tad pievienojiet baklažānu, papriku, kabačus un tomātus. Sezona viss. Vāra, līdz mērce sabiezē. Mērcei pievieno kubiņos sagrieztu mencu.Pagatavojiet apmēram 5 minūtes. Noņemiet no uguns, lēnām ielejiet kokosriekstu pienu. Pasniedz ar rīsiem.