Olbaltumvielu diēta, t.i., efektīva novājēšanas diēta. Kas ļauj ēst olbaltumvielu diētu?

Olbaltumvielu diēta ir novājēšanas diēta, kuras pamatā ir olbaltumvielu produkti. Olbaltumvielu diēta efektīvi notievē un attīra ķermeni. Pēc radītāju domām, olbaltumvielu diēta ļauj izvairīties no jo-jo efekta. Kas ļauj ēst olbaltumvielu diētu?

Satura rādītājs:

1. Kas ir olbaltumvielu diēta?
2. Olbaltumvielu diētas principi
3. Ko ēst ar olbaltumvielu diētu?
4. Cik daudz olbaltumvielu tu ēd katru dienu?
5. Vai olbaltumvielu diēta palīdz zaudēt svaru?
6. Olbaltumvielu diēta un muskuļu masas pieaugums
7. Olbaltumvielu diēta - vai tā ir veselīga?

Kas ir olbaltumvielu diēta?

Nav vienas olbaltumvielu diētas. Olbaltumvielu diēta ir jebkurš ēšanas režīms vai uztura plāns, kas paredz vairāk olbaltumvielu ēšanas, nekā to iesaka svarīgas uztura organizācijas. Polijas Pārtikas un uztura institūts iesaka olbaltumvielām ikdienas ēdienkartē nodrošināt vidēji apmēram 10-20% enerģijas.

Diētā ar augstu olbaltumvielu saturu olbaltumvielas veido vairāk nekā 20% no uztura plāna kalorijām, bet ļoti daudz olbaltumvielu saturošā diētā - vairāk nekā 30%. Palielinot olbaltumvielu īpatsvaru uzturā, papildus tiek samazināts ogļhidrātu un / vai tauku daudzums vai arī ievērojami samazināts ogļhidrātu daudzums un vienlaikus palielināts tauku saturs.

Visbiežāk daudzveidīga un racionāla olbaltumvielu diēta sastāv no 25-30% olbaltumvielu, 40-45% ogļhidrātu un līdz 30% tauku. Olbaltumvielu diētas ietver modernas un labi pazīstamas diētas, tostarp:

• Paleo (ēšana senču stilā pirms agrārā laikmeta),
• Dukana (pirms dažiem gadiem ļoti populāra diēta ar lielu olbaltumvielu daudzumu),
• zona (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir sadalīti vairāk vai mazāk vienmērīgi),
• Atkins (ar lielu tauku un olbaltumvielu daļu),
• MIND (labi dokumentētu Vidusjūras un DASH diētu kombinācija),
• South Beach (gatavs svara zaudēšanas plāns ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu un ogļhidrātu ierobežojumu),
• uztura plāni, kas sastāv no gatavu ēdienu aizstājējiem: zupām, kokteiļiem, batoniņiem utt.

Olbaltumvielu diētas principi

Olbaltumvielas ir viens no trim uztura pamatmakroelementiem līdzās ogļhidrātiem un taukiem. Tas organismā veic daudzas ārkārtīgi svarīgas funkcijas. Tas ir katras ķermeņa šūnas celtniecības elements, piedalās gēnu ekspresijā, hormonu un enzīmu sintēzē, imūnsistēmas darbā un daudzos citos procesos.

Cilvēka pieprasījums pēc olbaltumvielām ir cieši saistīts ar vecumu, veselību un fizisko aktivitāti. Olbaltumvielu diētas pamatā ir vairāk olbaltumvielu patēriņš nekā vidējam pieaugušajam ieteicamās vērtības.

Saskaņā ar 2017. gada Polijas iedzīvotāju uztura standartiem ieteicamā olbaltumvielu dienas deva (RDA) ir 0,9 g uz svara kilogramu pieaugušām sievietēm un vīriešiem ar mērenu fizisko aktivitāti, kas ir aptuveni 10% no visas dienas uzturā esošās enerģijas. Olbaltumvielu diētās šī vērtība tiek pārsniegta 2-3 reizes.

Olbaltumvielu diētas ir ieteicamas apstākļos, kas saistīti ar lielāku olbaltumvielu sadalīšanos un nepieciešamību pēc olbaltumvielu papildināšanas. Viņiem ieteicams:

• slimību gadījumos, īpaši vēža gadījumā, kur jāstimulē audu reģenerācija,
• cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kuriem pēc treniņa lielāks olbaltumvielu pieprasījums ir saistīts ar muskuļu bojājumiem,
• cilvēkiem, kuri lieto diētu, jo ir zinātniski pierādīts, ka lielāka olbaltumvielu daļa uzturā veicina liekā ķermeņa svara zaudēšanu.

Jāatceras, ka pieprasījums pēc olbaltumvielām ir lielāks intensīvas augšanas un attīstības laikā, vecumdienās, grūtniecības un zīdīšanas laikā. Turklāt jaunie pētījumi liecina, ka optimālai veselībai pieaugušajiem dienā vajadzētu iegūt vismaz 1 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Olbaltumvielu diētas nedrīkst lietot cilvēki ar diagnosticētu nieru mazspēju un progresējošu podagru.

Olbaltumvielu diēta nenosaka īpašus ierobežojumus, un to var viegli pielāgot jūsu vēlmēm. Pareiza olbaltumvielu daudzuma ēšana ir atslēga. Citi jautājumi, piemēram, produktu izvēle vai ēdienu pagatavošanas metodes, ir individuāli un elastīgi.

Olbaltumvielu daudzumam uzturā parasti jābūt no 1,2 līdz 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara, kas cilvēkam, kas sver 70 kg, ir 84 līdz 112 g dienā. Lietojot olbaltumvielu diētu, jūs ēdat 4-5 ēdienreizes dienā, katra no tām satur olbaltumvielas. Sadalot šo makroelementu vairākās ēdienreizēs, nevis ēdot, piemēram, divas lielas porcijas, organisms labāk izmanto aminoskābes.

Zinātniskie pētījumi rāda, ka labākie rezultāti svara zaudēšanā, muskuļu masas palielināšanā un vispārējā veselības uzlabošanā tiek sasniegti, ēdot 20-30 g olbaltumvielu maltītes laikā. Ja ēdienreizē patērē vairāk nekā 30 g olbaltumvielu, muskuļu olbaltumvielu sintēze nav intensīvāka.

Ja jums ir neskaidrība par to, cik daudz olbaltumvielu satur katrs ēdiens, jums vispirms vajadzētu aprēķināt nepieciešamību pēc olbaltumvielām un uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai palīdzētu jums novērtēt, cik daudz šī makroelementa jūs faktiski ēdat.

Šajā ziņā ļoti noderīgas ir vietnēs pieejamās uztura viedtālruņu lietojumprogrammas vai kalkulatori. Šeit ir vērts uzsvērt, ka ēdienu taupīšana un apēsto olbaltumvielu kontrole ir tikai īslaicīgs risinājums, līdz mēs iemācāmies novērtēt, cik daudz mēs ēdām. Ja vien jūs neesat profesionāls sportists, dažiem gramiem vairāk vai mazāk patiesībā nav nozīmes.

Uztura olbaltumvielām vajadzētu būt gan no dzīvnieku, gan augu avotiem. Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, un tāpēc tām ir augstāka bioloģiskā vērtība nekā augu olbaltumvielām. Ļoti svarīga ir mūsu izvēlētā ēdiena augstā kvalitāte.

Jums vajadzētu koncentrēties uz ēšanu pēc iespējas dabiskāk un pēc iespējas mazāk. Uztura galvenais elements ir līdztekus produktiem, kas nodrošina olbaltumvielas, dārzeņi un mazākā mērā augļi. Augu produktiem vajadzētu parādīties katras ēdienreizes laikā.

Ko ēst ar olbaltumvielu diētu?

Labi olbaltumvielu avoti, kas ieteikti, ievērojot olbaltumvielu diētu, ir:

• mājputni,
• liesa liellopa gaļa, piemēram, muguriņa, ligawa,
• liesa cūkgaļa, piemēram, šķiņķis, fileja, cūkgaļas fileja,
• augstas kvalitātes auksti gaļas izstrādājumi un citi gaļas produkti,
• zivis,
• olas,
• biezpiens,
• biezpiens,
• dzeltenie sieri,
• olbaltumvielu piedevas.

Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ietver:

• pākšaugu sēklas: sojas pupas, lēcas, aunazirņi, pupas, zirņi,
• rieksti,
• mandeles,
• sēklas, piemēram, ķirbju un saulespuķu sēklas,
• mazākā mērā kvinoja, rupji putraimi un pilngraudu graudaugi.

Olbaltumvielu diētā dārzeņi vai augļi (ar skaidru dārzeņu pārsvaru) jāparādās katrā ēdienreizē. Visi veidi ir atļauti. Uzturā jāiekļauj veselīgu tauku avoti (olīveļļa, neapstrādāta rapšu eļļa, sviests, kokosriekstu eļļa, rieksti, sēklas, avokado) un saliktie ogļhidrāti (putraimi, rīsi, graudaugi, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize).

To proporcijas būs atkarīgas no olbaltumvielu diētas veida izvēles - ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un, vēlams, optimālu jūsu ķermenim.

Produkti, kas nav ieteicami olbaltumvielu diētas laikā, ir tādi paši kā veselīga uztura laikā. Pirmkārt, jums vajadzētu izvairīties no ļoti pārstrādātiem un sliktas kvalitātes ēdieniem. Veikalā iegādājieties saldumus, virtuļus, maizītes, čipsus, nūjiņas, krekerus, gatavos ēdienus, krējuma sieru, cietos margarīnus, pulverveida zupas un mērces, pastas, zemas kvalitātes desas un konservus, aukstos gaļas izstrādājumus un desas ar gaļas saturu zem 90% un pievienojot: nitrīti un polifosfāti.

Cik daudz olbaltumvielu tu ēd katru dienu?

Vai olbaltumvielu diēta palīdz zaudēt svaru?

Atkal un atkal ir zinātniski pierādīts, ka diēta ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu palīdz zaudēt svaru. Ēdot olbaltumvielām bagātu ēdienu, sākas nervu sistēmas un smadzeņu reakciju kaskāde, kas izraisa ātru un ilgstošu sāta sajūtu. Piesātinājuma uztveri ietekmē arī sarežģītā olbaltumvielu struktūra, kas tos lēnām sagremo un paliek gremošanas traktā salīdzinoši ilgi.

Patēriņš ar daudz olbaltumvielām ļauj ēst mazākas porcijas un nodrošināt mazāk kaloriju, salīdzinot ar ēdienreizēm, kurās pārsvarā ir ogļhidrāti. Olbaltumvielas no visām uzturvielām izraisa visspēcīgāko termoģenēzi pēc ēšanas, t.i., periodisku ķermeņa metabolisma un enerģijas patēriņa pieaugumu. Tas viss ļauj vieglāk kontrolēt svaru un efektīvāk zaudēt svaru.

Salīdzinot ar citām diētām, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ļauj zaudēt vairāk ķermeņa tauku, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Tas ir svarīgi, jo muskuļu masa ir metaboliski aktīva. Jo vairāk mums ir muskuļu, jo vairāk kaloriju mēs izmantojam visām aktivitātēm.

Nav šaubu, ka kaloriju ierobežotas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt efektīvi zaudēt svaru vairāku mēnešu laikā. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai apstiprinātu to ilgtermiņa efektivitāti. Vislabākos rezultātus svara zaudēšanā sasniedz, ja olbaltumvielas veido aptuveni 30% no visas uzturā esošās enerģijas, un diētu ar augstu olbaltumvielu saturu apvieno ar ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu 30–40% apmērā.

• 87 pētījumu meta-analīze, kas parasti ilgst līdz 12 nedēļām, parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšana, kas pārsniedz 1,05 g / kg ķermeņa svara, ļauj ietaupīt 0,6 - 1,2 kg vairāk muskuļu masas, salīdzinot ar diētām, kurās ir mazāk olbaltumvielu. Augstas olbaltumvielu diētas kombinācija ar ogļhidrātu ierobežojumu 35-41% deva labākos tauku zaudēšanas rezultātus: no 2 kg līdz 5,6 kg vairāk nekā lietojot citas diētas.
• Diogenes pētījums, kas tika veikts visā Eiropā, papildus tā efektivitātei salīdzināja lietošanas vienkāršību un atteikšanās no svara zaudēšanu diētu laikā: daudz olbaltumvielu, maz olbaltumvielu, ar zemu glikēmisko indeksu, ar augstu glikēmisko indeksu. Vismazāk cilvēku atteicās no svara zaudēšanas, lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu GI.
• Viena no 18 pētījumu metaanalīzēm atklāja, ka cilvēki, kuri zaudē svaru 50 gadu vecumā, uztur daudz vairāk muskuļu ar diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu.

Olbaltumvielu diēta un muskuļu masas pieaugums

Dzīvesveids, kas saistīts ar fiziskiem vingrinājumiem vismaz 2-3 reizes nedēļā, palielina olbaltumvielu īpatsvaru uzturā. Tas ir saistīts ar nepieciešamību uzturēt pozitīvu slāpekļa līdzsvaru (strādājot pie muskuļu pieauguma) vai vismaz izvairīties no negatīva līdzsvara, lai nezaudētu muskuļus.

Darbības laikā muskuļu olbaltumvielas tiek sadalītas, un to atjaunošanai ir nepieciešams lielāks baltuma daudzums ēdienreizēs. Saskaņā ar ieteikumiem izturības trenažieriem nepieciešami 1,4 g olbaltumvielu / kg ķermeņa svara, bet spēka trenažieriem - 2 g / kg ķermeņa svara.

• Neliels, randomizēts, dubultmaskēts pētījums novērtēja olbaltumvielu vajadzības intensīvas kultūrisma apmācības sākumposmos. Tika konstatēts, ka sportisti sasniedza nulles slāpekļa bilanci ar olbaltumvielu devu 1,4-1,5 g / kg ķermeņa masas. Tāpēc, lai palielinātu muskuļu masu un spēku, ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu ar atbilstošu apmācību.
• 39 pieaugušie tika sadalīti 3 grupās, kas patērēja 0,8 olbaltumvielu līmeni; 1,6 un 2,4 g / kg ķermeņa masas Tika konstatēts, ka muskuļu anaboliskā reakcija (palielināta muskuļu olbaltumvielu sintēze) radās pēc olbaltumvielām bagātas maltītes pēc diētas, kas satur 1,6 un 2,4 g olbaltumvielu / kg ķermeņa svara.
• 2014. gada pētījumā tika salīdzināta diētas ietekme ar olbaltumvielām 1,8 g / kg ķermeņa svara. un 4,4 g / kg ķermeņa masas apmācītām sievietēm un vīriešiem, kuri regulāri sporto. Pamatojoties uz ķermeņa svara, taukaudu masas, taukaudu procentuālās daļas un muskuļu masas novērošanu, tika konstatēts, ka ļoti liela daudzuma olbaltumvielu uzņemšana neradīja nekādu papildu efektu treniņos un ķermeņa sastāvā, salīdzinot ar 1,8 g / kg ķermeņa masas devu.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru, ēst veselīgi un garšīgi, un tajā pašā laikā izvairīties no "brīnumaino" novājēšanas diētu slazdiem. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Olbaltumvielu diēta - vai tā ir veselīga?

• Olbaltumvielu diēta un osteoporoze

Augsts olbaltumvielu īpatsvars uzturā ir saistīts ar pastiprinātu paskābināšanos sēra aminoskābju klātbūtnes dēļ, kuras nierēs nav pilnībā neitralizētas. Kalcija tiek izskalota no kauliem, lai neitralizētu skābo lādiņu. Šis stāvoklis var veicināt kaulu atkaļķošanos un osteoporozi. Pētījumi rāda, ka apgabalos ar lielu piena patēriņu vairāk cilvēku cieš no osteoporozes.

Tomēr šķiet, ka kalcija aiztures problēma ietekmē tikai lielu piena patēriņu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka gaļas proteīni veicina kaulu atjaunošanos, savukārt piena olbaltumvielām un sojas olbaltumvielām šāda ietekme nav.

Arvien vairāk speciālistu apgalvo, ka augsts olbaltumvielu īpatsvars uzturā (galvenokārt no gaļas) uzlabo zarnu kalcija uzsūkšanos, palielina GF-1 līmeni un pazemina parathormona līmeni, pietiekami efektīvi kompensējot skābuma palielināšanās negatīvo ietekmi.

Balstoties uz neseno pētījumu rezultātiem, olbaltumvielu (ieskaitot gaļu) ēšana, kas pārsniedz pašreizējo ieteicamo līmeni, ir noderīga kalcija un kaulu veselībai, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ar pietiekamu daudzumu kalcija (ne vienmēr piena), augļiem un dārzeņiem ir svarīga kaulu veselībai un osteoporozes profilaksei.

• Olbaltumvielu diēta un nieru bojājumi

Liela olbaltumvielu daudzuma gremošana ir saistīta ar palielinātu nieru darbu, kas filtrē to sadalīšanās produktus. Dukana ārkārtīgi daudz olbaltumvielu diētas popularitātes laikmetā bieži varēja dzirdēt par gadījumiem, kad cilvēki tika hospitalizēti ar nieru mazspēju.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka "racionāls" olbaltumvielu patēriņš, tas ir, ēdot dažādus ēdienus, nevis tikai gaļu un biezpienu, nekaitē nierēm un nepasliktina viņu darbu. Tika arī konstatēts, ka pakāpeniska olbaltumvielu īpatsvara palielināšanās uzturā nodrošina labu nieru adaptāciju.

Viens pētījums parādīja, ka nieru darbības marķieros, piemēram, urīnvielā, kreatinīnā un albumīnā, netika reģistrēta negatīva ietekme līdz olbaltumvielu patēriņam 2,8 g / kg ķermeņa svara. Lielāks daudzums var veicināt nierakmeņu un podagras veidošanos.

• Olbaltumvielu diēta un sirds un asinsvadu slimības

Aizdomas, ka diēta ar lielu olbaltumvielu daudzumu var būt saistīta ar paaugstinātu sirdslēkmes risku un lipīdu profila pasliktināšanos, izriet no teorijas, ka dzīvnieku izcelsmes produktos esošās piesātinātās taukskābes paaugstina holesterīna līmeni asinīs.

Tagad ir zināms, ka šī teorija ir medicīnas mīts, un piesātināto tauku lietošana būtiski nepalielina sirds slimību risku. Pētījumi par saistību starp olbaltumvielu diētu un lipīdu profilu un sirds slimību risku parāda pretrunīgus rezultātus.

• Olbaltumvielu diēta un resnās zarnas vēža risks

Jūs varat saskarties ar ziņojumiem, ka sarkanās gaļas patēriņš ir saistīts ar lielāku resnās zarnas vēža risku. Lielās pārtikas nekaitīguma un veselības organizācijas uzsver, ka attiecības ir neskaidras.

Arvien biežāk zinātnes aprindās tiek arī uzsvērts, ka vēža risks ir saistīts ar gaļas produktu, kas konservēti ar nātrija nitrītu, un nevis gaļas patēriņu kopumā.

Avoti
1. Johnstone A.M., Hidroproteīnu diētas drošība un efektivitāte svara zaudēšanai, The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349.
2. Jarosz M. (red.), Uztura standarti Polijas iedzīvotājiem, Pārtikas un uztura institūts, Varšava, 2017
3. Journel M. et al., Smadzeņu reakcija uz diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Augsta olbaltumvielu diēta ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamās atrunas, Uzturs un vielmaiņa, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Augsta olbaltumvielu diētas (4,4 g / kg / d) patēriņa ietekme uz ķermeņa sastāvu pret rezistenci apmācītos indivīdos, Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 2014, 11 (19), 1-6
6. lajs D.K. et al., Maltīšu prasību noteikšana olbaltumvielām, lai optimizētu aminoskābju vielmaiņas funkcijas, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L furgons. et al., Augsta olbaltumvielu satura diētu ilgtermiņa ietekme uz nieru darbību, Gada pārskats par uzturu, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Augsta olbaltumvielu diētas ietekme uz beztauku masu un muskuļu olbaltumvielu sintēzi pēc svara zaudēšanas: randomizēts kontrolēts pētījums, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. et al., Proteīna prasības un muskuļu masas / spēka izmaiņas intensīvu treniņu laikā iesācēju kultūristiem, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., Mērena augstas kvalitātes olbaltumvielu pasniegšana maksimāli stimulē skeleta muskuļu olbaltumvielu sintēzi jauniem un veciem cilvēkiem, American Dietetic Association žurnāls, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Uzturs sportā. Pilnīgs ceļvedis,
12. Welland D., diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un svara zaudēšana, šodienas dietologs, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Ieteicamais raksts: