Vai novājēšanas diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīva? Saskaņā ar dažām uztura koncepcijām galvenais svara pieauguma iemesls ir ogļhidrātu pārpalikums. Atteikšanās no tiem ir vienkāršākais veids, kā sasniegt slaidu figūru. Mēs piedāvājam piemēru ēdienkartei nedēļai, kuras pamatā ir produkti ar zemu ogļhidrātu saturu.
Satura rādītājs:
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - noteikumi
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - ko jūs varat ēst?
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - ieteicamie produkti
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - kontrindicēti produkti
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - ogļhidrātu saturs pārtikas produktos
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - vai tā ir veselīga?
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un novājēšana
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - norādes
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - izvēlnes paraugs
Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir diēta, kuras pamatā ir tādu produktu patēriņa ierobežošana, kas nodrošina ogļhidrātus zem oficiālo institūciju ieteiktajām vērtībām un iedzīvotāju uztura standartiem, kas šobrīd veido 45–65% no ikdienas uzturā patērētās enerģijas. Palielinās arī veselīgo tauku īpatsvars ēdienreizēs.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - noteikumi
Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu bieži var atrast zem nosaukuma LCHF no angļu valodas ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu. Olbaltumvielu īpatsvars šajā diētā arī palielinās, bet ne tik lielā mērā kā uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu (20-30%).
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver populārus ēšanas stilus un gatavas uztura programmas, t.sk. paleo, Atkins, Dienvidu pludmale, Kvasņevskis. Ir vairākas ogļhidrātu diētas šķirnes:
• mērens - nodrošinot 26-45% enerģijas uzturā,
• maz ogļhidrātu - nodrošinot mazāk nekā 130 g ogļhidrātu dienā (mazāk nekā 26% enerģijas ar 2000 kcal diētu),
• ketogēns, ļoti maz ogļhidrātu - nodrošinot 20-50 g ogļhidrātu dienā (4-10% enerģijas ar 2000 kcal diētu).
Sadalījums zemu ogļhidrātu diētu veidos rodas no tā, ka smadzeņu darbam nepieciešamo minimālo ogļhidrātu daudzums ir 130 g. Tomēr lielākajai daļai cilvēku, patērējot ogļhidrātus 20-50 g dienā, ķermenis nonāk ketozes stāvoklī, kurā galvenais enerģijas avots visām ķermeņa šūnām, ieskaitot smadzenes, tās kļūst par ketona ķermeņiem (tauku vielmaiņas produkts), nevis glikozi (ogļhidrātu metabolisma produkts).
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu neievieš stingrus ieteikumus par ēdienu pagatavošanu vai patērēto kaloriju daudzumu. Galvenais ir nodrošināt organismam pietiekami mazas ogļhidrātu porcijas un papildināt kaloriju deficītu, kas rodas ogļhidrātu ierobežojuma dēļ, vairāk patērējot veselīgus taukus.
Neatkarīgi no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu daudzveidības vienmēr ieteicams paļauties uz neapstrādātu pārtiku, zaļajiem lapu dārzeņiem un krustziežu dārzeņiem, riekstiem, mandelēm, sēklām, olām, zivīm, neapstrādātu gaļu, taukainiem dabīgiem piena produktiem un avokado, kokosriekstu un olīvu taukiem.
Lai stingri ievērotu ieteicamo ogļhidrātu daudzumu, ir jāatsaucas uz pārtikas produktu uzturvērtības tabulām un jāuzskaita ogļhidrāti ēdienreizēs. Ogļhidrāti neietver šķiedrvielas, bet tikai tos, kas uzsūcas gremošanas traktā.
Tiešsaistes kalkulatori un viedtālruņu lietojumprogrammas ir ļoti noderīgi rīki, kas palīdz kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - ko jūs varat ēst?
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nav diētas, kas pilnībā izslēdz ogļhidrātus, taču jums jāapzinās, ka tās atrodamas ne tikai graudaugu produktos (maize, makaroni, graudaugi, graudaugi utt.) Vai saldumos, bet arī augļos, piena produktos, pākšaugu sēklās un citos produktos. ļoti mazos daudzumos dārzeņu.
Ēdienos liela nozīme ir dažādu veidu olām, salātiem un gaļai kopā ar dārzeņiem galvenajiem ēdieniem. Šī diēta veicina vietējo ražotāju pārtiku, vēlams lauksaimnieka gaļu, piena produktus no mazām vietējām pienotavām, kur tauku saturs produktos ir lielāks nekā parasti nopērkams veikalos.
Dzert ieteicams dzirkstošo un negāzēto ūdeni. Starp ēdienreizēm, ja neesat izsalcis, varat dzert melnu kafiju vai nedaudz pievienojot pienu vai krējumu. Ja jūtaties izsalcis, kafijai bez ierobežojumiem varat pievienot krējumu. Lietojot LCHF diētas, tiek saukti tā saucamie kafija bez lodēm - kafija ar sviestu vai kokosriekstu eļļu.
Ar stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem laiku pa laikam ir atļauts lietot sarkanu vai baltu sausu vīnu, degvīnu, džinu, viskiju un brendiju, bet dzert tikai ar ūdeni vai laima sulu.
Ir vērts izmēģināt
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākDiēta ar zemu ogļhidrātu saturu - ieteicamie produkti
| Gaļa, zivis, olas | Piena | Tauki | Rieksti un sēklas | Dārzeņi |
| Jebkura tauku satura sarkanā gaļa Vistas gaļa, Turcija, pīle utt. Spēle Liesas un treknas zivis Jūras veltes Olas | Dzeltenie sieri Baltie sieri Biezpiens Biezpiens Skābais krējums Pilnīgs tauku grieķu jogurts | olīvju eļļa Sviests Kokosriekstu eļļa Avokado | Mandeles Valrieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, priežu rieksti Ķirbju un saulespuķu sēklas Sezams Linsēklas Čia | Visi lapu zaļumi Krustziežu dārzeņi Dārzeņi, kas aug virs zemes |
Ir atļauts arī auglis, bet ierobežotā daudzumā, pamatojoties uz ogļhidrātu saturu. Vismazākais cukura daudzums ir ogās: mellenēs, mellenēs, avenēs un zemenēs.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - kontrindicēti produkti
Uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu ir aizliegts: saldumi un saldie dzērieni: gāzētie, negāzētie, enerģētiskie, izotoniskie dzērieni, cepumi, vafeles, šokolāde, konfektes, saldējums, konditorejas izstrādājumi, brokastu pārslas utt., Kā arī alus un krāsaini dzērieni no alkohola, jo tie nodrošina daudz cukura neveselīgākajā versijā.
Nav iekļauti čipsi, maizītes, krekeri, baltmaize, baltie makaroni un visi balto miltu izstrādājumi. Margarīns (īpaši ciets kubiņos) ir aizliegts arī kā transtaukskābju avots.
Atkarībā no pieņemtā ogļhidrātu daudzuma jums ievērojami jāsamazina vai pilnībā jānovērš komplekso ogļhidrātu avoti, t.i., biezas putraimi, rīsi, kartupeļi, saldie kartupeļi, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, pilngraudu graudaugi utt. Ir atļauts neliels daudzums sakņu dārzeņu (bietes, burkāni, pētersīļi, selerijas) ) un pākšaugus.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - ogļhidrātu saturs pārtikas produktos
15 g ogļhidrātu atrodami:
- graudaugu produkti - piemēram, maizes šķēle; 1 tortiljas kūka apmēram 15 cm; 1/2 glāze nesaldinātas graudaugu; 1/3 glāze vārītu makaronu; 1/3 glāze vārītu rīsu; 1/2 glāze vārītas putras
- augļi - piemēram, 1 mazs ābols; 1 maza bumbieris; 4 aprikozes; 1/2 liela banāna; 15 ķirši; 15 vīnogas; 2 vīģes; 3/4 tases avenes; 2 plūmes; 1 liels kivi; 3/4 tases svaiga ananāsu; 1 un 1/4 tases arbūzu
- piena produkti - piemēram, 300 ml piena; 1 glāze liesa jogurta; 750 g biezpiena; 1 kg fetas siera
- pākšaugi - piem. / 1/2 glāze vārītu pākšaugu; 1/2 glāze vārītu kartupeļu; 1 mazs cepts kartupelis; 3 glāzes neapstrādātas: sparģeļi, tomāti, brokoļi, cukini, pipari utt.
- uzkodas / saldumi - piemēram, 3 līmeņu tējkarotes cukura; 4 glāzes popkorna; 30 g čipsu; kūkas gabals 5x5 cm, 1/2 glāze saldējuma; 1 mazs graudaugu batoniņš; 1/2 glāze šokolādes piena
Pārtika, kurā nav ogļhidrātu vai nav ogļhidrātu, ietver augu eļļas, sviestu, gaļu, zivis, olas un sieru.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - vai tā ir veselīga?
- Uztura vērtība zemu ogļhidrātu diētām
Pastāv viedoklis, ka samazinātas ogļhidrātu diētas nenodrošina pietiekamu daudzumu minerālvielu un vitamīnu.
Austrālijas pētījums parādīja, ka ar racionāli plānotu maltīšu plānu šī problēma nerodas. Diēta nespēja apmierināt tikai sieviešu nepieciešamību pēc dzelzs (tika sasniegti 86–98% no ieteicamā daudzuma) un sievietēm un vīriešiem paredzēto D vitamīnu, kas ir izplatīta problēma lielākajā daļā diētu.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu insulīna rezistences un diabēta ārstēšanai
Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu jābūt pirmajai izvēlei insulīna rezistences un diabēta ārstēšanā. Tas pozitīvi ietekmē glikēmijas kontroli un ļauj ierobežot zāļu devas. Nopietni zinātniski pētījumi to ir atkārtoti parādījuši, taču oficiālos diabēta uztura ieteikumos joprojām tiek ieteikta diēta, kuras pamatā ir ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu.
LABI ZINĀT: Diabēta diēta saskaņā ar veselīgas ēšanas principiem
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un sirds un asinsvadu slimību risks
Daudzi kardiologi uzskata, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palielina sirds slimību risku, palielinot dzīvnieku tauku patēriņu.
Tāda pati teorija ir atrodama arī ceļvežos, kuros sirds un asinsvadu slimību profilaksē tiek ieteikta diēta ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu. Šeit jāatceras, ka gadu desmitiem ilgi lobēta teorija, ka dzīvnieku piesātināto tauku lietošana ir galvenais aterosklerozes un sirdslēkmes cēlonis, epidemioloģiskajos pētījumos nav apstiprināta.
Nav pierādīta saistība starp dzīvnieku tauku daudzumu uzturā un mirstību no aterosklerozes.
Nejaušināti kontrolēti pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ne tikai nelabvēlīgi neietekmē pētītos parametrus, bet pat var tos uzlabot.
2017. gada pārskats (Noakes et al.) Skaidri parāda, ka LCHF diēta pazemina triglicerīdu un ApoB līmeni (viens no aterosklerozes riska rādītājiem) un paaugstina ABL "labā holesterīna" līmeni labāk nekā diēta ar zemu tauku saturu. Tas var arī nedaudz pazemināt "sliktā holesterīna" ZBL līmeni, bet statistiski nenozīmīgi.
Daži pētījumi rāda, ka LCHF diētas ievērošana nedaudz paaugstina kopējo holesterīna līmeni, taču jāatzīmē, ka tas ir normāli, ja palielinās vismaz viens komponents (šajā gadījumā ABL). Turklāt sirds un asinsvadu veselībai izšķiroša nozīme ir attiecībai starp ABL un ZBL līmeni, nevis tikai kopējam holesterīnam vien.
Daudzi pētījumi, kuros pētīta diēta ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu uz faktoriem, kas saistīti ar sirds slimībām, parādīja, ka:
• paaugstinās ABL līmenis,
• samazinās ApoB līmenis,
• uzlabojas asins plūsma caur arteriolām,
• samazinās iekaisuma biomarķieru koncentrācija,
• pazemina sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens,
• uzlabojas glikēmijas kontrole un samazinās glikozētā hemoglobīna līmenis,
• pazeminās glikozes un insulīna līmenis asinīs,
• samazinās vēdera apkārtmērs, viscerālie tauki un taukainās aknas.
Visas šīs pozitīvās izmaiņas norāda uz sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos, lietojot LCHF diētu.
- Vai ketoze ir bīstama?
Ketoze ir saistīta un dažreiz kļūdaini pielīdzināta ketoacidozei. Ketoze ir stāvoklis, kad aknās rodas ogļhidrātu ierobežojuma dēļ uzturā esošie ketona ķermeņi, kas ir smadzeņu un nervu sistēmas enerģijas avots. Ketoze dabiski rodas jaundzimušajiem, grūtniecības un badošanās laikā.
Personai, kuras diētas pamatā ir ogļhidrāti, ķermeņa ketonu līmenis ir 0,1 - 0,3 mmol / l. Uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu tas palielinās no 1 līdz 7-8 mmol / l. Tomēr dzīvībai bīstams ketoacidozes stāvoklis notiek tikai ketonvielu līmenī 25 mmol / L. Tāpēc tas ir vismaz 3 reizes lielāks nekā lietojot LCHF diētu.
- Citas zemu ogļhidrātu diētu blakusparādības
Ļoti zemu ogļhidrātu diētas var izraisīt galvassāpes, blāvumu un muskuļu sāpes. Lielākā daļa cilvēku, kuriem rodas blakusparādības, pēc adaptācijas perioda izzūd.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un novājēšana
Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu kā svara zaudēšanas diētu pirmo reizi izmantoja ap 1860. gadu. Pateicoties doktora Atkinsa grāmatai, tā ieguva milzīgu popularitāti divdesmitā gadsimta 70. gados. Toreiz viņa diēta tika uzskatīta par vienu no "brīnumdievām", taču šodien jau ir zināms, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīva pieeja svara zaudēšanai, ko apstiprina daudzi zinātniski pētījumi.
Analīzes secinājumos mēs varam lasīt, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vismaz tikpat efektīvas kā citas uztura pieejas, taču biežāk tiek secināts, ka diēta ir efektīvāka un vieglāk ievērojama.
Svarīgi ir tas, ka zemas ogļhidrātu diētas principu ievērošana palielināja pētījuma dalībnieku piesātinājumu un spontānu kaloriju daudzuma samazināšanos (neierosinot un neuzliekot nekādus ierobežojumus pārtikas uzņemšanai), kas lielā mērā palīdz ilgtermiņa liekā svara zaudēšanas procesā.
Lielāks piesātinājums var būt saistīts ar palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, līdzsvarotu glikozes līmeni asinīs (cukura palielināšanās pēc ogļhidrātu lietošanas izraisa izsalkuma sajūtu), ketozes stāvokli organismā un vielmaiņas izmaiņas.
- Viena gada randomizētā pētījumā ar 148 aptaukošanās sievietēm un vīriešiem bez II tipa cukura diabēta vai sirds un asinsvadu slimībām salīdzināja svara zudumu, lietojot LCHF diētu (mazāk nekā 40 g ogļhidrātu dienā) un 55% ogļhidrātu diētu. Pirmajā grupā vidējais svara zudums bija 5,3 kg, bet otrajā - 1,8 kg.
- 84 cilvēkiem ar II tipa cukura diabētu tika pārbaudīta ketogēnas diētas ietekme salīdzinājumā ar diētu ar zemu GI un ierobežotu ar 500 kcal kalorijām. Pēc 24 nedēļām ketogēnas diētas grupā bija daudz lielāks svara zudums (11,1 kg pret 6,9 kg).
- 322 cilvēki ar lieko svaru tika sadalīti 3 grupās. Pirmais bija Vidusjūras reģiona uzturs ar samazinātu kaloriju daudzumu, otrais - ar zemu tauku saturu, ar zemu kaloriju diētu, bet trešais - ar zemu ogļhidrātu un normokaloriju diētu. Pārbaude tika veikta pēc 24 mēnešiem. Pirmajā grupā svara zudums vidēji bija 4,4 kg, otrajā - 2,9 kg, bet trešajā - 4,7 kg.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - norādes
Pacientiem ar I un II tipa cukura diabētu vispirms jāiesaka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tās efektivitāte šo slimību ārstēšanā un iespēja samazināt lietoto zāļu devas ir pierādīta daudzkārt, arī lielos zinātniskos pētījumos.
Apstiprinājums ir, piemēram, ļoti nopietns kolektīvs darbs (Feinmann et al., 2015), kas sniedz ilgtermiņa randomizētu kontrolētu pētījumu pārskatu, t.i., visuzticamāko zinātnes pasaulē. To paraksta vairāki desmiti diabēta un uztura speciālistu, uzsverot nepieciešamību mainīt pašreizējos oficiālos ieteikumus par zemu tauku diētu ar zemu glikēmisko indeksu diabēta ārstēšanā.
Ketogēna diēta, kas ir visierobežojošākā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, veiksmīgi tiek izmantota zāļu rezistentas epilepsijas ārstēšanā. Šajā gadījumā tas prasa ievadīšanu ārsta uzraudzībā.
Cilvēki, kuri novājē, noteikti var gūt labumu no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas nes ļoti labus rezultātus, radot pilnības iespaidu.
Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, ir grupa, kurai nevajadzētu ieviest lielus ogļhidrātu ierobežojumus. Tad viņu pieprasījums ir lielāks. Arī cilvēkiem, kuri cieš no hipotireozes, nav ieteicams ierobežot ogļhidrātu daudzumu. Ideālā gadījumā viņiem nevajadzētu patērēt mazāk nekā 120-130 g dienā (sievietes).
Lasiet arī: ĶMI kalkulators - pareiza ĶMI formula Labākā diēta smadzenēm - vairāk ogļhidrātu, tauku un vitamīnu Zema ogļhidrātu diēta diabēta slimniekiem: 6 svarīgi noteikumiDiēta ar zemu ogļhidrātu saturu - izvēlnes paraugs
Diena 1
Brokastis
Sviestā ceptas olu kulteni ar tomātu
Otrās brokastis
Sauja mandeļu
1 mazs ābols
Vakariņas
Cukini nūdeles (cukini sagriež ļoti plānās strēmelēs, 2 minūtes pievieno sālītam verdošam ūdenim) ar brīdi pannā apceptu Parmas šķiņķi ar ķiplokiem, ķiršu tomātiem, karoti priežu riekstiem, rīvētu parmezāna sieru un olīveļļu.
Tēja
Biezpiens ar redīsiem, gurķiem un maurlokiem
Vakarēdiens
Salāti: salāti, rukola, ar garšvielām grauzdēta vistas krūtiņa, sagriezta sloksnēs, tomāts, pipari, žāvēti tomāti, olīveļļa, balzamiko etiķis, garšvielas
2. diena
Brokastis
Ļoti labas kvalitātes desas, min. 90% gaļa bez nitrītiem, polifosfātiem, nātrija glutamāta, rauga ekstrakta, krāsvielām, emulgatoriem un pildvielām (piemēram, zirņu proteīns)
Tomāti ar sīpolu un olīveļļu
Otrās brokastis
Si pudiņš ar avenēm (sajauciet pusi kannas kokosriekstu piena ar 2 ēdamkarotēm čia un 1 līmeņa tējkaroti medus, atdzesējiet, virsū uzlieciet pusi tases sablendētu vai veselu avenes)
Vakariņas
Cūkgaļas kakls, kas cepts šķēlēs ar sīpolu (ēd ar gatavo mērci)
Marinēti gurķi
Tēja
Dārzeņi, sagriezti nūjiņās, piemēram, burkāni, pipari, kas iemērc humusā
Vakarēdiens
Vārīti brokoļi sadalīti ziedkopās ar olu, tomātu, svaigu gurķi, redīsu kāpostiem, olīveļļu, garšvielām
3. diena
Brokastis
Olu omlete un 1 ēdamkarote kokosriekstu miltu, kas cepts kokosriekstu eļļā ar sieru un sautētām sēnēm ar sīpolu
Otrās brokastis
Grieķu jogurts ar pusi tases mellenēm un sauju lazdu riekstu
Vakariņas
Paltuss, kas cepts folijā ar citronu un dillēm
Cepti dārzeņi: cukini, tomāti, pipari ar timiānu, sāls, ķiploki un olīveļļa
Tēja
Ļoti labas kvalitātes kabanos desiņas
Glāze redīsu
Vakarēdiens
Ķirbju krējuma zupa ar kokosriekstu pienu un ingveru, pārkaisa ar ķirbju sēklām
4. diena
Brokastis
2–4 šķēles zemas ogļhidrātu dārzeņu maizes ar sviestu, augstas kvalitātes desu, salātiem, tomātiem, redīsiem
Maize ar zemu ogļhidrātu saturu
- 7 lielākas olas
- 1 labi piepildīta tasīte rīvētu dārzeņu, piemēram, burkāni, kabači
- pusi tasi olīveļļas vai kausēta sviesta
- 1/3 glāze kokosriekstu miltu
- 1/3 glāze linsēklu miltu
- 1/4 tase ķirbju sēklu
- 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa
- 1 tējkarote cepamā soda
- 1 tējkarote sāls
- pēc izvēles garšvielas
Dārzeņus sarīvē uz smalkas rīves un kārtīgi izspiež sulu. Bļodā, izņemot dārzeņus, sakuļ slapjās sastāvdaļas līdz vaļīgai, pūkainai masai. Pievienojiet visas sausās sastāvdaļas un sajauciet ar karoti. Pievieno dārzeņus un pusi ķirbju sēklu. Sajauc. Mīklu lej 10x20 cm veidnē, pa virsu pārkaisa ar ķirbju sēklām. Cep 50-60 minūtes 180oC temperatūrā līdz t.s. sausa nūja.
Otrās brokastis
Sauja plūmju, nedaudz valriekstu
Vakariņas
Ceptas vistas ciskas ar rozmarīnu un tomātiem (ēd ar ādu)
Burkānu un puravu salāti
Tēja
Biezpiens ar tējkaroti bezcukura mājas ievārījuma
Vakarēdiens
Sautēti dārzeņi bez kartupeļiem, piemēram, kokosriekstu eļļā + gaļa no vakariņām
5. diena
Brokastis
Salāti ar avokado, tomātu, tunzivju konserviem, saulespuķu sēklām ar olīveļļu
Otrās brokastis
2 maizes šķēles ar zemu ogļhidrātu saturu ar sviestu, sieru un tomātu
Vakariņas
Cūkgaļas plecu sautējums ar sēnēm, papriku un marinētu gurķi
Tēja
Kokteilis: puse kannas kokosriekstu piena + puse banāna
Vakarēdiens
Tomāti ar mocarellu, rukolu, baziliku un olīveļļu
6. diena
Brokastis
Sviestā ceptas olu kulteni ar papriku
Otrās brokastis
Aukstā siera kūka ar zemenēm un želeju (mājās gatavota, uz nesaldināta kompota bāzes) ar cukura eritritolu
Vakariņas
Vistas krūtiņa ar spinātiem un kaltētiem tomātiem krējuma-siera mērcē
Tēja
2 tases dārzeņu
Vakarēdiens
Meksikāņu zupa ar maltu gaļu, papriku, tomātiem un 1 ēdamkaroti sarkano pupiņu
7. diena
Brokastis
2-4 dārzeņu maizes ar zemu ogļhidrātu saturu šķēles + skumbrija un marinēta gurķu pasta
Otrās brokastis
Grieķu salāti: tomāti, melnās olīvas, sarkanais sīpols, feta, olīveļļa
Vakariņas
Ceptas aknas pasniedz ar sautēta sīpola, grieķu jogurta un sinepju mērci
Cepts ķirbis ar timiānu
Tēja
Siera krekeri ar augstu tauku saturu ar guakamolu
- 200 g labas kvalitātes siera
- 100 g kokosriekstu miltu
- 2 olas
- 1 glāze auksta ūdens
- sāls, pipari, iecienītas garšvielas pēc garšas
Sieru sarīvē uz vidēja izmēra rīves. Visas sastāvdaļas sajauc kopā, līdz izveidojas elastīga masa. Ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz ūdens vai kokosriekstu miltus. Veidojiet bumbu. Cepšanas paplāti izklāj ar cepamo papīru. Ielieciet mīklu uz cepešpannas un ar roku izveidojiet plakanu kūku. Cep 15 minūtes 210oC temperatūrā, piespiedu gaisā. Pēc atdzesēšanas sagriež kvadrātā.
Vakarēdiens
Garneles, sautētas sviestā ar pētersīļiem
Sajauciet salātus ar olīveļļu
Avoti:
1. Noakes T.D. et al., Pierādījumi, kas apstiprina diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu izrakstīšanu: stāstījuma pārskats, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Uztura ogļhidrātu ierobežošana kā pirmā pieeja diabēta ārstēšanā: kritiskā pārskata un pierādījumu bāze, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Zema ogļhidrātu diētas ietekme uz apetīti: randomizēts kontrolēts pētījums, Uzturs, vielmaiņas un sirds un asinsvadu slimības, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Zema ogļhidrātu līmeņa diētas interpretācija un ietekme 2. tipa diabēta ārstēšanā: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72, 311-325.
5. Zinn C. et al., Zema ogļhidrātu un augsta tauku satura (LCHF) uzturvielu uzņemšanas novērtēšana: hipotētisks gadījuma izpētes dizains, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
