Diēta sāpīgiem periodiem palīdzēs mazināt diskomfortu menstruāciju laikā. Pētījumos ir pierādīts, ka daži produkti palielina sāpes jūsu periodā. Pārbaudiet, ko varat ēst menstruāciju laikā un kuri produkti nav ieteicami.
Satura rādītājs
- Diēta sāpīgām menstruācijām - noteikumi
- Diēta sāpīgām menstruācijām - ko jūs varat ēst? Norādītie produkti
- Diēta sāpīgām menstruācijām - kontrindicēti produkti
- Diēta sāpīgām menstruācijām - augi, kas atvieglo menstruāciju sāpes
- Diēta sāpīgām menstruācijām - izvēlnes paraugs
Diēta sāpīgiem periodiem var palīdzēt mazināt sāpes menstruāciju laikā. Tomēr zinātne arvien vairāk pievērš uzmanību diētas ietekmei uz menstruāciju krampju un sāpju intensitāti, jo ir zināms, ka pārtikas sastāvdaļas var palielināt vai mazināt iekaisumu.
Jaunākiem zinātniskiem pētījumiem ir aizdomas, ka sāpju intensitāti menstruāciju laikā ietekmē noteiktu vitamīnu un minerālvielu trūkums. Galvenās vielas, kas palīdz samazināt kontrakciju un asiņošanas intensitāti, ir:
- E vitamīns (kā zināms, ka tam piemīt pretiekaisuma īpašības)
- D vitamīns (mazina sāpju sajūtas un uzlabo garastāvokli)
- kalcijs (samazina menstruālo krampju intensitāti)
- magnijs (pazemina prostaglandīna F2 alfa līmeni, kas iesaistīts menstruāciju sāpju izraisīšanā)
Tāpēc ir vērts rūpēties par daudzveidīgu uzturu, kas nodrošina nepieciešamo iepriekš minēto sastāvdaļu daudzumu. Viņu lielais trūkums jāpapildina ar augstas kvalitātes piedevām.
Diēta sāpīgām menstruācijām - noteikumi
Viens no jaunākajiem pētījumiem, kurā sīki analizēta dažādu produktu grupu patēriņa ietekme uz sāpīgo periodu intensitāti, parādīja, ka sievietes, kuras ēd tipisku, ļoti pārstrādātu rietumu diētu, biežāk cieš no menstruāciju sāpēm. Pārtika, kas palielina menstruālo sāpju risku, ietver:
- pārtika, kas bagāta ar cukuru
- sāļas uzkodas
- saldumi un deserti
- tēja
- kafija
- sāls
- augļu sulas
- tauki, kas pievienoti gatavam ēdienam
Viens no galvenajiem uztura faktoriem, kas izraisa iekaisumu organismā, ir pārmērīgs cukura patēriņš. Lai mazinātu menstruāciju sāpes, jāierobežo ne tikai saldumi, bet arī ogļhidrāti kopumā, arī maizes, makaronu un putraimu veidā.
Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana palīdz noturēt glikozes līmeni vienmērīgā līmenī un novērš glikozes līmeņa asinīs palielināšanos pēc ēšanas. Arī insulīna sekrēcija pēc tam tiek labāk regulēta.
Ņemiet vērā, ka vienā ēdienreizē liela daudzuma ogļhidrātu ēšana ir spēcīgs līdzeklis iekaisumu veicinošu vielu ražošanai. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ieteicama daudzām sievietēm ar mērenu fizisko aktivitāti.
Sievietēm ar endometriozi diēta bez lipekļa var palīdzēt mazināt sāpes. Vienā pētījumā 75% no aptaujātajām sievietēm 12 mēnešu laikā, lietojot diētu bez lipekļa, paziņoja par krampju, sāpju un uzlabotas vitalitātes un sociālo kontaktu uzlabošanos. Tomēr šī tēma prasa rūpīgākus pētījumus.
Pretiekaisuma diētai vajadzētu būt ar augstu omega-3 taukskābju saturu. To avots ir eļļainas aukstā ūdens jūras zivis, kuras vajadzētu ēst 2–3 reizes nedēļā. Ir arī pierādīts, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz organismā izvadīt lieko estrogēnu, kas savukārt ir saistīts ar mazāku prostaglandīnu ražošanu.
Šķiedrām vajadzētu būt galvenokārt no dārzeņiem, linsēklām vai čia sēklām. Ideālā gadījumā dārzeņiem vajadzētu parādīties katras ēdienreizes laikā. D vitamīna papildināšana ir ļoti svarīga.Pietiekamas saules iedarbības dēļ mūsu platuma grādos lielākā daļa cilvēku cieš no trūkuma.
Zinātniskie pētījumi arī parāda augu izcelsmes diētu lietošanas efektivitāti, samazinot menstruāciju sāpju intensitāti.
Lai patiešām samazinātu sāpes menstruāciju laikā, visā menstruālā cikla laikā, ne tikai pirms perioda vai tā laikā, jālieto pareiza diēta. Svarīgi ir arī citi veselīgi ieradumi, piemēram, ūdens dzeršana un regulāras fiziskās aktivitātes.
Ieteicamais raksts:
Diēta atvieglo PMS (premenstruālā sindroma) simptomusDiēta sāpīgām menstruācijām - ko jūs varat ēst? Norādītie produkti
Pārtikas produkti, kas ir pretiekaisuma līdzekļi un nodrošina vitamīnus un minerālvielas, kuru trūkumam ir nozīme krampju un sāpju intensitātē, jāiekļauj diētā, lai mazinātu menstruāciju sāpes. Pārtikas galvenās sastāvdaļas sāpīgu periodu atvieglošanai ir:
- omega-3 taukskābes; to labākie avoti ir taukainas aukstā ūdens jūras zivis, piemēram, tunzivis, lasis (kas nav audzēts saimniecībā!), paltuss, siļķes, sardīnes, anšovi, skumbrija un citas. To vajadzētu ēst 2-3 reizes nedēļā. Pretējā gadījumā ieteicams papildināt omega-3 taukskābes
- šķīstošā šķiedra; Uzturā šķīstošo šķiedrvielu avotam vajadzētu būt galvenokārt visu veidu dārzeņiem - ēst neapstrādātus, sautētus, ceptus, vārītus, zupās, salātos ... Jo vairāk dārzeņu, jo labāk. Tie ir arī antioksidantu avots, kas aizsargā šūnas pret oksidatīvo stresu, un dažādas aktīvās vielas, lai mazinātu iekaisumu. Šķiedrvielu vajadzētu piegādāt arī no riekstiem, sēklām, linsēklām, psyllium vai chia un auzu pārslām
- magnijs; to var atrast Indijas riekstos un citos riekstos, mandelēs, saulespuķu sēklās, ķirbju sēklās, spinātos un citos zaļajos lapu dārzeņos, paltusā, avokado, banānos, pākšaugu sēklās
- kalcijs; Kalcijs lielā daudzumā atrodas piena produktos, taču, tā kā tajā ir fosfors, kas traucē kalcija uzsūkšanos, piena produktus uzturā nevajadzētu uzskatīt par labu un vienīgo kalcija avotu. Kalciju var atrast sezamā, mandelēs, brokoļos un zaļajos lapu dārzeņos. Labs avots tam ir sardīņu konservi, ko ēd kopā ar kauliem
- E vitamīns; E vitamīns ir atrodams eļļās, olīveļļā, riekstos, sēklās, avokado, spinātos, brokoļos un citos lapu zaļumos
- D vitamīns; tā avoti ir sviests, olu dzeltenumi un zivju eļļas. D vitamīna daudzums pārtikas produktos ir nepietiekams, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Klimata un nepietiekamā saules daudzuma dēļ ādā netiek ražotas atbilstošas devas. Tāpēc papildinājumi ir nepieciešami
Diēta sāpīgām menstruācijām - kontrindicēti produkti
Pārtika, kas jāierobežo vai (attiecībā uz visvairāk apstrādātajiem pārtikas produktiem) pilnībā jāizslēdz no ikdienas uztura, ir pārtika, kas palielina pretiekaisuma prostaglandīnu ražošanu ķermeņa šūnās. Pieder viņiem:
- augu eļļas: sojas pupu eļļa, kukurūzas eļļa, saulespuķu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa
- ēdiens, kas cepts cepeškrāsnī
- produkti, kas satur sacietējušas augu eļļas: margarīni, konditorejas izstrādājumos izmantotie šorti, kafijas krējuma pulveri, saldumi
- zemas kvalitātes gaļas izstrādājumi, ar zemu gaļas saturu un garu sastāvdaļu sarakstu
- pienotava
- alkohols
- balto miltu izstrādājumi, piemēram, grauzdēta maize, baltmaize, baltie makaroni
- Ātrā ēdināšana
Ir vērts ierobežot kafiju un tēju, nedzert augļu sulas vai gāzētos dzērienus un dzeršanai izvēlēties galvenokārt ūdeni.
LASI ARĪ:- Smagas menstruācijas. Kā uzzināt, vai jums ir smagi periodi? Kā es varu izmērīt asins zudumu?
- PMS vai premenstruālais sindroms: cēloņi, simptomi, ārstēšana
- Vai menstruācijas ir sliktas un to trūkums ir greznība? Vai periods ir vajadzīgs?
Diēta sāpīgām menstruācijām - augi, kas atvieglo menstruāciju sāpes
Ir vērts papildināt ikdienas uzturu, kura mērķis ir atvieglot sāpīgus periodus ar zaļumiem un garšvielām, kurām ir pierādītas pretsāpju īpašības. Pieder viņiem:
- kumelīšu tēja - izdzeriet divas glāzes dienā vienu nedēļu pirms menstruācijas sākuma. Kumelīšu tējas dzeršana paaugstina glicīna līmeni urīnā, un glicīns nomierina muskuļu kontrakciju intensitāti
- kanēlis - 840 mg kanēļa saturošu kapsulu lietošana 3 reizes dienā pirmajās 3 menstruāciju dienās izraisa mazāku asiņošanu, sāpes, sliktu dūšu un vemšanu
- ingvers - 250 mg pulvera ingvera 4 reizes dienā perioda pirmajās 3 dienās samazina menstruāciju krampjus ar ibuprofēna efektivitāti. Šajā laikā ir vērts pagatavot dzērienu no ingvera gabaliņiem, kas pārklāti ar verdošu ūdeni
Diēta sāpīgām menstruācijām - izvēlnes paraugs
I diena
- brokastis: omlete ar 2-3 olām un vienu ēdamkaroti kokosriekstu miltu ar rukolu, ķiršu tomātiem un mocarellu
- pusdienas: svaigs ananāss, nedaudz mandeļu
- pusdienas: cepts paltuss ar citronu un dillēm, cepti mājas kartupeļi ar sāli un timiānu, skābētu kāpostu salāti ar nerafinētu rapšu eļļu
- Vakariņas: avokado salāti, jēra salāti, žāvēti tomāti un zilais siers + mērce: olīveļļa, tējkarote sinepju, tējkarote medus, ēdamkarote citrona sulas
II diena
- brokastis: konservētas sardīnes, skābētu kāpostu salāti ar nerafinētu rapšu eļļu
- otrās brokastis: deserts kārtās: 2-3 ēdamkarotes auzu pārslu, 2-3 ēdamkarotes dabīgā jogurta sajauc ar 1 ēdamkaroti čia, sagrieztu persiku
- pusdienas: liesa cūkgaļas sautējums ar burkāniem, sēnēm un zirņiem, griķi, marinēti gurķi
- vakariņas: brokoļu krējuma zupa ar vārītas vistas krūtiņas gabaliņiem, pārkaisa ar ķirbju sēklām
III diena
- brokastis: sviestmaizes no pilngraudu maizes ar avokado pastu un dārzeņiem
- otrās brokastis: 1 ābola, 1/2 banāna un 2 sauju spinātu (atšķaidīts ar ūdeni) kokteilis, nedaudz Indijas riekstu
- pusdienas: tagliatelle makaroni ar Parmas šķiņķi, plānās šķēlēs sagriezti sautēti cukini, uz pusēm sagriezti sautēti ķiršu tomāti, ķiploki + olīveļļa + rīvēts parmezāns
- Vakariņas: vārīti aunazirņu salāti ar svaigu gurķi, fetas sieru, saulē kaltētiem tomātiem un sarkano sīpolu + 1 ēdamkarote saulē kaltētas tomātu eļļas
Sāpīgi periodi ir problēma, kas skar lielāko daļu jaunu sieviešu. Apakšējā iegurņa krampji, kas izraisa sāpes un pasliktina dzīves kvalitāti viņu periodā, ir problēma 60-70% sieviešu līdz 30 gadu vecumam. Lai gan tā nav slimības vienība, viņiem tiek pievērsta liela uzmanība, jo tie ietekmē sieviešu ikdienas aktivitātes un viņu attiecības ar cilvēkiem.
Ir pamanīts, ka par sāpīgām menstruācijām visbiežāk sūdzas sievietes pirms 30 gadu vecuma, kurām vēl nav bijušas dzemdības, sākušās menstruācijas jau agrā vecumā, mēnešreizes ir garas un intensīvas, un šī problēma bija vērojama arī viņu ģimenē. Viens no faktoriem, kas korelē ar perioda sāpēm, ir ĶMI zem 20.
Viens no vislabāk atpazītajiem sāpīgo periodu cēloņiem ir prostaglandīnu izdalīšanās, kad sākas menstruācijas. Tas tika pierādīts 1960. gados. Prostaglandīni tiek ražoti šūnu membrānās. Tie veicina iekaisumu. Viņi ir iesaistīti arī muskuļu spazmās, asinsvadu saspiešanā, asins sarecēšanā un sāpju sajūtās. Neilgi pirms menstruācijas sākuma endometrija šūnas, kas veido dzemdes oderi, ražo lielu daudzumu prostaglandīnu.
Kad sākas menstruācijas, dzemdes gļotādas šūnas sadalās, atbrīvojot prostaglandīnus. Viņu darbības rezultāts ir dzemdes asinsvadu sašaurināšanās, gludo muskuļu savilkšana un sāpīgas kontrakcijas. Daži prostaglandīni nonāk asinīs, kā rezultātā rodas galvassāpes, slikta dūša, vemšana un caureja.
Eksperimentāli tika konstatēts, ka sievietēm ar menstruāciju sāpēm prostaglandīnu līmenis ir augstāks nekā sievietēm, kurām nav sāpīgu periodu. Fakts, ka menstruāciju sāpes galvenokārt izraisa prostaglandīni, izskaidro nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu, piemēram, ibuprofēna, lietošanas efektivitāti menstruāciju sāpju mazināšanā. Tie samazina iekaisumu un samazina prostaglandīnu ražošanu.
Avoti:
- Najafi N. et al., Galvenie uztura modeļi saistībā ar menstruālajām sāpēm: ligzdots gadījuma kontroles pētījums, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Lasiet vairāk šī autora rakstus
