Diēta ABS jeb vēdera ķermeņa sistēma tika izveidota vīriešiem, taču tā ir izrādījusies ļoti efektīva metode, kā sievietēm iegūt plakanu vēderu un slaidu vidukli. ABS diētas pamatā ir enerģijas līdzsvars. Lai palielinātu muskuļus, kļūst svarīgi uzkrāt taukus. Tikai tad jūs varēsiet atbrīvoties no liekā tauku daudzuma, ja jūsu kuņģis nav pilnīgi tukšs. Atturēšanās no ēšanas izraisa bada lēkmes un līdz ar to pārmērīgu ēšanu. Un no turienes nav tālu līdz liekajam svaram un aptaukošanās.
ABS diēta tika izveidota visiem tiem, kuri nevar iedomāties, ka vajadzētu iesūkt caurumu vai ēst tikai zaļumus vai klijas. Jo īsti gardēži nevar iedomāties dažas lietas: atteikšanos no seksa, piekļuvi internetam un ... svara zaudēšanu. Pirmās divas lietas var viegli izdarīt, savukārt pieturēšanās pie diētas bieži izrādās nepārvarama barjera.
Kas ir ABS diēta - noteikumi
ABS (vēdera ķermeņa sistēmas) diētu izgudroja Deivids Zinczenko, mēneša "Men's Health", pasaulē populārā žurnāla par vīriešu veselīgu dzīvesveidu, galvenais redaktors. Viņš nolēma, ka princips, ko ievēro lielākā daļa uztura speciālistu, ti, "ēd mazāk", nedarbojas vīriešiem, kuri sapņo par skaistiem muskuļiem. Tāpēc viņš koncentrējās ne tik daudz uz kaloriju ierobežojumiem, cik uz produktiem, kas atbalsta muskuļu veidošanu un paātrina enerģijas rezervju sadedzināšanu. ABS diēta ir sešu nedēļu diētas programma, kuru var izmantot arī sievietes. Tās galvenais mērķis ir plakans vēders, bet iegūst visu ķermeni: uzlabojas vispārējā forma, pašsajūta un fiziskā sagatavotība. Pārmērīgs tauku daudzums pazūd arī no citām problemātiskajām vietām.
Ja vēlaties zaudēt svaru saskaņā ar amerikāņu redaktora vadlīnijām, jums vajadzētu izvēlēties produktus no 12 pārtikas grupām, kas izstrādātas ABS diētai (detalizēts saraksts zemāk). ABS diēta iesaka pēc iespējas samazināt pārstrādātus ogļhidrātus (baltmaize, saldumi), piesātinātos taukus (taukainus dzīvnieku izcelsmes produktus), trans-taukus (kubu margarīnus un konditorejas izstrādājumus, kas tos satur, piemēram, smilšu cepumus), alkoholu un kukurūzas sīrupu. Tāpēc to var droši uzskatīt par veselīgu uzturu, kas organismam nodrošina visas nepieciešamās uzturvielas. Ievērojot diētu reizi nedēļā, jūs varat atļauties vienu ēdienu, kas neatbilst ABS diētas prasībām. Izvēlnē ir daudz vērtīgu olbaltumvielu - vīriešiem vismaz 2 g uz kilogramu ķermeņa masas un sievietēm nedaudz mazāk, kas paātrina vielmaiņu un veidošanās procesus, bet neapgrūtina nieres, kā tas ir diētu ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, Dukan diētas laikā). .
ABS diēta: 6 ēdienreizes dienā
ABS diētas pirmais un pamatnoteikums ir 6 regulāras maltītes visas dienas garumā - 3 galvenās un 3 mazās uzkodas. Šī frekvence - mēs faktiski ēdam ik pēc 2 stundām - ir nodrošināt pilnības sajūtu. Tas nav par pārtikas ierobežošanu, bet par pareizu enerģijas līdzsvaru. Zinčenko šeit atsaucas uz Džordžijas Valsts universitātes zinātnieku pētījumiem. Viņi izstrādāja enerģijas bilances stundas mērīšanas tehniku. Pateicoties tam, ir iespējams noteikt, cik daudz kaloriju, kuras mēs patērējam stundā, tiek sadedzinātas vienlaicīgi. Izrādījās, ka, ja sadedzināto kaloriju pārpalikums vai deficīts paliek 300–500 kcal robežās, tad vislabākās ir iespējas atbrīvoties no liekajiem taukiem. Savukārt, jo lielāki enerģijas bilances traucējumi, jo lielāks ir liekais svars.
Saskaņā ar ABS diētas vadlīnijām lielam ēdienreižu skaitam dienas laikā vajadzētu nodrošināt līdzsvaru. Zinczenko apgalvo, ka tikai tad mēs varēsim atbrīvoties no nevajadzīgiem taukiem, ja mūsu kuņģis nav pilnīgi tukšs. Bads un aizturēšana tikai izraisa neierobežotu badu un pārmērīgu ēšanu. Kokteiļi noteikti palīdzēs nomierināt apetīti. Zinczenko debesīs slavē maisījumus, kuru pamatā ir jogurts ar zemu tauku saturu, vājpiens, paniņas, kas apvienoti ar augļiem, ledu vai dārzeņiem. Pareizi sastādīti kokteiļi var kalpot kā veselīgas un mazkaloriju uzkodas, taču tās var aizstāt arī pilnvērtīgu maltīti.
Cik daudz svara jūs varat zaudēt, lietojot ABS diētu - ietekme
Kā jau minēts, ABS uzturā ir svarīgi ēst regulāri 6 ēdienreizes dienā. Jums nav nepieciešams rūpīgi skaitīt kalorijas, bet, ja vēlaties īsā laikā sasniegt redzamus rezultātus, t.i., 6 nedēļu ilgas diētas laikā zaudēt 5-6 kg, ir vērts organismam nodrošināt 1500-1600 kcal dienā (vīriešiem vēl aptuveni 400 kcal). Neaizstājams šīs diētas elements ir vingrinājumi, kas palīdz sadedzināt kalorijas un papildus palielina vielmaiņu.
SvarīgsABS diētu nedrīkst lietot grūtnieces un cilvēki ar nieru slimībām. Tas nav paredzēts arī bērniem un pusaudžiem.
Lasiet arī: Augsta olbaltumvielu diēta vai kā zaudēt svaru, ēdot olbaltumvielu Charles Clark Diet - noteikumi. Kāda ir Čārlza diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ... 8 minūtes ABS vingrinājumi vēdera muskuļiem vai ātras krampjveidaABS diēta - atļautas 12 pārtikas grupas
ABS diēta ļauj ēst produktus, kas klasificēti vienā no 12 pārtikas grupām:
1. Pilngraudu maize un graudaugi.
Tie nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, kas pakāpeniski atbrīvo enerģiju, novēršot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Cita starpā ir pilngraudu maize, makaroni un putraimi labs magnija, dzelzs un folijskābes avots, kas nodrošina pareizu sievietes ķermeņa darbību, īpaši nervu sistēmu un muskuļus. Tas ir arī nenovērtējams šķiedrvielu avots, kas samazina bada sajūtu un nodrošina pareizu zarnu darbību.
2. Piena produkti (vājpiens, jogurts, siers, biezpiens).
Piena produktos esošais kalcijs ir būtisks, lai apkarotu "oponku" ap vidukli.Daudzi pētījumi rāda, ka 1200-1300 mg kalcija dienā ir pietiekami, lai efektīvi iznīcinātu nevēlamus krājumus. Turklāt siltais piens atvieglo aizmigšanu un atjaunošanos naktī, un kakao pievienošana apmierinās apetīti pēc saldumiem. Turpretim fermentēti piena dzērieni ir labu baktēriju avots, kas garantē labāku vielmaiņu un barības vielu uzsūkšanos.
3. Mandeles un rieksti.
Kā lielisks E vitamīna avots tie aktivizē atjaunojošos un atjaunojošos procesus organismā. Tie satur daudzas sastāvdaļas, kas ir ļoti svarīgas svara zaudēšanai: šķiedrvielas, kalciju, vitamīnus B. Jūs varat tos sakošļāt kā uzkodu un pievienot salātiem - pietiek ar dažiem gabaliņiem dienā. Ēdienkartē ir vērts iekļaut arī mandeļu pienu (neatsakoties no tradicionālā govs piena un tā produktiem, lai nezaudētu šajā uzturā nepieciešamo kalciju) un mandeļu miltus, kas labi darbojas kā papildinājums omletēm, pankūkām un desertiem.
4. Olīveļļa un rapšu eļļa.
Diēta tika izstrādāta gandrīz pirms 10 gadiem, kad rapšu eļļas "novājēšanas" priekšrocības nebija labi zināmas. Tādēļ jūs varat veiksmīgi aizstāt eļļu ar pēdējiem taukiem. Pēdējos gados ir daudzkārt pierādīts, ka rapšu eļļa ir nepiesātināto taukskābju sastāvs ideālā proporcijā (šajā ziņā tauku pasaulē tā nepārspēj). Mums ir arī neapgāžami pierādījumi, ka tie efektīvi atbalsta cīņu pret vēdera aptaukošanos.
5. Meža augļi, tas ir, mellenes, kazenes, avenes.
Meža augļos ir daudz tādu vērtīgu elementu kā magnijs, fosfors un ievērojams daudzums C vitamīna. Tie normalizē cukura līmeni asinīs un regulē gremošanas traktu.
6. Pākšaugi.
Tie palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs (zems glikēmiskais indekss), nodrošina folijskābi, dzelzi un daudz šķiedrvielu. Viņu slepenie ieroči, kas visvairāk sastopami aunazirņos, ietver arginīns, aminoskābe, kas ir iesaistīta augšanas hormona sintēzē (pieaugušajiem tā ir atbildīga par ātrāku dedzināšanu), kā arī atbalsta ķermeni kaitīgo metabolītu noņemšanā. Tas ir svarīgi arī muskuļu masas veidošanai.
7. Zaļie dārzeņi.
Tie neitralizē brīvos radikāļus, t.i., molekulas, kas, domājams, negatīvi ietekmē ķermeni un paātrina tā novecošanos. Viņu slepenie ieroči ir vitamīni (ieskaitot A, C un K), folijskābe, beta-karotīns, šķiedrvielas, kā arī kalcijs un magnijs. Tie stiprina sirdi un asinsrites sistēmu un palīdz samazināt pārmērīgi augstu asinsspiedienu.
8. Auzu pārslas (bez cukura).
Pasaulē auzu pārslas ietilpst superfood kategorijā, t.i., pārtika, kas dod labumu veselībai. Tie satur šķiedrvielas, kas nepieciešamas cilvēkiem, kuri lieto diētu (apmēram 7 g uz 100 g pārslu), kā arī vērtīgus beta-glikānus, kas cita starpā veicina lai pazeminātu holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Auzas ir graudi, kas bagāti ar olbaltumvielām un vitamīniem, un tie labvēlīgi ietekmē garastāvokli (un līdz ar to arī motivāciju). Pētījumi liecina, ka graudaugu ēšana, piemēram, putras vai mājās gatavota musli veidā, palielina to vielu līmeni, kas ir noderīgas muskuļu veidošanai, tauku dedzināšanai un libido. Tas palīdz kontrolēt cukura un holesterīna līmeni.
9. Olas.
Olu kaloriju daudzums ir mazs (apmēram 70 kcal katrā), tās satur pilnvērtīgas olbaltumvielas un ilgstoši piepilda jūs. Tie ir bagāti ar labi absorbētiem vitamīniem A, D, E un K, cita starpā tie satur arī magnijs, kālijs un nepiesātinātās taukskābes, kas nepieciešamas sirdij un citiem muskuļiem. Vislabāk ir izvēlēties viegli sagrieztas olas, jo tās ir vieglāk sagremojamas.
10. Turcija un cita liesa gaļa un zivis.
Mājputni, īpaši tītari, ir pildīti ar barības vielām un satur maz kaloriju. Tas ir labs avots, cita starpā niacīns, selēns, cinks, B6 vitamīns - pēdējā deficīts var kavēt novājēšanu, savukārt selēns ir iesaistīts vairogdziedzera hormonu metabolismā, kas ir atbildīgs par vielmaiņas ātrumu. Savukārt niacīns atbalsta nervu sistēmas darbu un piedalās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismā.
11. Zemesriekstu sviests bez cukura.
Ideālā gadījumā zemesriekstu sviestā jābūt vismaz 90% zemesriekstu. Rieksti ir ļoti bagāti, t.sk. B vitamīnos, kas ir atbildīgi par tauku pārvēršanu enerģijā un labāku ogļhidrātu izmantošanu. Tie satur arī nepiesātināto taukskābju spēku, lai palīdzētu jums atgūt veselīgu svaru. Zemesriekstu sviests ir arī lieliska alternatīva neveselīgām uzkodām, piemēram, kraukšķiem vai sāļiem zemesriekstiem.
12. Sūkalu olbaltumvielas.
Sūkalas ir šķidrums, kas atdalās, sagriežot govs pienu. Tas ir viegli sagremojams un paātrina zarnu peristaltiku. Tas bagātina baktēriju floru gremošanas traktā un tādējādi stiprina imūnsistēmu un barības vielu uzsūkšanos. Sūkalu olbaltumvielu pulvera veidā var iegādāties sporta uztura veikalos un pievienot - piemēram, svaigām sūkalām - kokteiļiem un augļu sulām.
ABS diēta: piena produkti ir pirmajā vietā
Katrā ēdienreizē jābūt produktiem no vismaz divām pārtikas grupām. Turklāt pat nelielā uzkodā vajadzētu būt nedaudz olbaltumvielu. Cilvēki, kas lieto ABS diētu, ne tikai neskaita kalorijas, bet arī reizi nedēļā, bet tikai vienu ēdienu var ēst visu, ko viņi vēlas. Ir atļauts pat trekns cūkgaļas dūris, četras alus krūzes vai čipsu paciņa.
Zinātnieki saka, ka piena produktos esošajam kalcijam ir liela loma tauku sadedzināšanā. Bez tam, nekad nenomirstiet badā, bezgalīgi dzerot dzērienus. Pretēji šķietamajam, šķidrumiem ir arī savas kalorijas, kas bieži ir vairāk nobarojamas nekā cietajos produktos. Jums noteikti jāatvadās no visa alkohola diētas. Ir pierādīts, ka alkohola ietekmē ķermenis sadedzina taukus par gandrīz 40 procentiem. lēnāk. Alkohola vietā daudz labāk ir ieviest minerālūdeni, zaļo tēju un vājpienu.
Vingrinājumi ABS programmā
Skaisti veidots vēders ir tikai intensīvu, ikdienas "gurkstēšanas" rezultāts - tā domā lielākā daļa cilvēku, kas apmeklē sporta zāles. Diemžēl tas tā nav. Zinātnieki ir vairākkārt apstiprinājuši to, ko viņi pierādīja, cita starpā Brazīlijas zinātnieki: 75% tauku zaudēšanas un muskuļu palielināšanas ir atkarīgi no jūsu uztura. Un intensīvi treniņi, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, noved tikai pie viņu pārslodzes. No otras puses, kad mēs sportojam ar mēru, bet, nepiemērojot pareizu diētu, tievēšana un vidukļa zonas modelēšana prasīs daudz vairāk laika nekā ar labi sastādītu ēdienkarti, kas garantē nevēlamu krājumu ātrāku sadedzināšanu un pastāvīgu muskuļu barošanu. Šis ir īsākais ceļš uz vēlamo mērķi - plakanu vēderu. ABS diētas izstrādātājs iesaka katru otro dienu vingrot aptuveni 45 minūtes. Tiem vajadzētu būt treniņiem, kas stiprina visus vēdera muskuļus (taisni, slīpi, šķērsvirzienā), t.i., populāras kraukšķības, apvienojumā ar kardio treniņiem (ātri gājieni, riteņbraukšana, nodarbības elipsveida krosu trenažierī un skrejceļš).
ABS diēta neprasa upurus
Zinczenko, iespējams, var daudz vainot, bet noteikti nē, ka viņš nezina, kas ir PR. ABS diētai veltītā vietne angļu valodā ir viena no populārākajām Amerikā. Diēta garantē jums lielisku fizisko un garīgo labsajūtu. Jau pēc sešām lietošanas nedēļām jūs pamanīsit lielu atšķirību (...) ”. Bet, lai gan šādi saukļi bieži vien ir vēlmi daudzām citām svara zaudēšanas diētām, daudzi uzskata, ka ABS faktiski darbojas.
Tā nav brīnumaina diēta, jo runa nav par desmit kilogramu atbrīvošanos no saslimšanas ar čūlām vai smagu neirozi, bet gan par ķermeņa stiprināšanu un uztura disciplīnas mācīšanu. Un pats galvenais, diētu dažādās modifikācijās var un vajag ievērot visu atlikušo mūžu. "Šī ir diēta pārtikas mīļotājiem, nevis izmisušiem resnajiem vīriešiem," saka Deivids R. Perasons, Indiānas universitātes laboratorijas direktors. - Pēc tam jūs ne tikai labi izskatāties, bet arī lieliski jūtaties, jūs pārplīst enerģija.
To apstiprina Ņujorkas milžu komandas uztura speciāliste Heidija Skolņika. Pēc viņa teiktā, uztura svaigums, garša un daudzveidība nozīmē, ka daudzi cilvēki beidzot vairs neuztraucas par to, ko viņi ēd. - Vai jums ir kāda nojausma, cik amerikāņu šobrīd lieto svara zaudēšanas diētu? Deivids L. Katcs, Jeilas universitātes medicīnas pētījumu direktors. - Gandrīz 95 procenti! Vairāk nekā 19 procenti no tiem, diemžēl, zaudē cīņu pret aptaukošanos un atgriežas pie iepriekšējā vai pat lielāka svara. Kāpēc tas notiek? Tā kā trīs ceturtdaļas svara zaudēšanas diētu ir pārāk ierobežojošas un nomākta, secina Katz. - Pārtikas aizliegšana tikai pasliktina situāciju, jūs zināt, ka aizliegtie augļi garšo vislabāk. Tā vietā, lai aizliegtu, jums vajadzētu uzzināt, kā un ko ēst, lai atbrīvotos no liekā svara ar smaidu sejā.
ProblēmaMani pilnībā nepārliecina enerģijas līdzsvara teorija, uz kuras balstās ABS diēta. Kurš aprēķinās mūsu pašreizējās kaloriju vajadzības, cik daudz enerģijas mēs esam sadedzinājuši? Tās ir individuālas lietas, atkarībā no vecuma, dzimuma, vielmaiņas.
ABS diēta - priekšrocības
Man patīk maltīšu sastāvs. Tā ir diēta ar zemu holesterīna līmeni ar augstu nepiesātināto tauku (ieskaitot omega-3) saturu, nodrošinot lielu vitamīnu devu, īpaši no B grupas, un vit. C, A, E. Es ieteiktu šo diētu cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un kā vēža profilaksi. Ņemot vērā ABS diētas sastāvu un uzsvaru uz katru proporciju, es uzskatu, ka bez kalorijām jūs faktiski varat zaudēt svaru, bet tas vairāk attiecas uz vīriešiem un uz tiem, kuri regulāri vingro.
ABS diēta - trūkumi
Sešas ēdienreizes dienā - ABS diētas prasīto regularitāti un daudzumu praksē ir grūti īstenot. Papildu grūtības sagādā sagatavošanas metode un nepieciešamo produktu skaits viena ēdiena pagatavošanai (nemaz nerunājot par visu dienu).
Rezumējot - ABS diēta ir veselīga, interesanta, taču to ir diezgan grūti īstenot.
Avoti:
1. Deivids Zinczenko "Diet ABS", Mada izdevniecība, 2006
Ieteicamais raksts:
ABS (vēdera ķermeņa sistēmas) diēta - receptes
